Bizi Takip Edin

anaslide

HİÇ HASTALANMAYAN ADAMLARI DİNLEYİN

-

 

Ortalamanın üstünde bakteriyel çalışma koşullarına sahip oldukları hâlde asla burun çekmeyen, aksırıp tıksırmayan bu üç meşgul adamı yakından tanıyın.

SAĞLIK TEHDİTLERİ

Apanovitch, öğrencilerden önce de mikrop taşıyıcılara alışkındı. Clemson Üniversitesi laboratuvarlarında, sürüngen ve amfibik hayvanların dışkı örnekleri üzerinden stres hormonu araştırmaları yapmak için dört yıl harcamıştı. (Hâlâ 9-5 mesainizin eziyet olduğunu düşünüyor musunuz?) Şimdiyse bir ortaokul öğretmeni ama devamlı 11-13 yaş arası çocukların arasında olduğundan hastalık kapma riskinin düştüğü pek söylenemez.

Toronto’da bulunan Hospital for Sick Children’dan Dr. Jeremy Friedman, “Çocukların, bulaşıcı virütik hastalıkların taşıyıcısı olma riski çok yüksektir. Buna rağmen hijyen kurallarına pek önem vermiyorlar” diyor.

HASTALANMAMA STRATEJİSİ

Meyve sebzeyi bol tüket. Apanovitch, “Beslenme planımın büyük kısmı mevsim meyve ve sebzelerinden oluşuyor” diyor. İşlenmiş gıdalardan uzak duruyor, hatta kendi yoğurdunu bile kendi mayalıyor.

Tufts Üniversitesi Nutritional Immunology Laboratory direktörü Dr. Simin Nikbin Meydani, “Herhangi bir besin öğesinden eksik kalıyorsanız bağışıklık sisteminiz iyi çalışmaz” diyor. Meydani, trend süper besinleri yemenin, günde çeşitlendirilmiş bir şekilde beş ila dokuz porsiyon meyve sebze tüketmekten daha önemli olmadığının da altını çiziyor. Buna uygun miktarda protein, yağ ve toplam kalori de ekleyin. Yoğurt veya turşu gibi probiyotik besinler de bağışıklık sistemini destekler.

Kırmızı eti azalt. Apanovitch, kırmızı eti nadiren yediğini söylüyor. Araştırma gösteriyor ki çok fazla kırmızı et, faydalı bakterilerin ve bağışıklık hücrelerinin yaşam alanı olan kalın bağırsakta enflamasyona yol açabiliyor. Bir Proceedings of the National Academy of Sciences çalışmasına göre, uzun süreli enflamasyon kolon kanseri riskini yükseltiyor.

Polifenol iç. Apanovitch, haftada üç ila beş alkollü içecek tükettiğini, bunun da bira ve şarap ağırlıklı olduğunu söylüyor. İçkinin bağışıklık sistemini baltalamayacağı durumları uzmanlar şöyle sıralıyor: (1) Düşük bir seviyede içmek -günde maksimum iki içki; (2) sağlıklı bir yetişkin olup fit bir bedene sahip olmak; (3) ağırlıklı olarak kırmızı şarap ve bira tercih etmek. Her iki içki de sağlığa faydalı polifenolleri yüksek oranda içeriyor.

SAĞLIK TEHDİTLERİ

Volpe, haftada 10 saatini evle iş arasında otobüs ve metroda geçiriyor. Toplu taşımanın sürekli öksüren ve hapşıran insanlarla dolu olduğunu söyleyen Volpe, “Bir defasında pantolonunu yarıya kadar indirip metrodaki koltuklara bu şekilde oturan bir adam bile gördüm” diyor. Bu çılgınlıklar bir yana, şehrin göbeğinden yani hava kalitesinin çok düşük olduğu bir yaşam alanından bahsediyoruz. Kötü hava, solunum ve kardiyovasküler hastalıkların riskini de artırıyor. Environmental Health dergisinde yer alan 2016 tarihli bir çalışma, sadece araçların emisyonlarının bile ölüme ve çeşitli şikayetlerle acil servis ve hastanelerin diğer bölümlerine başvurulmasına neden olabildiğini gösteriyor. Öte yandan, Volpe’nin açık ofis şeklinde tasarlanmış işyeri de hastalık riskinden uzak sayılmaz. Danimarka’da, 2011 yılında, 2400 çalışanla yapılan bir ankette, açık ofis planında çalışanların, kişisel ofislerin yer aldığı işyerindekilere kıyasla yüzde 62 daha fazla hasta olduğu görüldü.

HASTALANMAMA STRATEJİSİ

Sağlıklı bir kahvaltı yap. Volpe her sabah 5’te kalkıyor ve bir muz, ıspanak, çilek, yerfıstığı ezmesi ve süzme yoğurtla hazırladığı, yüksek protein ve antioksidanlı bir smoothie hazırlayıp içiyor. Hücrelerin ideal şekilde çalışması ve hastalıklarla mücadele edebilmesi için, protein temel bir besin öğesidir. Meyve ve sebzelerdeki antioksidanlar, yoğurttaki probiyotiklerle birleştiğinde bağışıklığı daha da güçlendiriyor.

Haftanın beş günü 35-45 dk egzersiz yap.Bağışıklık sistemi uzmanı Dr. David Nieman, özellikle hastalık riskinin en yüksek olduğu sonbahar ve kış aylarında fiziksel olarak aktif olmanın, hastalık riskini düşürebilecek en önemli etmen olduğunu söylüyor. Nieman, haftanın en az beş günü egzersiz yapanların, haftada en fazla bir defa egzersiz yapanlara oranla yüzde 40 ila 50 oranında daha az hastalığa yakalandığını buldu. Bu yüzden Volpe, haftanın dört veya beş günü sabah 5.30 gibi CrossFit salonuna giderek bir saat çalışıyor: “Bağışıklık sistemini güçlü tutmanın en iyi yolunun, haftada en az bir gün aktif bir şeyler yapmak olduğunu düşünüyorum. Vücudumu daha yüksek performans için zorlamaya çalışıyorum ve bunu da bir oranda başarıyorum.”

İdeal egzersiz yoğunluğunu bul. Çok fazla egzersiz yapmanın tam tersi etkisi olabilir. Nieman’ın araştırması, Los Angeles Maratonu’nu tamamlayan koşucuların yarıştan sonraki haftalar içinde hastalığa yakalanma risklerinin, maraton koşmayan kontrol grubundakilere oranla altı kat daha fazla olduğunu buldu.

Nieman bu durumu şöyle açıklıyor: “Uzun süreli ve zorlayıcı efor harcayan vücudunuz, yüksek miktarda enflamasyon, oksidatif stres, artan stres hormonu seviyesi, kas hasarı ile kaslardaki glikojen depolarının boşalması gibi olumsuz sonuçları deneyimler. Vücuda yüklenen fazla stres bağışıklık sistemini zayıflatır.”

Peki ya ideal dengeyi nasıl bulacaksınız? Nieman, kişiden kişiye büyük farklılıkların olacağını söylüyor. Herkesin kendisi için en etkili yolu ve formülü keşfetmesi gerekiyor. Ancak genel anlamda, egzersizin bağışıklık sistemini zayıflatmayıp güçlendirmesi için sağlık otoritelerinin önerilerine kulak asmakta yarar var. Haftada iki buçuk ile beş saat arasında orta yoğunlukta fiziksel aktivite ideal kabul ediliyor. Tabii eğer Volpe’ninki gibi bir yaşam düzeniniz varsa, bu süreyi daha da yukarı çekebilirsiniz.

SAĞLIK TEHDİTLERİ

Storiale, bir gün takvime baktığını ve tam 21 gündür yollarda olduğunu fark ettiğini hatırlıyor. Çalıştığı şirketin etkinlik planlayıcısı olarak yılın neredeyse sekiz ayını evinden uzakta, Amerikan hava sahasında bir yerlerde geçiriyor. Uçakların, yolcuların yanı sıra en belalı bakterilerin de taşıyıcısı olduğu düşünülürse, Storiale sağlığını korumayı nasıl başarıyor?

HASTALANMAMA STRATEJİSİ

Aşırı antibiyotik kullanma. Storiale, “Geçtiğimiz 10 yıl içinde, iki ya da üç defadan daha fazla antibiyotik almamışımdır. Çünkü hastalanmanın doğal ve bağışıklık sistemimi güçlendirmeme vesile olduğunu düşünüyorum” diyor ve ekliyor: “İbuprofen veya parasetamol etken maddelerini içeren ağrı kesici ve benzeri ilaçları da nadiren kullanıyorum.”

Dr. Tara Raymaakers, Storiale’nin stratejisinin mantıklı olduğunu söylüyor. Bağışıklık sistemini doğal şekilde güçlendirmeye çalışarak, hastalık yapıcı patojenlere karşı antikor üretimini teşvik edersiniz. Vücudunuz bir daha virüs veya bakteriyle karşılaştığında, antikorlar hemen savaşmaya girişir. Reçetesiz satılabilen ilaçlar bağışıklığı güçlendirmek adına faydasızdır, çünkü sadece hastalığın semptomlarını iyileştirirler. Bağışıklık ise hastalıkla daha önce karşılaşıp nasıl baş ettiğinizle ilgilidir.

Ne yaparsan, inanarak yap. Storiale’nin sağlıklı kalma zaferinin bir nedeni daha olabilir. Uçakların kadrolu yolcusu sayılan bu adam, kendini “oldukça iyimser” biri olarak tanımlıyor. Reçetesiz alınabilen ilaçlara karşı mesafeli duruşu onun için en iyi tedavi olabilir ama The Mind-Gut Connection kitabının yazarı ve aynı zamanda California Üniversitesi’nden gastroenterelog ve nörobilimci Dr. Emeran Mayer, optimizmin de sağlıklı olmak için olası bir neden olduğunu söylüyor. Dr. Mayer, inanmanın plasebo etkisi yarattığını düşünüyor. Pozitif düşünüp sizin için faydalı olduğuna inandığınız şeyleri yaptığınızda, beyniniz her şeyin daha iyi olacağını -iyileşeceğinizi- söylüyor ve vücudunuz söz dinleyen bir mekanizmaya dönüşüyor.

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com