Bizi Takip Edin

BESLENME

KAFEİNDEN YARARLANIN!

-

 

Zinde ve uyanık olmak, egzersiz performansınızı artırmak ve daha sağlıklı yaşamak istiyorsanız bu yazıyı okumanızda fayda var.

Bir fincan kahvenin kırk yıl hatırının olduğu söylenir. Bunun nedeni kahvenin çarpıcı ve uzun süreli etkisi olabilir mi acaba? Büyük bir olasılıkla evet… Nedeni bu olmasa bile biliyoruz ki, 15. Yüzyıldan beri insanoğlunun vazgeçilmezleri arasında yer alan bir içecek var ki, o da kahve. Araştırmacılar, canlandırıcı, uyku açıcı, enerji verici ve daha birçok farklı özelliği olan bu içecek hakkında son 60 yıl içerisinde yaklaşık 21000 araştırma yapmışlar. Bu da yıllar içerisinde neredeyse her gün, kahveyle ilgili yeni bir araştırma yapıldığını gösteriyor. Fakat halen kafeinin tam olarak ne olduğunu, nelere kadir olduğunu bilmiyorsanız, artık bunu öğrenmenin zamanı gelmiş de geçiyor. O zaman arkanıza yaslanın, kendinize de büyük boy bardakta, şöyle güzel bir kahve hazırlayın ve anlatacaklarımıza bir göz atın.

Öncelikle söylememiz gerekir ki, kafein karmaşık yapıda bir bileşim. Hele ki günümüzün kahve hazırlama ve içim yöntemleriyle de bir araya gelince bu yapısı iyice karmaşıklaşıyor. Örneğin; kafein kan basıncını artırıcı özelliğe sahip fakat diğer taraftan da kahve içme alışkanlığı olan kişilerin kalp yetmezliğinden hayatlarını kaybetme ihtimalleri, içmeyenlere göre yarı yarıya daha az.

Biraz kafa karıştırıcı, değil mi? O zaman işteyken, spor yaparken veya hayatınızın genelinde kafeini, size yararı dokunacak şekilde tüketebilmenin yolları nelermiş bir bakalım.

İşin biyolojik kısmı

Yorgunluktan ölüp bitmek üzereyken içilecek iki fincan espresso nasıl olur da insanı kıpır kıpır bir hale getirebilir? Bunu tam anlamıyla kavrayabilmek için öncelikle ‘adenozin’in ne olduğunu bilmek gerek. Adenozin, şu anda damarlarınızda dolaşan bir vücut kimyasalı. Görevi ise merkezi sinir sisteminizi frenlemek… Bir bakıma doğal bir sakinleştirici ve dinginleştirici özelliği taşıyor. Bunun nedeni ise adenozin miktarının kan dolaşımı ile birlikte gün içerisinde kendiliğinden artması ve dinginleşerek uykunuzun gelmesine neden olması. Yani pilinizin bittiğinin ve yeniden şarj olmanız gerektiğinin habercisi de diyebiliriz.

Fakat gelin görün ki kafein, adenozinin tahtını sallayacak nitelikte. Aslına bakarsanız bu iki ezeli rakip karşı karşıya geldiği zaman, savaşın galibi kafein olur. Çünkü kafein, adenozin alıcılarının yolunu kapatınca, adenozin görevini yerine getiremez ve merkezi sinir sisteminiz daha hızlı çalışmaya başlar. Bunun sonucunda ise o bilindik, uyandırıcı kahve etkisi çıkar ortaya. Peki, bu etkiyi vücudunuzun hemen hemen her yerinde hissetmek için ne yapmalı? Elbette ki yazının geri kalan kısmını okumalısınız.

Beyin

Bilimsel açıdan

Kahve, ilk yudumdan sonra vücudunuzdaki dopamin salınımını tetikleyerek mucizevî yüzünü ve maharetlerini göstermeye başlar. Dopamin bir beyin kimyasalıdır ve beyindeki gri maddenin olduğu bölgeleri harekete geçirir. Gri madde ise tetikte ve uyanık olma, sorun çözebilme, zevk ve memnuniyet duyma gibi duyguların oluştuğu yerdir. Oklahoma Üniversitesi’nde görev yapan Psikiyatrist Prof. Dr. William Lovallo konu hakkında şunları söylüyor: “Hareketli, daha dikkatli ve enerjik olursunuz. Ayrıca ruh durumunuz üzerinde de olumlu değişimler hissetmeye başlarsınız” Tüm bunlara baktığımız zaman, neden her geçen gün her köşe başında bir kafe veya kahve mağazası açılıyor anlamak pek de güç değil.

Zihniniz açılsın

Avustralyalılar tarafından yapılan ve 100 miligram kafeinin beyin aktiviteleri üzerindeki etkilerinin ölçüldüğü bir araştırmaya göre bir bardak kahve içmek, zihninizi 45 dakika boyunca açık ve kuvvetli tutuyor. Bu nedenle bir işe başlamadan önce bir bardak kahve içmek iyi fikir, ne dersiniz?

Zihniniz hayat boyunca açık kalsın

Bardağınızın günde üç defa kahveyle dolmasında bir zarar yok. Harvard Üniversitesi’nden bir grup araştırmacının yaptığı deneylere göre günde 4 bardak kafeinli kahve içen erkeklerin Parkinson hastalığına yakalanma ihtimalleri, kahve içmeyenlere göre yarı yarıya daha az. Bunun nedeni ise kafeinin, dopamin moleküllerini aktif halde tutmasından kaynaklanıyor.

Kalp

Bilimsel açıdan

Adenozin kan damarlarının gevşemesini sağlar. Fakat kafein, adonozin alıcılarının yolunu tıkadığı için kan damarlarınız daralır ve kan basıncı yükselir. Bir araştırmaya göre kahve içmeye alışkın olmayan kişilerin tansiyonu 1 derece yükselebiliyor. Ancak bu, kafeinin yüksek tansiyona neden olduğu anlamına gelmiyor. Bu konuda Harvard Üniversitesi’nden bir grup araştırmacı önemli bir araştırmaya imza attı. 128,000 kişinin günlük kahve içme miktarını gözlem altına alan araştırmacılar, günde 6 bardak kahvenin herhangi bir kalp hastalığına yakalanma ihtimalini artırmadığı kararına vardı. Brooklyn Collage’de görev yapan bir grup araştırmacı ise günde 4 bardak kahve içen erkeklerin kalp hastalıklarına yakalanma ihtimallerinin bir yudum bile kahve içmeyenlere oranla %53 daha az olduğunu buldu. Eğer yüksek tansiyon problemiyle boğuşan biri değilseniz, kan basıncınızda kahveden dolayı gerçekleşecek ufak bir yükselmenin pek zararı yok.

Sağlık durumunuzu dikkate alın

Kafein kalbinizin hızla çarpmasına neden oluyorsa büyük bir ihtimalle bu maddeye genetik olarak duyarlısınız demektir. Kalp elektrofizyolojisi uzmanı Dr. John Kassotis, her ne kadar durum göz korkutucu gibi dursa da, “Daha önceden kalp krizi geçirmediyseniz veya kalp krizi geçirme ihtimaliniz yüksek değilse, bu gibi çarpıntılar çok da tehlikeli sayılmaz” diyor. Ancak yine de dikkatli olmanızı tavsiye ediyor.

Antioksidan açısından zengin kahveden vazgeçmeyin

Aslına bakarsanız bilim adamları yukarıda sıralanan kardiyovasküler etkilerin kafeinden mi, kafein içerisinde bulunan antioksidanlardan mı, yoksa her ikisinin birleşiminden mi kaynaklandığını tam olarak netleştirebilmiş değil. Fakat eğer kafein size dokunmuyorsa, kafein oranı yüksek olan kahvelerden vazgeçmeyin. Çünkü kafeinsiz kahvelerde antioksidan oranı %15 daha düşük.

Kas

Bilimsel açıdan

Merkezi sinir sisteminizi hareketlendirdiği için kafein, hem kalp atışınızı hem de nefes alış veriş hızınızı artırır ki, bu ikisi birleşince bedeninizden antrenmanlar sırasında üst düzey bir performans almış olursunuz. Kafeinin, kaslarınız üzerinde de doğrudan etkisi olduğunu söyleyebiliriz. Nasıl mı? Herhangi bir kas lifinin kasılabilmesi için bu kas lifi içerisinde kalsiyum salınımının gerçekleşmesi gerekir. Kafein ise kas liflerine bağlı olan adenozin alıcılarının yolunu keserek daha çok miktarda kalsiyum salınımını harekete geçirecek olan elektriksel aktiviteyi tetikler. Böylece kas kasılmaları yoğunlaşır.

Antrenmanınızı hızlandırın

Araştırmalara göre spora başlamadan yarım saat ile 1 saat önce 140 ila 400 miligram kadar kafein almak hem hızınızı hem de dayanıklılığınızı artırır.

Dikkati elden bırakmayın

Eğer daha önceden herhangi bir kalp rahatsızlığı geçirdiyseniz veya ailenizde kalp hastalığı yaygınsa, kafein oranı yüksek içeceklere karşı daha temkinli davranmanızda yarar var. Yapılan bir araştırmaya göre 200 mg kafein spor sırasında koroner atardamarları daralttığı için kalbe giden kan akışnı %39 civarında düşürüyor.

Karaciğer

Bilimsel açıdan

Merkezi sinir sisteminiz hareketlendiği zaman, vücudunuzun ‘ya kavga et ya da kaç’ tepkisi de harekete geçer. Bu durum ise stres hormonları olan adrenalin ve kortisolun salınımını tetikler. Tüm bunların sonucunda karaciğeriniz, kan damarlarınıza şeker pompalar. Fakat genellikle masa başında çalıştığımızı düşünürsek günlük hayat içerisinde vücutta salgılanacak fazladan şeker, ihtiyacınız olan en son şeydir. Çünkü bu durum vücudunuzda yağ birikmesine neden olmakla kalmaz diyabete yakalanma ihtimalinizi de artırır.

Kan şekerinize dikkat edin

Kahvenize atacağınız şekerden biraz feragat edin ki diyabete yakalanma ihtimalinizi gerçek anlamda azaltabilesiniz. Örneğin; 2006 yılında Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir deneye göre günde 4 bardak kahve içmek diyabete yakalanma ihtimalini yarı yarıya azaltıyor. Bilim adamları, kahvenin bu koruyucu özelliğinin neden kaynaklandığından tam olarak emin değiller ama kahvede bulunan hastalık karşıtı antioksidanlar zaten başlı başına bir referans değeri taşıyor. Dolayısıyla Starbucks’a uğradığınızda sert, aromalı ve şekersiz bir Caffè Americano almanızı tavsiye ederiz.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler