Bizi Takip Edin

anaslide

KAÇ KİLO OLMALIYIM?

-

 

Vücut kitle indeksinin doğruluğu şüpheliyken, fazla kilolu olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

1

Vücut kitle indeksini (VKİ) çok fazla ciddiye almalı mısınız? Yanıt hayır olabilir. Kopenhag Üniversitesi Hastanesi araştırmacılarının yürüttüğü yeni çalışma, VKİ değeri 27 (iki puanla aşırı kilolu sınıfına giriyor) olan kişilerin daha uzun yaşadıkları sonucuna ulaştı. Nedeni, bu kişilerin kas kütlelerinin yağa oranla daha yüksek olması. Mesela, Hızlı ve Öfkeli serisinin efsane ismi Dwayne Johnson’ın VKİ değeri 34. Peki onun fit olmadığını kim söyleyebilir? Bizim tavsiyemiz, tartıları gözünüzün önünden çekip, hangi ölçümlere güvenip güvenmeyeceğinize bu rehberi okuduktan sonra karar vermeniz.

Üstü mü, Altı mı?

Obezite haberleri korkutucu şeyler söylüyor. Sağlık Bakanlığı’nın 2014 verilerine göre, Türkiye’de obezitenin görülme sıklığı erkeklerde 20,5. Bu, erkek nüfusunun beşte birinin aşırı kilolu olduğu, buna bağlı olarak diyabet ve kalp damar hastalıkları riski yaşadıkları anlamına geliyor. Tablo dünyada da farklı değil. Örneğin, Dünya Sağlık Örgütü 15 yıl içinde İngiliz erkeklerinin dörtte üçünün aşırı kilolu olacağını söylerken, Amerikan erkeklerinin üçte ikisinin obez veya aşırı kilolu olduğu tespit edildi. Obezite rakamları almış başını giderken, tartıda hangi rakamları görmeniz gerektiği de daha büyük önem kazanıyor.

İşin ilginci, kilosunu endişe edenler sadece zayıflamak isteyenler değil. İngiltere Devlet Sağlık Hizmetleri Kurumu’nun verilerine göre, normalden zayıf erkekler güçsüz bağışıklık sistemi,
kırılgan kemikler ve ciddi oranda enerji düşüklüğü riski taşıyorlar. Lancet Diabetes and Endocrinology Journal dergisinde yayımlanan bir çalışma da, düşük kilolu kişilerin ileride demans yaşama ihtimallerinin yüksek olduğunu söylüyor. Aslında bu riskler, bir hamburgerciye koşmayı düşündürecek kadar korkutucu. Ama daha önce düşünülmesi gereken, kilonuzun ekside ya da artıda olduğu fark etmeksizin, sağlıklı kilonuzun ne olması gerektiği. Maalesef bu konuda sihirli bir sayı yok.

Diyetisyen Jo Travers, “Kilo konusu biraz hileli bir konudur” diyor ve şöyle açıklıyor: “Kilo, kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi hastalıkların risk faktörü olsa da, riskin asıl belirleyicisi vücut kompozisyonudur. Eğer normal kiloda ama hiç egzersiz yapmayan biriyseniz, kas/yağ oranınız sizi yine risk altına sokabilir. Tam aksine, tek haneli vücut yağ oranına
sahip, hatta kasları tişörtün kollarından taşan bir adamsanız, TV karşısında tembellik yapan bir erkekten daha kilolu olma ihtimaliniz yüksektir.” Travers gibi diyetisyenlerin başlangıç noktası olarak kilo yerine VKİ değerini dikkate almalarının nedeni tam olarak bu.

VKİ: Safsata mı?

VKİ basit bir hesaplamaya dayanıyor: Vücut ağırlığınız boy uzunluğunuzun karesine bölünerek bulunuyor. 18,5 ila 25 arası, sağlıklı bir VKİ değeri olarak kabul ediliyor. Bu değerlerin altında
düşük kilolu; üstünde aşırı kilolu oluyorsunuz. Eğer 30’un üstündeyseniz bilimsel olarak obezsiniz. Ancak VKİ, vücut ağırlığınızın ne kadarının yağdan ne kadarının kastan oluştuğunu göz ardı ederek, önemli bir bilgiyi eksik bırakıyor. Örneğin Johnson’ın VKİ değeri 34,3. Bu durumda ona detoks çayı mı önermemiz gerekiyor?

Ne yazık ki, vücut kompozisyonu hesaplaması açık şekilde yanıltıcı. Toplumda genel bir obezite taraması yapmak için işe yarıyor olsa da, bedeniniz hakkında eksiksiz ve güvenilir bilgiler
sunmadığı ortada. İngiltere National Obezite Forum’un sözcüsü Tam Fry, yine de VKİ’nin hâlâ danışmaya değer bir ölçüm olduğunu belirtiyor.

Fry, “Sağlıklı bir VKİ değeri, vücut yapınız, fitness seviyeniz ve kaslarınıza dayanarak ortaya çıkar. Yine de VKİ’nin boyunuza ne kadar kilo düştüğünü açıklamaktan başka bir iddiası yok”
diyor. Aslında evde bir tomografi cihazınız yoksa, kilonuzun detaylı analizini elde etmek de kolay değil. Fry, “VKİ mükemmel değilse, onun yerine ne kullanabiliriz?” diye soruyor.

Geleneksel ölçümlerle sağduyuyu birleştirmekte fayda var. VKİ değeriniz 30’un üstündeyse ama vücut ağırlığınızın iki katıyla deadlift yapabiliyorsanız, kaslarınız tartıyı alt etmiş demektir. Yok eğer, tartıdaki değeri görmek için karnınızı içe çekmek zorundaysanız, cips yerine marul kemirmeye başlasanız iyi edersiniz.

VKİ Alternatifleri

Vücut yapınız normal sınırlar içindeyse ve VKİ hesaplamasından daha incelikli bir ölçüm sistemi arayışındaysanız, Body Adiposity Index (BAI) işinizi görebilir. Vücudunuzdaki yağ oranını bulmaya yarayan bu ölçüm sistemi vücut ağırlığını pas geçiyor; bunun yerine boy uzunluğu ile kalça çevresi arasında bir hesaplama yapıyor (shapesense.com adresinden siz de bu hesaplamayı yapabilirsiniz). BAI ölçümlerine göre, yüzde 9 ila 21 arası yağ oranı sağlıklı kabul edilirken, yüzde 8’in altı düşük kilo olarak belirleniyor. Erkek vücudu fazla kiloları göbekte
toplamaya yatkın olduğundan BAI, VKİ’ye göre epey farklı bir sonuçla beraber, yağ/kas kütlelerinin oranını da ortaya çıkarmış oluyor.

US National Library of Medicine dergisinde yer alan 2013 tarihli bir araştırma, BAI ölçümünün vücuttaki yağ oranını hesaplamadaki yanılma payının oldukça düşük olduğunu ortaya koyuyor. Üstelik tam teşekküllü bir hastaneye gidip vücut tarama cihazına girmekten daha kolay bir yol ve gelişiminizi takip etmek için daha çok bilgi sunuyor. Bu sayede, karın yağlarınızdan ne kadar endişe
duyup duymamanız gerektiğini (hayati bir riskin eşiğinde olup olmadığınızı) veya hamur işini bir an evvel bırakmanız gerekip gerekmediğini çözebiliyorsunuz. Çünkü daha sağlıklı ve formda
bir vücut kompozisyonu için spor salonuna gitmek, tartıda doğru rakamı görebilmek için gitmekten daha bilinçli ve anlamlı bir amaçtır.

Fark Yaratmak

Travers, her bir danışanı için beslenme programı hazırlarken, yağların kasa oranını hesaplamakla işe başlıyor: “Diyelim ki kişi sağlıklı kilo aralığında ama yağ kütlesi yüksek. Hedefim, bu oranı kasların yararına olacak şekilde değiştirmek oluyor. VKİ değeri yükselse de hastalık riski artmıyor.” Düşük kilolu erkeklere lince, sağlıklı ve dengeli kiloya kavuşmak için hem kas hem yağ artışına ihtiyaç duyabiliyorlar. İster kilo almayı ister vermeyi hedefleyin, kas kütlesini artırmak, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklardan kaçmanın en iyi yoludur.

Ne yazık ki, yaşınız ilerledikçe bu oranları korumak da zorlaşıyor. Çünkü ideal kilonuz, doğum günü pastanızdaki mumlar gibi yıldan yıla artış göstermiyor. Bir aralıkta duruyor ve orada kalabilmek için daha sıkı ve akıllıca çalışmanız gerekiyor. Zira yaşınız artarken, kas dostu büyüme hormonunuz (HGH) da azalıyor.

Travers, HGH’yi “lipit yiyici hormon” olarak tanımlıyor. Yani büyümeyi sağlamak için vücudunuzdaki yağlarla besleniyor ve yağ yakımını teşvik ediyor. Ama yaşlandıkça daha az salgılanmaya
başlıyor. Siz de azalan kas kütleniz ve gevşeyen vücudunuzla zorlu bir mücadele içine giriyorsunuz.

Öte yandan büyüme hormonu seviyeleri kişiden kişiye değişir. Bazısı 40 yaşına kadar yüksek oranda HGH salgılayabiliyor ve orta yaşına kadar yağsız kas kütlesini korumada güçlük yaşamıyor. Fry, yine de herkese uyabilecek temel bir yaklaşım tavsiye ediyor: “Aktiviteye göre kalori harcamak.” Eğer o gün az enerji harcadıysanız, az yemeniz gerekiyor. Önünüzde basit bir seçim var: Kilo almamak için masadan uzak durun veya yediklerinizi yakmak için spor salonunda fazla mesai yapın.

Sözün özü, ideal bir kilo yok ama hedefleyebileceğiniz bir vücut kompozisyonu var. Yüzde 8 ila 21 arasında yağ oranına sahip olmak, sizi hastalıklardan korurken; tek haneli rakamlara yaklaşmak için sabır ve irade gücü sağlar.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler