Bizi Takip Edin

FITNESS

HOLLYWOOD’UN EN GÜÇLÜ ADAMI

-

 

“True blood” dizisinin yıldızı Joe Manganiello, kas gücünü konuşturmayı iyi biliyor. Hollywood’daki en formda erkek olan Manganiello, fitness sırlarını Men’s Health erkekleriyle paylaşıyor.

Hollywood’da çoktan kendini kanıtlayan Joe Manganiello
aynı zamanda erkeksi tavırlarıyla da
üstatlarına saygı duruşunda
bulunuyor. Hollywood’da şu anda en
güçlü, en formda ve en çevik aktör o.
Antrenman programına sporcu
titizliğiyle yaklaşıyor. Ödülünü çoktan
elde etmiş durumda. Son senelerin en
popüler televizyon dizisi “True
Blood”da oynayan aktör son olarak
geçtiğimiz ay vizyona giren “Magic
Mike” filminde rol almıştı. Joe
Manganiello, bizlere, geleneksel
yöntemler üzerine kurduğu
antrenman programını modern
yaklaşımlarla nasıl harmanladığını
anlatıyor.
Günümüzde sizin gibi güçlü kaslara
sahip olan erkekler Hollywood’da
çok fazla göz önünde. Bu sizin için
artı bir değer olmalı.
Haklısınız. Ancak bu son zamanlarda
oluşmaya başlayan bir algı. 90’larda
kadınlar erkek, erkekler de kadın
gibiydi. 2000 yılında Los Angeles’a
geldiğimde herkes bana çok sağlıklı
olduğumu söylüyordu. İlk dört yıl
boyunca oyuncu olarak çalışmadım
aslında. Bir inşaat firmasında işe
başlamaya karar verdim. Her sabah
saat altıda uyanıp öğleden sonra
dörde kadar çimento ve kumlarla
çalışıyordum. İşi dört kişi beraber
yapıyorduk. Gür bıyıklarım ve
uzun saçlarım vardı. Hatta saçımı
samuraylar gibi bağlıyordum. Zamanla
güç kazandığımı fark ettim. O zamanlar
aktör arkadaşım Armie Hammer’la
beraber yaşıyordum. Annesi sürekli
beni besliyordu. Tek yaptığımız
şey hiç durmadan yemek yemek ve ardından spor salonuna gidip
devasa ağırlıklar kaldırmaktı.
Her bir antrenmanın sonunda
kendimi 2,5 kilogram almış gibi
hissediyordum. Sonunda “Boş
ver gitsin!” diyemeyecek kadar
devasa boyutlara ulaştığımı fark
ettim.

Hollywood’un istediği
erkek profiline uymak
için kaslanmak yerine
zayıflamanız gerekmiyor
muydu?
Kesinlikle. Başlarda züppe
Hollywood aktörleri gibi
davranıyordum. Ne yediğimi
takip ediyordum. Ancak
bundan nefret ettim. Çünkü
aslında o kişi ben değildim.
Bu yüzden köklerime
dönmeye karar verdim.
Tıpkı büyüdüğüm yer olan
Pittsburgh’deki erkekler gibi
yapmalıydım antrenmanımı.
Bizim oralarda hiçbir erkek
daha formda görünmek için
ağırlık kaldırmaz. Sadece daha
güçlü olmak için kaldırırlar.
Sırf öyle istedikleri için squat
yapıp bench pres başında
vakitlerini geçirirler. Bu
yüzden beklentilere uymak
için karakterimi değiştirmek
zorunda kaldığımdan
utanıyorum. Kendim gibi
davrandığım zamanlarda mutlu
oluyorum.
Yıldızların fitness trendleri
değişti mi sizce?
Aynen öyle. Senaristler bir
anda daha güçlü erkekler için
senaryolar yazmaya başladı.
Sanırım köklere dönmeye
karar verdiler. Bazen insanlar
yanıma gelip eski Hollywood
filmlerini özlediklerini
söylüyor. Clint Eastwood
ve Steve McQueen gibi sert
erkeklerin rol aldığı filmlerden
bahsediyorlar. Hâlâ mükemmel
oynayıp duygularınızı doğru
şekilde ifade etmeniz lazım.
Ancak fiziksel olarak da o rolü
benimsemeniz gerekiyor.
Günümüzde o fizik formda ve
kaslı olmaktan geçiyor. Eski
Yunanlıları düşünün bir. Atletik
vücutlara sahip oldukları gibi
felsefi düşünce açısından da gelişmişlerdi. Galiba atalarımızı
örnek almaya başladık. Her
ikisini de harmanlayabilmek en
iyisi zaten.
Peki, antrenman
programınızı nasıl
düzenliyorsunuz?
Sürekli kamera karşısına
geçtiğimden daha düzenli
çalışıyorum. “True Blood”ı
çekmeye başladığım ilk
zamanlarda interval çalışmalar
yapıyordum. Aynı zamanda katı
bir beslenme programına da
ayak uydurmak zorundaydım.
Ancak son zamanlarda
olimpik kaldırışlar yapmaya
başladım. Daha fazla squat,
daha fazla deadlift ve daha
fazla halter kaldırıyorum.
Tıpkı profesyonel atletler
gibi çalışıyorum. Geçtiğimiz
yıllarda antrenmanın estetik
açıdan getirileriyle ilgilensem
de şimdi daha güçlü olmak için
uğraşıyorum.

01

KUM TORBASI

Manganiello zorlu antrenman
programında tüm gücünü harcıyor.
Temas
sporlarında
kum torbasıyla
çalışmak
vazgeçilmez.
Sadece bilek
gücünü değil
aynı zamanda
üst vücut
dayanıklılığını
ve kas gücünü
de artırır. Siz
yorulana kadar
bırakın yumruklar
konuşsun.

02

ÇEKİÇ SAVURMA

Manganiello üst vücudunu
çalıştırmak için
çekicini sallıyor.
Her bir çekiç
sallama
hareketinde
vücudunuzun
üst kısmında
bulunan tüm kas
grupları çalışır.
5-10 kilogram
ağırlığında bir
çekici büyük
bir kamyon
lastiğinde
doğru savurun.
Hareketi 30 kere
tekrarlayın.

03

LASTİK KALDIRMA

Eski lastikleri kullanmanın
vakti gelmedi mi?
Rugby ve NFL
oyuncuları
quad ve biseps
kaslarını
oluşturmada
lastik kaldırmanın
önemini bilirler.
Daha kuvvetli
olmak için sezon
başlamadan
önce 80 ile 100
kilogramlık
dev lastikleri
kaldırmak en
etkili egzersizdir.

MANGANIELLO TARZI

Joe Manganiello’nun ağır antrenman programı kaslarınızı beklediğinizden de çok
zorlayacak. Programı birer gün arayla haftada üç kez uygulamanız yeterli. Unutmayın ki
ne kadar fazla hareket ederseniz o kadar yağ yakarsınız.

04

KARIN KASLARINIZI ÇALIŞTIRIN / A. BARREL ROLL

Kardiyo aletlerinde yeteri ölçüde ısındıktan sonra aşağıdaki hareketlerden bir set yapın. Hareketleri
bir istasyon halinde gerçekleştirin. Bu sizi zorlayabilir. Ancak sadece birkaç dakikanızı alacaktır.
HER BİR TARAFINIZLA 15 TEKRAR
Ayaklarınız omuz
genişliğinde açıkken
elleriniz belinizde olmalı.
Vücudunuzun üst kısmının
kıvrımını koruyarak belinize
doğru yuvarlak çizerek
eğilin. Ardından başlangıç
pozisyonuna geri dönün.
Hareketi diğer yanınızla
tekrar edin.

 

05

B. MAKAS AYAKLAR

HER BİR AYAĞINIZLA 15 TEKRAR
Bir mat üzerine sırtüstü
uzanın. Ellerinizi iki
yanınıza koyun. Sırtınızın
en dar kısmından güç
alabilmek için karnınızı sıkın.
Topuklarınızı yerden 50
metre kaldırın. Ayaklarınızı
V şeklinde açın ve tıpkı
bir makas gibi hareket
ettirmeye başlayın.

06

C. DÖNÜŞÜMLÜ CRUNCH

HER BİR TARAFINIZLA 15 TEKRAR
Mat üzerine uzanın.
Dizleriniz kırık topuklarınız
ise bir sehpa üzerinde
olmalı. Ellerinizi başınızın
arkasına koyun. Belinizden
destek alarak omuzlarınızı
mattan kaldırın. Sol
dirseğinizi sağ dizinize doğru
yaklaştırabilmek için karın
kaslarınızı gerginleştirin.

07

D. AYAKLAR HAVADA CRUNCH

TOPLAMDA 15 TEKRAR
Topuklarınız sehpa üzerinde
olmalı. Elleriniz başınızın
arkasındayken başınızı
dizinize doğru yaklaştırın.
Önemli olan hızınız değil,
doğru pozisyonda olmanızdır.
Egzersiz sırasında karın
kaslarınızda oluşan ağrıyı
hissetmelisiniz.

08

7×7 10 DAKİKALIK SÜPER SET

Kronometrenizi ayarlayın.
Egzersizleri tamamlamak
için 10 dakika süreniz var.
Setler arasında istediğiniz
kadar dinlenebilirsiniz.
Ancak hareketleri 10 dakika
içerisinde tamamlamayı
unutmayın. A egzersizini 7
kez tekrarladıktan sonra B
egzersizine geçerek yeniden
7 kez tekrarlamalısınız.
Ardından bu seti 7 kez yapın.

A. HALTER SILKME
Ayaklarınızı bel genişliğinde
açın. Squat pozisyonunu
alın. Halteri üstten tutuşla
kavrayın. Ayağa kalkarken
halteri de göğüs hizasına
getirin. Barı tam çene hizasına
getirebilmek için ellerinizi
barın altına indirin. Ardından
halteri başınızın üzerine doğru
kaldırın. Şimdi başlangıç
pozisyona dönebilirsiniz.

09

B. BARFİKS

Bir barfiksin altında durun.
Avuç içleriniz birbirine
bakacak şekilde paralel barı
kavrayın. Göğsünüz barla aynı
hizaya gelene kadar kendinizi
yukarı doğru çekin. Ardından
başlangıç pozisyonuna geri
dönün. Eğer hareketi 7 kez
tekrarlayamıyorsanız bir
barfiks istasyonuna geçin.
Her iki şekilde son tekrarınıza
doğru kendinizi yorgun
hissetmelisiniz.

10

İZOLE SÜPER SETLER

7×7’lik süper seti tamamladıktan sonra kendinizi toparlayabilmek adında 5 dakika dinlenin. Aşağıdaki
egzersizleri yaparken hareketler arasında değil setler arasında birer dakika dinlenin.

TRİ-SET X 4 SET
A. OTURARAK İKİ ELLE ROW
(15 TEKRAR)
Bir row istasyonuna geçip
oturun. Tutacağı iki elinizle
birden kavrayın. Sırtınız dik
olmalıdır. Kürek kemiklerinizi
sıkarak tutacağı göğsünüze
doğru çekin.

11

B. Z BAR KALDIRMA (12 TEKRAR)

Bir sehpa üzerinde uzanın.
Göğsünüzün üzerinden Z
barı (ya da halteri) kaldırın.
Kollarınız gergin, avuç
içleriniz ise ayaklarınıza
doğru bakmalı. Dirseklerinizi
kırarak barı alnınızın üzerine
doğru eğin. Ardından
trisepslerinizden kuvvet
alarak barı yeniden kaldırın.

12

C . BAR BENCH PRES (12 TEKRAR)

Bir sehpanın üzerine uzanın.
Göğsünüzün üzerinde bir Z
barını kaldırın. Elleriniz
olabildiğince birbirlerine yakın
olmalı. Kaldırırken trisepslerinizi
ve göğsünüzün merkezini
kullanmaya gayret edin.
Ardından başlangıç
pozisyonuna geri dönün.

13

2 SÜPER SET X 4 SET

 A. YAKIN TUTUŞLA KABLO ÇEKME (12 TEKRAR)

Bir kablo istasyonuna geçin.
Tutacağı 30 santimetre çekebilmelisiniz.
Avuç içleriniz ileriye
bakmalıdır. Karın
boşluğunuza gelene kadar
tutacağı çekmeye devam edin.
Ardından başlangıç pozisyona
geri dönün.

14

B. TRISEPS BENCH DIPS (20 TEKRAR)

İki sehpayı paralel olarak
çekin. Aralarında bir metre
mesafe bırakın. Birincisinin
üzerine çıkın. Ayaklarınızı
diğer sehpaya uzatın.
Topuklarınızı birbirlerine
yakın bir şekilde sehpa
üzerine koyun. Elleriniz ise
diğer sehpanın üzerinde
olmalı. Ellerinizden güç
kalarak vücudunuzu
yükseltin. Sırtınız dik,
dizleriniz ise kırık olmalıdır.
Dirseklerinizi kırarak
kendinizi kalçanız neredeyse
yere değene kadar alçaltın.
Egzersiz çok mu kolay geldi?
O halde kucağınıza ağırlık
ekleyin.

Bir aktör olarak sizi sporcu
gibi çalışmak için motive
eden faktörler neler?
Eğer bir aktör olmasaydım
emin olun ki kesinlikle
spor takımlarından birinde
oynuyor olurdum. Şaka
yapmıyorum. Üniversite
yıllarımda oyunculuk dersleri
aldığımdan, genelde antrenman
programlarına devam etme
şansım olmuyordu. Ancak
oyunculuk yapmadığım dört
sene boyunca şantiyelerde
çalışırken içimde bir atletin
yattığını fark ettim. Açık
konuşmam gerekirse babam her
zaman atlet olmamı istiyordu.
Eminim ki her erkek babasına
bir şeyleri kanıtlamak ister.
Şu anda 35 yaşında olsam
da fiziksel olarak ne kadar
ileri gidebildiğimi kanıtlama
peşindeyim ben de. Formda
kalmaya çalışıyorum daima.
Fitness gelişiminizi nasıl
takip ediyorsunuz?
Antrenmanlarda tüm
enerjimi yoğun çalışmalarla
harcıyorum. Akşamları
yatağıma uzandığımda
o uykuyu hak ettiğim
duygusunu seviyorum.
Sanırım kendimi tükenmiş
hissettiğim zamanlarda daha
mutlu oluyorum.
“Magic Mike” filminde
oynamış olduğunuz
striptizci karakteri bugüne
kadar canlandırmış
olduğunuz rollerden çok
farklı. Bu filmde rol almak
nasıldı?
Filmin bakış açısı “Boogie
Nights”a çok benziyordu
aslında. Öte yandan “Magic
Mike”ın değişik ve özel
bir yanı daha var. Erkek
striptizcilerin dünyasını
anlatmak çok çılgınca
bir proje. Sette o kadar
eğleniyorduk ki gülmekten
yerlerde süründüğümüzü bile
söyleyebilirim.
Hepsi fitness modeli gibi
olan Channing Tatum,
Matthew McConaughey ve
Alex Pettyfer’le beraber
çalıştınız. Aranızda
rekabet var mıydı?
Pek rekabetin olduğu
söylenemezdi. Asıl ilginç
yanı iki hafta boyunca
sürekli tişört giymeden
dolaşmaktı. “True Blood”
setinde olduğu gibi haftada bir
iki kez üstsüz dolaştığınızda
antrenman programınızda
değişiklikler yapıyorsunuz.
Duruma göre programınızın
yoğunluğunu artırabilir ya
da azaltabilirsiniz. Ancak
bu sefer durum farklıydı. İki
hafta boyunca binlerce şınav
çekip, curl yaptık. Neredeyse
her günümüzü iki haftalık
bir antrenman programının
yoğunluğunda geçirdik. Bu
yüzden set bittiğinde tatile
ihtiyaç duydum. Ancak
kesinlikle buna değdi.
Hayatımda geçirdiğim en
eğlenceli günlerdi.

15

PARMAK UÇLARINDA BARFİKS

Hareketi
yapabilmek
için gerekli
tendon gücünü
geliştirebilmeniz
5 yılınızı alabilir.
Parmak ucundaki
güç dağcılar için
çok önemlidir.

16

SAĞLIK TOPU FIRLATMA

İçinizdeki süper
gücü dışarı
mı çıkartmak
istiyorsunuz? Tüm
kas dokularınızı
çalıştırın. Topu
atıp yakalayın.
Hareketi 14 kez
tekrar edin.

17

GÜÇ PEŞİNDE

Büyük kaslar istiyorsanız, Joe Manganiello’nun
attığı adımların izini sürerek kendinizi fizyolojik
ve psikolojik açıdan güçlenmeye hazırlayın.

TARTIYI
DEĞİL, AYNAYI
KULLANIN
Forma girmek
sadece kilo
vermek anlamına
gelmiyor.
“Geçtiğimiz yıldan
bu yana kilomda
pek değişiklik
olmadı ancak
takım elbiselerimi
iki sefer terziye
götürmek zorunda
kaldım” diyor
Manganiello.
ÖNCE SAĞLIK
Programınızın
yoğunluğu bir
anda artırmayın.
Manganiello
“‘True Blood’
dizisinin çekimleri
için hazırlanırken
birkaç sağlık
sorunuyla da başa
çıkmak zorunda
kaldım. Doğru
adımlar atabilmek
için temeli sağlam
kurmak gerekiyor”
diyor.
HATALARDAN
DERS ALIN
Joe Manganiello
antrenman
programını
düzenlerken
hatalarından
ders alıyor:
“Korkularımdan ve
başarısızlıklardan
güç alıyorum. Ne
kadar geliştiğimi
görebilmek için
antrenmanıma
mutlaka ‘korku’
katıyorum.”

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com