Bizi Takip Edin

FITNESS

HITT nedir faydaları nelerdir?

Umut Doğan Yıldız

-

 

İsmini çok sık duyduğunuz yüksek yoğunluklu interval antrenmanları tam olarak nasıl kullanmanız gerektiğini bu yazının sonunda öğrenmiş olacaksınız.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Spor salonunuzdaki sebilin yanından geçerseniz, mutlaka kardiyo yapıp yapmamakla ilgili geleneksel bir tartışmaya kulak misafiri olursunuz. Koşu bandında saatler geçirmeyi seven ya da eğlence için maraton koşan biri değilseniz, kardiyovasküler fitness seviyenizi zorlayan antrenmanlar muhtemelen size hitap etmiyordur.

Neyse ki, tarzınız değilse sabit tempolu kardiyo aktivitelerinde saatlerinizi harcamanıza gerek yok. Günümüzde adını çok duyduğunuz yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) teriminin ne ifade ettiğini ve niçin etkili bir antrenman protokolü olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

HIIT’E GİRİŞ

Açılımı az önce bahsettiğimiz gibi yüksek yoğunluklu interval antrenman olan HIIT, kısa süreli yoğun egzersizlerle birlikte yapılan düşük yoğunluklu aktif dinlenme bölümlerinden oluşuyor. Kısa süren ve sıkıcı olamayan HIIT’ler titizlikle uyulması gereken çalışma-dinlenme oranlarından meydana gelirken, süre-verim ve kalori yakma anlamında en önde gelir. Antrenmanınızın tamamını HIIT prensibiyle yapabileceğiniz gibi bu protokolü birkaç setlik süper bir bitirici olarak da kullanabilirsiniz.

HIIT prensibine göre çalışma ve dinlenme periyotları şu aralıkta:

• Aerobik fitness seviyenizi geliştirmek için: İntervaller 1:1 ya da 1:2 değerinde olmalı. (Örneğin 30 saniye aktif, 30 saniye dinlenme).

• Anaerobik (belirli sporlara özel patlayıcı çalışmalar) antrenman yapabilmek için: Aktif süre içerisinde maksimum güç kullanabilmeniz için dinlenme intervalleri daha uzundur ve genellikle en az 1:5 oranında çalışılır. (Örneğin 15 saniye aktif, 75 saniye dinlenme).

Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, tüm gücünüzü tek seferde harcamayın. Neredeyse yüzde yüzünüzü verdiğiniz 15-30 saniyelik intervaller yerine, potansiyelinizin yüzde 80’ini kullanacağınız bir ila üç dakikalık aktif ve düşük yoğunluklu egzersizlerle beş dakikaya kadar toparlanacağınız intervaller yapın. Bu şekilde çalışmanın günlük hayatında hareketsiz olan insanlarda kilo verme açısından daha etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

HITT nedir faydaları nelerdir?

Yağ Yakımı

New South Wales Üniversitesi’nden bilim insanlarının aşırı kilolu ya da obez 424 yetişkin üzerinde yaptığı 13 farklı araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu interval antrenmanların da tıpkı geleneksel orta yoğunluklu egzersizler gibi ağırlık düşürme ve bel çevresi daraltma anlamında etkili olduğu ortaya çıktı.

Saatler Boyu Yüksek Kalan Metabolik Değer

North Carolina Üniversitesi araştırmacılarının elde ettiği bulgular, HIIT yapmanın metabolizmanızı ağırlık ve jogging çalışmalarından daha uzun süre aktif tuttuğunu söylüyor. Afterburn etkisi olarak da bilinen EPOC (egzersiz sonrası oksijen tüketimi) nedeniyle, yorucu aktivitelerden sonra vücudunuz ciddi oranda daha fazla oksijen alımı yapıyor.

Genel Sağlık

HIIT demek sadece daha yağsız bir vücuda sahip olmak demek değildir. Leicester Üniversitesi araştırmacıları, yaptıkları 50 farklı araştırmanın sonucunda HIIT yapmanın kandaki şeker seviyesini düşürdüğünü keşfetti. Central Queensland Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar ise HIIT’lerin obez ya da aşırı kilolu bireylerdeki tansiyon ve dinlenik nabız değerlerini düşürdüğünü gösteriyor.

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com