Bizi Takip Edin

BESLENME

HİLE YAPARAK FORMA GİRİN

-

 

“Ya hep ya hiç” diyen diyetlerin yerini, küçük kaçamaklara izin veren esnek diyetler alıyor. Sevdiğiniz yemeklere veda etmeden zayıflamanın yolları bu yazıda.

Zayıflamanın kuralları tüm dünyada evrenseldir. Daha az ye, daha fazla hareket et, gidip bir beden küçük kıyafetler al. Her şey bu kadar basit mi? Pek sayılmaz. Her şeyden önce, kilo vermek sanıldığı gibi doğrusal değildir. Siz zayıfladıkça, vücudunuz metabolizmayı yavaşlatarak size karşı savaşmaya başlar ve daha fazla açlık hissetmenize yol açar.
Bu yüzden emin adımlarla başlayan çoğu diyet, bir ay sonra rakı masasında tarihe karışıyor. Aslında, tek bir hata yüzünden tüm diyetin bitmesi için bir sebep yok. Diyeti bozan küçük bir öğün en fazla sizi birkaç gün geriletir. Eğer hedefiniz uzun vadede kalıcı olarak kilo vermekse, haftanın altı günü nasıl beslendiğiniz, yedinci gün neler yediğinizden daha önemlidir.
Bu yazıda, iyi bir diyet planının esneklik payı içermesi gerektiğine inanan bazı uzmanların görüşlerine yer veriyoruz. Diğer bir deyişle ideal diyet, ara sıra en sevdiğiniz yemeklerle küçük kaçamaklar yapabildiğiniz diyetlerdir.
Bu yöntemin en popüler örneği Bill Phillips’in yazdığı “Body For Life” adlı kitapta anlatılıyor. Phillips okurlarına altı gün boyunca yüksek protein-düşük yağ rejimi uygulamalarını, yedinci günde ise istedikleri şeyi yemelerini öğütlüyor. Pizza, hamburger, patates kızartması gibi seçenekleri öğle yemeği olarak yemeye izin veriyor. Yazının başında da belirttiğimiz gibi, metabolizmanızın yavaşlamaması için vücudunuzu açlıktan ölmediğinize ikna etmeniz gerekiyor. İşte kaçamak günleri bu yüzden var. Ama daha önemlisi, istediğinizi yiyerek kazandığınız psikolojik güç. Sıkı diyetleri uygulamak zor olabilir. Ama haftada bir kez istediğiniz şeyleri yiyeceğinizi bilmek, diyet yapmayı kolaylaştırıyor.
Bu diyet, Skidmore Üniversitesi tarafından 12 haftalık bir program olarak test edildi. Toplamda sadece 12 gün istedikleri gibi yiyip içen katılımcıların günlük kalorileri yüzde 29 oranında azaldı ve ortalama beşer kilo verdiler. Araştırmayı yürüten Dr. Paul Arciero, test sırasında oldukça ilginç bir şey gözlemledi: “Katılımcıların çoğu bir süre sonra serbest beslenme günlerini kısa tutmaya başladılar. İlk birkaç haftadan sonra, tüm gün gönüllerince yiyip içmek yerine yalnızca tek bir öğün kaçamak yapmaya başladılar. Tüm hafta boyunca yalnızca bir kez tatlı yemek bile onları mutlu etmeye yetiyordu.” Katılımcıların başarısında kaçamak yapmalarına izin verilmesinin büyük önem taşıdığını kesin olarak söylemek mümkün olmasa da, bu olay Dr. Arciero’nun büyük ilgisini çekmişti. Bu yüzden yeni araştırmalarında diyetin süresini daha uzun tutmaya karar verdi. Elde ettiği sonuçlar, bugün yeni ve daha esnek zayıflama programlarının yolunu açıyor.

Kaçamak yapmanın faydaları neler?

Brown Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, aşırı kilolu olan ve vücut ağırlıklarının yüzde 10’unu diyetle veren insanların yüzde 80’i, bir yıl içinde bu kiloların bir kısmını geri alıyor. Bu yüzden uzmanlar, rejimi tamamen bozmadan ufak hilelere izin veren diyetlerin daha iyi olduğunu düşünmeye başladılar. Men’s Health’in beslenme danışmanı Alan Aragon, “Ya hep ya hiç” yaklaşımı olan rejimlerin aşırı yeme, kilo alma ve anksiyete gibi sorunlara yol açtığını söylüyor. Diğer taraftan, insanların arada bir kendilerini ödüllendirebildikleri diyetler daha başarılı oluyor.
Bu diyeti yapanların hedefi, araştırmacıların ‘esnek kısıtlama’ dedikleri kuralı benimsemek olmalı. Kendi doğum gününüzde bile pasta yememek için kendinizi zorlamanıza gerek kalmadan, plana sadık kalma becerisi kazanmanız gerekiyor. Yine de ortada cevaplanması gereken bir soru var. Bu kaçamakların zamanını önceden planlamak mı daha çok işe yarar? Yoksa gözünüzün önünde cipsler uçuşmasını mı beklemeli?

Kimler kaçamak yapmalı?

ABD’li beslenme koçu Shelby Starnes’a göre, vücudunuzdaki yağ oranı gerçekten yüksekse, maalesef kaçamak yapma hakkınız yok. 90 kilonun altındaysanız ve beliniz 90 santimden kalınsa, muhtemelen vücudunuzun yüzde 20’si yağdan oluşuyor. Bu da zaten daha önce abur cubura hayli yatırım yaptığınızı kanıtlıyor. Güzel bir ödülü asıl hak edenler, sıkı bir diyet ve antrenman programı yürüten erkekler.
Kilo vermeye çalışan biri için yavaş metabolizma ciddi bir dezavantajdır. Bu, diyet yaparken karşılaşacağınız problemlerden yalnızca biri. Aragon’a göre insanlar diyet yaparken karbonhidratı, yağı veya her ikisini birden fazlasıyla kısıtlıyorlar. Ciddi bir yağ sınırlamasına gitmek, özellikle de doymuş yağları saf dışı bırakmak testosteron seviyelerini düşürebiliyor. Düşük karbonhidrat diyeti ise tiroit hormonu seviyesini azaltıyor. Yağ yakarken bir yandan kaslarınızı korumak, testosteron seviyeniz düşükken oldukça zorlaşır. Tiroit hormonu seviyeniz düştüğündeyse yağ yakma hızınız yavaşlar. Bu diyet sırasında olumsuz etkilenen iki hormon daha var. Tokluk hissini yaratan leptin hormonu, vücudunuza giren kalori miktarı kısıtlandığında inişe geçer. Açlık hormonu olan girelin ise yükselişe geçer.
Bu dört hormonu ideal seviyelerde tutmanın yolu, kaçamak öğünleri önceden planlamak. Aynı zamanda metabolizmanızı da geçici olarak hızlandırırsınız. Ama kaçamak öğünlerin bu faktörler üzerindeki etkilerini inceleyen yeni araştırmalar olmadığının altını çizelim. Bu yüzden aşırı yeme ve yetersiz beslenme üzerine yapılmış eski araştırmalara göz atmamız gerekiyor.
Aldığımız cevap, kaçamak öğünlerin aşırı kilolu olmayan kişilerde daha çok işe yaradığı yönünde. 1986 yılında yapılan ve Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma, zayıf insanların çok fazla yediklerinde bazal metabolizma hızlarında artış olduğunu keşfetti. Fakat aynı sonuç obez insanlar için geçerli değildi. İşte bu araştırma Starnes’ın görüşlerini doğruluyor: “Kaçamak yemekler nispeten zayıf olan ve daha da zayıflamak isteyen erkeklerde daha çok işe yarıyor.”
Ama Florida Eyalet Üniversitesi’nden Prof. Dr. Michael Ormsbee’ye göre, bazal metabolizmadaki bu yükseliş fazla uzun sürmüyor. Özetle, kaçamak yemekler ancak diyet yaptığınız diğer günlerde aldığınız kalorileri ciddi anlamda kısarsanız zayıflamanıza yardımcı olur.

Kaçamak öğünlerde neler yenmeli?

Aragon, diyet yaparken nelerden mahrum kalıyorsanız, ona göre tercihler yapmanız gerektiğini söylüyor. Örneğin eğer yağlı yiyeceklerden uzak duruyorsanız, kaçamak yemeğiniz peynirli bir hamburger veya antrikot gibi yağlı ve lezzetli bir şeyler olmalı. Ya da düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, makarna, patates kızartması ve buna benzer yüksek karbonhidratlı şeyler yiyebilirsiniz.
Canınızın istediği özellikle belli bir şey varsa, tüm bu kuralları boş verin. Aragon, “Kendinizi en çok sevdiğiniz yemekten mahrum bıraktığınızda mutsuzluğunuzun psikolojik etkileri diyetinizi sabote edebilir” diyor. Diğer bir deyişle, en iyisi kaçamak günlerinizde ne istiyorsanız onu yemek ve tadını çıkarmak.

Kaçamak yapmak için en iyi zaman hangisi?

Çılgınca yiyip içme günleri için en güzel zaman hafta sonu gibi görünse de, aslında en tehlikelisi. Ormsbee, “Eğer yaptığınız kaçamak tüm güne hatta hafta sonuna yayılırsa kontrolden çıkarsınız” diye uyarıyor. Starnes’a göre en iyisi akşam yemeği. Çünkü kontrol altında tutması en kolay öğün. Yemeğin süresini 45 dakikadan daha uzun tutmamalısınız. Ayrıca kaçamak öğünü zorlu bir antrenman zamandan bir gün önce yapmanızı öğütlüyor. Çünkü ekstra kaloriler ve mutlu ruh haliniz sayesinde antrenman programınız daha verimli geçer.

Ne sıklıkta kaçamak yapmalısınız?

Starnes, haftada yalnızca bir öğün kaçamak yapmanızı tavsiye ederken, Aragon’un yaklaşımı biraz daha incelikli. Sizin için koyduğu hedef, zamanın yüzde 90’ında düzgün beslenmek, kalorilerin yüzde 10’unu ise kaçamaklar için saklamak. Üç tane seçenek sunuyor:
• Haftada bir tane büyük bir ödül – tamamen abur cuburdan oluşan 2000-3000 kalori
• Haftada iki tane 1000-1500 kalorilik yemek
• Her gün 200-300 kalorilik küçük bir atıştırmalık ki bu günümüzün diyetlerinde en popüler seçenek
Dr. Arciero’nun yürüttüğü bir araştırma da aynı sonuca işaret ediyor. Dr. Arciero katılımcılara yüzde 15 oranında özgürce alabilecekleri kalori izni verdi. Ve katılımcıların büyük bir çoğunluğu yüzde 15’i tüm bir haftaya yaymayı tercih etti. Üstelik bu atıştırmalıklar, sağlıklı öğünlerle bir arada tüketiliyordu. Bu yüzden oldukça etkili bir bağlılık stratejisi.
Ayrıca hepimiz için yeni ve ideal bir zayıflama programını da ortaya çıkarmış oluyor. Eğer istediğiniz buysa, her gün eğlenceli bir şeyler yiyerek uzun vadede zayıflayabilirsiniz. Üstelik diyetin bir parçası haline geldiği için kaçamak bile sayılmazlar.

01

GECE ATIŞTIRMA ÖZGÜRLÜĞÜ

Gece yarısı atıştırmanın faydaları olduğunu söyleyerek mutluluğunuzu ikiye katlayalım. Yeni araştırmalar, daha büyük kaslar ve hızlı bir metabolizma gibi yararları keşfetti.
DAHA ÇOK KAS
Geçtiğimiz yıl Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, akşam yapılan antrenmandan sonra ve yatmaya gitmeden 30 dakika önce kazein (süt proteini) tüketmek, erkeklerdeki protein sentezini artırıyor.
HIZLI METABOLİZMA
Florida Eyalet Üniversitesi’nde yürütülen bir çalışmaya göre, formda erkekler yatmadan önce protein veya karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklar yediğinde, bazal metabolizma hızları diğer günlere göre daha yüksek oluyor.
DAHA FAZLA TOKLUK
Yapılan araştırmalara göre yatmadan önce bir şeyler atıştırmak, sabah daha tok kalkmanızı sağlıyor ve bir sonraki günün öğünlerin arasında da tokluk hissini koruyor. Ne tür atıştırmalıklar olduğu önemli değil ama proteini tercih edin çünkü kas yapmanıza yardımcı olur.
HIZLI ZAYIFLAMA
Kahvaltılık gevrekler günü bitirmek için ideal bir seçim. Wayne Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, yatmadan önce kahvaltılık gevrek yiyen kişilerin dört haftada yaklaşık bir kilo verdikleri, yemeyenlerinse yalnızca 200 gram verdikleri gözlendi.

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

BESLENME

Hacim kazandıran proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Hacim kazandıran proteinli pancake tarifi ile hem lezzete doyun hem de kaslarınızı geliştirin.

MALZEMELER

Yumurta beyazı, 1
Vanilyalı protein tozu, 15 g
Kabartma tozu, 1/3 çay kaşığı
Kakao, 2 dolu çay kaşığı
Stevia, 1 çay kaşığı
Yarım yağlı süt, 50 ml
Su, 100 ml
Yaban mersini, avuç dolusu
Ezilmiş ceviz, serpmek için
Öğütülmüş badem, serpmek için
Kurutulmuş Hindistan cevizi

YAPILIŞI

1/ Tüm malzemeleri bir kâsede karıştırın.
2/ Düşük sıcaklıktaki yapışmaz tavada kızartmadan önce beş ila 10 dakika dinlendirin. Üst kısmının hafif piştiğini gördüğünüzde tersini çevirip hazır olana dek bir ila iki dakika pişirin.
3/ Yaban mersini, ezilmiş ceviz, öğütülmüş badem ve kurutulmuş Hindistan cevizi ile servis edin.

Devamı

BESLENME

Tok tutan wrap tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Açlığınızı yok edecek, sağlıklı ve besleyici bir wrap tarifi veriyoruz.

Malzemeler:
50 gram bulgur
1 adet Ispanaklı tortilla
100 gram roka
20 gram soya filizi
Bir tutam köri

Salsa sos için:
2 adet domates kabuğu
30 gram maydanoz
15 gram kırmızı soğan
10 gram sivri biber
Tuz

Hazırlanışı:
Bulgura üzerini geçecek kadar sıcak su ilave edin. Bulgurların şişmesini bekleyin. Süzgeçten geçir suyunu iyice çektikten sonra köri ilave edip karıştırın. Salsa sos için domatesin kabuklarını, kıyılmış maydanozu, kıyılmış soğanı, halka şeklinde doğranmış sivri biber ve tuzu karıştırın. Ispanaklı tortillanın içine körili bulgur, roka, soya filizi ve salsa sosunu koyduktan sonra sıkıca sarın. Kalan roka ve soya filizlerinden yanına garnitür bir salata hazırlayabilirsiniz. İçine rendelenmiş havuç ve kıyılmış kırmızılahana ilave edebilirsiniz. Hazırladığınız besleyici Türk Usulü Wrap’i ikiye kesin. Salata ile birlikte servis yapın.

Servis: 1 kişilik

1 porsiyon: 443 kalori

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com