Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

HIZLI SONUÇLAR

FITNESS

HIZLI SONUÇLAR

-

 

Koşu antrenmanınızı daha önce hiç olmadığı kadar zevkli hale getirmenize çok az kaldı. Aşağıdaki beş hareketi koşu aralarında yaparak yağ yakarken kaslarınızı da geliştireceksiniz.

Dambılla squat

Her iki elinize de birer ağırlık alarak ayakta durun. Kollarınız yan taraflarda olsun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar doğrulun. Hareketin en alt ve en üst noktasında ikişer saniye duraklayın ve harekete devam edin.

Tek bacakla squat

Sol elinizde bir dambıl tutarken sağ ayağınızın üzerinde durun. Ağırlığı tuttuğunuz elinizle sağ ayağınızın dış kısmına doğru ulaşacak şekilde dizlerinizi kırın ve vücudunuzu yere yaklaştırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Eğilerek dambıl row

Bir çift ağırlığı üst bacaklarınızın önünde tutarak ayakta durun.  Vücudunuzun üst kısmı neredeyse yere paralel olana kadar öne doğru eğilin. Dirsekleriniz omuzlarınızı geçene dek, ağırlıkları kaburganıza doğru çekin. Daha sonra da yavaşça indirin.

Plank

Klasik şınav pozisyonu alın, ancak kollarınızın dirsek altında kalan bölümünün tamamı yere değsin. Vücudunuz, topuklarınızdan kulaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi, pozisyonunuzu bozmadan karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve bu şekilde bekleyin.

Yan plank

Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yana doğru yerde uzanın. Kalça ve karın kaslarınızı kasın ve kalçanızı yukarı kaldırın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Vücudunuz ayak bileğinizden omzunuza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi, bu pozisyonda bekleyin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com