Bizi Takip Edin

BESLENME

HORMONLARIN GÜCÜ ADINA!

-

 

Eğer kilo vermek istiyorsanız hormonlarınızı kontrol altına almalısınız.

Hormonlar deyince aklınıza ne geliyor? Kadınların sebepsiz yere bağırıp çağırmasına yol açan gizemli sıvılar mı? Hormonların hep kötü bir ünü olmuştur. Ancak kötü ünün kadınlara özel olduğunu düşünmeyin sakın. Gerçekte, erkeklerin sahip oldukları hormonlar, kadınların sahip olduklarıyla neredeyse aynı. Örneğin östrojen gibi bir hormonun çok az bir miktarı bile sizin “Öyle Bir Geçer Zaman Ki”den hoşlanmanızı sağlayabilir.<p>

Eğer hormonların gücüne inanmıyorsanız, bize kulak verin. Damarlarımızda dolaşan bu sinsi şeylerin neler yapabildiklerini öğrenin. Gün içinde yaptığınız her şeyin vücut kimyanızı etkilediğini unutmayın. Yedikleriniz, egzersiz yaptığınız zamanlar, izlediğiniz filmler… Hepsini hatta sizi, sizden habersiz kontrol ediyorlar! Eğer hormonlarınızı kontrol altında tutabilirseniz daha fazla yağ yakabilir, daha sağlıklı bir uyku çekebilirsiniz. Peki, sağlıklı bir hormon seviyesi için gün içerisinde neler yapmalısınız? Gelin birlikte inceleyelim…

 

Saat 6:00 – Saatlerdir açsınız

Sizin uyku dediğiniz şeyi, vücudunuz sekiz saatlik açlık olarak yorumlar. Bu yüzden enerjinizin korunması için elinden ne geliyorsa yapar. Mesela vücuda alınan besinlerin ne kadar hızlı enerjiye dönüştüğünü belirleyen iki hormon olan leptin ve insülin seviyesini düşürmek de buna dâhil.

Hormonlarınızı çalıştırın:s Bir saat içerisinde yemek yiyin. Uyandıktan sonra doğru şekilde yemek yemek, vücuda geri kalan zamanda kıtlık çekmeyeceğini söyleyen leptin seviyesinin artmasını sağlayacaktır. Leptin yükseldiğinde kendinizi tok hissedersiniz. Harcadığınız enerjide de ister istemez artış olacaktır. Ancak bu enerjinin öğle yemeğine kadar devam etmesini istiyorsanız, poğaça ve börek gibi insülin seviyesinde ani artışlara sebep olacak yiyeceklerden uzak durmanız şart. İşin sırrı, insülin miktarını sabit şekilde artıracak bir kahvaltıda. Size kopya verelim. Peynirli omlet ya da çavdar ekmeğiyle hazırlanmış kaşar peynirli ve domatesli sandviç gibi seçenekleri deneyin.

 

Saat 7:30 – Şimdi yakmaya başlayın

Sabahları vücudunuzun yağ yakmak için tam kapasiteyle çalışmadığı bilinen bir gerçek. Bunu nereden mi öğrendik? Cevabı çok basit: Çünkü sabahları tiroit bezleriniz hâlâ uykuda. Metabolik sistemin asıl düzenleyicisi olan bu bezler, vücudun besinleri hangi hızla yaktığını ve yağın enerji talebi doğrultusunda nasıl depolandığını kontrol eden hormonları pompalar. Tüm bu talepler siz uykudayken azalır. Uyanık olduğunuzdaysa, temponuzu artırmadığınız sürece artış göstermez
Hormonlarınızı çalıştırın:Zor, biliyoruz. Ancak sabah saatlerinde egzersiz yapmayı deneyin. 2007 yılında Tayvan’da yapılan bir araştırmada, sabahları koşu bandına çıkan 27 erkeğin, sabah antrenmanı yapmadıkları günlere göre daha fazla tiroit hormonu salgıladıkları görüldü. Araştırmacılar tiroit hormonlarının salgılandıktan sonra kan dolaşımında saatlerce kaldığını, bu sayede tüm gün metabolizmanızın daha yüksek hızda çalıştığını belirtiyor. Duş almadan önce kardiyo yapmanız için bir diğer sebepse, erken saatlerde yapılan aerobiğin sizi yoğun bir iş gününe çok daha iyi hazırlaması. Amerikan Egzersiz Konseyi başkanı Prof. Dr. Cedric Bryant, aerobik egzersizin serotonin (mutluluk hormonu) ve dopamin (motivasyonu arttırıcı hormon) artışı sağladığını belirtiyor.

Saat 12:00 – Yemekte akıllı seçimler

Güne testosteron deponuzun dolu başladığınızı biliyor musunuz? Uyandığınızda ereksiyon halinde olmanız bunun ispatı. Uyandıktan altı saat sonra testosteron seviyesi düşmeye ve açlık hormonu ghrelin de yavaşça yükselmeye başlar. Testosteron ve ghrelin hormonları aksi istikamette hareket ederler ama ikisi de aynı noktaya gider: Öğle yemeği!
Hormonlarınızı çalıştırın:Buluşmalarla yemekleri birleştirmeyi deneyin. Testosteron seviyesi yüksek olduğunda beyniniz yazma, fikir üretme ya da raporları dosyalama gibi tek başınıza yapabileceğiniz işlere odaklanır. Grup çalışması için testosteronun düşmesini bekleyin. İşte bu yüzden öğle vakti buluşmalar için ideal bir zamandır. İş sipariş vermeye geldiğinde, protein ve yağ (somon ya da ton balığı gibi) içeren bir yemek seçmekte fayda var. Nedeni şu: Yemek bağırsaklarınıza ulaştığında, doygunluk hissi veren peptit YY ile oksintomodulin (ince bağırsak tarafından salgılanan ve obezitiye kaşı savaşta etkili silahlardan biri) hormonları salgılanır. Eğer sindirim sisteminize yavaş sindirilen yağları ve proteini sokarsanız, peptit YY ile oksintomodulin hormonlarının salgılanmasını garantilemiş olursunuz.

 

Saat 15:00 – Tükendiğinizi hissettiğiniz anda

İşte size sıklıkla yaşadığınız bir senaryo. İşin bitmesine birkaç saatten fazla var. Fakat zihniniz şimdiden saatlerce çalışmışsınız gibi yorgun. Bu sorunun ardındaki yaramaz, her zamanki gibi, testosteron. Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesinden Prof. Dr. Jeri Janowski “Araştırmalar, testosteron seviyeniz düştüğünde, hafızanızın zayıfladığını gösteriyor” diyor. Beyin nöronlarının birbiriyle doğru iletişim kurmasını sağlamak için, vücudunuzun gün içerisinde devamlı olarak testosteron salgılaması gerekir.
Hormonlarınızı çalıştırın: Kahve için ve çalışmaya ara verin. İş arkadaşlarınızla minik bir yarışa girin. Tabii bu yarış, yeni stajyerle yemeğe ilk kim çıkacak yarışı olmasın. Kullanılmış kağıtlardan top yapıp çöp kutusuna basket atmayı deneyebilirsiniz.
Prof. Dr. Janowski “İnsanlar rekabete dayalı oyunlar oynadıklarında, kazanan kaybedenden daha yüksek testosteron seviyesine sahip olur” diyor. Kaybetmekten mi korkuyorsunuz? O halde kendinizle yarışa girin. 10 dakika ara verin. Websudoku.com adresine girip sudoku çözün ve bitince işinizin başına dönün. Farkı hissedeceksiniz.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler