Bizi Takip Edin

BESLENME

İDEAL KİLO İÇİN ALTIN ÖĞÜTLER

-

 

Sağlıklı bir yaşam ve ideal bir kilo için uymanız gereken temel kurallar hiç değişmiyor.

Egzersizler ve diyet programları bir yana, ömür boyu sağlıklı kalmanın ve formunuzu her zaman korumanın yolu, temel bazı kurallardan geçiyor. Bu kuralları, yapmak zorunda olduğunuz şeyler olarak değil, bir yaşam tarzı olarak benimsemeniz gerekiyor. Bunun yanı sıra doğru bildiğimiz yanlışlar, aklımıza bile gelmeyen basit püf noktaları da var. Sağlıklı beslenmek, aslında pek çok insanın düşündüğü ve korktuğu kadar zor değil. Yaşam şeklinizi gözden geçirmek için asla geç kalmış sayılmazsınız. Eğer alışkanlıklarınızı bu altın kurallara göre değiştirirseniz, sağlıklı yaşamak sizin için nefes almak kadar kolay olacak.

NE YAPMALI?

• Öğün aralarını kısa tutun
Eğer yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız, yemek yemek için ölesiye acıkmayı beklemeyin. Daha kısa aralıklarla beslenin. Eğer iki öğün arasındaki süreyi uzun tutarsanız, vücudunuz stres hormonu olarak da bilinen kortizol salgılar. Bu hormon da vücudun yağ depolamasına neden olur. İstikrar, kilo kaybetmek için çok önemli.

• Meyve suları masum değil

Antrenmandan sonra eve gelip buz gibi bir meyve suyu içmenin sağlıklı olduğunu düşünebilirsiniz. Pek çoğumuzun tekrarladığı bu hata, spor yapmanın amacıyla ters düşüyor. 200 gram meyve suyunda (yani yaklaşık bir bardakta), 100-120 kalori bulunur. Meyvelerin faydalarından yararlanmak istiyorsanız, suyunu içmek yerine kendisini yiyin.

• Yavaş çiğneyin ve çabuk doyun

Sizi gaza getiren müzikleri koşu bandına saklayın. Yemek yerken daha sakin müzikleri tercih edin. Araştırmalara göre, yemek sırasında sakin müzikler dinleyenler, lokmalarını daha yavaş çiğniyor. Bu da daha az yemekle doymaları anlamına geliyor.

• Bir avuç kuru yemiş

Fındık, ceviz, badem… Sağlıklı yağlar ve protein miktarı açısından oldukça faydalı olan kuru yemişler, tıpkı meyve suyu gibidir. Fazla yendiğinde faydasından çok zararı dokunur. Siz de aşırıya kaçmayın.

• Uyanın ve koşun

Loughborough Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre 60 dakikalık aerobik egzersizi yapan bir kişinin iştahı geçici olarak azalıyor. Bunun sebebi, artan vücut ısısının midedeki kanı vücutta başka bölgelere dağıtması.

• Diyet içecekler kilo bile aldırır

Araştırmalara göre şekersiz ama tatlandırıcılı içecekler alındığında beyne bir uyarı gidiyor. Vücut, yüklü bir kalori alımı beklentisi içine giriyor. Vücut da bir türlü gelmeyen o yüklü kaloriyi, diğer yiyeceklerden alarak telafi ediyor.

• Öğün atlamayın, altı kez yiyin

Atılacak en hatalı adımlardan biri öğün atlamak. Öğün atladığınızda, vücut paniğe kapılır ve sahip olduğu kalorileri stoklamaya başlar. Dahası, öğün atlayarak ciddi oranda kas da kaybedebilirsiniz. Bu da metabolizmanız açısından pek de iyi olmaz. Düzenli olarak kilo vermek için öğün atlamak yerine, her gün 5-6 öğün yemek ve toplamda 2000 kalori sınırını aşmamak gerekir.

• Karbonhidratı kesmeyin, azaltın

Karbonhidrat alımında özenli ve seçici davranmalısınız Kepek ekmeği ya da kahverengi pirinçte bulunan karbonhidratlar, çok daha ağır bir şekilde kana karışır. Bu da yemek yedikten sonra uzun bir süre tekrar acıkmanızı engeller. Unutmayın, vücudunuzun  enerji kaynağı olarak ilk tercihi  karbonhidratlardır.

BESLENME

Sporcular için en önemli meyveler

Umut Doğan Yıldız

-

Tüm meyveler sağlıklıdır ancak hangisi listenin ilk sırasında hüküm  ürüyor?

Derleyen: Saide Tokuç

Çoğu yönden hangi meyvenin en sağlıklı olduğunu sormak hangi egzersizin en iyisi olduğunu sormak gibidir; cevap, hangi yararı görmek istediğinize bağlıdır.

“Bir kişinin meyvede hangi özellikleri aradığına bağlı olarak, —bu ister yüksek lif içeriği ister C vitamini gibi daha fazla vitaminler isterseniz de potasyum gibi daha fazla mineral olsun— bir meyve diğerlerine göre besin değeri açısından üstün olabilir,” diyor Appalachian State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Lisa McAnulty.

USDA besin tahminlerine göre, örneğin konu potasyum olduğunda şampiyon guava (kâse başına 688 mg) iken, konu lif olduğunda ahududu (kâse başına 8 gram) yarışı önde götürüyor.

USDA’ya göre bunlar, farklı vitamin ve besin değerleri için en sağlıklı taze meyve kaynakları:

Lif: Ahududu, kâse başına 8 g
Protein: Çarkıfelek, kâse başına 5 g
Kalsiyum: Hurma, kâse başına 96 mg
Demir: Trabzon hurması, kâse başına 3,75 mg
Magnezyum: Hurma, kâse başına 81 mg
Potasyum: Guava, kâse başına 688 mg
Çinko: Böğürtlen, kâse başına 0,76 mg
C vitamini: Guava, kâse başına 377 mg
Folik asit: Guava, kâse başına 81 mg
Kolin: Klemantin mandalina, kâse başına 21 mg

Meyvenin sağlıkla ilgili faydalarını üst seviyeye çıkarmak

Duymuş olabileceğinizin aksine, konu kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkileri olduğunda, meyveler arasında çok da büyük bir fark yok.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease kitabının yazarı ve San Francisco’da yer alan California Üniversitesi’ndeki pediatri bölümünde fahri profesör olan Dr. Robert Lustig, şeker oranı yüksek meyveler aynı zamanda hem çözünebilir hem de çözünmez lif içermeye meyillidir, bu da meyve şekerinin emilimini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri artışlarını önler, diyor. “Bu nedenle, meyvelerle birlikte çok fazla şeker alıyorsanız bu şekerin emilimini gerçekleştirmiyorsunuz,” diye ekliyor.

Bu kuralın bir istisnası var: Üzümler. “Bildiğim kadarıyla kimse üzümlerin insanları metabolik olarak hasta ettiğine dair bir çalışma yapmadı ancak çok fazla şekere sahipler ve pek lif içermiyorlar,” diyor Lustig.

Ayrıca önemli not: Meyveleri parçalayıp karıştırmak (smoothie’lerde olduğu gibi) çözünmeyen lifleri parçalıyor ve daha çok meyve şekerinin vücudunuz tarafından daha kısa sürede emilimine yol açıyor. “Smoothie makinesinin bıçakları, uzun, çözünmeyen lif tellerini küçük parçacıklar haline gelene dek kesip koparıyor,” diye açıklıyor Lustig.

Meyvelerin tüm vitamin ve besin değerlerini alacak olsanız da smoothieleri abartmamaya dikkat etmeniz gerekir,” diyor.

Diyete eklenecek en iyi meyve hangisidir?

İşlenmemiş meyvelere bağlı kaldığınızı varsayarsak ve hangi meyve türünün beslenme programınıza eklemek için kesinlikle en iyisi olduğunu merak ediyorsanız, alışveriş listenizin en üstünde olması gereken bir tür var: Kırmızı meyveler.

“Her türden kırmızı meyve —yaban mersini, çilek, böğürtlen, kurt üzümü, kızılcık, siyah frenküzümü, çoban üzümü de dâhil— harika bir meyvedir çünkü yağ ve kalorileri düşüktür ve iyi bir lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır,” diyor McAnulty.

Ayrıca kırmızı meyveler polifenol olarak adlandırılan çeşitli sağlıklı bitkisel kimyasallarla dolu, diyor. Bunlara, araştırmaların iyileşen kalp ve beyin sağlığı, azalan kanser riskleri, iyileşen insülin hassasiyeti ve daha iyi kan basıncı değerleriyle ilişkilendirdiği antosiyaninler ve antosiyanidinler de dâhil. Daha fazla bulgu, kırmızı meyvelerdeki antioksidan biyoaktif bileşenler ile daha düşük enflamasyon seviyesi ve sağlıkla ilgili diğer faydalar arasında bağlantı kurdu. Özellikle ahududu, sizin için iyi olan meyveler arasından bu yarışın kazananı olabilir. Yukarıda bahsedilen sağlıklı kırmızı meyve özelliklerine ek olarak, USDA’nın hesaplamalarına göre ahududu şekerden çok lif içeriyor. Bu, oldukça iyi bir şey. Araştırmalar, besinsel lifi sürekli olarak daha düşük hastalık ve ölüm oranıyla ilişkilendiriyor ancak çoğu kişi yeterli lif tüketmiyor. (Institute of Medicine, yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini tavsiye ediyor ancak ortalama bir erkek bunun yarısı kadar tüketiyor.) Bu da ahududuları diyetiniz için özellikle sağlıklı bir ilave kılıyor. Bu yüzden bu ve diğer kırmızı meyvelerden bolca tüketin; meyveler nakliye depolarında ya da mağaza raflarında ne kadar uzun süre kalırsa sağlıklı besin değerlerinin bir kısmını o kadar kaybetmeye eğilimli olduğundan, McAnulty taze toplananların en iyisi olduğunu söylüyor. Başka bir iyi seçenek ise donmuş kırmızı meyveler tüketmek olabilir çünkü genellikle kırmızı meyveler hasattan sonra hemen dondurulur, bu da besin değerlerini muhafaza etme oranını en üst seviyeye çıkarır,” diye ekliyor.

Son olarak, çok çeşitli meyveler yemenin ideal olduğunu unutmayın. “Farklı meyveler, sağlık için faydalı çok çeşitli etkiler ortaya koyabildiklerinden ve farklı bitki kökenli kimyasallar içerdiklerinden, yalnızca tek bir tür meyve tüketmek akıllıca olmaz,” diyor McAnulty ve sağlıklı bir beslenme düzeninin günde iki kâse çeşitli meyvelerden oluşması gerektiğini de ekliyor.

Devamı

BESLENME

Bağışıklık güçlendiren biftekli omlet

Umut Doğan Yıldız

-

Antiviral sarımsak ve zencefille dolu bir tarif: Zor günlerinizde yanınızda olan bağışıklık güçlendiren omlet tarifi!

En güncel sporcu tarifleri için web sitemize göz atmayı unutmayın!

Bağışıklık güçlendiren omlet tarifi için malzemeler

Beş kişilik kırmızı soğan, 150 G,
Küp doğranmış zencefil 30 G,
Dilimlenmiş sarımsak 10 G,
SARIMSAK, 10 G,
Dana kıyma 500 G,
Pirinç şarabı 75 ML,
Pul biber 4 yemek kaşığı,
Light soya sosu 40 ML
İnce toz şeker, 12 G
Porçini tozu, 5 G
Tavuk suyu, 60 ML
Yumurta, 10

350 KCAL

39 g PROTEİN

3.5 g KARB.

20 g YAĞ

Omlet yapılışı

1/ Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşayana kadar kavurun. Kıymayı da ekleyip kahverengileşene kadar kavurduktan (dana enerji verici B vitaminleri bakımından zengindir) sonra tavuk suyu ve yumurta dışındaki bütün malzemeleri tavaya alın. 20 dakika pişirin.

2/ Tavuk suyunu ekleyip 20 dakika daha pişirin. Kıymanız hazır olduğunda bir kâsede iki yumurtayı çırpın. Geniş bir tavada, yüksek ısıda biraz tereyağı eritin ve yağ kızınca yumurtaları ekleyin.

3/Tavanın altını kısın ve kas yapıcı kıymayı yumurtanın üzerine koyun. Katlayın ve mideye indirin.

Tarif The Modern Pantry’nin şefi Anna Hansen’den alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

-

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com