Bizi Takip Edin

FITNESS

HIZLI DÖNÜŞÜM

-

 

Kısa sürede altın madalyalık vücuda sahip olmak için tek yapmanız gereken şey bu programı uygulamak.

01

2011 YILINDA CONNECTICUT ÜNIVERSITESI’NIN BASKETBOL
takımı, son 11 maçının tamamını kazanarak NCAA şampiyonu
olmuştu. Bunda en büyük pay, takımın performansını üst
seviyeye çıkaran antrenör Chris West’ti. Vücudun tüm kas
gruplarını bir arada çalıştırmanızı sağlayan Chris West
antrenmanıyla siz de spor performansınızı geliştirebilirsiniz.
Talimatlar
Her antrenmanı haftada bir kere yapın. Aralarda bir gün dinlenin.
Aynı rakamlı hareketleri (1A-1B gibi) süper set olarak yapın.
Süper set bittikten sonra 60 saniye dinlenin. Dört set bitene
kadar bu şekilde devam edin. Tüm setler bittikten sonra bir
sonraki harekete geçin.

02

A ANTRENMANI

1A Şınav Pozisyonunda Row
İki elinizde birer dambıl olacak
şekilde şınav pozisyonu alın. Elleriniz
yerde duran dambılların üzerinde
olsun (A). Gövdenizi sabit tutarak sağ
elinizdeki dambılı göğsünüzün yanına
doğru çekin (B). Bir saniye duraklayın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve
aynısını sol elinizle tekrarlayın. Bu, bir
tekrar demek.
Tekrar: 10

 

03

1B Dambılla Dönüşümlü Bench Pres

Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın.
Kollarınız gergin olacak şekilde
göğsünüzün üzerinde bir çift dambıl
tutun (A). Bir dambılı göğsünüzün
yanına doğru indirin (B). Bir saniye
duraklayın. Başlangıç pozisyonuna
dönün. Aynısını diğer elinizle
tekrarlayın. Her iki tarafa belirtilen
tekrar sayısını yapana kadar bu
şekilde devam edin.
Tekrar: 10

04

2A Barfiks

Bir barfiks barını üstten tutuşla
kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden
biraz daha açık olsun (A). Göğsünüz
bar hizasına gelene kadar kendinizi
yukarı çekin (B). Bir saniye duraklayın.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna
dönün. Not: Eğer altı tekrardan fazla
yapabiliyorsanız, ağırlık kullanın.
Tekrar: 5

05

2B Yan Plank

Sol tarafınıza doğru uzanın ve yere
sadece sağ kolunuzun alt bölümü ve
ayaklarınız değecek şekilde pozisyon
alın. Şimdi belinizi havaya kaldırın,
karın kaslarınızı sıkıştırın ve bu
pozisyondayken sağ dirseğinizi yere
değdirin. Bunu yaparken belinizin aşağı
sarkmasına izin vermeyin. Bu şekilde 8
saniye bekleyin. Bu, bir tekrar demek.
Bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını
diğer tarafa doğru yapın.
Tekrar: 5

06

B ANTRENMANI

1A Önde Halterle Squat
Bir halteri üstten tutuşla kavrayın.
Omuzlarınızın üzerinde tutun.
Kollarınızın dirseklerinizin üzerinde
kalan kısmı yere paralel gelmeli (A).
Şimdi bu şekilde üst bacaklarınız yere
paralel gelene kadar squat hareketi
yapın (B). Olabildiğince hızlı bir
şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar: 10

07

2A Tek Kolla Çiftçi Yürüyüşü

Bir elinize dambıl alın. Kolunuzun
gövdenizin yanında aşağı
sarkmasını sağlayın. İleri doğru
10 adım atın. Daha sonra tekrar
başlangıç noktasına dönün. Şimdi
aynısını dambıl diğer elinizdeyken
yapın. Bu, bir set demek.
Tekrar: 20 adım (her iki tarafa)

08

1B Tek Bacakla Kalça Kaldırma

Sırtüstü yere yatın. Sol diziniz kırık,
sol ayak tabanınız yerde olsun. Sağ
ayağınızı havaya kaldırın. Bacağınızı
gergin duruma getirin (A). Şimdi
belinizi havaya kaldırarak
vücudunuzun omuzlarınızdan
dizlerinize kadar düz bir çizgi
oluşturmasını sağlayın (B). İki saniye
duraklayın. Başlangıç pozisyonuna
dönün.
Tekrar: 10 (Her iki tarafa)

09

2A Halter Rack Pull

Diz hizanızda sabitlenmiş bir
halteri dizlerinizi kırarak ve
gövdenizi hafifçe öne yatırarak
üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz
hemen ayaklarınızın yan tarafında
olsun (A). Daha sonra bacaklarınızı
gergin, gövdenizi dik duruma
getirerek doğrulun (B). Başlangıç
pozisyonuna dönün ve hareketi
tekrarlayın.
Tekrar: 10

10

2B Dambılla Bulgar Split Squat

İki elinize birer dambıl alın. Bir
ayağınızı öne atın. Arkada kalan
ayağınızı da arkanızda duran sehpanın
üzerine koyun (A). Öndeki dizinizi kırın.
Vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Bir
saniye duraklayın ve başlangıç
pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar
bittikten sonra aynısını diğer ayağınız
öndeyken yapın.
Tekrar: 10

11

C ANTRENMANI

1A Halterle Row
Yerde duran bir halteri dizlerinizi
kırarak ve belinizden aşağı sarkarak
üstten tutuşla kavrayın. Daha sonra
gövdenizi yere paralel gelene kadar
öne doğru götürün (A). Gövdenizi
oynatmadan halteri karnınıza doğru
çekin (B). Daha sonra tekrar başlangıç
pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar
demek.
Tekrar: 10

12

1B Eğilerek Kanat Açma

İki elinize birer dambıl alın. Dizlerinizi
kırın ve gövdeniz yere paralel gelene
kadar belinizden aşağı sarkın.
Kollarınız gergin bir şekilde omuz
hizanızdan aşağı sarksın ve avuç
içleriniz birbirine baksın (A). Şimdi
gövdenizi sabit tutarak kollarınızı
yanlara doğru açın ve dambılları
omuz hizanıza kadar kaldırın. Bir
saniye duraklayın ve tekrar başlangıç
pozisyonuna dönün.
Tekrar: 10

13

2B Yürüyerek Dambıl Lunge

İki elinizde tuttuğunuz birer dambılı
vücudunuzun yan taraflarında tutarak
ayakta durun (A). Sol ayağınızla öne
doğru uzun bir adım atın ve öndeki
diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana
kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B).
Daha sonra tekrar başlangıç
pozisyonuna dönün (C). Bu bir tekrar
demek. Şimdi aynısını diğer ayağınızı
öne atarak yapın ve bu şekilde
yürüyün.
Tekrar: 20 (her iki bacakla 10’ar)

FITNESS

Eski halinden eser kalmadı

Umut Doğan Yıldız

-

Danimarkalı bir spor hocası olan Bella Rahbek, ilham verici dönüşümü ile sosyal medyanın yeni fenomeni.

Fitnessçı kadınlar, vücut geliştirmeci kadınlar ve erkekler bölümümüze kaldığımız yerden devam ediyoruz.

Bella, 15 yaşında zayıf bir genç olarak fitness yoluna başladı. Sıska görünümü için aldığı yorumlardan bıktı ve ağırlık kaldırarak kaslanmaya başladı.

Doğum Tarihi: 1995

Milliyet: Danimarka

Boy: 170 cm

Başarılar


Sertifikalı Kişisel Antrenör

Girişimci

Spor modeli

Çevrimiçi V-Blogger

Zayıf vücudundan şikayetçi olan Bella Rahbek, işe ilk önce 15 yaşında başladı. Bir çift dambılla güçlenmeye ve kıvrımlı hatlara sahip olmayı hedefleyen ünlü isim, daha sonra hayal bile edilemeyecek bir üne kavuştu.

Yıllar boyunca, Bella inanılmaz bir dönüşüm sağladı ve hepsini sosyal medyada paylaştı. Bu yıllarca biriken fotoğraflar sayesinde insanlar onu sosyal medyada takip etmeye başladılar. Takipçi sayısının artması ve hayran kitlesinin oluşmasıyla birlikte Bella’ya kişisel antrenör olarak çalışma fırsatı sunuldu.

Devamı

FITNESS

Chris Hemsworth ve güçlü kasları

Umut Doğan Yıldız

-

Thor filminden tanıdığımız Chris Hemsworth , 30’lu yaşlarındaki gücüne ve zorlu rollerine, belki de en gurur duyacağı şeyler olan kocalığı ve babalığı da ekledi. Hemsworth ayrıca hem vücudunuza hem de zihninize hitap eden yeni bir uygulama da yarattı.

RÖPORTAJ: BEN JHOTY

FOTOĞRAFLAR: STEVEN CHEE

37 YAŞINA girmenin çok büyük bir anlamı yokmuş gibi gözükse aslında önemli bir dönüm noktasıdır. Orta yaş olarak bilinen bu yaş, Chris Hemsworth’ün de önümüzdeki yıl gireceği yaş olma özelliğini taşıyor. Bu dönem, 20’li yaşlarınızdaki iyimserliğin ve gücün, cesaret ve özgüvenle birlikte tartılması gereken en uygun zamandır. 37 yaşındayken birçok başarı ve başarısızlıkla karşılaşır, elde ettiğiniz deneyimlerle de kendi değerinizi ve geleceğinizi biçimlendirirsiniz. Hemsworth de en azından bu anlamda yaşı 40’a yaklaşan diğer erkeklere benziyor.

10 yıl boyunca adını bile duymadığınız filmlerde yakışıklı erkek arkadaş, otostopçu ve hırsız gibi ufak tefek roller alan Hemsworth, 2011 yılında kütle kazanıp Marvel’ın deri kostümlerini giymeye başlayarak kaderini değiştirdi. Thor karakteriyle bize fit ve komik bir kahraman izleten Hemsworth, aynı ismi taşıdığı Chris Evans, Chris Pine ve Chris Pratt gibi devlerle savaşırken bile kendine gülebilen biri. Bizimle Avustralya’daki Byron Bay’de bulunan evinin yakınlarında buluşan Hemsworth, şimdilerde en zor rolü olan yeni uygulaması Centr (Apple Store’da aylık 20$ ödenen bir uygulama) ile uğraşıyor. Hemsworth antrenman videoları, beslenme programları, meditasyon teknikleri ve diğer uzmanlardan oluşan kadrosuyla 50’inci yaşında da tüm iddiasını koruyacak gibi duruyor.

Geçtiğimiz 10 yıla baktığında nelerin değiştiğini görüyorsun? Artık kendimden daha da eminim. Kendime “Kim olmalıyım? Başarılı olmak için nasıl bir karakterim olmalı?” demektense “Yalnızca kendin ol,” diyorum. Zaten işler de bu noktada değişmeye başlıyor. Böyle daha mutluyum. Daha iyi bir geri dönüş alıyor ve işlerimi hakkıyla yapıyorum. Garip bir şekilde, sizi etkileyen kişi ya kahramanınız olmak istediğinizde, onu taklit ettiğinizde kendinize karşı dürüst olamıyorsunuz. Onları ilk etapta kendiniz için birer ilham kaynağı olarak görebilirsiniz. Ancak işin aslı sizin kim olduğunuzdur.

2009 yılındaki Star Trek projesinden sonra telefonlarının çalmadığı bir dönem oldu. O süreç nasıl geçti?

Neredeyse pes ediyordum. Daima rol almak istiyordum ve para kazandıktan sonra yapmak istediğim ilk şey ailemin ev parasını ödemekti. Bir keresinde babama evin parasını ne zaman ödeyebileceğini sorduğumda bana, “Dürüst olmak gerekirse sanırım hiçbir zaman,” demişti. Birçok kişi aynı durumda ve ben bunu değiştirmek istiyorum. Bu nedenle seçmelerde her şeyimi ortaya koydum. Sekiz ay süren bir süreçte telaşım gitgide artıyor ve enerjimi kullanamayacağım bir evreye gelmeye başlıyordu. Seçmelerden önce, hissiyatımı kabullenip kullanmak yerine kendimi gergin olmadığıma ikna etmeye çalışıyordum. Daha sonra bu duyguyu lehime kullanarak farkındalığımı ve odağımı artırmaya karar verdim. Zihniyetim de değişti ve kafamdaki “Avustralya’ya geri döneceğim” kararımdan vazgeçtim. Sıradaki seçmemde, “Bunu o ev için yapıyorum. Kendim dışındaki sebepleri düşüneceğim,” dedim ve bu seçmeler Dehşet Kapanı filmi içindi. Önce bu işi, ardından Operasyon: Kızıl Şafak’ı ve son olarak da Thor projelerini kaptım.

Yani bazı kapıları açan şeyin odağını kendi üzerinden çekebilmek olduğunu mu söylüyorsun?

Birisi bana seçmeler için beysbol sopası ve top yaklaşımını benimsememi söylemişti. Yani bir sonraki seçmem topu bir sonrakine doğru vurma anım olacaktı. “Aman tanrım, her şey bu ana bağlı,” dediğiniz zaman korkmaya başlarsınız. Fakat böyle bir şey yok. Anlık olaylar uzun yolculuğunuz hakkında söz sahibi değildir. Çözmekte olduğunuz puzzle’ın çok fazla karmaşık parçası var. Bir parça gevşemek size de iyi gelecektir.

Sanırım bu erkeklerin çoğuyla alakalı bir konu?

Aynen öyle. Hala hatırlamaya ihtiyaç duyuyorum. Karım muhtemelen bu sayfaları okuduğunda “Bir dakika, dünkü adam sen değildin,” diyecek. Ancak bu durum kendi alanlarında –beslenme, sağlık ve antrenman konusunda– uzman kişilerle görüşmem neticesinde, Centr isimli uygulamanın da oluşturulabilmesini sağladı. Benim açımdan güzel bir işti ve endişeye mahal vermeden kendi merkezimi buldum. Bunun hakkında düşündüm ve eşime bundan bahsederken “Beş dakika içinde bir ekip oluşturabiliriz,” dedim. Fakat bu yolculuk iki yıl sürdü. Bana sürekli olarak bu işin gizli formülü soruluyor. Tek bir cevaba sahip olmasam da tavsiyelere açık olmanın ve sürekli olarak öğrenmeye devam etmenin faydalı olduğunu söyleyebilirim.

Uygulamanın içeriğini biraz daha açabilir misin?

Elbette. Bütün olay durgun ve ruhsuz birine dönüşmemekle alakalı. Bu durum bence duygusal ya da fiziksel sorunlar yaşadığınızda meydana geliyor. Uygulamada, sağlıklı yaşamanın üç temel etkenini –hareket, beslenme ve farkındalık– şekillendirmeye ve bunları eğlenceli, fonksiyonel ve ulaşılabilir bir şekilde sunmaya çalıştım.

Birçok kişi antrenman yapabilecek zamanı bulmakta zorlanıyor.

Centr bize bu konuda yardımcı olabilecek mi? Cep telefonunuzun ekranından gereksiz verileri okumak için geçirdiğiniz zamanı hesapladığınızda bulduğunuz rakam muhtemelen saatler bazında olacaktır. Günde 20 dakikanızı antrenman yapabilmek için ayıramıyorsanız, başkasını değil kendinizi suçlamanız gerekiyor.

Jason Statham ve Dwayne Johnson gibi oyuncularla birlikte, aksiyon kahramanıolma aralığı 50’li yaşlara kadar genişledi diyebiliriz. Sen de öyle olmak istiyor musun?

Bazı günlerde, bilhassa Thor’un çekimleri esnasında sakatlıklar yaşadım ve kendi kendime “Bu işler iyice yük olmaya başladı,” diye düşündüm. Geçtiğimiz yıldan bu yana antrenman ve beslenme programımda büyük değişiklikler yaptım. Artık hiç olmadığı kadar iyi hissediyorum. Dürüst olmak gerekirse, olay hikâyenin beni ilgilendirip ilgilendirmediğiyle ilgili. Ben şahsen komik, eğlendirici ve kişiliğinizle konuşmalar yapabileceğiniz farklı konuların bir araya getirildiği Tom Cruise filmleriyle büyüdüm.

Vücudunla ünlüsün; bu vücudu korumak konusunda baskı hissediyor musun?

Vücudum oynadığım karakterlerle iç içe geçmiş durumda ancak paparazziler fotoğraf makinalarını çalıların arasından çıkarıp flaşları patlattığında kendi kendime “Acaba nasıl gözüküyorum? İyi miyim yoksa son zamanlarda biraz gevşedim mi?” diye soruyorum. Vücudumu korumaya devam edeceğim çünkü kendimi iyi hissettiriyor.

Fiziksel kabiliyetlerin anlamında 20’li yaşlarını özlüyor musun?

Kalkıp sprint yapmayı çok severim fakat uzun süredir yaptığım ağırlık çalışmaları neticesinde hızlı kasılan kas liflerimin eskisi kadar iyi çalışmadığını ve vücudumun eski atikliğe sahip olmadığını anladım. Böyle durumlarda yapılacak şey farklı şekilde antrenman yaparak vücudunuza becerebildiklerini hatırlatmaktır. Geçtiğimiz yıl çocuğumun okulunda yapılan babalar yarışına katıldığımda beş yıldır sprint yapmamıştım. Fakat yarış başladığında 100 metreyi olabildiğince yüksek bir hızda koştum ve sırtım birkaç hafta ağrıdı. Aslında bu sorudan kaçmak istiyorum çünkü şimdilerde 20’li yaşlarımdaki gibi olmadığımı itiraf etmek istemiyorum. Yaşlandığımı ve gerilediğimi zihnime yerleştirmemeye çalışıyorum.

Babandan öğrendiğin en önemli ders nedir?

Babam çocuk esirgeme kurumunda çalışıyordu ki bu bile tek başına onun ne denli özverili bir karaktere sahip olduğunu anlatıyor. Haklılık ve haksızlık kavramlarına karşı daima duyarlıydı ve en savunmasızımız olan çocuklar için daima mücadele etti. Çocukları olarak her zaman atletiktik ve sürekli dışarıda futbol oynuyor, motosiklet sürüyor, sörf yapıyor ve su topu oynuyorduk. Çocuk sahibi olmakla ilgili bildiğim şey ise genç yaşta baba olmanız ve böylelikle onlara yetişebilecek kadar sağlıklı ve dinç kalabilmeniz.

Ateş FAVORİ EGZERSİZİN VE SEBEBİ?

“Tabata prensibiyle bear crawl. Düşük darbe etkili bir tüm vücut egzersizi.

EN SEVMEDİĞİN EGZERSİZ VE SEBEBİ?

“Sabit tempoda yapılan durağan kardiyolar. Bezdirici derecede sıkıcı.”

ANTRENMAN MÜZİĞİN?

“The Teskey Brothers tarzı yumuşak müzik. Bu grubu oldum olası seviyorum.”

HİLE GÜNÜ YEMEĞİN?

“Pizza, hamburger ya da ananas.”

TAVSİYE EDECEĞİN SON KİTAP?

“Charles Bukowski’nin şiirleri. Çok ağır ve karanlık.”

KAHRAMAN(LAR)IN?

“Geçmiş yıllarda Kelly Slater’dı ve şimdi kendisi benim arkadaşım. Haliyle artık kahramanım olamaz. Olsaydı da garip olurdu.”

SLOGANIN?

“Bir şeyler yap, nazik ol ve bundan keyif al.’ Annem ve birçok arkadaşımda bu sözün dövmesi var. Sizce de iyi değil mi?”

Devamı

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com