Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

HIZLI ZAYIFLAMANIN YOLLARI

BESLENME

HIZLI ZAYIFLAMANIN YOLLARI

-

 

Kilo mu aldınız? Çözümü bizde. Yağlarla savaşan uzmanlarımız, merak ettiğiniz dokuz zayıflama sorusunu cevaplıyor.

1-Birayı seviyorum ama göbeğimi değil. Günde kaç kalorilik içki içme hakkım var?

Kalori hesabı yapmak para hesabı yapmak gibidir. İkisinde de aynı soru gelip çatar: Pastanın ne kadarlık dilimini kaçamak için ayırabilirim? (Pasta lafını duyunca heyecanlandınız, değil mi?) Eğer günde 2 bin kalorilik bir diyet yapıyorsanız, haftanın üç günü spor yapan ve kilo vermek isteyen bir erkek için en iyi hedef, günde “herhangi” bir şeyden 200 ila 400 kalori arasında almak olacak. Ancak American Journal of Clinical Nutrition’da yer alan bir çalışmaya göre; erkekler alkol aldıkları günlerde sağlıksız beslenmeye ve daha çok kalori almaya eğilimli oluyorlar. Cornell Üniversitesi’nden beslenme bilimi profesörü Dr. David Levitsky, karnınızdan gelen ufak bir gurultunun bile sizi zayıflamak gibi uzun soluklu hedeflerden ziyade, anlık tatminlere götürmeye yetebileceğini söylüyor. Levitsky, protein bakımından zengin atıştırmalıklar ya da sağlıklı yağlar almanızı öneriyor. İlk yudumdan önce ağzınıza kuruyemiş atmanız fena olmayacak. Bu, kan şekeri seviyenizi dengede tutacak ve alkolün emilimini yavaşlatacaktır. Ayrıca herhangi bir sıkıntıyla karşılaşmamak için alkolü günde dört, haftada 14 içecekle sınırlandırmanız gerekecek.

2-Yeme alışkanlıklarımı değiştirerek kilo vermeye çalışıyorum. Daha iyi bir yolu var mı?
Evet var: Size bir an önce yemek kursuna gitmenizi öneriyoruz. Yemek pişirmek ince bir vücudun ve kabarık bir cüzdanın anahtarı. Dışarıda sağlıksız ve pahalı yemekler yemeyin. Hilton Head Health in South Carolina’nın lisanslı diyetisyeni Lindsay Martin, “Kendi yemeğinizi pişirmek, aldığınız kalorilerle birlikte besin değerlerini de kontrol etmenizi sağlıyor” diyor.Harvard School of Public Health’te yapılan güncel bir analize göre; atıştırmalıkları evde hazırlamak ve tahılları daha sağlıklı besinlerle (meyve, sebze ve balık gibi ) değiştirmek günde fazladan 3 TL’ye mâl oluyor. Martin, “çapraz kullanım” olarak adlandırdığı basit birkaç sağlıklı yiyecek alıp, kendi yemeğini tasarlama yöntemine çok inanıyor.

3-Şekeri kesmeye çalıştım ama bu kez de tatlı krizine girdim. Ne yapabilirim?
Bu, tatlı yeme zamanlamanız ve bu alışkanlıktan kurtulabilmek için ne kadar yavaş gitmeniz gerektiğini ayarlayabilmenizle alakalı. The Diet Fix’in yazarı Yoni Freedhoff, “Tatlı besinlere o kadar kolay ulaşılabiliyor ki, bunlara fiziksel olarak bağımlı sayılırsınız” diyor. Freedhoff, gerçekten aç olduğunuzda, yüksek kalorili besinleri yemek istemenizin psikolojik olduğu kadar fizyolojik bir tepki de olduğunu dile getiriyor. Sırf açlığınızı yatıştırmak için kek ziyafeti çekmekten kaçınmalısınız. Günlük beslenme programınız için üç iyi dengelenmiş ana öğün ile protein bakımından zengin olup, yağ veya karbonhidrattan daha tok tutan iki de atıştırmalık planlayın. Ardından tatlıyı derece derece kesecek başka bir plan daha yapın. Dr. Freedhoff, “Şeker alımınızı bir anda yarı yarıya düşürerek içinizdeki canavarı deliye çevirirsiniz” diyor. Bunun yerine şeker tüketiminizi haftada yüzde 10 oranında düşürmeyi hedefleyin. Böylece beş hafta sonunda yüzde 50’lik bir dönüm noktasına varmış olacaksınız. Önce sıvı şekerlere odaklanın: Gazlı içecekleri diyet versiyonları ile değiştirin, sonunda içeceklerinizi su ve çayla sınırlandırın. Ardından, beslenme düzenindeki eklenmiş şekerlere yönelin ve onları şeker oranı düşük olanlarla değiştirin. Akşamüstü canınız tatlı mı çekti? Yerine protein barlarını yiyin. Dondurma görünce ağzınız mı sulanıyor? Onun yerine yoğurdunuza en sevdiğiniz meyveleri ekleyin. Men’s Health’in beslenme danışmanı Mike Roussell, “Yeme konusu, çoğu zaman yiyeceğin kendisinden ziyade yeme alışkanlığı ve onun bedeliyle ilgilidir” diyor ve ekliyor: “Alışkanlıklarınızı sürdürün ama şekeri kesin.”

4-Patates kızartması ne kadar zararlı?
Sevenlerine iyi bir haberimiz var. Bazen patates kızartması zararlı olmayabilir. Hatta belki kilo vermenize bile yardımı dokunuyordur. Zayıflamak, bir kısa mesafe koşusu değil, elbette bazen boyun eğeceğiniz bir maratondur. Tüketeceğiniz kızartma miktarını günlük kalori alımınıza göre belirleyin. <p>Men’s Health beslenme danışmanı Alan Aragon, “Abur cubur tüketiminiz günlük kalori toplamınızın yüzde 10’u ila 20’sini geçmemeli” diyor. Biraz hesap yapalım. 2 bin kalorilik bir diyette kaçamak hakkınız 200 ila 400 kalori arasına denk geliyor. Orta büyüklükteki bir porsiyon patates kızartması da ortalama 400 kalori ediyor. Aklınızda bulunsun; sağlıksız besinlerle beraber nişasta da almış oluyorsunuz. Aragon, kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum etmenin, daha sonra onları aşırı tüketme ihtimalinizi artıracağını da hatırlatıyor.

5-Metabolizmayı hızlandırmak için hangisi daha önemli? Diyet mi, egzersiz mi?
Bu, genlerinizle alakalı. Ama yine de metabolizmanız üzerinde ince ayar yapma şansınız var. Montclair Eyalet Üniversitesi Obezite Araştırma Merkezi’nin direktörü Diana Thomas, eşit koşullarda kasların yağlardan daha çok kalori harcadığını söylüyor. Thomas, kas kütlenizi artırıp yağ oranını düşürmenin en iyi yolunun, yüksek yoğunluklu interval dayanıklılık antrenmanlar olduğunu söylüyor. Bu egzersizler, yağlarınızı yakarken kas kütlenizi de artırıyor. Thomas, spor salonundan ayrılsanız bile bu egzersizlere devam etmenizi şiddetle tavsiye ediyor. İtalya’da son dönemde yapılan bir araştırma, yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı yapan haltercilerin, geleneksel güç antrenmanı yapan diğerlerine oranla, egzersizlerden 22 saat sonra yüzde 18 daha fazla kalori yaktığını ortaya koyuyor.

6-O kadar çok diyet var ki! Zayıflamak için hangisi en iyisi?
Herkese uyacak tek bir diyet olamaz. Aslında, bilim insanları moda diyetlerin hepsinden bıkmaya başladılar bile. Sebebi ise şaşırtıcı değil: Hepsi de sade ve hiç tat vermiyor. Aragon, “İnsanlar, onlara gereksiz yere belli bir besin grubundan uzak durmalarını söyleyen diyetlerden kaçınmalılar” diyor. Aragon ayrıca, kişisel tercihlerinize göre belirlenmiş diyetlerin, eksiksiz uygulayabileceğiniz en iyi diyet olduğunu da belirtiyor. Örneğin ekmeği çok seviyorsunuz ama ekmeği yasaklayan bir diyete başladınız. Muhtemelen bir süre sonra arzularınıza teslim olacak ve diyeti bütünüyle bırakacaksınız. Sağlıklı beslenme, tüm besin gruplarından aşırıya kaçmadan dengeli tüketerek mümkün olur. Son olarak Yale Üniversitesi, taş devri, düşük yağlı vejeteryan, düşük karbonhidrat veya Akdeniz diyeti gibi bazı popüler diyetleri inceleyen bir çalışma yayınladı. Araştırmacılar, hiçbirinin kilo verme açısından mükemmel olmadığını fark etti.

7-Hızlı kilo verebilmenin güvenli yolu ne? Reçeteli zayıflama ilaçları işe yarıyor mu?
Her şeyden önce sağlıklı kilo verme ölçüsü haftada bir ya da iki kilodur. Hızı artırdığınızda yağlarınızla birlikte kaslarınızı da kaybedersiniz ve verdiğiniz kiloları hızlı bir şekilde yeniden alırsınız. Northwestern Üniversitesi Center for Lifestyle Medicine’dan Holly Herrington’ın dediğine göre; hızla zayıflatan diyetlerin çoğunda olduğu gibi, zayıflama serüveniniz vücudunuzdaki en yüksek yağ oranına ulaşmanızla son bulur. İncelmenin en iyi yolu daha az kalori almak (bol miktarda sağlıklı meyve, sebze, tahıl ve yağsız proteinle) ve daha çok egzersiz yapmaktır. Haftanın en az dört gününde 45-60 dakika hem kardiyo hem de kaslarınızı güçlendiren egzersizler yapmalısınız. Bu iş aslında bu kadar basit. Asla plaja gideceğim diye süreci hızlandırmaya kalkışıp reçeteli kısa yollara başvurmayın. Zayıflamaya yardımcı ilaçlar arıyorsanız doktorunuza danışın ama bu tip ilaçlar ciddi sağlık sorunları doğurabilir.

8-Karın bölgesindeki fazlalıkları yok edecek en iyi egzersiz hangisi?
Gün boyu mekik çekebilirsiniz ama sadece karın kaslarınızı çalıştıran hareketlerle karın bölgenizi daraltamazsınız. Göbeğinizi eritmek için tüm bölgelerdeki yağları hedef alan ve bütün vücudu çalıştıran egzersizlere yönelin. (İnatçı bel bölgenizi şekillendirmeden önce kollardaki, göğüs ve omuzlardaki yağların gittiğini göreceksiniz.) Men’s Health’in fitness danışmanı BJ Gaddour, kettlebell sallamanın müthiş olduğunu söylüyor. Gaddour’a göre bu, hem güçlendirici bir egzersiz hem de metabolizmayı hızlandırıcı bir etkisi var. Sadece bacaklarınız yerine tüm vücudunuzu çalıştırmak için değişmeli olarak 30 dakika kettlebell ile çalışın, 30 dakika koşu bandında koşun. Journal of Strength and Conditioning Research’te yer alan bir çalışma, bu şekilde 1.78816 m/s yürüyüş yapmış kadar kalori yakarken, kalp atış hızınızı da yükseltebileceğinizi söylüyor. Karın kaslarınızı gerçekten parçalara bölmek istiyorsanız tek kolunuzla yapın.

KİLOLARI SAVURUN
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizleriniz hafif bükülmüş şekilde ayakta durun. Kettlebell’i tek elinize alın ve belinizin önünde dik bir şekilde tutun. Hareket boyunca sırtınızı dik tutun ve kettlebell’i bacaklarınızın arasında savurun. Kettebell’i göğüs hizanıza getirdiğinizde, kalçalarınızı öne doğru itin ve buradaki kaslarınızı sıkın. Bu sırada kollarınızı dik tutun. Ağırlığı 30 saniye boyunca ileri geri şekilde savurun.

9-Haftanın altı günü koşuyorum ama göbeğim yerli yerinde. Neyi yanlış yapıyorum?
Koşma kararlılığınızı takdir ediyoruz ama eğer koşmak zayıflama programınızdaki temel egzersizse, bunu yeniden düşünmeniz gerekebilir. Programınıza ağırlık kaldırma günleri eklemeyi (5. soruya bakınız) ve egzersiz rutininizi farklı yağ yakıcı hareketlerle çeşitlendirmeyi düşünmelisiniz (8. soruya bakınız). Ama illa koşucuyum diyorsanız anlayışla karşılarız.Atlanta’daki Running Strong’un egzersiz fizyoloğu Janet Hamilton, yağ yakma işini aşırıya kaçıran erkeklerin bunun üstesinden gelmek için onlara kaybettiklerini geri kazandıran yemekleri yoğun bir şekilde tüketerek ödüllendirdiklerini söylüyor. Hamilton, eğer koşmakta ısrar ediyorsanız bunu en azından antrenman temponuza çeşitlendirmeniz gerektiğini belirtiyor: “Daha çok kalori yakmak için, antrenman programınızı zor ve kolay günler olarak kombine edin.” Hamilton’ının reçetesi aşağıda.

10-BUNU AL, ŞUNU YAP

Aşağıdaki 11 yiyeceği evinizde bulundurun, sağlıklı yemek yapmak çocuk oyuncağı olsun.

Dolmalık biber, brokoli, tavuk, nohut, yumurta, yoğurt, yeşillikler, kinoa, somon balığı, ceviz ve çilek ya da böğürtlen gibi meyveler

BİR YEMEK SEÇ

Brokoli ve dolmalık biberleri sotele, yumurta ile karıştırarak omlet yap.
Yeşilleri pişmiş kinoa ile hafifçe öldür, üzerine yemiş ve biberleri ekle.
Atıştırmalık ya da tatlı olarak taze meyveleri yoğurtla karıştırıp ye.
Somonu tavada pişir, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile servis et.Somonu fırında pişir, üzerine frenk soğanı ile karıştırdığın yoğurt ilave et. Ceviz, meyve ve kinoa ile harmanladığın yeşillerin üzerinde servis et.

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

BESLENME

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

-

Spor yapılmayan günlerde beslenmek, daha da önemlisi spor yapılmayan günlerde kötü beslenmek mi dediniz? İşte cevabı.

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

Yalnız değilsiniz. Hafta sonu kaçamakları spor salonu kültürünün bir parçası haline geldi. Örnek vermek gerekirse, Dwayne Johnson ve dev pankekleri. Fakat herkes Johnson’ın beslenme planını kaldıramaz.

Kendinizi aç bırakıp daha sonrasında tıka basa yemek kan şekeri değerlerinizi altüst eder. Çalışmalar, bir günlük kötü beslenmenin iki gün sonra “mutsuzluk geri tepmesi” olarak geri döndüğünü gösteriyor. Ancak sürekli olarak “temiz” beslenmek de hüsranla sonuçlanabilir: “Diyetlerinin sıkıcı ya da kısıtlayıcı olduğunu düşünen çoğu insan bir noktada aşırı yemeye geri dönüyor,” diyor beslenme uzmanı Ben Coomber. Sağlıklı sayılmayan yiyecekleri hafta boyunca beslenme düzeninizin içine yaymanızı öneriyor fakat kalori alımınızın yüzde 20’sini geçmeyeceklerinden emin olmanız konusunda uyarıyor. Bu tarz yiyecekleri daha boş, yoğun çalışma gerektirmeyen günlerde tüketmeyi tercih edin.

Kaçamaklar bir zorunluluk değil ancak kendinizi sürekli ölçüyü kaçırdığınız noktada buluyorsanız, beslenme düzeninizin çok önemli bir ögeden yoksun olduğunu söyleyebiliriz: Keyif.

MUTLU ÖĞÜNLER

Daha esnek bir yaklaşımla kaçamak günlerinin suçluluğundan sıyrılın.

MOTİVASYONUNUZU KORUYUN

Antrenmanlarınızda da olduğu gibi, sürdürülebilirlik önemlidir. Diyetinizi yemekten hoşlandığınız yiyecekler üzerine kurun. Ton balığını tavuğa ya da tostu yulaflı bir kâseye tercih mi ediyorsunuz? Makrolarınızı öğrenerek tercihlerinizi ona göre yapın.

YEME İSTEĞİNE SON VERİN

Bastırılmış yeme isteği daha sonrasında aşırıya kaçmanıza neden olabilir fakat asıl olay, rotanızı değiştirmeyi öğrenmekte. Her gün işe gelirken bir poğaça almak yerine, kendinize cuma günü karışık tost sözü vererek bunun önüne geçin.

DAHA İYİ UYUYUN

Karbonhidratları diyetinizden çıkarmak, uykunuzu iyileştiren serotonin hormonunun azalmasına yol açabilir. Bu konuda daha esnek davranmak hafta içi uykularınızı iyi almanıza yardımcı olur ve böylece siz de pazar günü kontrolden çıkmazsınız.

Devamı

BESLENME

Protein tozu kilo aldırır mı

-

Editör :

Konu vücut geliştirme olunca yeni başlayanların da, profesyonellerin de proteine ihtiyacı vardır. Yani protein tüketiminin sizi Hulk’a dönüştürmesi konusunda endişelenmenize gerek yok.

Spor salonuna giden kişiler arasındaki yaygın görüş, protein tozlarının bağırarak antrenman yapan ve devasa ebatlara ulaşmaya çalışan kişiler için olduğudur. Fakat gerçek şu ki, herkesin proteine ihtiyacı vardır.

Protein nedir

Protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte vücudumuzun çeşitli fonksiyonları yerine getirmek ve enerji ihtiyacını gidermek için ihtiyacı olan üç makro besinden biridir. Özellikle protein, 20 farklı amino asidin birleşiminden meydana geldiği için çok önemlidir. Bu amino asitler, kas dokularının yapı taşlarıdır aynı şekilde vücuttaki birçok dokudaki proteinlerin önemli bir bilişenidir.

Antrenman sonrası protein tüketimi

Antrenmandan, özellikle de direnç çalışmalarından sonra kaslar yorgun düşer. Antrenman boyunca gerilime maruz kalan kaslar bu durumun neticesinde yıkım yaşar. Vücut, antrenmanın ardından kas dokularını onarmaya başlar ve bunun sonucunda kaslar daha güçlü ve aynı şiddetteki bir antrenmanı sürdürebilmek adına daha dayanıklı hale gelir.

Kasların toparlanma sürecinde meydana gelen “protein sentezi”, hasar gören proteinlerin yenileriyle değiştirilme sürecidir. Spor yapan kişiler özellikle esansiyel amino asitleri içeriğinde barındıran bir protein takviyesi yaptığı zaman, vücuduna yardım ederek hasar gören kaslarının daha çabuk ve daha kuvvetli bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur.

Kardiyodan sonra protein tüketimi

Yaptığınız çalışma ister kardiyo, ister ağırlık antrenmanı olsun, çalışmanın hemen ardından protein alımı yapmak çalışmanızın verimini artıracaktır. Zira her iki çalışma prensibi de kas dokularınızı fazlasıyla kullanmanıza neden olur ve protein takviyesi bu yorgunluğun telafi edilebilmesinde büyük önem taşır.

Direnç antrenmanları kas kütlenizi daha fazla yıpratır ve kas dokunuzdaki daha sonra onarılacak olan mikroskobik yırtıkların miktarını artırır. Bu nedenle özellikle direnç antrenmanlarının hemen ardından protein takviyesi almak oldukça önemlidir.

Protein tozu yağlandırır mı

Protein kilo almanıza neden olmaz. Vücudunuzun ihtiyacı olandan fazla kalori tükettiğiniz zaman kilo alırsınız. Bu duruma kalori fazlası denir. Birçok protein tozu, bir ölçeğinde 100-150 kalori barındırır. Üstelik protein tozlarının yağ ve karbonhidrat oranı oldukça düşük seviyelerdedir.

Takviye gıdalardan kilo almak isteyen insanlar, genellikle bu miktarın 2, hatta 3 katı kalori içeren karbonhidrat supplementlerini kullanır. Ayrıca kalori açığı oluşturmamak için de antrenman yapmazlar. Bu ilaveler protein takviyenizi besin açısından zenginleştireceği gibi, kalori alımınızı da artırarak kilo kazanmanıza önayak olur. Protein tozlarını bu şekilde tüketen insanlar yeterli miktarda spor yapmadığında ise yağ depolamaya başlayabilirler.

Sonuç

Özetlemek gerekirse, protein takviyeleri kilo almanıza neden olmaz. Daha doğrusu, proteinin kendisi sizi yağlandırmaz. Dünya rekoru kırmak, kişisel rekor kırmak veya sadece yağsız kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, protein takviyesi almak kas gelişiminizi kolaylaştırmanın en iyi yollarından biridir.

Elbette ki günlük protein ihtiyacınızı doğal besinlerden karşılayabiliyorsanız, ilk tercihiniz bu olmalı. Sert bir antrenmandan sonra iyi bir öğün tüketebiliyorsanız, bu çok iyidir. Protein takviyeleri mucize bir şey değil, yalnızca antrenman sonrası ihtiyacınız olan proteine ulaşmanın hızlı yoludur.

Yazı: Zach Newman, ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com