Bizi Takip Edin

FITNESS

İKİ KATINI BASIN!

-

 

Spor salonlarında sizi efsane yapacak tek bir hareket vardır; bench press. Tavsiyelerimizi dikkatle dinleyin ve performansınızı ikiye katlayın.

Spor salonları tıpkı minik birer ülke gibidir. İnsanlar kapısından içeri adım attığı andan itibaren komünlere bölünür ve özel ritüelleri takip etmeye başlar. Örneğin kimse antrenman öncesi ısınmak istemez. Neden? Çünkü ülkemizde ‘delikanlı adam koşmaz, direkt ağırlık kaldırır’ gibi son derece yanlış bir kanı vardır. Aslında bu çok büyük bir hatadır ve gerçek performansınızı sergilemenize, spordan istediğiniz verimi almanıza engel olur. Ancak kimse toplum baskısına (popüler bir deyişle ‘mahalle baskısı’) karşı gelip, ağırlık kaldırmadan önce ısınırken görünmek istemez. Esneme hareketlerinden bahsetmiyoruz bile. Onlar spor salonlarının en büyük tabularından biridir hâlâ. <p>
Kıyafetlerinizden ne kadar ağırlık kaldırdığınıza kadar pek çok faktör, sizin bu komündeki yerini belirler. Pek çok değişkeni olan bu dünyada öyle bir hareket vardır ki, sizin saygınlığınızı ve popülerliğinizi hayatınızın sonuna kadar değiştirebilir. Evet, hangi hareketten bahsettiğimizi biliyorsunuz. Bench press’in bu kadar kritik bir role sahip olmasındaki neden, onun güç ile eş anlama gelmesidir. Yani bench’te ne kadar basarsanız, o kadar güçlüsünüz demektir. Başlangıç için 30 kilogram fena değildir. 50’leri geçtiğinizde artık tanınmış biri olursunuz. 80’lere ulaşmak ise pek çok kişinin hayalidir. Biz ise bu hayali gerçekleştirmek için buradayız. Size verdiğimiz bu ipuçlarıyla, kısa sürede adınız üç büyükler ile birlikte anılabilir.

Çıtayı yükseltin

Size önerdiğimiz bu hareketleri 2 ay boyunca, normal antrenman programınızla beraber uygulayın. Güçlendiğinizi hissettikçe ağırlıkları arttırın ki kaslarınız sürekli gelişmeye zorlansın. Önemli bir not; yanınızda size eşlik eden biri sürekli bulunsun. ‘ihtiyacım olmaz’ diye düşünseniz bile.

1

Pazartesi:

Bench press günü
1 Isınma setlerinden sonra, ağırlık sehpasını yer ile 45 derece açı yapacak ve başınız yukarıda kalacak şekilde ayarlayın. Bu pozisyonda ağırlık üst göğüs kaslarınıza binecektir. Kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıkla başlayıp, ilerleyen setlerde ağırlığı azaltın.”6″ tekrardan oluşan 2 set yapın ve setler arasında 2-3 dakika dinlenmeyi ihmal etmeyin.

2 Sehpayı düz haline geri getirerek hareketi tekrarlayın.

3 Ağırlık sehpası yer ile yine 45 derece açı yapacak şekilde olsun. Ancak bu sefer kafanız değil, bacaklarınız havada kalsın. 6 tekrardan oluşan 2 set yapın ve setler arasında 2-3 dakika dinlenin.

4 Son hareket olarak dumbell’lar ile yana açma yapın. Bu aşamada, taze kanın kaslarınızı hücum etmesini sağlamak için tekrarı arttırın. 8-10 tekrardan oluşan 2 set, kaslarınızın şişmesini sağlayacaktır.

2

Perşembe:

Close grip bech günü
1 İsminden de anlaşılacağı gibi, bu hareketi yaparken barı dar tutuyorsunuz. Başlangıç için normalde kaldırdığınız ağırlıktan daha fazlasını takın. Örneğin close grip bench’te 45 kilogram kaldırıyorsanız, bu sefer 55 kilogram takın.
2 Barı göğsünüzün 30 santim üzerinde gelinceye kadar indirin. 4-5 tekrardan oluşan 3 set yapın. Biraz dinlendikten sonra bu sefer 6 tekrardan oluşan 3 set ile hareketi tekrarlayın.

3 Bu harekette sizi zorlayacak kısım, her hafta barı biraz daha göğsünüze yaklaştırmanız olacaktır. Bar 6 hafta sonra göğsünüze değecek şekilde, 2 haftada bir göğsünüze 10 santim daha yakınlaştırın. Profesyonel sporcular, bu mesafeyi ayarlamak için fotoğrafta gördüğünüz özel aletleri kullanıyorlar.

3

Lying triceps extension
Sırt üstü uzanın ve barı elleriniz omuz mesafesinde açık olacak şekilde tutun. Daha sonra dirseklerinizi bükerek barı alnınıza doğru indirin. 6-10 tekrardan oluşan 4 set yapın.

4

Cumartesi: Sırtınıza kuvvet

Dumbell pullover
Ağırlık sehpasına, ayaklarınız yere değecek şekilde sırt üstü uzananın. İki elinizle, ağırlığı göğsünüzün üzerinde tutun. Daha sonra dirseklerinizi bükmeden, kollarınız vücudunuzla paralel olana kadar ağırlığı geriye doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır.

5

Lat pulldown
Sehpanın ucuna oturun ve barı kollarınız gergin olacak şekilde tutun. Vücudunuzu dik tutmaya özen gösterin. Barı göğsünüzün üstüne gelecek şekilde çekin ve yavaşça geri bırakın.
10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır.

6

Barbell shrug
Barı, ellerinizi omuz hizasında açık olacak şekilde tutun. Kollarınızı kımıldatmadan, omuzlarınızı mümkün olduğu kadar kaldırın. Bu hareket esnasında tüm yük, omuzlarınızda olmak zorunda. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri gönün. 10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır.
Derleyen: Eren Erentay

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com