Bizi Takip Edin

FITNESS

HIZLI DÖNÜŞÜM

-

 

Kısa sürede altın madalyalık vücuda sahip olmak için tek yapmanız gereken şey bu programı uygulamak.

01

2011 YILINDA CONNECTICUT ÜNIVERSITESI’NIN BASKETBOL
takımı, son 11 maçının tamamını kazanarak NCAA şampiyonu
olmuştu. Bunda en büyük pay, takımın performansını üst
seviyeye çıkaran antrenör Chris West’ti. Vücudun tüm kas
gruplarını bir arada çalıştırmanızı sağlayan Chris West
antrenmanıyla siz de spor performansınızı geliştirebilirsiniz.
Talimatlar
Her antrenmanı haftada bir kere yapın. Aralarda bir gün dinlenin.
Aynı rakamlı hareketleri (1A-1B gibi) süper set olarak yapın.
Süper set bittikten sonra 60 saniye dinlenin. Dört set bitene
kadar bu şekilde devam edin. Tüm setler bittikten sonra bir
sonraki harekete geçin.

02

A ANTRENMANI

1A Şınav Pozisyonunda Row
İki elinizde birer dambıl olacak
şekilde şınav pozisyonu alın. Elleriniz
yerde duran dambılların üzerinde
olsun (A). Gövdenizi sabit tutarak sağ
elinizdeki dambılı göğsünüzün yanına
doğru çekin (B). Bir saniye duraklayın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve
aynısını sol elinizle tekrarlayın. Bu, bir
tekrar demek.
Tekrar: 10

 

03

1B Dambılla Dönüşümlü Bench Pres

Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın.
Kollarınız gergin olacak şekilde
göğsünüzün üzerinde bir çift dambıl
tutun (A). Bir dambılı göğsünüzün
yanına doğru indirin (B). Bir saniye
duraklayın. Başlangıç pozisyonuna
dönün. Aynısını diğer elinizle
tekrarlayın. Her iki tarafa belirtilen
tekrar sayısını yapana kadar bu
şekilde devam edin.
Tekrar: 10

04

2A Barfiks

Bir barfiks barını üstten tutuşla
kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden
biraz daha açık olsun (A). Göğsünüz
bar hizasına gelene kadar kendinizi
yukarı çekin (B). Bir saniye duraklayın.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna
dönün. Not: Eğer altı tekrardan fazla
yapabiliyorsanız, ağırlık kullanın.
Tekrar: 5

05

2B Yan Plank

Sol tarafınıza doğru uzanın ve yere
sadece sağ kolunuzun alt bölümü ve
ayaklarınız değecek şekilde pozisyon
alın. Şimdi belinizi havaya kaldırın,
karın kaslarınızı sıkıştırın ve bu
pozisyondayken sağ dirseğinizi yere
değdirin. Bunu yaparken belinizin aşağı
sarkmasına izin vermeyin. Bu şekilde 8
saniye bekleyin. Bu, bir tekrar demek.
Bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını
diğer tarafa doğru yapın.
Tekrar: 5

06

B ANTRENMANI

1A Önde Halterle Squat
Bir halteri üstten tutuşla kavrayın.
Omuzlarınızın üzerinde tutun.
Kollarınızın dirseklerinizin üzerinde
kalan kısmı yere paralel gelmeli (A).
Şimdi bu şekilde üst bacaklarınız yere
paralel gelene kadar squat hareketi
yapın (B). Olabildiğince hızlı bir
şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar: 10

07

2A Tek Kolla Çiftçi Yürüyüşü

Bir elinize dambıl alın. Kolunuzun
gövdenizin yanında aşağı
sarkmasını sağlayın. İleri doğru
10 adım atın. Daha sonra tekrar
başlangıç noktasına dönün. Şimdi
aynısını dambıl diğer elinizdeyken
yapın. Bu, bir set demek.
Tekrar: 20 adım (her iki tarafa)

08

1B Tek Bacakla Kalça Kaldırma

Sırtüstü yere yatın. Sol diziniz kırık,
sol ayak tabanınız yerde olsun. Sağ
ayağınızı havaya kaldırın. Bacağınızı
gergin duruma getirin (A). Şimdi
belinizi havaya kaldırarak
vücudunuzun omuzlarınızdan
dizlerinize kadar düz bir çizgi
oluşturmasını sağlayın (B). İki saniye
duraklayın. Başlangıç pozisyonuna
dönün.
Tekrar: 10 (Her iki tarafa)

09

2A Halter Rack Pull

Diz hizanızda sabitlenmiş bir
halteri dizlerinizi kırarak ve
gövdenizi hafifçe öne yatırarak
üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz
hemen ayaklarınızın yan tarafında
olsun (A). Daha sonra bacaklarınızı
gergin, gövdenizi dik duruma
getirerek doğrulun (B). Başlangıç
pozisyonuna dönün ve hareketi
tekrarlayın.
Tekrar: 10

10

2B Dambılla Bulgar Split Squat

İki elinize birer dambıl alın. Bir
ayağınızı öne atın. Arkada kalan
ayağınızı da arkanızda duran sehpanın
üzerine koyun (A). Öndeki dizinizi kırın.
Vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Bir
saniye duraklayın ve başlangıç
pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar
bittikten sonra aynısını diğer ayağınız
öndeyken yapın.
Tekrar: 10

11

C ANTRENMANI

1A Halterle Row
Yerde duran bir halteri dizlerinizi
kırarak ve belinizden aşağı sarkarak
üstten tutuşla kavrayın. Daha sonra
gövdenizi yere paralel gelene kadar
öne doğru götürün (A). Gövdenizi
oynatmadan halteri karnınıza doğru
çekin (B). Daha sonra tekrar başlangıç
pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar
demek.
Tekrar: 10

12

1B Eğilerek Kanat Açma

İki elinize birer dambıl alın. Dizlerinizi
kırın ve gövdeniz yere paralel gelene
kadar belinizden aşağı sarkın.
Kollarınız gergin bir şekilde omuz
hizanızdan aşağı sarksın ve avuç
içleriniz birbirine baksın (A). Şimdi
gövdenizi sabit tutarak kollarınızı
yanlara doğru açın ve dambılları
omuz hizanıza kadar kaldırın. Bir
saniye duraklayın ve tekrar başlangıç
pozisyonuna dönün.
Tekrar: 10

13

2B Yürüyerek Dambıl Lunge

İki elinizde tuttuğunuz birer dambılı
vücudunuzun yan taraflarında tutarak
ayakta durun (A). Sol ayağınızla öne
doğru uzun bir adım atın ve öndeki
diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana
kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B).
Daha sonra tekrar başlangıç
pozisyonuna dönün (C). Bu bir tekrar
demek. Şimdi aynısını diğer ayağınızı
öne atarak yapın ve bu şekilde
yürüyün.
Tekrar: 20 (her iki bacakla 10’ar)

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com