Bizi Takip Edin

FITNESS

HİLE YAP HIZLI SONUÇ AL

-

 

1Kusursuz yaptığınız hareketlerde ufak hilelere başvurarak, hedefinize daha çabuk ulaşabilirsiniz.

Spor salonunda etrafınızdaki insanlara dikkatle bakın. Hareketleri kusursuz yapmadıkları halde biseps kasları sizinkinin iki katı büyüklüğünde olanları gördünüz mü? İşte onlar yıllardır hile yapıyorlar. Evet, kimse hile yapmanın doğru ve dürüst bir davranış olduğunu iddia edemez. Ancak kaslarınız söz konusu olduğunda, sonuçları gördükten sonra hile yaptığınız için vicdan azabı çekmeyeceksiniz.

“E hani her hareketi kusursuz şekilde yapacaktık, ne oldu?” sorusu aklınıza geldi değil mi? Şöyle açıklayalım: Bir hareketi kusursuz şekilde yapmak, o harekette çalıştırmak istediğiniz kasın yükünü başka kas gruplarına yüklemenizi önler. Ancak bunun adı hile yapmaksa, daha kısa hareket aralıkları kullanmak ya da hareket esnasında ivmeden faydalanmak kaslarınızı daha hızlı bir şekilde geliştirmenizi sağlar. İtiraf edin, içgüdüleriniz de size bunu yapmanızı söylüyor, değil mi? Çünkü bu şekilde sadece daha yüksek ağırlıkları daha kolay kaldırmakla kalmayacak; hedeflediğiniz kas grubunu da çalıştırmaya devam
edeceksiniz. Aslında burada yaptığınız, onlara biraz destek sağlamaktan başka bir şey değil.

Yine de sizi, hile yapmanın tehlikeli olacağı konusunda uyaralım. Nasılsa hile yapıyorum diye haddinden fazla plaka yüklenmiş bir halteri kaldırmaya çalışmak, sizi spor salonlarından uzun bir süre uzak tutabilir. Bunu yapmak, omurganızı ve eklemlerinizi risk altına soktuğu gibi; kaslarınızın, tendonlarınızın ve bağlarınızın yırtılma veya kopma ihtimalini de artırır.

Hemen korkmayın, bu anlattıklarımız sadece hile yapmanın inceliklerini bilmeyenler için geçerli. Bu yazıdan sonra siz onlardan biri olmayacaksınız. Tabii hile yapmak için önce o hareketi kusursuz
şekilde yapmasını öğrenmelisiniz. Çünkü bir hareketin ustası olmadan o hareket sırasında size fayda sağlayacak kısa yolları da öğrenemezsiniz. İşe aşağıdaki beş hareketi kusursuz şekilde yaparak başlayın, ardından hangi hileleri yapacağınızı keşfedeceksiniz. Ondan sonrası ise size ve çalışma azminize kalmış. Eğer pes etmeden çaba sarf ederseniz, yaptığınız masum hilelerin karşılığını alırsınız.

Sayfalar: 1 2 3 4 5 6

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com