Bizi Takip Edin

FITNESS

JOE MANGANIELLO’NUN MERKEZ BÖLGE ANTRENMANI

-

 

Manganiello’nun karın kaslarına yönelik rutini kısa ve öz, yani oldukça yoğun. Antrenman zaman kaybetmeden karın kaslarınızın etrafındaki bütün kas gruplarını çalıştırıyor. Bütün hareketleri dinlenmeden yapın, 1 dakika ara verin ve sonra tekrar başlayın. Totalde hedef 3 tur olmalı, sonlarda çok zorlansanız da.

1

Bacak kaldırma – 15 tekrar

Kollar tam olarak açık bir şekilde ve omuz genişliğinde chin up bara tutunun ve salının. Bacaklarınız düz olarak aşağı salınmışken, alt karnınızı yavaşça arkaya doğru verin. Bacaklarınız gövdenizle 90 derecelik bir açı yapana kadar derin nefes verin. Kasılmanızı bir süre daha tutun ve yavaşça, nefes alarak başlangıç pozisyonunuza dönün.

2

Barbell hip-thrust – 20 tekrar

Sırtınız benchin yanına gelecek bir şekilde oturun. Bacaklarınızın üstüne barbellinizi alın ve yukarı doğru kalça hizanıza çekin. Geriye doğru yaslanın ki kürek kemikleriniz yüksekte olsun. Bar boyunca ayaklarınız ve kalçalarınıza dikey bir şekilde hareket ettirin. Kürek kemikleriniz ve ayaklarınızdan güç alın. Yapabildiğiniz kadar uzun süre yapın ve sonra hareketin tekrarını yapın.

3

Climber – 25 tekrar

Elleriniz benchte, ayaklarınız yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Omuzlarınızın genişliğinde ve tam omuz hizasında kollarınızı tamamen uzatın ve gererek açın. Merkez bölgenizi sabitleyin ve bir dizinizi vücudunuzun orta bölgesine doğru çekin. Hareketinizi aynen geri alın ve ayağınızı geri alıp başlangıç pozisyonunuza dönün. Sonra diğer bacakla tekrarlayın.

4

Crunch – 30 tekrar

Yere dizleriniz kırık olacak şekilde, düz uzanın. Mümkünse ayaklarınızı ağırlık sağlayacak bir şeyin altın alın. Ellerinizi başınızın arkasına alın ve merkez bölgenizi gövdenizi kaldırdığınızda kasıklarınızla V şekli oluşturacak şekilde gerin. Kontrollü bir şekilde uzanma pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com