Bizi Takip Edin

anaslide

KAÇ KİLO OLMALIYIM?

-

 

Vücut kitle indeksinin doğruluğu şüpheliyken, fazla kilolu olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

1

Vücut kitle indeksini (VKİ) çok fazla ciddiye almalı mısınız? Yanıt hayır olabilir. Kopenhag Üniversitesi Hastanesi araştırmacılarının yürüttüğü yeni çalışma, VKİ değeri 27 (iki puanla aşırı kilolu sınıfına giriyor) olan kişilerin daha uzun yaşadıkları sonucuna ulaştı. Nedeni, bu kişilerin kas kütlelerinin yağa oranla daha yüksek olması. Mesela, Hızlı ve Öfkeli serisinin efsane ismi Dwayne Johnson’ın VKİ değeri 34. Peki onun fit olmadığını kim söyleyebilir? Bizim tavsiyemiz, tartıları gözünüzün önünden çekip, hangi ölçümlere güvenip güvenmeyeceğinize bu rehberi okuduktan sonra karar vermeniz.

Üstü mü, Altı mı?

Obezite haberleri korkutucu şeyler söylüyor. Sağlık Bakanlığı’nın 2014 verilerine göre, Türkiye’de obezitenin görülme sıklığı erkeklerde 20,5. Bu, erkek nüfusunun beşte birinin aşırı kilolu olduğu, buna bağlı olarak diyabet ve kalp damar hastalıkları riski yaşadıkları anlamına geliyor. Tablo dünyada da farklı değil. Örneğin, Dünya Sağlık Örgütü 15 yıl içinde İngiliz erkeklerinin dörtte üçünün aşırı kilolu olacağını söylerken, Amerikan erkeklerinin üçte ikisinin obez veya aşırı kilolu olduğu tespit edildi. Obezite rakamları almış başını giderken, tartıda hangi rakamları görmeniz gerektiği de daha büyük önem kazanıyor.

İşin ilginci, kilosunu endişe edenler sadece zayıflamak isteyenler değil. İngiltere Devlet Sağlık Hizmetleri Kurumu’nun verilerine göre, normalden zayıf erkekler güçsüz bağışıklık sistemi,
kırılgan kemikler ve ciddi oranda enerji düşüklüğü riski taşıyorlar. Lancet Diabetes and Endocrinology Journal dergisinde yayımlanan bir çalışma da, düşük kilolu kişilerin ileride demans yaşama ihtimallerinin yüksek olduğunu söylüyor. Aslında bu riskler, bir hamburgerciye koşmayı düşündürecek kadar korkutucu. Ama daha önce düşünülmesi gereken, kilonuzun ekside ya da artıda olduğu fark etmeksizin, sağlıklı kilonuzun ne olması gerektiği. Maalesef bu konuda sihirli bir sayı yok.

Diyetisyen Jo Travers, “Kilo konusu biraz hileli bir konudur” diyor ve şöyle açıklıyor: “Kilo, kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi hastalıkların risk faktörü olsa da, riskin asıl belirleyicisi vücut kompozisyonudur. Eğer normal kiloda ama hiç egzersiz yapmayan biriyseniz, kas/yağ oranınız sizi yine risk altına sokabilir. Tam aksine, tek haneli vücut yağ oranına
sahip, hatta kasları tişörtün kollarından taşan bir adamsanız, TV karşısında tembellik yapan bir erkekten daha kilolu olma ihtimaliniz yüksektir.” Travers gibi diyetisyenlerin başlangıç noktası olarak kilo yerine VKİ değerini dikkate almalarının nedeni tam olarak bu.

VKİ: Safsata mı?

VKİ basit bir hesaplamaya dayanıyor: Vücut ağırlığınız boy uzunluğunuzun karesine bölünerek bulunuyor. 18,5 ila 25 arası, sağlıklı bir VKİ değeri olarak kabul ediliyor. Bu değerlerin altında
düşük kilolu; üstünde aşırı kilolu oluyorsunuz. Eğer 30’un üstündeyseniz bilimsel olarak obezsiniz. Ancak VKİ, vücut ağırlığınızın ne kadarının yağdan ne kadarının kastan oluştuğunu göz ardı ederek, önemli bir bilgiyi eksik bırakıyor. Örneğin Johnson’ın VKİ değeri 34,3. Bu durumda ona detoks çayı mı önermemiz gerekiyor?

Ne yazık ki, vücut kompozisyonu hesaplaması açık şekilde yanıltıcı. Toplumda genel bir obezite taraması yapmak için işe yarıyor olsa da, bedeniniz hakkında eksiksiz ve güvenilir bilgiler
sunmadığı ortada. İngiltere National Obezite Forum’un sözcüsü Tam Fry, yine de VKİ’nin hâlâ danışmaya değer bir ölçüm olduğunu belirtiyor.

Fry, “Sağlıklı bir VKİ değeri, vücut yapınız, fitness seviyeniz ve kaslarınıza dayanarak ortaya çıkar. Yine de VKİ’nin boyunuza ne kadar kilo düştüğünü açıklamaktan başka bir iddiası yok”
diyor. Aslında evde bir tomografi cihazınız yoksa, kilonuzun detaylı analizini elde etmek de kolay değil. Fry, “VKİ mükemmel değilse, onun yerine ne kullanabiliriz?” diye soruyor.

Geleneksel ölçümlerle sağduyuyu birleştirmekte fayda var. VKİ değeriniz 30’un üstündeyse ama vücut ağırlığınızın iki katıyla deadlift yapabiliyorsanız, kaslarınız tartıyı alt etmiş demektir. Yok eğer, tartıdaki değeri görmek için karnınızı içe çekmek zorundaysanız, cips yerine marul kemirmeye başlasanız iyi edersiniz.

VKİ Alternatifleri

Vücut yapınız normal sınırlar içindeyse ve VKİ hesaplamasından daha incelikli bir ölçüm sistemi arayışındaysanız, Body Adiposity Index (BAI) işinizi görebilir. Vücudunuzdaki yağ oranını bulmaya yarayan bu ölçüm sistemi vücut ağırlığını pas geçiyor; bunun yerine boy uzunluğu ile kalça çevresi arasında bir hesaplama yapıyor (shapesense.com adresinden siz de bu hesaplamayı yapabilirsiniz). BAI ölçümlerine göre, yüzde 9 ila 21 arası yağ oranı sağlıklı kabul edilirken, yüzde 8’in altı düşük kilo olarak belirleniyor. Erkek vücudu fazla kiloları göbekte
toplamaya yatkın olduğundan BAI, VKİ’ye göre epey farklı bir sonuçla beraber, yağ/kas kütlelerinin oranını da ortaya çıkarmış oluyor.

US National Library of Medicine dergisinde yer alan 2013 tarihli bir araştırma, BAI ölçümünün vücuttaki yağ oranını hesaplamadaki yanılma payının oldukça düşük olduğunu ortaya koyuyor. Üstelik tam teşekküllü bir hastaneye gidip vücut tarama cihazına girmekten daha kolay bir yol ve gelişiminizi takip etmek için daha çok bilgi sunuyor. Bu sayede, karın yağlarınızdan ne kadar endişe
duyup duymamanız gerektiğini (hayati bir riskin eşiğinde olup olmadığınızı) veya hamur işini bir an evvel bırakmanız gerekip gerekmediğini çözebiliyorsunuz. Çünkü daha sağlıklı ve formda
bir vücut kompozisyonu için spor salonuna gitmek, tartıda doğru rakamı görebilmek için gitmekten daha bilinçli ve anlamlı bir amaçtır.

Fark Yaratmak

Travers, her bir danışanı için beslenme programı hazırlarken, yağların kasa oranını hesaplamakla işe başlıyor: “Diyelim ki kişi sağlıklı kilo aralığında ama yağ kütlesi yüksek. Hedefim, bu oranı kasların yararına olacak şekilde değiştirmek oluyor. VKİ değeri yükselse de hastalık riski artmıyor.” Düşük kilolu erkeklere lince, sağlıklı ve dengeli kiloya kavuşmak için hem kas hem yağ artışına ihtiyaç duyabiliyorlar. İster kilo almayı ister vermeyi hedefleyin, kas kütlesini artırmak, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklardan kaçmanın en iyi yoludur.

Ne yazık ki, yaşınız ilerledikçe bu oranları korumak da zorlaşıyor. Çünkü ideal kilonuz, doğum günü pastanızdaki mumlar gibi yıldan yıla artış göstermiyor. Bir aralıkta duruyor ve orada kalabilmek için daha sıkı ve akıllıca çalışmanız gerekiyor. Zira yaşınız artarken, kas dostu büyüme hormonunuz (HGH) da azalıyor.

Travers, HGH’yi “lipit yiyici hormon” olarak tanımlıyor. Yani büyümeyi sağlamak için vücudunuzdaki yağlarla besleniyor ve yağ yakımını teşvik ediyor. Ama yaşlandıkça daha az salgılanmaya
başlıyor. Siz de azalan kas kütleniz ve gevşeyen vücudunuzla zorlu bir mücadele içine giriyorsunuz.

Öte yandan büyüme hormonu seviyeleri kişiden kişiye değişir. Bazısı 40 yaşına kadar yüksek oranda HGH salgılayabiliyor ve orta yaşına kadar yağsız kas kütlesini korumada güçlük yaşamıyor. Fry, yine de herkese uyabilecek temel bir yaklaşım tavsiye ediyor: “Aktiviteye göre kalori harcamak.” Eğer o gün az enerji harcadıysanız, az yemeniz gerekiyor. Önünüzde basit bir seçim var: Kilo almamak için masadan uzak durun veya yediklerinizi yakmak için spor salonunda fazla mesai yapın.

Sözün özü, ideal bir kilo yok ama hedefleyebileceğiniz bir vücut kompozisyonu var. Yüzde 8 ila 21 arasında yağ oranına sahip olmak, sizi hastalıklardan korurken; tek haneli rakamlara yaklaşmak için sabır ve irade gücü sağlar.

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com