Bizi Takip Edin

BESLENME

KAFEİNDEN YARARLANIN!

-

 

Zinde ve uyanık olmak, egzersiz performansınızı artırmak ve daha sağlıklı yaşamak istiyorsanız bu yazıyı okumanızda fayda var.

Bir fincan kahvenin kırk yıl hatırının olduğu söylenir. Bunun nedeni kahvenin çarpıcı ve uzun süreli etkisi olabilir mi acaba? Büyük bir olasılıkla evet… Nedeni bu olmasa bile biliyoruz ki, 15. Yüzyıldan beri insanoğlunun vazgeçilmezleri arasında yer alan bir içecek var ki, o da kahve. Araştırmacılar, canlandırıcı, uyku açıcı, enerji verici ve daha birçok farklı özelliği olan bu içecek hakkında son 60 yıl içerisinde yaklaşık 21000 araştırma yapmışlar. Bu da yıllar içerisinde neredeyse her gün, kahveyle ilgili yeni bir araştırma yapıldığını gösteriyor. Fakat halen kafeinin tam olarak ne olduğunu, nelere kadir olduğunu bilmiyorsanız, artık bunu öğrenmenin zamanı gelmiş de geçiyor. O zaman arkanıza yaslanın, kendinize de büyük boy bardakta, şöyle güzel bir kahve hazırlayın ve anlatacaklarımıza bir göz atın.

Öncelikle söylememiz gerekir ki, kafein karmaşık yapıda bir bileşim. Hele ki günümüzün kahve hazırlama ve içim yöntemleriyle de bir araya gelince bu yapısı iyice karmaşıklaşıyor. Örneğin; kafein kan basıncını artırıcı özelliğe sahip fakat diğer taraftan da kahve içme alışkanlığı olan kişilerin kalp yetmezliğinden hayatlarını kaybetme ihtimalleri, içmeyenlere göre yarı yarıya daha az.

Biraz kafa karıştırıcı, değil mi? O zaman işteyken, spor yaparken veya hayatınızın genelinde kafeini, size yararı dokunacak şekilde tüketebilmenin yolları nelermiş bir bakalım.

İşin biyolojik kısmı

Yorgunluktan ölüp bitmek üzereyken içilecek iki fincan espresso nasıl olur da insanı kıpır kıpır bir hale getirebilir? Bunu tam anlamıyla kavrayabilmek için öncelikle ‘adenozin’in ne olduğunu bilmek gerek. Adenozin, şu anda damarlarınızda dolaşan bir vücut kimyasalı. Görevi ise merkezi sinir sisteminizi frenlemek… Bir bakıma doğal bir sakinleştirici ve dinginleştirici özelliği taşıyor. Bunun nedeni ise adenozin miktarının kan dolaşımı ile birlikte gün içerisinde kendiliğinden artması ve dinginleşerek uykunuzun gelmesine neden olması. Yani pilinizin bittiğinin ve yeniden şarj olmanız gerektiğinin habercisi de diyebiliriz.

Fakat gelin görün ki kafein, adenozinin tahtını sallayacak nitelikte. Aslına bakarsanız bu iki ezeli rakip karşı karşıya geldiği zaman, savaşın galibi kafein olur. Çünkü kafein, adenozin alıcılarının yolunu kapatınca, adenozin görevini yerine getiremez ve merkezi sinir sisteminiz daha hızlı çalışmaya başlar. Bunun sonucunda ise o bilindik, uyandırıcı kahve etkisi çıkar ortaya. Peki, bu etkiyi vücudunuzun hemen hemen her yerinde hissetmek için ne yapmalı? Elbette ki yazının geri kalan kısmını okumalısınız.

Beyin

Bilimsel açıdan

Kahve, ilk yudumdan sonra vücudunuzdaki dopamin salınımını tetikleyerek mucizevî yüzünü ve maharetlerini göstermeye başlar. Dopamin bir beyin kimyasalıdır ve beyindeki gri maddenin olduğu bölgeleri harekete geçirir. Gri madde ise tetikte ve uyanık olma, sorun çözebilme, zevk ve memnuniyet duyma gibi duyguların oluştuğu yerdir. Oklahoma Üniversitesi’nde görev yapan Psikiyatrist Prof. Dr. William Lovallo konu hakkında şunları söylüyor: “Hareketli, daha dikkatli ve enerjik olursunuz. Ayrıca ruh durumunuz üzerinde de olumlu değişimler hissetmeye başlarsınız” Tüm bunlara baktığımız zaman, neden her geçen gün her köşe başında bir kafe veya kahve mağazası açılıyor anlamak pek de güç değil.

Zihniniz açılsın

Avustralyalılar tarafından yapılan ve 100 miligram kafeinin beyin aktiviteleri üzerindeki etkilerinin ölçüldüğü bir araştırmaya göre bir bardak kahve içmek, zihninizi 45 dakika boyunca açık ve kuvvetli tutuyor. Bu nedenle bir işe başlamadan önce bir bardak kahve içmek iyi fikir, ne dersiniz?

Zihniniz hayat boyunca açık kalsın

Bardağınızın günde üç defa kahveyle dolmasında bir zarar yok. Harvard Üniversitesi’nden bir grup araştırmacının yaptığı deneylere göre günde 4 bardak kafeinli kahve içen erkeklerin Parkinson hastalığına yakalanma ihtimalleri, kahve içmeyenlere göre yarı yarıya daha az. Bunun nedeni ise kafeinin, dopamin moleküllerini aktif halde tutmasından kaynaklanıyor.

Kalp

Bilimsel açıdan

Adenozin kan damarlarının gevşemesini sağlar. Fakat kafein, adonozin alıcılarının yolunu tıkadığı için kan damarlarınız daralır ve kan basıncı yükselir. Bir araştırmaya göre kahve içmeye alışkın olmayan kişilerin tansiyonu 1 derece yükselebiliyor. Ancak bu, kafeinin yüksek tansiyona neden olduğu anlamına gelmiyor. Bu konuda Harvard Üniversitesi’nden bir grup araştırmacı önemli bir araştırmaya imza attı. 128,000 kişinin günlük kahve içme miktarını gözlem altına alan araştırmacılar, günde 6 bardak kahvenin herhangi bir kalp hastalığına yakalanma ihtimalini artırmadığı kararına vardı. Brooklyn Collage’de görev yapan bir grup araştırmacı ise günde 4 bardak kahve içen erkeklerin kalp hastalıklarına yakalanma ihtimallerinin bir yudum bile kahve içmeyenlere oranla %53 daha az olduğunu buldu. Eğer yüksek tansiyon problemiyle boğuşan biri değilseniz, kan basıncınızda kahveden dolayı gerçekleşecek ufak bir yükselmenin pek zararı yok.

Sağlık durumunuzu dikkate alın

Kafein kalbinizin hızla çarpmasına neden oluyorsa büyük bir ihtimalle bu maddeye genetik olarak duyarlısınız demektir. Kalp elektrofizyolojisi uzmanı Dr. John Kassotis, her ne kadar durum göz korkutucu gibi dursa da, “Daha önceden kalp krizi geçirmediyseniz veya kalp krizi geçirme ihtimaliniz yüksek değilse, bu gibi çarpıntılar çok da tehlikeli sayılmaz” diyor. Ancak yine de dikkatli olmanızı tavsiye ediyor.

Antioksidan açısından zengin kahveden vazgeçmeyin

Aslına bakarsanız bilim adamları yukarıda sıralanan kardiyovasküler etkilerin kafeinden mi, kafein içerisinde bulunan antioksidanlardan mı, yoksa her ikisinin birleşiminden mi kaynaklandığını tam olarak netleştirebilmiş değil. Fakat eğer kafein size dokunmuyorsa, kafein oranı yüksek olan kahvelerden vazgeçmeyin. Çünkü kafeinsiz kahvelerde antioksidan oranı %15 daha düşük.

Kas

Bilimsel açıdan

Merkezi sinir sisteminizi hareketlendirdiği için kafein, hem kalp atışınızı hem de nefes alış veriş hızınızı artırır ki, bu ikisi birleşince bedeninizden antrenmanlar sırasında üst düzey bir performans almış olursunuz. Kafeinin, kaslarınız üzerinde de doğrudan etkisi olduğunu söyleyebiliriz. Nasıl mı? Herhangi bir kas lifinin kasılabilmesi için bu kas lifi içerisinde kalsiyum salınımının gerçekleşmesi gerekir. Kafein ise kas liflerine bağlı olan adenozin alıcılarının yolunu keserek daha çok miktarda kalsiyum salınımını harekete geçirecek olan elektriksel aktiviteyi tetikler. Böylece kas kasılmaları yoğunlaşır.

Antrenmanınızı hızlandırın

Araştırmalara göre spora başlamadan yarım saat ile 1 saat önce 140 ila 400 miligram kadar kafein almak hem hızınızı hem de dayanıklılığınızı artırır.

Dikkati elden bırakmayın

Eğer daha önceden herhangi bir kalp rahatsızlığı geçirdiyseniz veya ailenizde kalp hastalığı yaygınsa, kafein oranı yüksek içeceklere karşı daha temkinli davranmanızda yarar var. Yapılan bir araştırmaya göre 200 mg kafein spor sırasında koroner atardamarları daralttığı için kalbe giden kan akışnı %39 civarında düşürüyor.

Karaciğer

Bilimsel açıdan

Merkezi sinir sisteminiz hareketlendiği zaman, vücudunuzun ‘ya kavga et ya da kaç’ tepkisi de harekete geçer. Bu durum ise stres hormonları olan adrenalin ve kortisolun salınımını tetikler. Tüm bunların sonucunda karaciğeriniz, kan damarlarınıza şeker pompalar. Fakat genellikle masa başında çalıştığımızı düşünürsek günlük hayat içerisinde vücutta salgılanacak fazladan şeker, ihtiyacınız olan en son şeydir. Çünkü bu durum vücudunuzda yağ birikmesine neden olmakla kalmaz diyabete yakalanma ihtimalinizi de artırır.

Kan şekerinize dikkat edin

Kahvenize atacağınız şekerden biraz feragat edin ki diyabete yakalanma ihtimalinizi gerçek anlamda azaltabilesiniz. Örneğin; 2006 yılında Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir deneye göre günde 4 bardak kahve içmek diyabete yakalanma ihtimalini yarı yarıya azaltıyor. Bilim adamları, kahvenin bu koruyucu özelliğinin neden kaynaklandığından tam olarak emin değiller ama kahvede bulunan hastalık karşıtı antioksidanlar zaten başlı başına bir referans değeri taşıyor. Dolayısıyla Starbucks’a uğradığınızda sert, aromalı ve şekersiz bir Caffè Americano almanızı tavsiye ederiz.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com