Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

HIZLA FORMA GİRMEK HAYAL DEĞİL

FITNESS

HIZLA FORMA GİRMEK HAYAL DEĞİL

-

 

Forma girmeyi Kazananlar Kulübü üyesi Bob Buchanan’dan öğrenin.

“Gidişatın kötü olduğunu ilk olarak tansiyonum 15/10’a fırladığında fark ettim. Doktorum tansiyon ilacı kullanmamı tavsiye etti. Bu yetmezmiş gibi uyku apnesi teşhisi kondu. Geceleri hava kanallarımı açık tutan bir maskeyle uyumak zorunda kalıyordum. İlk gece bu halde yattığımı gören üç yaşındaki oğlum korkup bana iyi geceler bile dileyemedi. Bense onun büyüdüğünü görememekten korkuyordum. Değişmeye o gece karar verdim. Mecburdum!”

BESLENME DÜZENİ

Tatlı hayatımda hep büyük bir yer tutmuştu. İlk bir kaç ayı tatlıyı tamamen kesmeyi deneyerek geçirdim. Haliyle başarısız oldum. Çıldıracak gibiydim. Üç gün yemesem, dördüncü gün sanki kıtlıktan çıkmış gibi tatlıya hücum ediyordum. Baktım tatlısız yaşayamıyorum, bu ihtiyacımı bastıracak yollar aramaya koyuldum. Yoğurdun üzerine diyabetik reçel, kahvaltılık gevreğin içineyse kuru üzüm ve kayısı koyup yedim. Bu sayede bana zararı olacak kötü alternatiflerden kendimi uzak tutmuş oldum. Ayrıca gün içerisinde yiyeceğim hiçbir şeyi şansa bırakmadım. İşe giderken yemeğimi kapların içinde yanımda götürüyordum. Ben iyi bir aşçı değilimdir ama bu süreç içinde sağlıklı yemek yapmanın çok kolay olduğunu öğrendim. Kepekli lavaşa sarılmış ızgara tavuk ya da marul salatasının içine atılmış karides iş yerinde ziyafet çekmemi sağlıyordu.

1

Önceki kilo: 142
Şimdiki kilo: 95
Yaş: 29
Hedefine ulaşma süresi: 11 ay

ANTRENMAN DÜZENİ

Spor salonuna yazıldığım ilk gün üç kilometre koşmak için koşu bandına çıktım. Fakat beşinci dakikada bacaklarım beni yarı yolda bıraktı. Yine de pes etmedim. Her hafta üç dakika artırarak çalışmaya devam ettim. İki ayın sonunda dayanıklılığım artmış ve 20 dakika koşar hale gelmiştim. Aynı zamanda ağırlık da çalışıyordum fakat spor salonunda aynı hareketleri yapmanın bana göre olmadığını fark ettim. Bunun üzerine yaparken eğlenebileceğim sporları araştırırken karate yapmaya karar verdim. İçinde rekabetin olduğu bir sporu yapınca hedefinize çok daha çabuk ulaşıyorsunuz. Şimdi haftada üç gün bir saat boyunca dojo’ya gidiyorum. Karate yapınca kaslarınız belki ağırlık çalışmasındaki gibi irileşip belirginleşmiyor ama tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırdığınız için çok daha çabuk forma giriyorsunuz.

EN FAYDALI İPUCU

İş yerinde yemeklerimi kendim götürdüğüm için rahat ediyordum. Buzdolabında sağlıksız hiçbir şey bulundurmadığımdan evde de tuzaklara düşmüyordum. Ne var ki ne zaman arkadaşlarımızla dışarı çıksak, restoran mönüleri beni ağına düşürüyordu. Ben de kilo vermek istediğimi arkadaşlarıma anlattım ve onlardan yardım istedim. Bunun üzerine ne zaman dışarı çıksak benim yanlış bir seçim yapmamı engellediler.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com