Bizi Takip Edin

FITNESS

İKİ TEHLİKELİ BEYAZ

-

 

Sürekli yemek, meyve ve sebzenin faydalarını ve zararlarını anlatıyoruz. Bu yazıda ise yemeklerde en çok kullanılan iki katkı maddesine, tuz ve şekerin uzun vadedeki etkilerine bir göz atacağız.

ŞEKER

Teknik olarak tüm karbonhidratlara basit veya kompleks şeker olarak ayrılsa bile, biz yazıda genel olarak tatlı beyaz kristalleri ve benzerlerini kastediyor olacağız. Aldığınız ürünlerin içindekiler listesine göz atarken şunu aklınızdan çıkarmayın:

Glikoz: Şeker

Früktoz: Şeker

Sakaroz: Şeker

Maltoz: Şeker

Laktoz: Şeker

İŞLEVLERİ

Kalori bakımından zengin ve hızlı bir enerji sağlarken, ihtiyacınızdan fazla olduğu için vücut tarafından yakılmayan şekerler hemen yağ olarak depolanıyor. Yağ olarak depolandıktan sonra, siz yoğun egzersizlerle (tavsiye ederiz) veya aç kalarak (tavsiye etmeyiz) yakana kadar öyle kalmaya devam ediyor. Tat vermesi dışında, herhangi bir vücut fonksiyonu için diğer kaynaklardan elde edemeyeceğiniz hayati bir işlevi yok.

FAZLA

Genç nesil fazla şeker tüketiminin zararları ve obeziteye direkt katkısı konusunda gittikçe daha bilinçli olmaya başlıyor. Yalnızca ABD’de son yirmi yıldaki şeker tüketimi yılda kişi başına 12 kilodan sarsıcı bir şekilde 61 kiloya çıktı. Bu da tam tamına beş katı bir artış anlamına geliyor. Yüksek miktarda şeker alımı pankreasınızı zorlar. Bu da kan şekeri değerlerinizi etkileyip diyabete yol açabilir. Çürüyen dişlerden bahsetmeye bile gerek yok. Diğer etkileri arasında ruh hali değişkenlikleri, kalp hastalığı, safra taşı, felç riskinin artması yer alıyor.

YETERLİ DEĞİL

Yeterli şeker alamamak hiçbir zaman sorun olmaz. Minimum enerji ihtiyacınız, toplam kalori tüketiminizle karşılandığı sürece vücudunuz sağlıklı bir şekilde görevlerini yerine getirecektir. Kendinizi kandırmayın, şeker de yağ gibi bir bağımlılık haline gelebilir. Şeker almak için pek çok zararsız ve doğal kaynak var. İşlenmiş yiyeceklerden uzak durmak ve toplam şeker alımınızı kontrol altında tutmakta fayda var.

TUZ

Sodyum klorür de denilen yemek tuzundan bahsediyoruz. Egzersiz sırasında terle birlikte vücudunuzdan atılıyor ve vücudunuz için önemli bir rol oynuyor.

İŞLEVLERİ

Vücudumuzdaki en temel görevi su seviyelerini ayarlamak ve kaslarınızdaki kasılmaları rahatlatmaktır. Bacaklarınıza kramp girdiği ve ardından kaslarınızın ağrıdığı son seferi hatırlıyor musunuz? İşte o an sodyum seviyeniz düşüktü ve susuz kalmıştınız.

FAZLA

Şekerin aksine, tuzda sıfır kalori var ama bu dikkatsizce tüketebileceğiniz anlamına gelmemeli. Aşırı tuz idrar yoluyla vücuttan atılır ama yüksek seviyede tuz yine de vücuda zarar verir. Şişkinlik hissi verir (çok fazla su tuttuğu için), tansiyonu yükseltir, kilo almaya yol açar ve uzun vadede böbreklere zarar verir.

YETERLİ DEĞİL

Yetersiz sodyumun semptomları dehidrasyon durumunda yaşananlarla aynıdır. Baş ağrısı, odaklanma problemi, dikkat dağınıklığı, zihinsel ve fiziksel tükenmişlik ve kramp gibi olaylar bu semptomların arasında.

Yeteri kadar tuz tükettiğinizi nasıl anlarsınız? Muhtemelen her zaman alıyorsunuz. Batıda yaşayan çoğu insan vücutlarına giren tuzun yüzde 90’ını fazla geldiği için vücutlarında atıyor. Şekerde olduğu gibi, işlenmiş yiyeceklerden veya tabağınıza bir tutamdan fazla tuz eklemekten kaçının.

Hızlı ve yüksek tempolu antrenmanlar düzenli su tüketimi ve yüksek enerji seviyesi gerektirir. Ama spor yapmaya bağlı olarak yapılan su tutma/sodyum planları, sadece dayanıklılık antrenmanları yapanlar ve 90 dakikadan uzun programlar uygulayanlar için önemlidir.

Anladınız değil mi? Haydi şimdi egzersiz yapın ve terleyin.

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

FITNESS

Kaslı kadın: Gina Felice Aversa

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı kadın Gina Felice Aversa, son zamanlarda adını ülke sınırları dışına duyuran isimlerden biri. Amerikalı bir powerlifter olan Gina’nın ilginç yaşamı!

       

Gina’nın güçlü bir kadın olarak ilk defa dünyaca tanınması son elde ettiği başarı sayesinde oldu.

Ancak Gina her zaman rekor kıran bir powerlifter olmayı planlamıyordu; Başlangıçta Amerikan hükümeti için terörle mücadele analisti olarak çalışıyordu.

Sporcu kadın Gina Felice Aversa

Yaş: 25

Doğum Tarihi: 1 Nisan 1993

Milliyet: Amerikan

Meslek: Powerlifter, Antrenör

Gina Felice Aversa Başarıları

Deadlift şampiyonu oldu

Deadlift – 557 lbs (tüm zamanların dünya rekoru)

Gina Felice Aversa Biyografi

Gina Felice Aversa 1993 yılında Philadelphia, PA’da doğdu. 18 yaşında okuduğu okulun spor salonuna gitmek zorunluydu ve o da istemeye istemeye gidiyordu. Zamanla kendindeki değişimi fark etti ve artık çok istekli bir şekilde salonun yolunu tutmaya başladı. Daha çok halter kaldırmaktan hoşlandığını söyleyen Gina, o zamanlar dünyaca ünlü bir halterci olacağından habersizdi.

Hükümet için çalışmaya başladı ve bu işi gerçekten çok seveceğini düşünerek başlarda hep mutlu oldu. Zamanla bu işin kendisi için uygun olmadığına karar veren Gina, istifa ederek spor sektöründe çalışmak için güneşli San Diego, CA’ya taşındı. Fitness sektörüne geçmekten asla pişman olmadığını söyleyen Gina, güçlendirme ve kuvvet antrenörü olarak ünlü bir isim olmayı başardı.

Devamı

FITNESS

Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü kaslı bacakları denildiği zaman akla ilk gelen isim. Kaslı bacaklı kadın Bakhar Nabieva!

Bakhar Nabieva (AKA) “Miss Iron Bum” Bakü-Azerbaycan’da doğdu ve şu anda Ukrayna’nın Dnipropetrovsk Bölgesi’nde yaşıyor. Yıllar süren adanmışlığı, çalışkanlığı ve uyguladığı diyete dayanan harika fiziği ve inanılmaz bacaklarıyla ünlü bir isim.

    

Onun hikayesi:

“Spor salonuna gitmeye başladım ve ne yapacağımı bilmiyordum, bir egzersiz rutininin nasıl doğru bir şekilde oluşturulacağına dair hiçbir fikrim yoktu.”

Doğum Tarihi: 1994

Milliyet: Azeri

Boy: 157 cm

“Çok zayıf bir çocuktum, ince bacaklarım vardı ve tüm sınıf arkadaşlarım benimle dalga geçerdi. Bu yüzden durumu değiştirmeye karar verdim.”

Biyografi

Başlarda hareketleri, setleri ve dinlenme süreleri hakkında hiç bir fikri olmayan Bakhar Nabieva, zamanla kendi rutinini buldu. Vücut geliştirme dergilerini okumaya başladı ve kaslarını nasıl doğru bir şekilde çalıştıracağını öğrenmeye başladı.  Bir gün gün uyandı ve gelişmiş kaslarını gördü. Bu, Bakhar’ın dönüm noktasıydı.

Spor rutini

Bakhar’ın antrenmanı oldukça zor ama basit. O, en çok sevdiği kas gruplarına odaklanıyor (hamstrings, glutes ve quads).

“Maksimum 6-10 ve 15 tekrarlarını kullanarak ağırlıklar ile çalışıyorum. Elbette bacak çalışmayı çok seviyorum!”

Bakhar Nabieva’dan neler öğrenebiliriz

Bakhar Nabieva, hedeflerine ulaşmak için inanılmaz özveride bulunarak, vücudunu istediği şekle sokmakta söz sahibinin kendisi olduğunu gösterdi.  

 

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Бахар Набиева (@bakharnabieva)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

Popüler