Connect with us

BESLENME

HİLE YAPARAK FORMA GİRİN

Published

on

“Ya hep ya hiç” diyen diyetlerin yerini, küçük kaçamaklara izin veren esnek diyetler alıyor. Sevdiğiniz yemeklere veda etmeden zayıflamanın yolları bu yazıda.

Zayıflamanın kuralları tüm dünyada evrenseldir. Daha az ye, daha fazla hareket et, gidip bir beden küçük kıyafetler al. Her şey bu kadar basit mi? Pek sayılmaz. Her şeyden önce, kilo vermek sanıldığı gibi doğrusal değildir. Siz zayıfladıkça, vücudunuz metabolizmayı yavaşlatarak size karşı savaşmaya başlar ve daha fazla açlık hissetmenize yol açar.
Bu yüzden emin adımlarla başlayan çoğu diyet, bir ay sonra rakı masasında tarihe karışıyor. Aslında, tek bir hata yüzünden tüm diyetin bitmesi için bir sebep yok. Diyeti bozan küçük bir öğün en fazla sizi birkaç gün geriletir. Eğer hedefiniz uzun vadede kalıcı olarak kilo vermekse, haftanın altı günü nasıl beslendiğiniz, yedinci gün neler yediğinizden daha önemlidir.
Bu yazıda, iyi bir diyet planının esneklik payı içermesi gerektiğine inanan bazı uzmanların görüşlerine yer veriyoruz. Diğer bir deyişle ideal diyet, ara sıra en sevdiğiniz yemeklerle küçük kaçamaklar yapabildiğiniz diyetlerdir.
Bu yöntemin en popüler örneği Bill Phillips’in yazdığı “Body For Life” adlı kitapta anlatılıyor. Phillips okurlarına altı gün boyunca yüksek protein-düşük yağ rejimi uygulamalarını, yedinci günde ise istedikleri şeyi yemelerini öğütlüyor. Pizza, hamburger, patates kızartması gibi seçenekleri öğle yemeği olarak yemeye izin veriyor. Yazının başında da belirttiğimiz gibi, metabolizmanızın yavaşlamaması için vücudunuzu açlıktan ölmediğinize ikna etmeniz gerekiyor. İşte kaçamak günleri bu yüzden var. Ama daha önemlisi, istediğinizi yiyerek kazandığınız psikolojik güç. Sıkı diyetleri uygulamak zor olabilir. Ama haftada bir kez istediğiniz şeyleri yiyeceğinizi bilmek, diyet yapmayı kolaylaştırıyor.
Bu diyet, Skidmore Üniversitesi tarafından 12 haftalık bir program olarak test edildi. Toplamda sadece 12 gün istedikleri gibi yiyip içen katılımcıların günlük kalorileri yüzde 29 oranında azaldı ve ortalama beşer kilo verdiler. Araştırmayı yürüten Dr. Paul Arciero, test sırasında oldukça ilginç bir şey gözlemledi: “Katılımcıların çoğu bir süre sonra serbest beslenme günlerini kısa tutmaya başladılar. İlk birkaç haftadan sonra, tüm gün gönüllerince yiyip içmek yerine yalnızca tek bir öğün kaçamak yapmaya başladılar. Tüm hafta boyunca yalnızca bir kez tatlı yemek bile onları mutlu etmeye yetiyordu.” Katılımcıların başarısında kaçamak yapmalarına izin verilmesinin büyük önem taşıdığını kesin olarak söylemek mümkün olmasa da, bu olay Dr. Arciero’nun büyük ilgisini çekmişti. Bu yüzden yeni araştırmalarında diyetin süresini daha uzun tutmaya karar verdi. Elde ettiği sonuçlar, bugün yeni ve daha esnek zayıflama programlarının yolunu açıyor.

Kaçamak yapmanın faydaları neler?

Brown Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, aşırı kilolu olan ve vücut ağırlıklarının yüzde 10’unu diyetle veren insanların yüzde 80’i, bir yıl içinde bu kiloların bir kısmını geri alıyor. Bu yüzden uzmanlar, rejimi tamamen bozmadan ufak hilelere izin veren diyetlerin daha iyi olduğunu düşünmeye başladılar. Men’s Health’in beslenme danışmanı Alan Aragon, “Ya hep ya hiç” yaklaşımı olan rejimlerin aşırı yeme, kilo alma ve anksiyete gibi sorunlara yol açtığını söylüyor. Diğer taraftan, insanların arada bir kendilerini ödüllendirebildikleri diyetler daha başarılı oluyor.
Bu diyeti yapanların hedefi, araştırmacıların ‘esnek kısıtlama’ dedikleri kuralı benimsemek olmalı. Kendi doğum gününüzde bile pasta yememek için kendinizi zorlamanıza gerek kalmadan, plana sadık kalma becerisi kazanmanız gerekiyor. Yine de ortada cevaplanması gereken bir soru var. Bu kaçamakların zamanını önceden planlamak mı daha çok işe yarar? Yoksa gözünüzün önünde cipsler uçuşmasını mı beklemeli?

Kimler kaçamak yapmalı?

ABD’li beslenme koçu Shelby Starnes’a göre, vücudunuzdaki yağ oranı gerçekten yüksekse, maalesef kaçamak yapma hakkınız yok. 90 kilonun altındaysanız ve beliniz 90 santimden kalınsa, muhtemelen vücudunuzun yüzde 20’si yağdan oluşuyor. Bu da zaten daha önce abur cubura hayli yatırım yaptığınızı kanıtlıyor. Güzel bir ödülü asıl hak edenler, sıkı bir diyet ve antrenman programı yürüten erkekler.
Kilo vermeye çalışan biri için yavaş metabolizma ciddi bir dezavantajdır. Bu, diyet yaparken karşılaşacağınız problemlerden yalnızca biri. Aragon’a göre insanlar diyet yaparken karbonhidratı, yağı veya her ikisini birden fazlasıyla kısıtlıyorlar. Ciddi bir yağ sınırlamasına gitmek, özellikle de doymuş yağları saf dışı bırakmak testosteron seviyelerini düşürebiliyor. Düşük karbonhidrat diyeti ise tiroit hormonu seviyesini azaltıyor. Yağ yakarken bir yandan kaslarınızı korumak, testosteron seviyeniz düşükken oldukça zorlaşır. Tiroit hormonu seviyeniz düştüğündeyse yağ yakma hızınız yavaşlar. Bu diyet sırasında olumsuz etkilenen iki hormon daha var. Tokluk hissini yaratan leptin hormonu, vücudunuza giren kalori miktarı kısıtlandığında inişe geçer. Açlık hormonu olan girelin ise yükselişe geçer.
Bu dört hormonu ideal seviyelerde tutmanın yolu, kaçamak öğünleri önceden planlamak. Aynı zamanda metabolizmanızı da geçici olarak hızlandırırsınız. Ama kaçamak öğünlerin bu faktörler üzerindeki etkilerini inceleyen yeni araştırmalar olmadığının altını çizelim. Bu yüzden aşırı yeme ve yetersiz beslenme üzerine yapılmış eski araştırmalara göz atmamız gerekiyor.
Aldığımız cevap, kaçamak öğünlerin aşırı kilolu olmayan kişilerde daha çok işe yaradığı yönünde. 1986 yılında yapılan ve Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma, zayıf insanların çok fazla yediklerinde bazal metabolizma hızlarında artış olduğunu keşfetti. Fakat aynı sonuç obez insanlar için geçerli değildi. İşte bu araştırma Starnes’ın görüşlerini doğruluyor: “Kaçamak yemekler nispeten zayıf olan ve daha da zayıflamak isteyen erkeklerde daha çok işe yarıyor.”
Ama Florida Eyalet Üniversitesi’nden Prof. Dr. Michael Ormsbee’ye göre, bazal metabolizmadaki bu yükseliş fazla uzun sürmüyor. Özetle, kaçamak yemekler ancak diyet yaptığınız diğer günlerde aldığınız kalorileri ciddi anlamda kısarsanız zayıflamanıza yardımcı olur.

Kaçamak öğünlerde neler yenmeli?

Aragon, diyet yaparken nelerden mahrum kalıyorsanız, ona göre tercihler yapmanız gerektiğini söylüyor. Örneğin eğer yağlı yiyeceklerden uzak duruyorsanız, kaçamak yemeğiniz peynirli bir hamburger veya antrikot gibi yağlı ve lezzetli bir şeyler olmalı. Ya da düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, makarna, patates kızartması ve buna benzer yüksek karbonhidratlı şeyler yiyebilirsiniz.
Canınızın istediği özellikle belli bir şey varsa, tüm bu kuralları boş verin. Aragon, “Kendinizi en çok sevdiğiniz yemekten mahrum bıraktığınızda mutsuzluğunuzun psikolojik etkileri diyetinizi sabote edebilir” diyor. Diğer bir deyişle, en iyisi kaçamak günlerinizde ne istiyorsanız onu yemek ve tadını çıkarmak.

Kaçamak yapmak için en iyi zaman hangisi?

Çılgınca yiyip içme günleri için en güzel zaman hafta sonu gibi görünse de, aslında en tehlikelisi. Ormsbee, “Eğer yaptığınız kaçamak tüm güne hatta hafta sonuna yayılırsa kontrolden çıkarsınız” diye uyarıyor. Starnes’a göre en iyisi akşam yemeği. Çünkü kontrol altında tutması en kolay öğün. Yemeğin süresini 45 dakikadan daha uzun tutmamalısınız. Ayrıca kaçamak öğünü zorlu bir antrenman zamandan bir gün önce yapmanızı öğütlüyor. Çünkü ekstra kaloriler ve mutlu ruh haliniz sayesinde antrenman programınız daha verimli geçer.

Ne sıklıkta kaçamak yapmalısınız?

Starnes, haftada yalnızca bir öğün kaçamak yapmanızı tavsiye ederken, Aragon’un yaklaşımı biraz daha incelikli. Sizin için koyduğu hedef, zamanın yüzde 90’ında düzgün beslenmek, kalorilerin yüzde 10’unu ise kaçamaklar için saklamak. Üç tane seçenek sunuyor:
• Haftada bir tane büyük bir ödül – tamamen abur cuburdan oluşan 2000-3000 kalori
• Haftada iki tane 1000-1500 kalorilik yemek
• Her gün 200-300 kalorilik küçük bir atıştırmalık ki bu günümüzün diyetlerinde en popüler seçenek
Dr. Arciero’nun yürüttüğü bir araştırma da aynı sonuca işaret ediyor. Dr. Arciero katılımcılara yüzde 15 oranında özgürce alabilecekleri kalori izni verdi. Ve katılımcıların büyük bir çoğunluğu yüzde 15’i tüm bir haftaya yaymayı tercih etti. Üstelik bu atıştırmalıklar, sağlıklı öğünlerle bir arada tüketiliyordu. Bu yüzden oldukça etkili bir bağlılık stratejisi.
Ayrıca hepimiz için yeni ve ideal bir zayıflama programını da ortaya çıkarmış oluyor. Eğer istediğiniz buysa, her gün eğlenceli bir şeyler yiyerek uzun vadede zayıflayabilirsiniz. Üstelik diyetin bir parçası haline geldiği için kaçamak bile sayılmazlar.

01

GECE ATIŞTIRMA ÖZGÜRLÜĞÜ

Gece yarısı atıştırmanın faydaları olduğunu söyleyerek mutluluğunuzu ikiye katlayalım. Yeni araştırmalar, daha büyük kaslar ve hızlı bir metabolizma gibi yararları keşfetti.
DAHA ÇOK KAS
Geçtiğimiz yıl Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, akşam yapılan antrenmandan sonra ve yatmaya gitmeden 30 dakika önce kazein (süt proteini) tüketmek, erkeklerdeki protein sentezini artırıyor.
HIZLI METABOLİZMA
Florida Eyalet Üniversitesi’nde yürütülen bir çalışmaya göre, formda erkekler yatmadan önce protein veya karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklar yediğinde, bazal metabolizma hızları diğer günlere göre daha yüksek oluyor.
DAHA FAZLA TOKLUK
Yapılan araştırmalara göre yatmadan önce bir şeyler atıştırmak, sabah daha tok kalkmanızı sağlıyor ve bir sonraki günün öğünlerin arasında da tokluk hissini koruyor. Ne tür atıştırmalıklar olduğu önemli değil ama proteini tercih edin çünkü kas yapmanıza yardımcı olur.
HIZLI ZAYIFLAMA
Kahvaltılık gevrekler günü bitirmek için ideal bir seçim. Wayne Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, yatmadan önce kahvaltılık gevrek yiyen kişilerin dört haftada yaklaşık bir kilo verdikleri, yemeyenlerinse yalnızca 200 gram verdikleri gözlendi.

Devamı
Advertisement

BESLENME

Sporcular için en önemli meyveler

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Tüm meyveler sağlıklıdır ancak hangisi listenin ilk sırasında hüküm  ürüyor?

Derleyen: Saide Tokuç

Çoğu yönden hangi meyvenin en sağlıklı olduğunu sormak hangi egzersizin en iyisi olduğunu sormak gibidir; cevap, hangi yararı görmek istediğinize bağlıdır.

“Bir kişinin meyvede hangi özellikleri aradığına bağlı olarak, —bu ister yüksek lif içeriği ister C vitamini gibi daha fazla vitaminler isterseniz de potasyum gibi daha fazla mineral olsun— bir meyve diğerlerine göre besin değeri açısından üstün olabilir,” diyor Appalachian State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Lisa McAnulty.

USDA besin tahminlerine göre, örneğin konu potasyum olduğunda şampiyon guava (kâse başına 688 mg) iken, konu lif olduğunda ahududu (kâse başına 8 gram) yarışı önde götürüyor.

USDA’ya göre bunlar, farklı vitamin ve besin değerleri için en sağlıklı taze meyve kaynakları:

Lif: Ahududu, kâse başına 8 g
Protein: Çarkıfelek, kâse başına 5 g
Kalsiyum: Hurma, kâse başına 96 mg
Demir: Trabzon hurması, kâse başına 3,75 mg
Magnezyum: Hurma, kâse başına 81 mg
Potasyum: Guava, kâse başına 688 mg
Çinko: Böğürtlen, kâse başına 0,76 mg
C vitamini: Guava, kâse başına 377 mg
Folik asit: Guava, kâse başına 81 mg
Kolin: Klemantin mandalina, kâse başına 21 mg

Meyvenin sağlıkla ilgili faydalarını üst seviyeye çıkarmak

Duymuş olabileceğinizin aksine, konu kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkileri olduğunda, meyveler arasında çok da büyük bir fark yok.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease kitabının yazarı ve San Francisco’da yer alan California Üniversitesi’ndeki pediatri bölümünde fahri profesör olan Dr. Robert Lustig, şeker oranı yüksek meyveler aynı zamanda hem çözünebilir hem de çözünmez lif içermeye meyillidir, bu da meyve şekerinin emilimini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri artışlarını önler, diyor. “Bu nedenle, meyvelerle birlikte çok fazla şeker alıyorsanız bu şekerin emilimini gerçekleştirmiyorsunuz,” diye ekliyor.

Bu kuralın bir istisnası var: Üzümler. “Bildiğim kadarıyla kimse üzümlerin insanları metabolik olarak hasta ettiğine dair bir çalışma yapmadı ancak çok fazla şekere sahipler ve pek lif içermiyorlar,” diyor Lustig.

Ayrıca önemli not: Meyveleri parçalayıp karıştırmak (smoothie’lerde olduğu gibi) çözünmeyen lifleri parçalıyor ve daha çok meyve şekerinin vücudunuz tarafından daha kısa sürede emilimine yol açıyor. “Smoothie makinesinin bıçakları, uzun, çözünmeyen lif tellerini küçük parçacıklar haline gelene dek kesip koparıyor,” diye açıklıyor Lustig.

Meyvelerin tüm vitamin ve besin değerlerini alacak olsanız da smoothieleri abartmamaya dikkat etmeniz gerekir,” diyor.

Diyete eklenecek en iyi meyve hangisidir?

İşlenmemiş meyvelere bağlı kaldığınızı varsayarsak ve hangi meyve türünün beslenme programınıza eklemek için kesinlikle en iyisi olduğunu merak ediyorsanız, alışveriş listenizin en üstünde olması gereken bir tür var: Kırmızı meyveler.

“Her türden kırmızı meyve —yaban mersini, çilek, böğürtlen, kurt üzümü, kızılcık, siyah frenküzümü, çoban üzümü de dâhil— harika bir meyvedir çünkü yağ ve kalorileri düşüktür ve iyi bir lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır,” diyor McAnulty.

Ayrıca kırmızı meyveler polifenol olarak adlandırılan çeşitli sağlıklı bitkisel kimyasallarla dolu, diyor. Bunlara, araştırmaların iyileşen kalp ve beyin sağlığı, azalan kanser riskleri, iyileşen insülin hassasiyeti ve daha iyi kan basıncı değerleriyle ilişkilendirdiği antosiyaninler ve antosiyanidinler de dâhil. Daha fazla bulgu, kırmızı meyvelerdeki antioksidan biyoaktif bileşenler ile daha düşük enflamasyon seviyesi ve sağlıkla ilgili diğer faydalar arasında bağlantı kurdu. Özellikle ahududu, sizin için iyi olan meyveler arasından bu yarışın kazananı olabilir. Yukarıda bahsedilen sağlıklı kırmızı meyve özelliklerine ek olarak, USDA’nın hesaplamalarına göre ahududu şekerden çok lif içeriyor. Bu, oldukça iyi bir şey. Araştırmalar, besinsel lifi sürekli olarak daha düşük hastalık ve ölüm oranıyla ilişkilendiriyor ancak çoğu kişi yeterli lif tüketmiyor. (Institute of Medicine, yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini tavsiye ediyor ancak ortalama bir erkek bunun yarısı kadar tüketiyor.) Bu da ahududuları diyetiniz için özellikle sağlıklı bir ilave kılıyor. Bu yüzden bu ve diğer kırmızı meyvelerden bolca tüketin; meyveler nakliye depolarında ya da mağaza raflarında ne kadar uzun süre kalırsa sağlıklı besin değerlerinin bir kısmını o kadar kaybetmeye eğilimli olduğundan, McAnulty taze toplananların en iyisi olduğunu söylüyor. Başka bir iyi seçenek ise donmuş kırmızı meyveler tüketmek olabilir çünkü genellikle kırmızı meyveler hasattan sonra hemen dondurulur, bu da besin değerlerini muhafaza etme oranını en üst seviyeye çıkarır,” diye ekliyor.

Son olarak, çok çeşitli meyveler yemenin ideal olduğunu unutmayın. “Farklı meyveler, sağlık için faydalı çok çeşitli etkiler ortaya koyabildiklerinden ve farklı bitki kökenli kimyasallar içerdiklerinden, yalnızca tek bir tür meyve tüketmek akıllıca olmaz,” diyor McAnulty ve sağlıklı bir beslenme düzeninin günde iki kâse çeşitli meyvelerden oluşması gerektiğini de ekliyor.

Devamı

BESLENME

Bağışıklık güçlendiren biftekli omlet

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Antiviral sarımsak ve zencefille dolu bir tarif: Zor günlerinizde yanınızda olan bağışıklık güçlendiren omlet tarifi!

En güncel sporcu tarifleri için web sitemize göz atmayı unutmayın!

Bağışıklık güçlendiren omlet tarifi için malzemeler

Beş kişilik kırmızı soğan, 150 G,
Küp doğranmış zencefil 30 G,
Dilimlenmiş sarımsak 10 G,
SARIMSAK, 10 G,
Dana kıyma 500 G,
Pirinç şarabı 75 ML,
Pul biber 4 yemek kaşığı,
Light soya sosu 40 ML
İnce toz şeker, 12 G
Porçini tozu, 5 G
Tavuk suyu, 60 ML
Yumurta, 10

350 KCAL

39 g PROTEİN

3.5 g KARB.

20 g YAĞ

Omlet yapılışı

1/ Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşayana kadar kavurun. Kıymayı da ekleyip kahverengileşene kadar kavurduktan (dana enerji verici B vitaminleri bakımından zengindir) sonra tavuk suyu ve yumurta dışındaki bütün malzemeleri tavaya alın. 20 dakika pişirin.

2/ Tavuk suyunu ekleyip 20 dakika daha pişirin. Kıymanız hazır olduğunda bir kâsede iki yumurtayı çırpın. Geniş bir tavada, yüksek ısıda biraz tereyağı eritin ve yağ kızınca yumurtaları ekleyin.

3/Tavanın altını kısın ve kas yapıcı kıymayı yumurtanın üzerine koyun. Katlayın ve mideye indirin.

Tarif The Modern Pantry’nin şefi Anna Hansen’den alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

Popüler