Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

İtme gücünü artırmak için program

FITNESS

İtme gücünü artırmak için program

-

 

Tricepslerinizi, üst kolunuzdaki en büyük kasları büyütmek için itme gücünüze odaklanmanız gerekiyor. İşte güçlenmek için hareketler!

“Bu klasik kaldırışları tanıyacaksınız ancak kaslarınızı hızlı bir büyüme için şoklamak üzere ince ayardan geçtiler,” diyor Filly. İlk antrenmanda da olduğu gibi, bu planı da yorucu antrenman programınızı canlandırmak ve bu süreçte fark edilir derecede daha büyük kollar kazanmak için uygulayın.

Spor programları vermeye, size en uygun antrenman programları ve tekniklerini listelemeye devam ediyoruz.

01 FILLY Z PRESS 3 SET,

4-6 TEKRAR

Stabilizatör kaslarınızı ateşlemek ve triceps ve omuzlarınızın daha belirgin olmasını sağlamak için iki ayrı araç kullanın. Yere oturun, bacaklarınız düz olsun, kettlebell’i sağ elinizde front rack pozisyonunda tutun. Sol elinize bir dambıl alın, omuz yüksekliğinden başınızın üstüne kaldırırken (A) döndürerek Arnold press yapın (B). Tek tarafla tüm tekrarları tamamladığınızda kol değiştirin.

Karın hareketleri aramanıza gerek yok! Karın kaslarını ateşleyecek hareketler burda.

02 LANDMINE PRESS & ROLL

3 SET, 5 TEKRAR

Z press’i tamamladıktan sonra doğrudan barbell’a geçin. Press-up pozisyonundayken bir elinizle dolu bir landmine’ı tutun (A). Dengesiz taban triceps ve karın kaslarınızı zorlayacaktır. Press-up yaparken barbell’ı önünüze doğru yuvarlayın (B), ardından üst pozisyona dönerken tekrar geri yuvarlayın. Her iki tarafla beş tekrardan sonra, ikinci Z press setinize geçmeden önce 90 saniye bekleyin.

03 ELEVATOR STRICT PRESS

3 SET, 4-6 TEKRAR

Bu bir farkla, her zamanki strict press hareketiniz. Barbell’i omuzlarınızdan başınızın üzerine tek bir hareketle ittirmek yerine, kaslarınızı daha uzun gerilim altında tutarak büyümenizi artırmak için farklı aşamalarda duracaksınız. Mesafenin üçte birini kat edince (A), üçte ikisinde ve son olarak en üstte iki saniye durun (B). İndirirken aşamaları tekrarlayın. Sonraki harekete dinlenmeden başlayın.

04 SINGLE-ARM BRIDGE PRESS 3 SET

6-8 TEKRAR

Her kolu ayrı ayrı çalıştırmak göğsünüz ve tricepslerinizdeki gerilimi artıracaktır. Yerde, dizleriniz bükülü uzanın, kalça kaslarınızı kaldırarak köprü pozisyonu alın. Göğsünüzün bir yanında elinizde dambıl tutun (A) ve yukarı ittirin (B), ardından kontrollü bir şekilde indirin. Bir koldaki tekrarları tamamlayın ve taraf değiştirin. 90 saniye dinlenin, ardından strict press’lerin ikinci setine geçin. Sonucunda yeni kaslar, daha fazla motivasyon ve bir duş hakkı kazanacaksınız.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com