Bizi Takip Edin

BESLENME

İNATÇI KİLOLARLA VEDALAŞIN

-

 

Hani veremediğiniz o son iki kilo var ya… İşte onları bu plan ile geri dönmemek üzere yok edeceksiniz.

Lonnie Lowery’nin iki farklı hayatı var. 42 yaşındaki Lowery, hem yarışmacı bir vücut geliştirme sporcusu hem de Winona Eyalet Üniversitesi’nde görev yapan bir egzersiz ve beslenme uzmanı. Lowery’nin sınıfta ve spor salonunda kendi yaşındaki insanlardan iki kat daha fit olmak için yöntemleri var. Lowery’nin bazı tavsiyeleri Men’s Health’te okuduğunuz bilgilerle ters düşüyor olabilir. Ancak Lowery’nin yaşamını ve stratejilerini irdeledikçe bu yöntemleri neden kullandığı çok daha iyi anlaşılıyor. Fitness dünyasında sık sık tekrarlanan bir cümledir: Kuralları çiğnemekte sorun yoktur, tabii onların ne olduğunu ve neden çiğnediğinizi bilmek şartıyla. Şunu da belirtmek lazım, bu yazıda göreceğiniz beslenme ve antrenman programlarını kimse bir yıl boyunca takip etmiyor. Daha çok özel bir güne ya da mücadeleye hazırlanan insanların bir dönem kullanması için dizayn edilmiş bir program bu. Buna karşın Lowery, yılın geri kalanını çikolata yiyerek geçirmiyor elbette.

SABAH METABOLİZMANIZI ATEŞLEYİN, KAN ŞEKERİNİZİ DENGELEYN VE AKŞAMÜSTÜ AĞIR BİR ANTREMANA VÜCUDUNUZU HAZIRLAYIN

Sabahları Kalkar Kalkmaz
Kafein ve Kardiyo

Kimse uyanır uyanmaz kendini antrenmana hazır hissetmez. Ancak Lowery sabah zamanlarının yağ yakmak için en ideal zamanlar olduğunu söylüyor: “Kahvaltı yapmadan önce vücudunuz antrenman yaptığında yakıt olarak karbonhidrat yerine yağı kullanır. Bu da daha fazla yağ yakmanız anlamına gelir.” İçeceğiniz kahve de yağ hücrelerinden daha fazla yağ çıkmasını sağlar.
Bu sabah antrenmanı, Lowery’e göre çok da ağır bir program olmamalı. Hafif ve orta tempoda bir yürüyüş ya da koşu işinizi görecektir. Bundan fazlasını yaparsanız, günün içinde yapacağınız daha zor antrenmandaki veriminiz düşecektir. Lowery’nin klasik Men’s Health tavsiyelerine karşıtlık gösteren ilk görüşü bu. Dergide her zaman antrenman öncesi bir şeyler yemeniz gerektiği söylüyoruz. Zaten şunu belirtmekte fayda var: Aynı antrenman, dolu bir mideyle yapılsaydı büyük ihtimalle daha verimli bir çalışma yapılabilir ve bunun sonuçları uzun vadede görülebilirdi. Ancak uzun vadeli hedefler ve yoğun antrenmanlar bu durumda Lowery’nin umrunda değil. Tek amaç yağ oranını azaltmak. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism’de 2006 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre, en son gece yemek yiyip bir gün sonra sabah antrenman yapanlar toplamda daha fazla kalori yakmasalar da enerji için daha fazla yağ kullanıyorlar.

Kahvaltı
Protein ve Yavaş Yanan Karbonhidratlar

Lowery “Ben genelde yağ oranı düşük ve yavaş sindirilen karbonhidratların ağırlıkta olduğu bir kahvaltı tavsiye ediyorum” diyor. Neredeyse hiç yağ tüketilmeyen bir kahvaltı da genelde Men’s Health’te göreceğiniz bir şey değil. Ancak temel amacı yağ oranını tek hanelere indirmek olanlar için bu hiç de kötü bir fikir değil. Lowery’nin bu kahvaltıyla amaçladığı şeylerden biri de insülin hormonunu kontrol altına almak.

Sabah uyandığınızda insülin seviyesi oldukça düşüktür. İlk öğünle birlikte ani bir çıkış yaşanır. Özellikle de sabahları yüksek kalorili bir kahvaltı yapıyorsanız, kanda artan insülin vücudunuzda yağın depolanmasına sebep olur. Tabii aldığınızdan daha fazla kaloriyi yakıyorsanız, bu söz konusu değildir. Bu yüzden de kilo vermek isteyen biri insülin seviyesini yükselten karbonhidratlardan tüketmesine rağmen kilo verebilir.

Ancak Lowery’nin planları bundan çok daha komplike. O, insülin seviyesini yükselterek protein ve karbonhidratı kaslara yöneltmek istiyor. Karbonhidratlar kasların arasında glikojen olarak depolandığında beraberlerinde su da götürürler. Bu da kasların şişmesini ve daha yüksek performans sergilemelerini sağlar. Ancak bu öğüne birkaç gram da olsa fazladan yağ eklendiğinde bu yağın Lowery’nin sabah antrenmanıyla azaltmaya çalıştığı yağ hücrelerinde depolanma olasılığı var. Fazladan yağ aynı zamanda metabolizmanızın karbonhidratları sindirme konusunda daha yavaş çalışmasını da sağlayabilir. Bu, kesinlikle Lowery’nin alabileceği bir risk değil.
Ona göre ideal bir kahvaltıda alınacak iki bütün yumurta ve dört yumurta beyazı 24 gram protein ihtiyacını karşılar. Karbonhidratı da tam tahıllı ekmekle alabilirsiniz.

İkinci Kahvaltı’ ve Öğle Yemeği
Protein ve Lif

Kahvaltıyla öğle yemeği arasında Lowery, yulaf ezmesi, böğürtlen ve bir kaşık vanilyalı protein tozu karışımını öneriyor. Bundan 2,5-3 saat sonra yiyeceğiniz öğle yemeğinde ızgara tavuk göğsü ve brokoli gibi lif açısından zengin bir sebze yemekte fayda var. Hatta biraz daha lif için esmer pirinçten yapılmış bir pilav ve fasulye de yiyebilirsiniz. Bu tür yemekleri bayağı bir çiğneyerek yemeniz gerekir. Bu da beyninize size doyduğuna dair sinyal vermesi için gereken zamanı verir. Protein açısından zengin bu öğün metabolizmanızı da hızlandırır.

AKŞAMÜSTÜ: ANTRENMAN VE DİNLENME

Antrenman Öncesi
Protein ve Hızlı Sindirilen Karbonhidratlar

Akşamüstü antrenmanından önce vücudunuza gerekeni vermeniz şarttır. Bir muz ve hindi göğüslü bir sandviç bu konuda işinizi görecektir. Hindiden alacağınız protein, kaslarınızın büyüme ve rejenerasyonu için gereklidir. Hızlı sindirilen karbonhidratlarsa size çalışırken ihtiyacınız olan enerjiyi hızlı şekilde verecektir. Bu kombinasyon aynı zamanda insülin seviyenizi de artırır ve bu da damarlarınızı genişleterek kaslarınıza daha çok kan gitmesini sağlar. Dahası, sadece kan değil, kaslarınızın ihtiyacı olan besinler de buralara daha kolay ulaşır.

Antrenman
Liflerin Stratejik Parçalanması

Sınırlı oranda kalori aldığınız ve sıkı bir diyet yaptığınız zamanlarda kaslarınızı geliştirmek kolay değildir. İşin sırrı kaslarınıza yenilenme süresi tanıyarak, yapabildiğiniz kadar çok antrenman yapmaktır. Lowery bunu yapmanın tek yolunun alt ve üst vücut kaslarını ayrı ayrı çalıştırmak olduğunu söylüyor. Klasik antrenman programlarında üst vücut kasları iki gruba bölünür. Örneğin omuz ve triseps kaslarınız bir gün çalışırken ertesi gün göğüs ve biseps kasları çalıştırılır. Ancak ilk gün çalıştırdığınız triseps ve omuz kasları, göğüs çalışırken (mesela bench pres yaparken) de devreye girdiğinden dolayı, dinlenmeleri gereken ikinci günde dinlenemez ve yeterince gelişemezler.

Bu yüzden Lowery üst vücudunuzu tek günde çalıştırmanızı ve bunu yaparken hareketlerin merkezden başlayarak dışarıya doğru yapılmasını öneriyor. Yani, önce göğüs ve sırt kaslarınızı, daha sonra omuzlarınızı çalıştırın. Triseps ve biseps kaslarınızı çalıştırarak antrenmanınızı sonlandırın.

Üst vücudunuzu bu sistemle çalıştırırken bench pres, dambıl row gibi büyük kas gruplarını çalıştıran hareketleri beş tekrardan 3-4 set olarak yapın. Daha sonra 10-12 tekrardan üç set olarak dambılla omuz pres gibi hareketlere geçin. Son olarak antrenmanı 20 tekrardan iki set olarak yapacağınız biseps curl ve triseps extension hareketleriyle bitirebilirsiniz.

Antrenman Sonrası İçeceği
Daha Fazla Hızlı Sindirilen Besin

Antrenman sonrasında vücudunuzun karbonhidrat ve proteine ihtiyacı vardır. Yağsız sütle içilen protein içeceği işinizi görecektir. (Süt yağlı da olabilir, çok kafanıza takmayın. Yağı ne zaman aldığınızın proteini ne zaman aldığınız kadar önemi yok.)

AKŞAM: RAHATLAMA VE DİNLENME

Akşam Yemeği
Protein ve Yağ

Lowery en çok yağı bu öğünde tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Çünkü bu zamanlarda yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmak daha akıllıca. Daha önce anlatılan insülin-karbonhidrat sistemi, akşamları gün içinde olduğu gibi çalışmaz. Tavuk, biftek ve haşlanmış sebzelerle birlikte yiyeceğiniz hafif soslu bir salata size akşam yemeği için tüm ihtiyacınız olanı verecektir.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com