Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

HİLE YAPARAK FORMA GİRİN

BESLENME

HİLE YAPARAK FORMA GİRİN

-

 

“Ya hep ya hiç” diyen diyetlerin yerini, küçük kaçamaklara izin veren esnek diyetler alıyor. Sevdiğiniz yemeklere veda etmeden zayıflamanın yolları bu yazıda.

Zayıflamanın kuralları tüm dünyada evrenseldir. Daha az ye, daha fazla hareket et, gidip bir beden küçük kıyafetler al. Her şey bu kadar basit mi? Pek sayılmaz. Her şeyden önce, kilo vermek sanıldığı gibi doğrusal değildir. Siz zayıfladıkça, vücudunuz metabolizmayı yavaşlatarak size karşı savaşmaya başlar ve daha fazla açlık hissetmenize yol açar.
Bu yüzden emin adımlarla başlayan çoğu diyet, bir ay sonra rakı masasında tarihe karışıyor. Aslında, tek bir hata yüzünden tüm diyetin bitmesi için bir sebep yok. Diyeti bozan küçük bir öğün en fazla sizi birkaç gün geriletir. Eğer hedefiniz uzun vadede kalıcı olarak kilo vermekse, haftanın altı günü nasıl beslendiğiniz, yedinci gün neler yediğinizden daha önemlidir.
Bu yazıda, iyi bir diyet planının esneklik payı içermesi gerektiğine inanan bazı uzmanların görüşlerine yer veriyoruz. Diğer bir deyişle ideal diyet, ara sıra en sevdiğiniz yemeklerle küçük kaçamaklar yapabildiğiniz diyetlerdir.
Bu yöntemin en popüler örneği Bill Phillips’in yazdığı “Body For Life” adlı kitapta anlatılıyor. Phillips okurlarına altı gün boyunca yüksek protein-düşük yağ rejimi uygulamalarını, yedinci günde ise istedikleri şeyi yemelerini öğütlüyor. Pizza, hamburger, patates kızartması gibi seçenekleri öğle yemeği olarak yemeye izin veriyor. Yazının başında da belirttiğimiz gibi, metabolizmanızın yavaşlamaması için vücudunuzu açlıktan ölmediğinize ikna etmeniz gerekiyor. İşte kaçamak günleri bu yüzden var. Ama daha önemlisi, istediğinizi yiyerek kazandığınız psikolojik güç. Sıkı diyetleri uygulamak zor olabilir. Ama haftada bir kez istediğiniz şeyleri yiyeceğinizi bilmek, diyet yapmayı kolaylaştırıyor.
Bu diyet, Skidmore Üniversitesi tarafından 12 haftalık bir program olarak test edildi. Toplamda sadece 12 gün istedikleri gibi yiyip içen katılımcıların günlük kalorileri yüzde 29 oranında azaldı ve ortalama beşer kilo verdiler. Araştırmayı yürüten Dr. Paul Arciero, test sırasında oldukça ilginç bir şey gözlemledi: “Katılımcıların çoğu bir süre sonra serbest beslenme günlerini kısa tutmaya başladılar. İlk birkaç haftadan sonra, tüm gün gönüllerince yiyip içmek yerine yalnızca tek bir öğün kaçamak yapmaya başladılar. Tüm hafta boyunca yalnızca bir kez tatlı yemek bile onları mutlu etmeye yetiyordu.” Katılımcıların başarısında kaçamak yapmalarına izin verilmesinin büyük önem taşıdığını kesin olarak söylemek mümkün olmasa da, bu olay Dr. Arciero’nun büyük ilgisini çekmişti. Bu yüzden yeni araştırmalarında diyetin süresini daha uzun tutmaya karar verdi. Elde ettiği sonuçlar, bugün yeni ve daha esnek zayıflama programlarının yolunu açıyor.

Kaçamak yapmanın faydaları neler?

Brown Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, aşırı kilolu olan ve vücut ağırlıklarının yüzde 10’unu diyetle veren insanların yüzde 80’i, bir yıl içinde bu kiloların bir kısmını geri alıyor. Bu yüzden uzmanlar, rejimi tamamen bozmadan ufak hilelere izin veren diyetlerin daha iyi olduğunu düşünmeye başladılar. Men’s Health’in beslenme danışmanı Alan Aragon, “Ya hep ya hiç” yaklaşımı olan rejimlerin aşırı yeme, kilo alma ve anksiyete gibi sorunlara yol açtığını söylüyor. Diğer taraftan, insanların arada bir kendilerini ödüllendirebildikleri diyetler daha başarılı oluyor.
Bu diyeti yapanların hedefi, araştırmacıların ‘esnek kısıtlama’ dedikleri kuralı benimsemek olmalı. Kendi doğum gününüzde bile pasta yememek için kendinizi zorlamanıza gerek kalmadan, plana sadık kalma becerisi kazanmanız gerekiyor. Yine de ortada cevaplanması gereken bir soru var. Bu kaçamakların zamanını önceden planlamak mı daha çok işe yarar? Yoksa gözünüzün önünde cipsler uçuşmasını mı beklemeli?

Kimler kaçamak yapmalı?

ABD’li beslenme koçu Shelby Starnes’a göre, vücudunuzdaki yağ oranı gerçekten yüksekse, maalesef kaçamak yapma hakkınız yok. 90 kilonun altındaysanız ve beliniz 90 santimden kalınsa, muhtemelen vücudunuzun yüzde 20’si yağdan oluşuyor. Bu da zaten daha önce abur cubura hayli yatırım yaptığınızı kanıtlıyor. Güzel bir ödülü asıl hak edenler, sıkı bir diyet ve antrenman programı yürüten erkekler.
Kilo vermeye çalışan biri için yavaş metabolizma ciddi bir dezavantajdır. Bu, diyet yaparken karşılaşacağınız problemlerden yalnızca biri. Aragon’a göre insanlar diyet yaparken karbonhidratı, yağı veya her ikisini birden fazlasıyla kısıtlıyorlar. Ciddi bir yağ sınırlamasına gitmek, özellikle de doymuş yağları saf dışı bırakmak testosteron seviyelerini düşürebiliyor. Düşük karbonhidrat diyeti ise tiroit hormonu seviyesini azaltıyor. Yağ yakarken bir yandan kaslarınızı korumak, testosteron seviyeniz düşükken oldukça zorlaşır. Tiroit hormonu seviyeniz düştüğündeyse yağ yakma hızınız yavaşlar. Bu diyet sırasında olumsuz etkilenen iki hormon daha var. Tokluk hissini yaratan leptin hormonu, vücudunuza giren kalori miktarı kısıtlandığında inişe geçer. Açlık hormonu olan girelin ise yükselişe geçer.
Bu dört hormonu ideal seviyelerde tutmanın yolu, kaçamak öğünleri önceden planlamak. Aynı zamanda metabolizmanızı da geçici olarak hızlandırırsınız. Ama kaçamak öğünlerin bu faktörler üzerindeki etkilerini inceleyen yeni araştırmalar olmadığının altını çizelim. Bu yüzden aşırı yeme ve yetersiz beslenme üzerine yapılmış eski araştırmalara göz atmamız gerekiyor.
Aldığımız cevap, kaçamak öğünlerin aşırı kilolu olmayan kişilerde daha çok işe yaradığı yönünde. 1986 yılında yapılan ve Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma, zayıf insanların çok fazla yediklerinde bazal metabolizma hızlarında artış olduğunu keşfetti. Fakat aynı sonuç obez insanlar için geçerli değildi. İşte bu araştırma Starnes’ın görüşlerini doğruluyor: “Kaçamak yemekler nispeten zayıf olan ve daha da zayıflamak isteyen erkeklerde daha çok işe yarıyor.”
Ama Florida Eyalet Üniversitesi’nden Prof. Dr. Michael Ormsbee’ye göre, bazal metabolizmadaki bu yükseliş fazla uzun sürmüyor. Özetle, kaçamak yemekler ancak diyet yaptığınız diğer günlerde aldığınız kalorileri ciddi anlamda kısarsanız zayıflamanıza yardımcı olur.

Kaçamak öğünlerde neler yenmeli?

Aragon, diyet yaparken nelerden mahrum kalıyorsanız, ona göre tercihler yapmanız gerektiğini söylüyor. Örneğin eğer yağlı yiyeceklerden uzak duruyorsanız, kaçamak yemeğiniz peynirli bir hamburger veya antrikot gibi yağlı ve lezzetli bir şeyler olmalı. Ya da düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, makarna, patates kızartması ve buna benzer yüksek karbonhidratlı şeyler yiyebilirsiniz.
Canınızın istediği özellikle belli bir şey varsa, tüm bu kuralları boş verin. Aragon, “Kendinizi en çok sevdiğiniz yemekten mahrum bıraktığınızda mutsuzluğunuzun psikolojik etkileri diyetinizi sabote edebilir” diyor. Diğer bir deyişle, en iyisi kaçamak günlerinizde ne istiyorsanız onu yemek ve tadını çıkarmak.

Kaçamak yapmak için en iyi zaman hangisi?

Çılgınca yiyip içme günleri için en güzel zaman hafta sonu gibi görünse de, aslında en tehlikelisi. Ormsbee, “Eğer yaptığınız kaçamak tüm güne hatta hafta sonuna yayılırsa kontrolden çıkarsınız” diye uyarıyor. Starnes’a göre en iyisi akşam yemeği. Çünkü kontrol altında tutması en kolay öğün. Yemeğin süresini 45 dakikadan daha uzun tutmamalısınız. Ayrıca kaçamak öğünü zorlu bir antrenman zamandan bir gün önce yapmanızı öğütlüyor. Çünkü ekstra kaloriler ve mutlu ruh haliniz sayesinde antrenman programınız daha verimli geçer.

Ne sıklıkta kaçamak yapmalısınız?

Starnes, haftada yalnızca bir öğün kaçamak yapmanızı tavsiye ederken, Aragon’un yaklaşımı biraz daha incelikli. Sizin için koyduğu hedef, zamanın yüzde 90’ında düzgün beslenmek, kalorilerin yüzde 10’unu ise kaçamaklar için saklamak. Üç tane seçenek sunuyor:
• Haftada bir tane büyük bir ödül – tamamen abur cuburdan oluşan 2000-3000 kalori
• Haftada iki tane 1000-1500 kalorilik yemek
• Her gün 200-300 kalorilik küçük bir atıştırmalık ki bu günümüzün diyetlerinde en popüler seçenek
Dr. Arciero’nun yürüttüğü bir araştırma da aynı sonuca işaret ediyor. Dr. Arciero katılımcılara yüzde 15 oranında özgürce alabilecekleri kalori izni verdi. Ve katılımcıların büyük bir çoğunluğu yüzde 15’i tüm bir haftaya yaymayı tercih etti. Üstelik bu atıştırmalıklar, sağlıklı öğünlerle bir arada tüketiliyordu. Bu yüzden oldukça etkili bir bağlılık stratejisi.
Ayrıca hepimiz için yeni ve ideal bir zayıflama programını da ortaya çıkarmış oluyor. Eğer istediğiniz buysa, her gün eğlenceli bir şeyler yiyerek uzun vadede zayıflayabilirsiniz. Üstelik diyetin bir parçası haline geldiği için kaçamak bile sayılmazlar.

01

GECE ATIŞTIRMA ÖZGÜRLÜĞÜ

Gece yarısı atıştırmanın faydaları olduğunu söyleyerek mutluluğunuzu ikiye katlayalım. Yeni araştırmalar, daha büyük kaslar ve hızlı bir metabolizma gibi yararları keşfetti.
DAHA ÇOK KAS
Geçtiğimiz yıl Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, akşam yapılan antrenmandan sonra ve yatmaya gitmeden 30 dakika önce kazein (süt proteini) tüketmek, erkeklerdeki protein sentezini artırıyor.
HIZLI METABOLİZMA
Florida Eyalet Üniversitesi’nde yürütülen bir çalışmaya göre, formda erkekler yatmadan önce protein veya karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklar yediğinde, bazal metabolizma hızları diğer günlere göre daha yüksek oluyor.
DAHA FAZLA TOKLUK
Yapılan araştırmalara göre yatmadan önce bir şeyler atıştırmak, sabah daha tok kalkmanızı sağlıyor ve bir sonraki günün öğünlerin arasında da tokluk hissini koruyor. Ne tür atıştırmalıklar olduğu önemli değil ama proteini tercih edin çünkü kas yapmanıza yardımcı olur.
HIZLI ZAYIFLAMA
Kahvaltılık gevrekler günü bitirmek için ideal bir seçim. Wayne Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, yatmadan önce kahvaltılık gevrek yiyen kişilerin dört haftada yaklaşık bir kilo verdikleri, yemeyenlerinse yalnızca 200 gram verdikleri gözlendi.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sporcunun Yemesi Gereken Yiyecekler

-

Sporcuların öğünlerine göre yemesi gereken yiyecekleri sizler için derledik. İşte sporcuların yemesi gereken yiyecekler.

Arada sırada tükettiginiz süper gıdalar dönüşümünüzü desteklemek için yeterli olmayacak. Bu nedenle, önde gelen beslenme uzmanlarından Vicky Newbold’a her öğünde size yardımcı olacak yiyecekleri sorduk.

SPORCULAR KAHVALTIDA NE YEMELİ?

Gününüze bu güçlü besin değeri olan gıdaları katın.

YAZ ORMAN MEYVELERİ

Shake’iniz veya geceden hazırlayacagınız yulaf ezmesi için mükemmel bir ilave olan bu meyvelerin tercih edeceginiz herhangi bir çesidi, çogu diger meyveden daha az seker içerir. Orman meyveleri aynı zamanda C vitamini ve toparlanmanızı iyilestirecek antioksidanlarla doludur. Kolaylık olması açısından donmus olarak alın ve besin degerlerini daha uygun iyatla elde edin.

YULAF

Çogu kahvaltının iskeletini olusturan yulalar, kaslarınızı glikojenle doldurarak antrenmanınız için yakıt saglayan kompleks, yavas salınan karbonhid-ratlardır. Kalp dostu bir tahıl olarak, sindiriminizi yavaslatan beta-glukan içerir, böylece zor kazanılan ilerlemenizin gece atıstırmalarıyla raydan çıkmasını önlemeye yardımcı olur.

SÜT

Protein alımınızı gün içine dagıtmak ideal kas gelisimi için akıllıca bir adımdır. Evden ayrılmadan önce bir bardak süt için ya da yulafınızın üzerine dökün; evet, latte’nizdeki süt de sayılır. Nasıl alırsanız alın, 330 ml’si size 11 g protein ve ek olarak iyi miktarda kalsiyum sunacaktır.

ISPANAK

Size Temel Reis’in bicepslerini vermeyebilir ancak yumurtanızın yanında tüketeceginiz bir avuç dolusu ıspanak demire ek olarak A, C, K vitaminleri ve folik asit sunar; folik asit kas hacmi ve gücü kazanmak için hayati bir besin degeridir. Kahvaltıda bu sebzeden bir porsiyon tüketmeyi atlamayın.

ÖGÜTÜLMÜŞ KETEN TOHUMU

Üst malzeme olarak biraz serpeceginiz kabuklu yemis tadındaki bu tohum, protein, omega-3 yag asitleri ve lif (çogumuzun yeterince almadıgı) kaynagıdır. Ayrıca, kardiyovasküler koruma ile iliskilendirilmis bir polifenol olan lignanlar yönünden de zengindir. Bu, kilo verme amaçlı istasyon antrenmanlarınızı güçlü bir sekilde tamamlamanızı sağlayacak.

ÖĞLE YEMEĞİNİZE YÜKLEME YAPIN

Saklama kabındaki tavuk göğüs etinizi bir kenara koyun ve gün ortası öğününüzü maksimum etki için incelikle oluşturun.

TAVUK SOSİSİ

Kırmızı et için kolay bir alternatif olan bu sosislerden iki tanesi nerdeyse 20 g protein sunar ve hacim veren niyasinle doludur. Her zamanki sosislerinizden daha az yağlıdır ancak makarna ve risotto’nuzla bir o kadar da iyi gider.

BEYAZ PEYNİR

Yağ oranı cheddar peynirinden daha düşük ve lezzetli bir tuzluluğa sahip olan bu peynirin birazı dahi öğle yemeğinize aşırı kalori eklemeden yarar sağlar. Salatalarınıza, omletinize ve yahninize birkaç küp ekleyerek kalsiyum ve iyot seviyelerinizi tek ısırıkta, suçluluk duymadan artırabilirsiniz.

TATLI PATATES

Çok yönlü bu karbonhidrat kaynağı, antrenman öncesi veya sonrası için size yüksek enerji sağlar. Tatlı patatesler B1, B2 ve B6 vitaminleri ile doludur. Bu vitaminler etkili enerji metabolizmasını destekler. Tatlı patatesi tercih edip püre haline getirin, kalın parçalar halinde güveç yapın veya cips olarak ince doğrayın. Nasıl soslamak istersiniz?

MERCİMEK

Öğle yemeğinizi kas gelişiminizi ertelemeden daha bitki bazlı hale getirmek istiyorsanız mercimeği tercih edin. Düşük yağlı olup porsiyon başına 15 g protein içeren bu enerji yükseltici gıda, oksijenin vücudunuzda taşınması için temel öneme sahip olan demir içerir.

HİNDİ KIYMASI

En yağsız yüksek proteinli etlerden biri olan hindi, diğer aromaların emilimini istisnai derecede iyi bir şekilde sağlar, bu nedenle öğle yemeği için köfte veya baharatlı gıdalar hazırlıyorsanız idealdir. Ayrıca kas gelişimi için protein sentezinde önemli rol oynayan B6 vitamini ile doludur.

AKŞAM YEMEĞİNİN KAZANANLARI

Akşam yemeğini, zor elde edilen fitness kazanımlarınıza köstek değil destek olan bir öğünle tamamlayın.

SULTANİ BEZELYE

sultani bezelyeler tabağınızda olmayı hak eden, lif zengini bir ilavedir. Büyük bir avuç dolusu bezelyede sadece 40 kcal vardır ve bir porsiyonu, günlük tüketmeniz gereken beş porsiyon sebze ve meyveden birini karşılar. Bir miktar pişirip kalanını akşam yemeği hazırlarken çiğ olarak tüketebilirsiniz.

KIRMIZI PANCAR

Pancarlar güçlü antioksidanlardır. Egzersizin oksijen maliyetini azaltan ve toleransı artıran besinsel nitratla yüklüdür, bu sayede daha uzun süre daha zorlu antrenmanlar yapabilirsiniz. Nitrik oksit seviyelerindeki yükselme, kan akışının artmasını sağlayarak kas kasılmalarını güçlendirir, bu da hacimli görünüm için kullanışlı olur.

ALABALIK

Haftada bir kez akşam öğününüze baz olarak alabalık gibi yağlı bir balığı seçin. Sahip olduğu omega-3 antienflamatuardır ve kardiyovasküler hastalık riskinizi düşürür, kas gelişimine yardımcı olur. Fırında pişirin, ızgara yapın, hızlı ve kolay yakıt takviyesi için limon ve soğanla birlikte buharda pişirerek akşam 7 civarı tüketin.

TAM TAHILLI BASMATI PİRİNCİ

Günün son öğünü için tam tahılları tercih edin. Bunlar kan glukoz seviyelerinizi beyaz pirinç kadar yükseltmeyecektir ve daha yavaş salınan karbonhidrat kaynağı sunmasıyla ertesi gün erken saatlerde antrenman yapacaksanız idealdir. Aynı zamanda doygunluğa yardımcı olarak yatmadan önce şekerli atıştırmalıklara uzanmanızı engeller.

TOFU

Et tüketmiyor olun veya olmayın, kas kazandıran süper besin tofu -diğer vegan protein kaynaklarının aksine- temel amino asitlerin dokuzunu da içerir. Nötr aroması, marinelerin ve baharatların emilimini iyi sağladığını gösterir, bu da onu tava yemeklerinde ve körili yemeklerde kullanım için ideal kılar.

ATIŞTIRMALIK ÇÖZÜMLERİ

PİRİNÇ PATLAKLARI

Yüksek glisemik indeksli pirinç patlakları, antrenmanınızdan önce idealdir. Vücudunuz tarafından hızla sindirilerek spordaki tekrarlarınıza güç vermeye hazırdır, zamanınız olmadıgında antrenmana bos bir mideyle gitmekten sizi kurtarırlar. Üstün antrenman öncesi kombinasyonu için fıstık ezmesi veya muzla süsleyin.

YUMURTA

Yüksek kaliteli protein, saglıklı yaglar ve B vitamini ile mineral saglayan besleyici güç. Sarısını ise atmamalısınız çünkü besin degerleri bütün yumurtanın içine dolusmus haldedir. Haslanmıs, tavada veya dürüm içine eklenmis olarak tüketeceginiz yumurta, günün her saatinde güvenebileceginiz hızlı bir mini ögündür.

MUZ

Hızlıca alıp tüketebileceginiz bu meyvenin enerji veren etkileri iyi bilinir ancak sahip oldugu potasyum miktarı da bir o kadar etkileyicidir. Bu önemli elektrolit ter yoluyla kaybedilir, bu nedenle antrenman sonrası sıvı alımında bunu yerine koymak oldukça önemlidir. Shake’inize karıstırın, yogurdunuza dograyın veya lezzetli bir atıstırmalık olarak fıstık ezmesiyle eslestirin.

SÜZME YOĞURT

Ne kadar sıradan ve sade görünse de bu yogurt yeniden yakıt alımı için karbonhidratları, kemik gücü için kalsiyumu ve kas kazanımınızı artırmak için whey proteini bir araya getirir. Ayrıca antrenmanınızın ilerleyen dakikalarında faydalı olacak kasein içerir ve gece boyunca kas proteini sentezini gelistirir. Aynı zamanda ertesi sabah dinlenme metabolizma hızınızı artırır.

SOMUN EKMEK

Özellikle dayanıklılık alanındaki atletler arasında popüler olan bu ekmegin bir dilimi antrenman sonrasında kas glikojenini yenileyen hızlı tepkili karbonhidratlar içerir. Etkili enerji metabolizmasını desteklemek için sıklıkla demir ve B vitaminleriyle güçlendirilen ekmek, aynı zamanda kalori eksikligi çekerken tat duyularınız için ugrassız bir ödüldür.

Devamı

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

BESLENME

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

-

Spor yapılmayan günlerde beslenmek, daha da önemlisi spor yapılmayan günlerde kötü beslenmek mi dediniz? İşte cevabı.

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

Yalnız değilsiniz. Hafta sonu kaçamakları spor salonu kültürünün bir parçası haline geldi. Örnek vermek gerekirse, Dwayne Johnson ve dev pankekleri. Fakat herkes Johnson’ın beslenme planını kaldıramaz.

Kendinizi aç bırakıp daha sonrasında tıka basa yemek kan şekeri değerlerinizi altüst eder. Çalışmalar, bir günlük kötü beslenmenin iki gün sonra “mutsuzluk geri tepmesi” olarak geri döndüğünü gösteriyor. Ancak sürekli olarak “temiz” beslenmek de hüsranla sonuçlanabilir: “Diyetlerinin sıkıcı ya da kısıtlayıcı olduğunu düşünen çoğu insan bir noktada aşırı yemeye geri dönüyor,” diyor beslenme uzmanı Ben Coomber. Sağlıklı sayılmayan yiyecekleri hafta boyunca beslenme düzeninizin içine yaymanızı öneriyor fakat kalori alımınızın yüzde 20’sini geçmeyeceklerinden emin olmanız konusunda uyarıyor. Bu tarz yiyecekleri daha boş, yoğun çalışma gerektirmeyen günlerde tüketmeyi tercih edin.

Kaçamaklar bir zorunluluk değil ancak kendinizi sürekli ölçüyü kaçırdığınız noktada buluyorsanız, beslenme düzeninizin çok önemli bir ögeden yoksun olduğunu söyleyebiliriz: Keyif.

MUTLU ÖĞÜNLER

Daha esnek bir yaklaşımla kaçamak günlerinin suçluluğundan sıyrılın.

MOTİVASYONUNUZU KORUYUN

Antrenmanlarınızda da olduğu gibi, sürdürülebilirlik önemlidir. Diyetinizi yemekten hoşlandığınız yiyecekler üzerine kurun. Ton balığını tavuğa ya da tostu yulaflı bir kâseye tercih mi ediyorsunuz? Makrolarınızı öğrenerek tercihlerinizi ona göre yapın.

YEME İSTEĞİNE SON VERİN

Bastırılmış yeme isteği daha sonrasında aşırıya kaçmanıza neden olabilir fakat asıl olay, rotanızı değiştirmeyi öğrenmekte. Her gün işe gelirken bir poğaça almak yerine, kendinize cuma günü karışık tost sözü vererek bunun önüne geçin.

DAHA İYİ UYUYUN

Karbonhidratları diyetinizden çıkarmak, uykunuzu iyileştiren serotonin hormonunun azalmasına yol açabilir. Bu konuda daha esnek davranmak hafta içi uykularınızı iyi almanıza yardımcı olur ve böylece siz de pazar günü kontrolden çıkmazsınız.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com