Bizi Takip Edin

BESLENME

KAHVE REHBERİ

-

 

Kahvenizi resimlerine bakarak seçmekten vazgeçin. Tadı ve gün içinde size neler katacakları çok önemli. 

01

Espresso

Küçük ama etkilidir. Şöyle demek en doğrusu: Espresso 30 mililitrelik zengin ve yoğun bir kahve tadıdır.

Ne işe yarar: Ani ve yoğun bir enerji

Günlük maksimum tüketim: Beş fincan

Son bir tüyo: En iyi tat için on saniye içinde tüketin.

02

Americano

Sıcak su eklenmiş Espresso.

Ne işe yarar:Antrenman öncesi enerji yüklemesi.

Günlük maksimum tüketim:İki fincan

Son bir tüyo:Fiziksel aktivite öncesi hayati bir sıvı alımı sağlar.

03

Flat white

Üzerine buharlı süt eklenmiş iki ‘shot’ Espresso

Ne işe yarar: Yoğunluğu yüksektir ve süt sayesinde 150 miligramlık kafein yüklemesinden haberiniz bile olmaz.

Günlük maksimum tüketim: İki fincan

Son bir tüyo: 30 kaloriden tasarruf etmek için süt konusunda cimrilik etmeyin. Tam yağlı süt kullanın.

04

Cappuccino

İsmini, Capuchin keşişlerinin giydiği pelerininin şapkasının rengine benzeyen köpüğünden alır.

Ne işe yarar: Sabahları ayılma kahveniz

Günlük maksimum tüketim:Beş fincan

Son bir tüyo: Eğer makine tiz bir sesle bağırmaya başlarsa içeride yeteri kadar buhar yok demektir ve yanık bir tadı olacaktır.

05

Macchiato

Hafif bir süt köpüğüyle yumuşatılmış Espresso
Ne işe yarar: İş yerinde, öğle yemekleri sonrası için uygundur. Mideyi rahatlatırken beyninizi ateşler.

Günlük maksimum tüketim: Beş fincan

Son bir tüyo: Eğer canınız kahve çekiyor ama kalitesi konusunda şüpheleriniz varsa bunu ısmarlayın, çünkü süt kahvenin olası acılığını maskeleyecektir.

06

Espresso ristretto

20 mililitre verilen bu kahveden içtiğinizde Espresso’nun üçte ikisini içmiş gibi olursunuz. Kafein içeriği de düşüktür.

Ne işe yarar: Akşam yemeği sonrası uygundur. Düşük kafein içeriği uykusuz kalmanıza engel olur.

Günlük maksimum tüketim:< Sekiz fincan

Son bir tüyo: Yemek sonrası yumuşak bir içim için buhardan geçirilmiş süt ekleyebilirsiniz.

07

Mocha

Espresso’lu sıcak çikolata. İçerisindeki kakao, kafeinin etkisini espresso’ya göre yüzde 20 daha fazla artırıyor.

Ne işe yarar:Antrenman sonrası yenilenme için birebir (her fincanda 10 miligram protein vardır).

Günlük maksimum tüketim:Dört fincan

Son bir tüyo:Çırpılmış kremayı kesin ve her fincanda dört gram doymuş yağdan kurtulun.

08

Caffè latte

Daha uzun görünüşlü bir cappuccino gibidir.

Ne işe yarar: Protein yüklü içeriği sayesinde açlıkla savaşmanıza yardımcı olur.

Günlük maksimum tüketim: Beş fincan

Son bir tüyo: Dokuz gram yağdan kurtulmak için yağsız süt kullanın. Yağsız sütün köpürmediği sadece bir şehir efsanesidir.

 

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com