Bizi Takip Edin

FITNESS

HOLLYWOOD ANTRENMANI

-

 

Vücudunuzu Hollywood’un en fit aktörü LL Cool J’in tavsiyeleriyle forma sokun.  

Beverly Hills’de bulunan Four Seasons Hotel’in çıkışında bir ünlüye rastlamak hiç de şaşırtıcı bir durum değil aslında. Bu yıldızların en dikkat çekenlerinden biri de James Todd Smith ya da bilinen adıyla LL Cool J. Otelin üst katındaki spor salonu onun ikinci adresi gibi. Beş yıldır LL’in özel eğitmenliğini yapan Scooter Honig, onun için 45 dakikalık yoğun bir antrenman programı hazırlamış her zamanki gibi.
Cool J, şınav çektikten sonra bench press yapmaya giderken, Honig onun çıkacağı koşu bandının hızını çoktan ayarlamış oluyor. Anlayacağınız, bu antrenmanda bir saniyelik zaman kaybına bile yer yok.
Bu hızlı antrenman yöntemi, aslında yoğun konser turneleri sırasında zorunluluktan ortaya çıkmış. Öyle ki, bu ikilinin uçsuz bucaksız bir yerde otobüsten inip asfaltın üzerinde çılgınlar gibi koştukları bile oluyormuş, yoldan geçenlerin şaşkın bakışlarına aldırmadan. ‘Elinde ne varsa onu kullan’ esasına dayanan bu yöntemin ne kadar etkili sonuçlar verdiğini anlamak için yandaki fotoğrafına bakmanız yeterli.
Şimdi, spor yapmaya vakti olmadığını söyleyenleri bu satırları dikkatle okumaya çağırıyoruz: 42 yaşındaki rap yıldızı bir sabah 04:30’da kalkıyor ve altı buçuk saat süren uçuşun ardından Los Angeles’a varıyor. Orada iki farklı toplantıya giren LL Cool J, daha sonra bir programda beş canlı şarkısını seslendiriyor. Ardından uçağının kalkmasına iki saat kala “şöyle bir oturayım” demeden, 45 dakikalık yoğun bir çalışma gerçekleştiriyor.

Bir de ‘benim antrenman yapmaya vaktim yok ki’ dersiniz.
Honig: “Kısa bir sürede ne kadar yoğun antrenman yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız” diyor. Honig’in LL Cool J için programladığı antrenmanlarda tek hedef bu aslında. Bu amaca hizmet eden ne varsa, antrenman programının içinde kendine yer bulabiliyor. Kum torbasını yumruklamak, yollarda koşmak, ağırlık antrenmanı yapmak, hatta ağırlık yeleğiyle tepelere tırmanmak… Tecrübeli antrenörün Cool J’e sunduğu antrenmanlarda ne ararsanız var. Yeter ki bir saniye bile vakit kaybedilmesin ve kısa süreli ama yoğun bir çalışma olsun. Gerisi önemli değil.
LL Cool J, artık 42 yaşında. Kelimenin tam anlamıyla dinlenmeyi hak ediyor. Malikânesinde oturup parasını sayabilir, hatta kariyerini bitirdiğini bile söyleyerek dünya turuna çıkabilir. Ne var ki, o tam aksine, aynı antrenmanlarındaki gibi daha da hızlanmayı sürdürüyor. Art arda albümler yapmaya devam ediyor, CBS kanalı için CSI dizisinin yaratıcılarıyla yeni bir dizinin pilot çekimlerini gerçekleştiriyor ve antrenörüyle birlikte kitap yazıyor. Kitabın neyle ilgili olduğunu herhalde tahmin ettiniz. Antrenman teknikleri, kaslanma ve yağ yakma yöntemlerinin anlatıldığı önemli bir başvuru kaynağından söz ediyoruz: ‘LL Cool J’in Platin Antrenmanları’
Hemen panik yapmayın, elbette kitapta yer alan programlardan birini sizlerle paylaşacağız. Tabii bu detaylara geçmeden önce nasıl bir başyapıtla karşı karşıya olduğunuzu anlamanız için, önce LL’in antrenmanlara bakış açısını sizlere aktaralım: “Antrenman yapmak aslında kendinize önemli bir yatırım yapmak demektir. Bütün kararlarınızı vermenize yardım eder, beyninizi boşaltır ve engelleri aşmak için size güç verir. Aslında derin bir olgudur antrenman yapmak.” Evet, artık hazır olduğunuza göre bu mucizevî antrenmana başlayabilirsiniz. Dahası, LL Cool J ve antrenörünün bu tek saniye bile kaybetmemeyi esas alan antrenman anlayışını kendi seçeceğiniz ağır egzersizler ve kardiyo çalışmalarıyla birlikte kullanabilirsiniz. Bu metod size kaslarınızı geliştirirken hızla yağ yakma şansını verecek. Eğer motivasyonunuzu kaybederseniz, 42 yaşındaki LL Cool J’in günlük koşuşturmasını şöyle bir aklınıza getirin yeter…

LL Cool J’in platin antrenmanı: Göğüs, biceps ve kardiyo

LL Cool J’in bu etkileyici görüntüsünün ardında, bench press, curl gibi eski usûl egzersizleri yaratıcı çalışmalarla birleştiren antrenörü Scooter Honig var. Onun ağırlık antrenmanıyla kardiyo egzersizlerini birleştirdiği bu program, sizi uyurken bile yağ yakan bir makineye dönüştürecek. Sonucun ne olacağını anlamak içinse, sol sayfadaki 42 yaşındaki adamın nasıl göründüğüne bir bakmanız yeterli.
• Antrenman öncesi, koşu bandında, bisiklette, kürek makinesinde ya da başka bir kardiyo aletinde 5-10 dakika ısının. Jumping Jack egzersizi bu açıdan size yardım edebilir.

• Turu yaparken, son egzersiz bitene kadar aralarda dinlenmeyin. Daha sonra yarım dakika dinlenin ve aynı turu tekrarlayın. (Göğüs ve kardiyo turlarının ikisini de ikişer kez; biceps/kardiyo turlarınıysa, üç tur olarak yapın.) İki farklı tur arasında da yine 30 saniye bekleyin.

• Bu turu bir ay boyunca, haftada bir yapın. Normalde yaptığınız göğüs ve biceps çalışmaları yerine bu antrenmanı gerçekleştirin. Her hafta ağırlıkları artırın ve kardiyo antrenmanı yoğunluğunuzu az da olsa artırmaya çalışın. Ayın sonunda normal göğüs ve biceps egzersizlerinize geri dönebilirsiniz.

1

1Barbell bench press

• Düz bir sehpaya sırtüstü yatın ve bir halteri kollarınız tamamen gergin olana kadar tam göğsünüzün üzerinde havaya kaldırın.
• Üçe kadar sayın ve bu süre içinde barı göğsünüze kadar yavaşça indirin.• Başlangıç pozisyonunda halteri daha hızlı bir şekilde, ikiye kadar sayarak tekrar göğsünüzün üstünde kaldırın.

2

2 Explosive şınav

• Klasik şınav pozisyonu alın, kollarınız gergin olsun ve karın kaslarınızı sıkıştırın.
• Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere sadece birkaç santimetre yaklaştırın.
• Normal şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek yerine, ellerinizi yerin altına sokmak istercesine bastırın ve mümkün olduğunca hızlı şekilde geri kalkın.

3

3 Cable crossover

• İki kablo istasyonunun arasına geçin ve kollarınızı yana açarak iki istasyonun üst tarafında yer alan kabloların ucundaki tutacakları kavrayın.<p>
• Bir buçuk adım kadar öne doğru gidin. Denge için bir ayağınızı diğerinden daha öne koyabilirsiniz.
• Tutacaklar göğsünüzün önünde buluşana kadar kabloları çekin.
• Göğüs kaslarınızı iki saniye sıkıştırın.

4

4 Hanging running man

• Bir dips istasyonundaki iki paralel barı kavrayın.
• Kollarınızı gergin duruma getirin ve dirseklerinizi kilitleyin. Sol dizinizi göğsünüze doğru götürün.
• Sol dizinizi indirirken aynı esnada sağ dizinizi de göğsünüze doğru çekin (aynı pedal çevirmek gibi).
• Eğer daha da zorlaştırmak istiyorsanız, bunu yaparken aynı zamanda dips egzersizi yapmayı da deneyebilirsiniz.

5

5 Standing barbell curl

• Alttan tutuşla bir halteri kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Halter bu sırada üst bacaklarınızın önünde olmalı.<p>

• Curl hareketi yaparak barı omuz hizanıza kadar kaldırın.

• Tekrar indirin.

• Üst kollarınızı hareket boyunca sabit tutmaya dikkat edin.

6

6 Preacher curl

• Ayaklarınız yerde olacak şekilde gördüğünüz preacher aletine oturun. Kollarınızın dirsekten omzunuza kadar olan kısmı minderde olsun. Koltuk altlarınız tam minderin bittiği en üst noktaya denk gelmeli. Şimdi, barı alttan tutuşla kavrayın ve bileklerinizi kilitleyin.
• Vücudunuzun duruşunu bozmadan barı omuzlarınızın önüne doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında biceps kaslarınızı sıkıştırın.

• Ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

7

7 Mountain climber

• Klasik şınav pozisyonu alın.

• Tek bir hareketle sağ dizinizi göğsünüzün sağ tarafına doğru götürün.

• Sağ ayağınızı geri atın, aynı esnada da bu kez sol dizinizi göğsünüze doğru götürün.

• Bu şekilde ara vermeden devam edin.
Yazı: Jeff O’connell / Derleyen: Fatih Büyükbayrak

 

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

FITNESS

Performans genlere mi bağlı?

Umut Doğan Yıldız

-

Genetik; vücudumuzun vesağlığımızın geçmişteki ve gelecekteki ipuçlarını barındıran bir tür verizinciri… Aynı genetik, bizim fiziksel performansımızı da belirliyor!

Kısa mesafe-uzun mesafe

Sahip olduğumuz kasların vücudumuzda baskın olduğu lif tipleri, kasılma hızları, kaslara oksijen taşıma kapasitemiz, toparlanma hızımız, sakatlanma riskimiz, mitokondri faaliyetlerimiz, kuvvet ve dayanıklılığımız, antrenman sonrası yorgunluğumuz, vücudumuzun fazla su ve mineral kaybetmesi, kas büyümesini sağlayan hormonların salınımı gibi birçok faktör de genlerimiz tarafından kodlanıyor ve bizim sportif performansımızı etkiliyor. Yalnız şu da var: Performansı kısa süre ama yoğun olarak devam eden sporcularla uzun süreli ve daha az yoğun olarak devam eden sporcuların da genetik yapıları farklı. Yani 100 metre koşan atletle maraton koşan atletin genleri, sırf koşucu oldukları için aynı değil. Örneğin kısa mesafede altın madalyalar kazanan sporcuların dayanıklılıkları düşük ve çabuk yoruluyorlar. Uzun mesafe koşularında, maratonlarda veya dayanıklılık gerektiren başka spor dallarında yarışa çıkamıyorlar, çıksalar da aynı başarıyı elde edemiyorlar. Çünkü genetik alt yapıları buna uygun değil. Buradan şu anlamı çıkarmamak gerek: Bir kısa mesafe koşucusundan asla maratoncu çıkmaz! Tabii ki çıkar ancak genetiği müsait olmadığı için çok daha fazla çalışması, uzun mesafe koşucularından çok daha fazla çaba göstermesi gerekir.

Bizim farkımız ne?

Kısacası hepimiz, genetik açıdan bazı avantajlara ve dezavantajlara sahibiz ve “genlerimiz ne diyorsa o”yuz! Çünkü genlerimizde meydana gelen ve polimorfizmler dediğimiz küçük değişiklikler devreye giriyor ve bu sayede birbirimizden farklı hale geliyoruz. Polimorfizimler, vücudumuzda hangi kas iplikçiklerinin baskın olacağından tutun vücut tipimize kadar birçok özelliğimizin diğerlerinden farklı olmasını sağlıyor. Çok enerjik olmanız, antrenmanlara uzun süre dayanabilmeniz, hatta haftada beş-altı kez spor salonuna gidip yorulmamanız ya da bir anda çok fazla güç üretebilme kapasiteniz vb. polimorfizmlere bağlı. Aynı şekilde kısa mesafeyi hızla koşup çabuk yorulmanız ya da antrenman sonrası yumuşak bağ dokularınızda hassasiyet hissetmenizin nedeni de genetik kodlamanızda yer alan bu polimorfizmlerden kaynaklanıyor olabilir.

Hepsi bu kadar da değil… Örneğin yine sportif performansımızı etkileyen genlerden bir tanesini ele alalım: ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) dayanıklılık performansını etkileyen en önemli genetik parametrelerden biri. Bu gen içerisinde bazı tekrarların silinmiş olması ya da varlığını koruması, sportif performansınızın etkilenmesine yol açıyor. Bu tekrarlar varlığını sürdürüyorsa dokularda düşük ACE aktivitesine neden oluyor ve iskelet kasımızda Tip I liflerin (yavaş kasılan kas liflerinin) artışını sağlıyor; bu da dayanıklılığımızı artırıyor. Aynı durum, kaslarda kan akımının artmasını ve kasların enerji olarak kullandığı glikoz alımını kolaylaştırmasını da sağlıyor ve uzun süreli antrenmanlarda size avantaj sağlıyor.

Ya sizin potansiyeliniz?

Tüm dünyada hemen her mevsimde, her ayda türlü sebeplerle koşular düzenleniyor. Siz de bunlardan birine katılmış ya da katılmayı düşünüyor olabilirsiniz. Evet, belki düzenli antrenmanlar yapıp istediğiniz performansı elde edebilirsiniz ancak aynı antrenmanı yapanların sizden daha iyi derece aldığına da tanık olabilirsiniz. Daha iyi sonuç almak istiyorsanız yapmanız gerekenler de belli: Potansiyelinizi öğrenmeniz, çalışmanız ve motive olmanız… Özellikle potansiyelinizi öğrenmenin şöyle bir yararı da var: Belki siz bir maraton koşucususunuz ve haberiniz yok, olamaz mı? Elbette şunu da unutmamak gerek: Genleriniz, ipi göğüslemeniz için yeterli değil. Sağlıklı beslenmeyi ve hayatınıza dikkat etmeyi de yapmanız gerekenlere ekleyin… Performansınızı çevresel faktörlerin, yaşadığınız coğrafyanın, iklimin, uyku düzeninizin, cinsiyetinizin, yaşınızın ve kilonuzun da performansınız üzerinde etkili olduğunu ise söylemeye gerek dahi yok… Bu arada hemen belirtelim: Genleriniz sportif performansınızın yüzde 70’ini, çevresel faktörler ise yüzde 30’unu oluşturuyor.

Sporcuların sırrı

Genlerimizin sportif performansımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu öğrendikten sonra, olimpik sporcuları izleyip “genetik açıdan çok şanslılar” dememek çok zor! Örneğin Jamaika… Altın madalya kazanan sürat sporcularının neredeyse hepsi Jamaika’dan çıkıyor. Bunun nedeni yıllar önce bilim insanlarında merak uyandırdı ve genetik testler sonucu Jamaika halkının yüzde 78’inde sürat geni olarak bilinen ACTN3 (alfa aktinin -3) geninin, kasların hızlı kasılmasını sağlayan formunun baskın olduğu ortaya çıktı. Dahası var… Bu gen sadece sporcularında değil, tüm Jamaika halkında var! Hızlı kasılan kas iplikçilerinin (Tip II) oksijensiz solunum yapması, onlara kısa mesafe koşularında genetik üstünlük sağlıyor. Çok kısa sürede çok şiddetli şekilde kasılan bu lifler; güç, sürat ve kuvvet açısından en avantajlı kas lifi tipi. ACTN3 geninin bu formu, onlara patlayıcı güç sağlıyor ve kısa mesafede hep başarılı oluyorlar.

Devamı

FITNESS

4 dakikalık burpee antrenmanı

-

Editör :

Hayatınızın en zorlu fitness mücadelelerinden birisine hazır olun.

Antrenör: Jeremy Scott, Arizona Scottsdale’daki Jeremy Scott Fitness’ta antrenör

Faydaları: Burpee hareketleri, yapabileceğiniz en iyi tüm vücut hareketleri arasında yer alır. Bu hareketleri bear crawl hareketleri ile birleştirdiğinizde, kol, göğüs, merkez bölge ve alt vücut kuvvetiniz ve dengeniz gelişir. Bu antrenman sayesinde mobiliteniz ve koordinasyonunuz da artacak.

Talimatlar:

Lateral burpee hareketini 30 saniye; lateral bear crawl hareketini 30 saniye yapın. Bu, 1 turdur. 4 tur yapın.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com