Bizi Takip Edin

FITNESS

İTFAİYECİNİN İLHAM VERİCİ HAYATI!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Lee Phillips için kahramanlık günlük bir iş. 42 yaşındaki itfaiyeci yanan binalara koşuyor ve başkaları için kendi hayatını riske atıyor.

Güçlü ve fit oluşu dergi kapaklarına çıkmak için değil, kurtardığı kişilerle birlikte binadan dışarı çıkacağından emin olmak için. İşte, Lee’nin gücünün ve formunun sırrı:

 

Lee’nin güç antrenmanları tutkusu, 16 yaşındayken kendisine Noel hediyesi olarak ağırlık seti alındığında başladı. Beş yıldır ragbi oynuyordu ve atletik performansını bir adım ileri taşımanın vaktinin geldiğini hissetti. Babasının garajında ağırlık antrenmanlarına başladı. “Ne yaptığımı bilmiyordum ancak bu bir başlangıçtı,” diyor. O zamanlar, fitness’a dair düşüncelerin ve antrenman ipuçlarının paylaşıldığı geniş bir kaynak, internet yoktu. Bunun yerine, Lee kitaplarda bulduğu egzersizleri uyguladı. Erken başlangıcı meyvelerini vermeye başlamıştı. Lee itfaiyeci olmaya karar verdiğinde zaten buna uygun bir formdaydı ve daha da önemlisi antrenman disiplini ve düzeni de oturmuştu, artan gücü gibi çalışma etiği de daha en başından yerleşmişti.

    

  1. Fitness bir yaşam savaşıdır

İtfaiyeye katılmak için yapılan başvuru sürecinde zorlu bir fitness unsuru vardır. Adayların, işin gerektirdiklerini yapabileceklerini kanıtlamalarını gerekiyor, hem de iyi bir sebeple. Bir itfaiyecinin hayatı ve çevresindekilerin hayatı, kendi fitness seviyesine bağlıdır. Lee, daima formda olduğundan emin olmak için haftada altı gün, bazen ise günde iki kez antrenman yapıyor. “Ne kadar fit olursanız işteyken gördüklerinizle o kadar iyi başa çıkabilirsiniz ve o kadar güvende olursunuz,” diyor. Her vardiya farklı sorunlar getirir. “İtfaiyeci olmak, ne beklemeniz gerektiğini asla bilemeyeceğiniz anlamına gelir, bir sonraki vardiyada ne yaşanacağını bilmezsiniz,” diyor Lee. Bazı vardiyalarında hayat kurtarmak için yanan bir binaya koştuğunu görürsünüz, diğerlerinde ise ekipmanlarıyla antrenman yaptığını ve yangın güvenliği kontrolleri yürüttüğüne şahit olursunuz. Ancak belirsizlik Lee’yi hep tetikte tutar.

  1. Kendinizi sürekli olarak zorlayın

Lee’nin antrenmanları, işi için formunu korumanın da ötesine geçiyor. Kendini test etmek için bir yol ararken, 2007’de London’s Fittest Firefighter yarışmasına katıldı. Londra İtfaiye Teşkilatı tarafından düzenlenen etkinlik, katılımcıların uzun hortum taşımak ve 75 kg ağırlığındaki cansız kazazede mankeni taşıma gibi işle ilgili görevlerde yarışmasını gerektiriyor. Lee’nin formu yarışma için yeterli değildi; daha fit, daha güçlü itfaiyeciler onu geçti. Ancak kötü performansıyla cesaretini kaybetmek yerine kazanma isteği daha da güçlendi. Kendi istasyonundaki itfaiyeciler de onunla birlikte egzersiz yapmaya ikna olmuştu ve Lee’nin kendini adadığı antrenman programının karşılığını alması çok uzun sürmedi: Bir sonraki yıl, Londra’nın En Fit İtfaiyecisi tacını takmıştı.

Yeni bir mücadele arayışıyla, Lee geçen yıl World Police and Fire Games’e katıldı. “Dünyanın kalanıyla karşılaştırıldığımda nasıl olduğumu görmek istedim,” diyor. Neredeyse on bin atlet oyunlara katıldı, okçuluktan voleybola, 50’den fazla etkinlikte azimlerini test ettiler. “Harika bir deneyimdi ve yarışma oldukça sertti,” diye belirtiyor Lee. Ancak zorlu yarışma galip çıkmasına engel olmadı. Yarışmadan, CrossFit ve Ultimate Firefighter dallarında iki altın madalyayla ayrıldı.

  1. Ne zaman yön değiştirmeniz gerektiğini bilin

Lee, üç yıl önce ragbi oynamayı bıraktı. Artık gençken olduğu kadar hızlı toparlanamıyordu. “Sakatlıkların iyileşmesi daha uzun sürüyor ve oyun içinde daha iyi sonuçlar almak daha çok zaman alıyordu,” diye açıklıyor. Kenara çekilmenin zamanı gelmişti. Ancak çok uzun süre boşta kalamazdı. Lee, bu sporu bıraktıktan kısa bir süre sonra CrossFit’e başladı. “Ragbinin yarışmacı yönünü özlemiştim ve CrossFit bu boşluğu dolduran iyi bir değişimdi,” diyor.

Bu egzersiz planını programına eklemek, Lee’nin antrenmanlarının yıllar içindeki değişimlerinden biriydi. Hiçbir şey yapmadan yalnızca yüksek ağırlıklar kaldırmanın doğru olmadığını da fark etti. Artık daha çok mobilite ve esnemeye odaklanıyor. “Hareketlerimi geliştirmek için çok yoga yapıyorum,” diye açıklıyor. “Daha iyi pozisyonlara girmenizi sağladığından güç antrenmanlarına yardımcı oluyor.” Antrenman yapma biçimini değiştirmesi, Lee’nin şimdiye kadarki en fit haline ulaşmasını sağladı.

  1. İyi toparlanmak için doğru beslenin

İyi beslenme, Lee’nin antrenmanlarının tamamlayıcısı. İşlenmemiş yiyeceklerden oluşan bir beslenme düzeni, fitness rutinini iyileştirmekle kalmıyor, ayrıca toparlanma sürecini de hızlandırıyor. “Her zaman iyi beslenirim, toparlanmayla ilgili ana kural budur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besini aldığından emin olmalısınız.” Dengeli bir beslenme düzenine uymak, diğerlerinin güvenliğini sağladığınız bir işte çalışırken zor olabilir. Lee, günlük yağsız et ve sebze kotasına ulaştığından emin olmak için yemek hazırlama şirketlerinden yardım alıyor. “Tüm yemeğimi benim için hazırlayıp günlük olarak getiriyorlar, bu da bana büyük bir zaman kazandırıyor,” diyor.

 

  1. Elinizdeki her şeye önem verin

Lee’nin elindeki ilk nasırlar, babasının garajında ağırlık kaldırırken ortaya çıktı. O zamanlar, onlara nasıl bakım yapacağını bilmiyordu. “Eskiden sadece sert deriyi soyardım ki bu, yapılacak en iyi şey değildi,” diye gülüyor. O günden bu yana iyi bir el bakımının önemini kavradı.

“Ellerinizi parçaladığınızda düzgün bir şekilde antrenman yapamazsınız, bu yüzden onlara iyi bakmanız gerekir,” diyor. Nereye giderse gitsin el kiti de onunla birlikte seyahat ediyor. İçinde nasırları düzeltmek için kullandığı bir törpü ve dağ tırmanıcılarının kullandığına benzer bir el kremi bulunuyor. Lee, törpülediği nasırlarına kremi sürüyor, ihtiyaçları olan besleyici maddeleri onlara vererek düzgün bir şekilde iyileşmelerine yardımcı oluyor. Birkaç CrossFit yarışmasına katılmak üzere çalıştığını düşünürsek, ellerinin, bulabileceği her türlü besleyici maddeye ihtiyacı var. Bu yılın ilerleyen aylarında French Throwdown’a ve Avrupa Şampiyonası’na katılmayı planlıyor. Avrupa dikkatli olsa iyi eder!

Yazı Megan Flemmit / Fotoğraflar Byron Keulemans

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com