Bizi Takip Edin

FITNESS

HIIT için 7 yöntem

Umut Doğan Yıldız

-

 

HIIT prensibinin nimetlerinden faydalanabilmek için bu yedi yöntemden birini kullanabilirsiniz.

Sprint

Isınmak için jogging yapın. Ardından 15-20 saniye boyunca olabildiğince hızlı sprint yapın. Daha sonra bir dakika boyunca yürüyün ya da düşük tempoda jogging yapın. Bu çalışma modelini 10-20 dakika boyunca sürdürün.

Tabata Çalışması

Koşu bandı yerine kendi vücudunuzu kullanarak da yağ yakabilirsiniz. Her bir egzersizi 20 saniye boyunca yapın ve 10 saniye dinlenin. Pelotas Federal Üniversitesi bilim insanları, Tabata çalışmalarının HIIT prensibiyle yapılan sprint antrenmanları kadar etkili olduğunu söylüyor. 20 saniye çalışıp 10 saniye dinleneceğiniz 8 turu tamamlayın. Bu çalışmaları yapmak yürek ister fakat kardiyo makinalarını sevmiyorsanız işinizi görecektir. Örnek bir Tabata çalışması şu dört hareketten oluşabilir:

• High-knee run
• Squat jump
• Mountain climber
• Burpee

Bu egzersizleri birebir kopyalamak gibi bir zorunluluğunuz yok; tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizleri tercih etmeniz yeterli olacaktır. Ayrıca çalışmalarınızda ağırlık da kullanabilirsiniz.

Sprint (Bisiklet)

Sabit bir bisikletin üzerine atlayın ve 30 saniye boyunca tüm gücünüzle pedal çevirin. Sonrasında bir dakika süresince düşük tempoda kalın. Bu çalışmayı 15-30 dakika kadar yapın.

Halter 5’lisi

Bu çalışma, tek bir halteri kullanarak bileşik hareketlerden oluşan bir istasyon çalışmasından başka bir şey değil. Halteri elinizden bırakmadan sırasıyla deadlift, overhead press, barbell row, stiff-legged deadlift ve floor barbell bench press egzersizlerini aynı ağırlığı kullanarak yapın.

Halat

İşleri karışık hâle getirmenize gerek yok. Halatı yüksek tempoda hareket ettirmeniz ve nabız değerinizi yükseltmeniz yeterli olacaktır. Yapacağınız hareketler genellikle kollarınızı yukarı ve aşağı (ya da bir taraftan diğer bir yana) savurmanızı gerektireceği için omurganızın doğal pozisyonunu koruması gerekiyor. Ayrıca dizlerinizi hafifçe bükerek sabit bir pozisyonda kalmalısınız. 20-30 saniye boyunca efor sarf edin ve ihtiyacınız kadar dinlenin.

Sled Push

Birçok spor doğası gereği anaerobiktir ve sled çalışmaları yapmak kısa periyotlarla yüksek yoğunluğa ulaşmanıza imkân vereceği için anaerobik yeteneklerinizin gelişmesine katkıda bulunur. İtebileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 70-85’ini sled’e yükleyin. Ekipmanı tüm gücünüzle daha fazla itemeyecek hâle gelene kadar hareket ettirin; zaten çok sürmeyecek. Tur aralarında 3-5 dakika dinlenin. Uzun dinlenme araları tükenen fosfajen kaynaklarınızın yenilenmesine önayak olur. Çalışmayı daha anaerobik hâle getirmek için yükü hafifleterek daha fazla itiş yapın. Dinlenme sürenizi ise kısa tutun.

Tepe Koşuları

Dikey zeminde koşmak gereğinden daha fazla açık adımlar atmanızı engeller ve eklemlerinizin üzerindeki darbe etkisini azaltır. Ayrıca sprint çalışmalarını yokuşlarda yapmak, hamstring kasınızla ilgili sıkıntı yaşama olasılığınızı düz zemine oranla bir hayli azaltacaktır. 20-30 saniyede tırmanabileceğiniz bir tepeye doğru sprint yapın. Toparlanmak için çıktığınız yokuşu yürüyerek inin.

Son olarak, HIIT’ler birçok kişi tarafından kullanılan, güvenli çalışmalardır fakat kontrol edilemeyen diyabet, hipertansiyon ya da kalp rahatsızlığı geçmişiniz varsa, yoğunluğu doktorunuza danışmadan çok fazla artırmayın

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com