Bizi Takip Edin

BESLENME

İNATÇI KİLOLARLA VEDALAŞIN

-

 

Hani veremediğiniz o son iki kilo var ya… İşte onları bu plan ile geri dönmemek üzere yok edeceksiniz.

Lonnie Lowery’nin iki farklı hayatı var. 42 yaşındaki Lowery, hem yarışmacı bir vücut geliştirme sporcusu hem de Winona Eyalet Üniversitesi’nde görev yapan bir egzersiz ve beslenme uzmanı. Lowery’nin sınıfta ve spor salonunda kendi yaşındaki insanlardan iki kat daha fit olmak için yöntemleri var. Lowery’nin bazı tavsiyeleri Men’s Health’te okuduğunuz bilgilerle ters düşüyor olabilir. Ancak Lowery’nin yaşamını ve stratejilerini irdeledikçe bu yöntemleri neden kullandığı çok daha iyi anlaşılıyor. Fitness dünyasında sık sık tekrarlanan bir cümledir: Kuralları çiğnemekte sorun yoktur, tabii onların ne olduğunu ve neden çiğnediğinizi bilmek şartıyla. Şunu da belirtmek lazım, bu yazıda göreceğiniz beslenme ve antrenman programlarını kimse bir yıl boyunca takip etmiyor. Daha çok özel bir güne ya da mücadeleye hazırlanan insanların bir dönem kullanması için dizayn edilmiş bir program bu. Buna karşın Lowery, yılın geri kalanını çikolata yiyerek geçirmiyor elbette.

SABAH METABOLİZMANIZI ATEŞLEYİN, KAN ŞEKERİNİZİ DENGELEYN VE AKŞAMÜSTÜ AĞIR BİR ANTREMANA VÜCUDUNUZU HAZIRLAYIN

Sabahları Kalkar Kalkmaz
Kafein ve Kardiyo

Kimse uyanır uyanmaz kendini antrenmana hazır hissetmez. Ancak Lowery sabah zamanlarının yağ yakmak için en ideal zamanlar olduğunu söylüyor: “Kahvaltı yapmadan önce vücudunuz antrenman yaptığında yakıt olarak karbonhidrat yerine yağı kullanır. Bu da daha fazla yağ yakmanız anlamına gelir.” İçeceğiniz kahve de yağ hücrelerinden daha fazla yağ çıkmasını sağlar.
Bu sabah antrenmanı, Lowery’e göre çok da ağır bir program olmamalı. Hafif ve orta tempoda bir yürüyüş ya da koşu işinizi görecektir. Bundan fazlasını yaparsanız, günün içinde yapacağınız daha zor antrenmandaki veriminiz düşecektir. Lowery’nin klasik Men’s Health tavsiyelerine karşıtlık gösteren ilk görüşü bu. Dergide her zaman antrenman öncesi bir şeyler yemeniz gerektiği söylüyoruz. Zaten şunu belirtmekte fayda var: Aynı antrenman, dolu bir mideyle yapılsaydı büyük ihtimalle daha verimli bir çalışma yapılabilir ve bunun sonuçları uzun vadede görülebilirdi. Ancak uzun vadeli hedefler ve yoğun antrenmanlar bu durumda Lowery’nin umrunda değil. Tek amaç yağ oranını azaltmak. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism’de 2006 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre, en son gece yemek yiyip bir gün sonra sabah antrenman yapanlar toplamda daha fazla kalori yakmasalar da enerji için daha fazla yağ kullanıyorlar.

Kahvaltı
Protein ve Yavaş Yanan Karbonhidratlar

Lowery “Ben genelde yağ oranı düşük ve yavaş sindirilen karbonhidratların ağırlıkta olduğu bir kahvaltı tavsiye ediyorum” diyor. Neredeyse hiç yağ tüketilmeyen bir kahvaltı da genelde Men’s Health’te göreceğiniz bir şey değil. Ancak temel amacı yağ oranını tek hanelere indirmek olanlar için bu hiç de kötü bir fikir değil. Lowery’nin bu kahvaltıyla amaçladığı şeylerden biri de insülin hormonunu kontrol altına almak.

Sabah uyandığınızda insülin seviyesi oldukça düşüktür. İlk öğünle birlikte ani bir çıkış yaşanır. Özellikle de sabahları yüksek kalorili bir kahvaltı yapıyorsanız, kanda artan insülin vücudunuzda yağın depolanmasına sebep olur. Tabii aldığınızdan daha fazla kaloriyi yakıyorsanız, bu söz konusu değildir. Bu yüzden de kilo vermek isteyen biri insülin seviyesini yükselten karbonhidratlardan tüketmesine rağmen kilo verebilir.

Ancak Lowery’nin planları bundan çok daha komplike. O, insülin seviyesini yükselterek protein ve karbonhidratı kaslara yöneltmek istiyor. Karbonhidratlar kasların arasında glikojen olarak depolandığında beraberlerinde su da götürürler. Bu da kasların şişmesini ve daha yüksek performans sergilemelerini sağlar. Ancak bu öğüne birkaç gram da olsa fazladan yağ eklendiğinde bu yağın Lowery’nin sabah antrenmanıyla azaltmaya çalıştığı yağ hücrelerinde depolanma olasılığı var. Fazladan yağ aynı zamanda metabolizmanızın karbonhidratları sindirme konusunda daha yavaş çalışmasını da sağlayabilir. Bu, kesinlikle Lowery’nin alabileceği bir risk değil.
Ona göre ideal bir kahvaltıda alınacak iki bütün yumurta ve dört yumurta beyazı 24 gram protein ihtiyacını karşılar. Karbonhidratı da tam tahıllı ekmekle alabilirsiniz.

İkinci Kahvaltı’ ve Öğle Yemeği
Protein ve Lif

Kahvaltıyla öğle yemeği arasında Lowery, yulaf ezmesi, böğürtlen ve bir kaşık vanilyalı protein tozu karışımını öneriyor. Bundan 2,5-3 saat sonra yiyeceğiniz öğle yemeğinde ızgara tavuk göğsü ve brokoli gibi lif açısından zengin bir sebze yemekte fayda var. Hatta biraz daha lif için esmer pirinçten yapılmış bir pilav ve fasulye de yiyebilirsiniz. Bu tür yemekleri bayağı bir çiğneyerek yemeniz gerekir. Bu da beyninize size doyduğuna dair sinyal vermesi için gereken zamanı verir. Protein açısından zengin bu öğün metabolizmanızı da hızlandırır.

AKŞAMÜSTÜ: ANTRENMAN VE DİNLENME

Antrenman Öncesi
Protein ve Hızlı Sindirilen Karbonhidratlar

Akşamüstü antrenmanından önce vücudunuza gerekeni vermeniz şarttır. Bir muz ve hindi göğüslü bir sandviç bu konuda işinizi görecektir. Hindiden alacağınız protein, kaslarınızın büyüme ve rejenerasyonu için gereklidir. Hızlı sindirilen karbonhidratlarsa size çalışırken ihtiyacınız olan enerjiyi hızlı şekilde verecektir. Bu kombinasyon aynı zamanda insülin seviyenizi de artırır ve bu da damarlarınızı genişleterek kaslarınıza daha çok kan gitmesini sağlar. Dahası, sadece kan değil, kaslarınızın ihtiyacı olan besinler de buralara daha kolay ulaşır.

Antrenman
Liflerin Stratejik Parçalanması

Sınırlı oranda kalori aldığınız ve sıkı bir diyet yaptığınız zamanlarda kaslarınızı geliştirmek kolay değildir. İşin sırrı kaslarınıza yenilenme süresi tanıyarak, yapabildiğiniz kadar çok antrenman yapmaktır. Lowery bunu yapmanın tek yolunun alt ve üst vücut kaslarını ayrı ayrı çalıştırmak olduğunu söylüyor. Klasik antrenman programlarında üst vücut kasları iki gruba bölünür. Örneğin omuz ve triseps kaslarınız bir gün çalışırken ertesi gün göğüs ve biseps kasları çalıştırılır. Ancak ilk gün çalıştırdığınız triseps ve omuz kasları, göğüs çalışırken (mesela bench pres yaparken) de devreye girdiğinden dolayı, dinlenmeleri gereken ikinci günde dinlenemez ve yeterince gelişemezler.

Bu yüzden Lowery üst vücudunuzu tek günde çalıştırmanızı ve bunu yaparken hareketlerin merkezden başlayarak dışarıya doğru yapılmasını öneriyor. Yani, önce göğüs ve sırt kaslarınızı, daha sonra omuzlarınızı çalıştırın. Triseps ve biseps kaslarınızı çalıştırarak antrenmanınızı sonlandırın.

Üst vücudunuzu bu sistemle çalıştırırken bench pres, dambıl row gibi büyük kas gruplarını çalıştıran hareketleri beş tekrardan 3-4 set olarak yapın. Daha sonra 10-12 tekrardan üç set olarak dambılla omuz pres gibi hareketlere geçin. Son olarak antrenmanı 20 tekrardan iki set olarak yapacağınız biseps curl ve triseps extension hareketleriyle bitirebilirsiniz.

Antrenman Sonrası İçeceği
Daha Fazla Hızlı Sindirilen Besin

Antrenman sonrasında vücudunuzun karbonhidrat ve proteine ihtiyacı vardır. Yağsız sütle içilen protein içeceği işinizi görecektir. (Süt yağlı da olabilir, çok kafanıza takmayın. Yağı ne zaman aldığınızın proteini ne zaman aldığınız kadar önemi yok.)

AKŞAM: RAHATLAMA VE DİNLENME

Akşam Yemeği
Protein ve Yağ

Lowery en çok yağı bu öğünde tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Çünkü bu zamanlarda yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmak daha akıllıca. Daha önce anlatılan insülin-karbonhidrat sistemi, akşamları gün içinde olduğu gibi çalışmaz. Tavuk, biftek ve haşlanmış sebzelerle birlikte yiyeceğiniz hafif soslu bir salata size akşam yemeği için tüm ihtiyacınız olanı verecektir.

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor öncesi smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler, almamız gereken besin değerlerini en kısa hazırlama ve tüketim süresiyle, en sağlıklı şekilde almanın bir yolu. İşte Spor öncesi smoothie tarifi!

Bir smoothie’nin yapımı vaktinizi beş dakikadan fazla almıyor. Meyve suları gibi oksitlenme de yapmadığından önceki geceden hazırlayabiliyor, tüm malzemelerin posası içinde kaldığından her besinden en iyi şekilde yararlanıyorsunuz. Smoothie’leri her gün güvenle tüketebilirsiniz çünkü diyet programlarına destek oluyor ve sindirim sisteminizi yormadan bağırsak sağlığınızı iyileştiriyor.

Birazdan göreceğiniz tarifler, Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın yazdığı, ülkemizin gastronomi literatüründeki bir diyetisyen tarafından yazılmış ilk smoothie kitabı olma özelliğini taşıyan Fit Smoothie kitabından. Kitabı yazmaktaki amacının, “insanların sağlıklı, temiz, hafif beslenmesine; yeterli besin öğelerini alarak ve sindirimi destekleyerek formda kalmalarına yardımcı olacak, pratik ve özgün tariflerden oluşan faydalı bir kitap sunmak” olduğunu belirtiyor. “Sağlık yönünden oluşturduğu artıları ile birlikte, smoothie hazırlaması çok kolay bir besin ve kilo vermeyi destekliyor.”

SPOR ÖNCESİ ENERJİ

Gamze’nin Fit Notu: Zencefil, içerdiği gingerol maddesi sayesinde sindirime yardımcı olurken vücut sıcaklığını yükseltir ve yemeklerden sonra metabolizma hızını yaklaşık yüzde 20 oranında artırır. Vücuttaki toksinlerin ve ödemin atılmasına yardımcı olur.

MALZEMELER
Yarım orta boy donmuş muz
Yarım donmuş mango
1 yemek kaşığı Frenk üzümü
2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
200 ml light kefir
1 çay kaşığı tarçın
Yarım çay kaşığı toz zencefil

Süslemek için
1 tatlı kaşığı
matcha tozu
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Karbonhidrat düşmanımız mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Proteinin, yağla savaşan en üst düzey makro olma tahtından inmesinin tam zamanı.

ESKİ KURAL
Dambılları elinizden bıraktığınız gibi et ve yumurta dolu bir tabağa uzanmak, en üst seviye yağ yakan bitirici harekettir. Karbonhidratlar? Hayır, teşekkürler. Onlar sizi sadece şişirecektir.

YENİ KURAL
Karbonhidratlar istikrarlı olarak gelen ödeme çeki gibidir: Onlara ne kadar bel bağlarsanız, yokluğunda o kadar mücadele edersiniz. Vücut karbonhidratsız bir diyete adapte olabilir ancak bu nadiren sürdürülebilir olur ve keşişler gibi bir perhiz hayatına kendini adamak istemeyenlerimiz için yağ kaybı hedeflerine ulaşmaya faydası olmaz.

Karbonhidratları tamamen keserseniz, vücudunuz metabolizmanız için hayati önem taşıyan tiroit hormonu T3’ten daha az üretir,” diye açıklıyor Embody Fitness’tan vücut dönüşüm uzmanı Chris Walton. “Müşterilerimizi karbonhidratlarının çoğunu egzersiz sonrası, vücutlarının yeniden kas ve karaciğer glikojenini depolamaya cevap verdiği anda almaları için teşvik ediyoruz.” Ancak sisteminizin yoksun kalmasına izin verirseniz kas kütlenizi parçalayacaktır, aslına bakılırsa göbeğiniz yerine bicepslerinizden yakacaktır.

Bir süredir yeterli miktarda tüketmiyorsanız bu iki katı önemli olur. “Düşük karbonhidratlı diyetlerde kortizol artar,” diyor Zolkiewicz. “Bunun az uyku ve zorlu antrenmanla birleşimi, adrenal tükenmişliğin reçetesidir.” Semptomları neler mi? Düşük enerji ve karın bölgesinden kilo kazanımı.

Proteinin kas kütlesini korumada hayati bir rol oynadığını ileri sürmüyoruz, sadece besin değerlerinin derisi yüzülmüş tavukla başlayıp bitmediğini söylüyoruz. Şimdi, patatesleri bize uzatır mısınız?

Devamı

Popüler