Bizi Takip Edin

anaslide

HIKING’İN YENİ KURALLARI

-

 

Her mevsim için ayrı ayrı hazırladığımız bu tavsiyelerle yolların efendisi olun.

doga-yuruyusu

Çanta hazırlama konusunda ustalaşmış olsanız bile, her mevsimin şartlarının farklı olduğunu bilmelisiniz. Size vereceğimiz bu hiking tavsiyeleri sayesinde, doğa yürüyüşlerinde yılın 365 günü içiniz rahat olacak.

YAZ

Güneş yağına yüklenin

National Outdoor Leadership School’dan Marco Johnson, “Güneş ışınlarına maruz kalmak, sadece güneş yanığına neden olmaz; aynı zamanda yorgunluk ve dehidrasyona da yol açar.” diyor. Onun önerisi, terleme ile etkisini kolayca yitirme tehlikesi barındıran güneş kremlerinden ziyade, güneş yağları kullanmanız yönünde. Sadece sabah kullanmanız da yeterli olmayabilir. Eşit dozlarda, her 2 saate bir uygulayın ve güneş gözlüğünüzü yanınızdan asla eksik etmeyin.

Sıvı desteği

Sıvı ve elektrolit seviyenizi korumak için ağzınızın kurumasını beklemeyin.Sıcak havalarda, her saatte yaklaşık 250 ml sıvı kaybedersiniz. Sıcaktan kavrulduğunuzda ise vücudunuz zaten dehidre olmuştur. Dehidrasyon ne kadar artarsa, vücudunuz kendisini soğuma konusunda o kadar başarısız olur.

Outward Bound’da program direktörlüğü yapan Shawn Forry, hiking yaparken, çoğu iklim koşulunda, gün içerisinde 3-4 litre su tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Doğa yürüyüşünüzü çöl gibi aşırı sıcak yerlerde yapıyorsanız, günlük su tüketiminizi 6-8 litreye çıkarmanız gerekecek. Uzun ve zorlu bir yürüyüşe çıkacaksanız, haritada su kaynaklarını önceden belirleyin ve su stoğunuzu bu sayede yenileyin.

Ani hava değişimine dikkat

Yazın havanın her daim güneşli olacağını düşünerek hareket etmeyin. Ani hava değişimleri ya da fırtınalar canınızı sıkabilir. Yola koyulmadan önce hava durumunu mutlaka kontrol edin.

 

SONBAHAR

Sakatlıklar başınıza dert açmasın

Sonbahar mevsiminde hiking yapan insan sayısı azalır. Kalabalıktan sıyrılmak ve tek başınıza kalabilmek için güzel bir zaman. Fakat sakatlık yaşarsanız, size uzanabilecek yardım elleri de azalır. Yanınızda mutlaka ilk yardım malzemeleri barındırın. Ayrıca, yürüyüşünüzden mutlaka birilerini haberdar edin; gideceğiniz yerleri ve muhtemel dönüş zamanınızı bildirin.

Yırtıcılara dikkat

Hayvanlar kışa hazırlık yaptıkları için ortalıkta daha fazla görünürler. Yırtıcı hayvanlara karşı daha dikkatli olmanız gerek.

Her hava koşuluna karşı hazırlıklı olun

Doğa yürüyüşleri için sonbahar elverişli bir mevsim. Doğa renkten renge bürünüyor, nem azalıyor. Fakat sonbaharda hava durumu hakkında tahminde bulunabilmek de güçleşiyor. Bir an güneş açarken, bir an yağmur bastırabiliyor, hava sıcaklığı aniden değişebiliyor. Her hava koşuluna karşı önceden hazırlıklı olun. Yola çıkmadan önce yolların durumuna göz atın.

KIŞ

Kuru kalın, hayatta kalın

Kat kat pamuklularla yola koyulursanız, terlemeniz de kaçınılmaz olur. Buradaki sorun, pamukluların ıslandıkları taktirde yalıtım özelliklerini kaybetmeleri ve vücut ısınızın kolaylıkla düşebilmesine yol açabilmeleri. Hiking’in ustaları bu nedenle nefes alabilen, kendilerini sıcak tutan yünlü ya da sentetik kıyafetler tercih ediyorlar. Bu sayede bedenlerini kuru ve sıcak tutuyorlar. Üstelik kat kat giyiniyorlar. Bu da hava sıcaklığına göre bir kat daha giyinmelerine ya da bir kat kıyafeti çıkarmalarına yardımcı oluyor.

Geceyi de hesaplayın

Kışın yolda kalmanız, hava koşullarından ötürü daha kolay. Yürüyüşünüzü kısa tutacak olsanız bile her koşula hazırlıklı olun. Vücudunuzu sıcak tutacak yedek kıyafetlere, küreğe, haberleşme cihazına ve  yalıtımlı uyku tulumuna ihtiyacınız olacak.  Ayrıca, ateş hayatınızı kurtarabileceği için, her an ateş yakmanızı sağlayabilecek ekipmana da sahip olmalısınız.

Hipotermi semptomlarını öğrenin

Hipotermi birkaç dakika ya da 1 saat içerisinde oluşabilir. Semptomları arasında titreme, düşük nabız ve ciltte soğuma bulunur. Fakat bunlar, açık semptomlardır. Gizli semptomları arasında bulunan konuşma güçlüğü, tökezleme ya da hissizlik gibi yorgunluk belirtileri ile kolayca karıştırılabilenler de sayılabilir. Eğer hipotermi belirtileri oluşursa, üzerinizdeki ıslak kıyafetlerden kurtulun, sıcak bir şeyler için, yüksek kalorili besinler tüketin ve ateş yakın.

İLKBAHAR

Bir köprü bulun

Dereler, ırmaklar, eriyen kar suları ya da bahar yağmurları…Sudan geçerken, mümkün olan her defasında köprü kullanmaya çalışın. Eğer bir köprü yoksa, güvenli bir bölgeden geçiş yapmaya çalışın ve baton kullanarak dengenizi sağlayın.

Otobur hayvanlara dikkat edin

İlkbahar mevsiminde otobur hayvanlar, yavrularını korumak adına tehlikeli olabilirler. Böyle bir hayvanla karşılaştığınızda, yavaşça uzaklaşın ve yola tekrar koyulmadan önce hayvanın gözden kaybolmasını bekleyin.

Yolunuzu bilin

Mevsimsel değişimlere bağlı olarak patikalar gözden kaybolabilir ya da çalılıkların altında kalabilirler. Daha önce kullandığınız yolları hatırlamaya çalışın, haritanıza sadık kalın.

ÇANTANIZI HER MEVSİM İÇİN HAZIR TUTUN

Doğa yürüyüşü yapanlar, yollara mümkün olduğunca hakim olmaya çalışırlar ve güvenliklerinden kendilerinin sorumlu olduğunun bilincindedirler. Bu güvenliği sağlamak ve ister uzun ister kısa olsun, tüm yürüyüşlerinizden keyif almak için bu listeyi yanınızdan ayırmamaya çalışın. Her bir ekipmanın nasıl kullanılması gerektiğini de iyi biliyor olmanız gerek tabii. Çantanızda mutlaka bulunması gerekenler:

  1. Topografik harita
  2. Pusula
  3. Fener (yanında yedek batarya ve ampul ile birlikte)
  4. Bol yiyecek ve içecek
  5. Yedek kıyafetler
  6. Güneş yağı ve güneş gözlüğü
  7. Çakı
  8. Kibrit
  9. Yangın başlatıcı
  10. İlk yardım kiti

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler