Bizi Takip Edin

FITNESS

İDEAL ANTRENMAN

-

 

Sıkı bir çalışmayla aşırı yoğun antrenman arasındaki farkı bilmenin 4 yolunu öğrenin.

Gereğinden fazla antrenman yaptığınızı nasıl anlarsınız? Tabii ki vücudunuzu dinleyerek. ABD’li antrenör Craig Ballantyne “Sürekli nükseden sakatlıklar, istenilen sonuçları görememek veya kaslanmaya çalışırken kilo vermek, aşırı antrenman yaptığınızın belirtileridir” diyor.

Zamanında bitirin
Tek bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar ağırlık kaldırmaya devam etmek, kasları büyütmek için en etkili yollardan biri olarak görülür. Ancak Ballantyne’a göre bu yöntem aynı zamanda sakatlanma riskini artıran faktörler listesinde üst sıralarda.

Bunu deneyin
Daha bir iki tekrar yapacak durumdayken hareketi bitirin. Ballantyne “Bu durumda kaslarınız zaten maksimum düzeyde çalışacaktır” diyor.

Ağır olun
“Seni öldürmeyen şey daha güçlü yapar” derler ama bu kardiyo konusunda kesinlikle geçerli değil. Eğer performansınızda bir düşüş fark ettiyseniz ya da dinlenme kalp atış hızınız fazla yükseldiyse büyük ihtimalle kardiyo antrenmanını gereğinden uzun tutuyorsunuz demektir.

Bunu deneyin
Koşu mesafenizi kısaltın ve birkaç hafta boyunca daha düşük tempoda antrenmanlar yapın. Antrenman yapmadığınız günlerde de mutlaka çok iyi dinlenin.

Vücudunuzu dinleyin
“Acı yoksa başarı da yok” yaklaşımı bazen geri tepebilir. Eğer şiddetli ağrılar hissediyorsanız, bir sorun var demektir. Ballantyne “Bu ağrılara rağmen aynı şekilde çalışmaya devam edenler, fark etmeden sürekli kas ve eklemlerine zarar veriyorlar” diyor.

Bunu deneyin
Daha yavaş ağırlıklar kaldırın ve hareketin kontrolünü sürekli elinizde tutun.

Daha az set yapın
Antrenman sonrası kısa süreli yaşanan kas ağrıları bir sorun değildir. Bu aslında kas liflerinizin parçalanma ve yenilenme sürecinin bir belirtisidir. Ancak bu ağrılar uzun süre geçmiyorsa, gereğinden fazla ağırlık antrenmanı yapıyorsunuz anlamına gelir.

Bunu deneyin
Set sayılarınızı yüzde 25-50 oranında düşürün veya daha hafif ağırlıklarla çalışın. Ballantyne, bununla birlikte doğru beslenmenin önemine dikkat çekiyor: “Vücudunuzun sahip olduğu her kilogram için günde iki gram protein, dört gram C vitamini ve en toplamda az üç litre suya ihtiyaç duyar. Protein, kaslarınızın yenilenme sürecinde önemli bir faktördür, C vitamin bağ dokularını tamir eder. Su, ikisine birden yardımcı olur.”

 

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com