Bizi Takip Edin

FITNESS

HER ŞEY BAKLAVA iÇiN

-

 

Merkez antrenman kavramını değiştirmeye var mısınız? İşte hiç yapmadığınız mükemmel karın egzersizleri.

Fit olduğunuzu Dünyaya kanıtlamanın en iyi yolu karın kaslarıdır. Ancak her hafta aynı egzersizleri yaparak bunu başarmanız biraz zor. ABD’li antrenör Bill Hartman, vücudun egzersizlere kolaylıkla adapte olduğunu, bir süre sonra gelişme kaydedemediğimizi söyleyerek bizi uyarıyor. Bu yüzden antrenman programınızda F5 tuşuna basma vaktiniz geldi. Antrenman programınıza yeni hareketler eklemek kas gelişiminizi de tetikleyecek ve sonuç: Kısa zamanda görenlerin başını döndüren kaslar.
Heykel gibi yontulmuş karın kaslarına sahip olmak için tek motivasyon kaynağınız plaj ve kadınlar olmamalı. Hartman, “Güçlü bir merkez bölgesi, yaptığınız her işte pelvis ve gövdeniz arasındaki mükemmel dengeyi sağlar” diyor. Bu dengeyi sağlayamadığınız zaman, bir de üstüne omurganızdaki doğal “s” kıvrımı kaybolduğunda, sakatlanma riskiniz artar ve kaldıracağınız ağırlık miktarı kısıtlanmış olur.
Bu yaz sürekli uyguladığınız favori karın egzersizlerini bir kenara bırakın. Bir sonraki sayfada haftalık antrenman programınızı zenginleştirecek yeni öneriler sunuyoruz. Her seferinde farklı bir çifti seçtiğiniz sürece hangi hareketleri eşleştirdiğiniz fark etmiyor. Ödülünü kısa sürede alacaksınız.

01

Kettlebell Pullover

NASIL YAPMALI Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi 90 derecelik açılarla kırın. Ayaklarınızı birbirine yapıştırırken dizlerinizi de olabildiğince ayırın. Bir kettlebell’i başınızın hemen üstünde yanlarından iki elinizle kavrayın. Ağırlığı başınızın arkasına doğru indirin. 30 saniye boyunca bekleyin ve ağırlığı yeniden kaldırın. Bu, ilk tur. Hareketi beş kez tekrarlayın.
NEDEN YAPMALI  Sırt üstü yatarken başınızın arkasına ağırlık çekmek, size küçüklüğünüzü hatırlatabilir. Oldukça doğal bir hareket ve merkezinizi aktif bir şekilde çalıştırıp, güçlendirir.

02

Plank Cable Row

NASIL YAPMALI Bir kablo istasyonunun önüne geçin. Tutacağı istasyonun alt kısmına yerleştirin ve plank pozisyonu alın. Ağırlığı ön kollarınıza verip, sağ kolunuzla tutacağa uzanın. Bu başlangıç pozisyonu. Tutacağı sağ tarafınıza doğru çekin. Dirseğiniz kaburgalarınıza değince biraz bekleyip, başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her bir kolla 10 kez tekrarlayın ve üç seti tamamlayın.
NEDEN YAPMALI Antrenör Tony Gentilcore ağırlığı vücudunuza doğru çekerekmenin kanat, karın ve oblik kaslarınızı çalıştırdığını belirtiyor. Bu şekilde gövde dengenizi artırabilirsiniz

03

Kettlebell Rack Carry

NASIL YAPMALI Uçlarından birleştirdiğiniz iki kettlebell’i dirseklerinizi kilitleyerek göğsünüzün önünde kaldırın. Avuç içleriniz içeri baksın. Kettlebell’in alt kısımları ise biseps ve üst kollarınıza değsin. Bu şekilde 15-20 metre yürüyün. Bu, ilk set. 30-45 saniye dinlenerek 3-4 seti tamamlayın.
NEDEN YAPMALI Antrenör Zach Even-Esh ağırlıkla yürürken merkezimize ekstra yük bindirdiğimizi, dengede kalabilmek için de daha fazla güç harcadığımızı söylüyor. Bu yüzden sert karın kasları ve sağlıklı bir sırt için en etkili metot bu.

04-2

Half Kneeling Vertical Pallof Press

NASIL YAPMALI Bir triseps halatını kablo istasyonuna bağlayın. Halatın uçlarını başınızın yanından her iki elinizle kavrayıp, sırtınızı istasyona vererek lunge pozisyonunu alın. Sol bacağınızı dizden kırıp öne uzatırken, sağ dizinizi yere koyun. Karnınızı sıkıp, halatı başınızın üstünden çekin. Duraklayın ve kollarınızı serbest bırakın. Hareketi her bacakla sekiz tekrardan 3 set yapın.
NEDEN YAPMALI Ağırlığı arkanızdan çekmek karın kaslarınızı daha fazla çalıştıracak. Bu yüzden iyi bir merkez bölgesi inşa etmek isteyen erkeklerin favori egzersizidir. Omuz kaslarınızı da şekillendirir.

05

Band-Resisted Jackknife

NASIL YAPMALI  Direnç bandını bir barfiks barından sarkıtın. Şınav pozisyonu alın ve ayaklarınızı banttan geçirin. Sırtınızın eğrilmesine engel olarak dizlerinizi kırın ve gövdenize doğru çekin. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi sekiz
tekrarla üç set halinde yapın.
NEDEN YAPMALI ABD’li antrenör Mike Robertson, direnç bandının merkezinizi dengede tutacağını, aynı zamanda kalça ve bacak kaslarınızı çalıştıracağını söylüyor. “Squat ve deadlift gibi alt vücut egzersizlerini yaparken ihtiyaç duyduğunuz merkez kuvvetini güçlendirmek ve korumak için birebir.”

06

Diagonal Wheel Rollouts

NASIL YAPMALI Diz çöküp ağırlık plakasını tutacaklarından kavrayın. Plakayı yerde ve omuz hizasında tutun. Dizlerinizi yerden kaldırmadan karnınızı sıkıp, plakayı ileri ve sağa doğru sürün. Kalçanız sabit durmalı. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından öne ve sola doğru sürün. Hareketi her iki tarafta 10 kez tekrar edin. Toplamda 3 set yapın.
NEDEN YAPMALI Plakayı sürmek karın kaslarınızı ve obliklerinizi esnetip, kasılmalarına neden olur. Bu yüzden kaslarınız ilk başta zarar görse de, vücudunuz hemen bu kasları onarmaya başlar. Sonunda her zamankinden daha güçlü olurlar.

 

 

 

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com