Bizi Takip Edin

BESLENME

İŞTAHINIZI KONTROL ALTINA ALIN

-

 

Hayat boyu genç ve dinamik kalmayı kim istemez ki? O halde kolları sıvayın! Çünkü bugün yeni ve sağlıklı bir diyete başlıyorsunuz…

İradenizi kontroledememek, kan şekerinizleilgili bir durum. Eğer kan şekeri seviyeniz güniçinde düzgün bir şekilde seyrediyorsa, yemekyeme isteğiniz de buna paralel olarakistikrarlılık gösteriyor. Ancak gün içinde kendinizi saatlersüren açlığa mahkûm ediyorsanız, vücudunuz bu kez yemeğe karşı aşırı istek gösteriyor.  Dört saat kadaraç durduğunuzda kan şekerinizde düşme gerçekleşebilir. Bu yüzden, kendinizi mutfakta buzdolabının önünde yiyecekararken bulmanız içten bile değildir! Böyle durumlarda özellikle kan şekerinizin artmasına sebep olan karbonhidratlı besinlere yönelirsiniz.

Buradaki asıl problem, kan şekerindeki hızlı artışın pankreasın insülin akışını engelliyor olması. Yani bu hormon kan şekerinizin düşmesine sebep olmakla kalmıyor, vücutta yağın depolanmasına da neden oluyor. Çoğu insandaki insülin, kan şekerinde aşırı değişkenliğe yol açıyor. Bu durum bu değişkenliği tetikliyor, sizi şeker ve nişastalı yiyeceklere yönlendiriyor. Kan şekerinizi kontrol altına almanın en etkili yolu ise, tabii ki meyve suyu ve unlu mamuller gibi şekerli yiyeceklerden kaçınmaktır. Bunları yeme-içme listenizden tamamen çıkarabilirsiniz. Nişastalı besinler zengin ölçüde vitamin ve lif kaynağıdırlar. Ancak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeklerinde alınan karbonhidrat miktarının yaklaşık olarak 30 ila 40 gram arasında olması gerekir. Gün içinde atıştırılan abur cuburlar da ise bu miktar 10 ila 20 gram arasında olmalı.

Düzenli yemek yiyin.

Yaklaşık 3 saatte bir açlığınızı bastırmak için ufak porsiyonlu yiyecekler yiyin.

Her öğün protein ve yağ tüketin.

Bunları tüketmek, kan şekerinin yükselmesini önlemede yardımcı olan karbonhidratların sindirimini yavaşlatır.

Doğal tahıllara yönelin.

Marketlerden aldığınız ekmek, makarna, pirinç gibi tahıl ürünlerinin doğal olduğundan emin olun! Doğal tahıllar lif içerdiğinden kan şekerinizi olması gereken seviyede tutar.

İştahınızı kontrol altına almanın 8 yolu

1 Başarıyı garantileyin

Yeni bir şeyi planlarken üzerinde ne kadar düşünürsünüz? Bir işi başardığınızdan yüzde 100 emin olduğunuz zamanı bilmek gerçekten önemli, değil mi? O halde hedeflediğiniz zaman aralığını belirleyip, bu süreci başlatın! Bu yalnızca başarılı olduğunuz bir fikri saptamak anlamına gelmiyor. Aynı zamanda sizi daha iyi hissettirecek bir yeme-içme düzeni sağlayarak, yeme konusundaki isteklerinizin de devamını sağlıyor.

2 Motive edecek şeyler bulun

Sizi motive edecek ekstra şeyler bulmalısınız. Yeni şeyler bulmak, gerçekten işe yarar. Ne gibi mi?  Diyetinizi tanımlayarak, yaşamınızın kalitesini belirleyebilir ve sağlığınızı daha güçlü kılabilirsiniz. Çünkü migren, mide ekşimesi, sivilceler, ağızda oluşan yaralar, uyku düzeni gibi rahatsızlıklar dolaşım sistemi ile ilgili olarak, ortak bir şekilde oluşur. Ancak pozitif olmak her zaman daha iyi hissetmenizi sağlayarak, güven kazanmanızda size yardımcı olacaktır; emin olun!

3 Hatalarınızı düşünün
Pekâlâ, herkes gibi siz de zaaflarınıza boyun eğiyorsunuz. Peki, ya sonraki adımınız ne olabilir? Şöyle bir düşünelim: Öncelikle, tek bir öğünün diyetinizi belirlemediğini belirtmeliyiz. Bu yüzden bir öğünde aşırıya kaçtığınızda başarısız olduğunuzu ve bunun hep böyle devam edeceğini zannetmeyin. Bunu şöyle de değerlendirebiliriz: Gün içinde atıştıracağınız 5 hafif öğün ve sağlıklı yiyeceklerle bir günün yüzde 80’ini sağlıklı beslenerek geçirebilirsiniz. Bizden söylemesi…

4 Kahvaltı yapın
Bunu daha önceden de duyduğunuzdan eminim. Ancak, 6 ila 8 saat arasında uyur ve hemen sonrasında kahvaltı yapmadan işe giderseniz, vücudunuz buna tepki göstereceğine emin olabilirsiniz. Bu durumda vücudunuz, çok kolay tedarik edilebilinen, bir şeker arayışına giriyor. Uzmanlar, en tehlikeli yiyeceklerin kaçınmak zorunda olduğumuz zararlı yiyecekler olduğunu belirtiyorlar. Çünkü bu yiyecekler genellikle şekerli ya da yağ oranı yüksek karbonhidratlı yiyecekler oluyor.

5 Düzenleyici bir cihaz edinin
Rejiminiz için mutfağınızda farklı bir devrim yapmaya hazır mısınız?
O halde ne duruyorsunuz? Buzdolabınızı temizleyin ve sonrasında içini badem, fındık, peynir, meyve, sebze, konserve balık, tavuk ve somon balığı ile doldurun. Aynı şeyi iş yerinde de yapın!  Abur cubur yiyecekleri ortadan kaldırmak, diyetiniz için çok önemli. Bu nedenle artık kafelerde olur olmaz şeyler yemeye ara verseniz iyi olur.

6 Bir uzman gibi düşünün
Tatlı yiyecekleri kim sevmez ki? Tabii ki herkes sever… Özellikle kurabiyeleri herkes sever. Ancak, organik şekerden yapılsalar da kurabiyeler abur cubur olarak değerlendiriliyor. Eğer bir kurabiye yiyecek olursanız, diyet planınızın saptığını kabul ederek, kaldığınız yerden devam edin! Bunun sağlıklı olduğuna kendinize inandırmak, kötü bir alışkanlıktan başka bir şey olmayacaktır. Zararın neresinden dönülse kârdır!

7 Açlığı tanımlayın
Açlık size ne ifade ediyor? Bir saat kadar önce yemek yemiş olsanız bile tatlı bir şeyler atıştırmayı deneyin. Bakalım ne olacak? Kızarmış, kocaman bir biftek yediğinizi hayal edin.  Eğer gerçekten açsanız, biftek gözünüze gerçekten güzel görünecek ve yemek isteyeceksiniz.
Eğer iyi görünmüyorsa, beyniniz sizi kandırıyor demektir. Size önerimiz, farklı işlere odaklanmayı deneyin ve çevrenizi tamamen değiştirin! (maviyesil)

8 Mantıklı yollar arayın
Her ne kadar yemek yemek sizimutlu etse de, yemek yemeden önce, bu yemeğin sizi amaçlarınıza ne kadar yaklaştırdığını ya da uzaklaştırdığını düşünün! Bu durum sizi yalnız kaldığınızda yapmış olduğunuz zayıf seçimlerden kurtaramaz elbette.  Fazla yenilen yemek sizi rahatsız edebilir. Ancak, şimdi yediğiniz doğru yiyeceklerle ilgili olarak uzun vadede düşünmeniz için sizi cesaretlendirecektir. Biraz sabır!

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com