Bizi Takip Edin

anaslide

HIZ SINIRINI AŞ

-

 

Bir sonraki yarışınızda rüzgâr gibi koşmanızı sağlayacak antrenman sırları, 53 kez ultra maraton bitirmiş bir koşucudan geliyor.

kosma

BU KONU, MEN’S HEALTH‘İN ŞUBAT SAYISINDA YER ALMAKTADIR. ŞUBAT SAYIMIZI APP STORE’DAN ÜCRETSİZ OLARAK İNDİRMEK İÇİN: APPLE.CO/1NLO29Z

Hangi mesafede yarışıyor olursanız olun, beşinci vitese geçmeniz gereken bir an gelir. Önünüzdeki rakibi sollamak, bir türlü aşamadığınız o hız sınırını aşmak veya ufukta görünennfiniş çizgisini geçmek istersiniz. Ve bu dönüm noktalarında müthiş bir hıza çıkabilme beceriniz, performansınızı büyük oranda değiştirir. Hız limitinizi aşmak için çalışmalara başlamaya hazırsanız, bugüne kadar 53 ultra trail koşusu kazanmış olan koşu antrenörü Ian Torrence’ın hazırladığı programı deneyin. Bu antrenman programı, yokuş aşağı stride çalışmalarıyla quadriceps kaslarınızın kuvvetini ve adım hızınızı artırırken, aynı zamanda ağrılarınızı azaltacak. Torrence, yokuş aşağı koşulara ek olarak, kalça ve hamstring gibi vücudunuzun arkasındaki büyük kasları hedef alan direnç çalışmaları yapmanızı da öneriyor. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir araştırmada, antrenman programlarına kuvvet çalışmaları ekleyen kişilerin 1,6 km sürelerini 15 ila 20 saniye kısalttığı ortaya çıkmış durumda. Yani bilim de Torrence’i doğruluyor. Kısacası veriler yeterince ikna edici, o halde başlıyoruz.

1- Yokuş Aşağı Stride Çalışması

Bu antrenmanı her 10-14 günde bir yapın.

NASIL YAPILIR? Eğimi yüzde 5’ten fazla olmayan bir tepe bulun. Bu tepe eklemlerinize zarar vermemesi adına çimen, toprak veya çakıllı (asfalt ya da beton değil) olmalı. Düz bir zeminde jogging yaparak 10-15 dakika kadar ısının. Ardından stride çalışmasına başlayın. İlk iki tekrarınızı maksimum kuvvetinizin yüzde 85-95’iyle koşun. Son iki tekrarı ise kontrolü kaybetmemek şartıyla, koşabildiğiniz kadar hızlı koşun. Tekrar aralarındaki toparlanma sürelerinde ise yokuş yukarı yavaşça jogging yaparak başlangıç noktanıza dönün. Quadriceps kaslarınızın antrenman sonlarındaki ağrısı bittiğinde, çalışmaya bir tekrar daha ekleyebilirsiniz. Torrence’a göre, amacınız tek bir çalışmada 10 tekrar yapabilmek olmalı. Çalışmalarınızın sonunda ise düşük tempoda 10-15 dakika koşarak soğuma egzersizi yapın.

2- Kuvvet Egzersizleri

Yokuş aşağı stride çalışmalarınıza ek olarak, bu egzersizleri haftada üç kez yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün ise mutlaka dinlenin.

NASIL YAPILIR? Half Turkish getup, single-leg hip raise ve hip hinge egzersizlerini istasyon çalışması şeklinde, arka arkaya ve arada hiç dinlenme olmadan yapın. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin. Bu 1 turdur. Toplamda 3 tur yapın. Torrence, hızlı olmaya çalışmak yerine doğru forma ve güce odaklanmanız gerektiğini söylüyor. Amacınızın kaslarınızı çok fazla yormadan çalıştırmak olduğunu unutmayın.

HALF TURKISH GETUP

Zemine sırtüstü uzanın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Sağ elinize bir adet dambıl ya da kettlebell alarak, bu ağırlığı kolunuz düz ve zemine dik olacak şekilde başınızın üzerine doğru kaldırın. Kolunuz hareket boyunca böyle kalacağı için gözlerinizi ağırlıktan ayırmayın. Solunuza doğru dönerek ağırlığınızı sol dirseğinizle destekleyin. Merkez bölgenizi sıkın ve sol kolunuzu düzleştirerek sol elinizin üzerinde yükselin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 8 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin.

SINGLE-LEG HIP RAISE

Zemine sırtüstü uzanın. Kollarınızı 45 derecelik açıyla yana açın. Sol dizinizi bükerek sol ayağınızı düz bir şekilde zemine basın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi 90 derece bükün. Ardından kalça kaslarınızı sıkın. Şimdi sol ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak kalçanızı omuzlarınızdan sol dizinize düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarıya kaldırın. Belinizi hareket boyunca doğal eğiminde tutun. Kalçanız yukarıdayken bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 8 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.

HIP HINGE

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Başınızı doğal konumunda tutarak kulaklarınızın, omuzlarınızın, kalçanızın ve ayak bileklerinizin aynı hizada olmasını sağlayın. Hem öne, hem de arkaya doğru eğilirken bu hizayı koruyun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından tıpkı kalçanızla bir kapıyı kapatıyormuşçasına kalçanızı ve hamstring kaslarınızı geriye doğru iterek, gövdenizin zemine paralel olmasını sağlayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı öne iterek ayağa kalkın. Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın. Hareketi toplamda 8 tekrar yapın.

 

 

 

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler