Bizi Takip Edin

FITNESS

Her sabah yapmanız gereken 30 saniyelik esneme hareketleri

-

Video yükleniyor

Dinlenme gününün ardından vücudunuzun nasıl rahatladığını hissedeceksiniz.

Mobilitenizi geliştirmek için her sabah 1 saatinizi yogaya ayırmanız gerekmiyor. Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour, “30 saniyelik esneme-gerilme hareketleri sayesinde kaslarınızı ısındırabilir ve eklemlerinizi kayganlaştırabilirsiniz.” diyor.

Gaddour’un videoda gösterdiği bu hareketler üst sırt kaslarınızı gererken, kalçalarınızı ve omuzlarınızı esnetecek (oturarak geçirdiğiniz süre uzunsa, bu bölgeleriniz daha da sertleşecektir.).

“Bu tıpkı uzun bir sürüşün ya da uzun süre oturmanın ardından hareket tedavisi gibidir.”

Reçeteniz: Günde 10-20 tekrar yapın.

FITNESS

Postür düzelten egzersiz

-

Metabolizmanızı hızlandırma ve postürünüzü düzeltme gibi olumlu etkileri olan KETTLEBELL ROW-TO-PRESS FLOW egzersizi tam aradığınız şey.

Modern çalışma yaşamının bir getirisi olarak, ne kadar isteseniz de dizüstü bilgisayarınızdan ve akıllı telefonunuzdan uzak kalamıyor olabilirsiniz. Ancak bu cihazların esaretinden kurtulamıyor oluşunuz, teknolojinin beraberinde gelen ağrıları ve göbeği kabullenmeniz gerektiği anlamına gelmiyor.

Postür düzelten egzersize mi ihtiyacınız var?

Kettlebell row-to-press flow egzersizinin ofis hayatından doğan birçok rahatsızlığın tedavisi olabileceğini söyleyen kişisel antrenör Eric Leija, hareketin sedanter yaşamın insanlardan çaldığı kuvveti yeniden kazandırabildiğini belirtiyor. Günde sekiz saat oturmak merkez bölge kaslarınızı zayıflattığı gibi, dengeleyici kaslarınızı da pelteye çevirir. Uzun süre oturduğunuzda omurganızın ve rotator cuff kaslarınızın üzerinde gerilim artar. Tüm bu zayıflıkları hedef alan egzersiz, çekiş aşamasıyla sırt kaslarınızı büyütmenizi sağlarken karın kaslarınızı kullanıyor oluşunuz da dengenizi artırır.

Duruş düzeltmek için bu egzersizleri deneyebilirsiniz: Tıklayınız!

Sırt kuvvetinin önemi

Texas’taki Onnic Academy’de görev yapan Leija, “Sırtınız ne kadar kuvvetli olursa omuzlarınızı da o kadar iyi dengelersiniz,” şeklinde konuşuyor. Egzersizi ağır bir kettlebell ile her kol için 10-15 tekrar yapabileceğiniz gibi, daha hafif bir kettlebell ile 20-25 tekrar aralığında uygulayabilirsiniz. Tekrar tercihiniz hangisi olursa olsun, nabız atışınız tavan yapacaktır. Öyleyse akış başlasın.

1- POZİSYONU BENİMSE

Kettlebell’i ayaklarınızın arasına yerleştirin. Sol ayağınızla geriye doğru adım atın. Sağ dizinizi bükün fakat sol bacağınızı düz tutun. Sağ bacağınıza doğru eğilerek yerdeki kettlebell’i sol elinizle kavrayın.

2- KİLİTLE VE ÇEK

Kettlebell’i yerden kaldırarak kalçanızın soluna doğru çekin. Çekiş yaparken gövdenizi herhangi bir yöne doğru çevirmeyin. Bunu yapabilmek için karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı sabit tutun. Hareketin tepe noktasında kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.

3- ASKIYA AL

Ağırlığı yere bıraktıktan sonra sol dizinizi zemine yerleştin. Aynı anda ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Merkez bölge ve kalça kaslarınızı sıkarak hareketin tek yönlü yapısına karşı dengenizi koruyun.

4- İTİŞ YAP

mAğırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Metabolizmanızın üzerindeki etkiyi artırabilmek için gövdenizi de harekete dâhil edin. Bir an durakladıktan sonra ağırlığı tekrar omzunuzun üzerine indirin. Ardından kettlebell’i zemine yerleştirin. Akışı sürdürerek setteki tekrar sayınızı tamamlayın.

Postür düzeltmek için bu egzersizleri de deneyebilirsiniz

Maksimum kas gelişiminizi engelleyen duruş problemlerini egzersizle düzeltin.

Maksimum kas gelişiminizi engelleyen duruş problemlerini egzersizle düzeltin.

Salondan içeriye girerken, dışarıda otururken veya ayakta dururken anatomik problemlerini bir bakışta yakaladığım erkekler görüyorum. Sorun sadece görsel problem yaratmasıyla sınırlı değil. Kötü postür zamanla omurgaya, omuzlara, kalçaya ve dizlere muazzam zararlar verebiliyor. Hatta eklem ağrılarına, esneklik kaybına neden olarak yağ yakma ve kuvvet kazanma becerinizi de kısıtlar. Nizami bir duruş kazanmak için doğru kasları, dengeli bir şekilde çalıştırmayı bilmeniz gerekiyor. İşte en yaygın postür bozuklukları için düzeltme egzersizleri:

  • Öne Doğru Eğik Baş

PROBLEM: Boynun arkasındaki kasların gergin, öndekilerin zayıf olması

DÜZELT: Sadece başınızı oynatarak, çenenizi boynunuza doğru çekin ve arka kası esnetin. 5’e kadar sayın. Bunu günde 10 kez yapın. Ardından yüzüstü yere uzanın, başınız yerle temas etmesin. Sonra başınızı iyice kaldırıp 5 saniye tutun. 12 tekrardan günde 2-3 set yapın.

  • Bir Omzun Daha Yüksek Olması

PROBLEM: Trapez kasınız kısalmış

DÜZELT: Omzun daha yüksek olduğu taraftaki kolunuzu arkanıza götürün. Başınızı diğer tarafa doğru eğerek, üst trapezin esnediğini hissedin. Boşta kalan elinizle bu esneyen kasa hafifçe bastırın. 30 saniye durun, 3 kez tekrar edin.

PROBLEM: Zayıf serratus anterior kası

DÜZELT: Bir sandalyede dimdik oturarak, ellerinizi kalçanızın iki yanında tutun. Avuç içleri aşağıya dönük, kollar düz olsun. Kollarınızı oynatmadan aşağıya bastırarak, kalçanızı koltuktan kaldırarak yükselin. 5 saniye durun. Günde 12 tekrardan 3-5 set yapın.

  • Yuvarlak Omuzlar

PROBLEM: Gergin göğüs kasları

DÜZELT: Kapının kirişine bir elinizi koyun, dirseğiniz 90 derece bükülü olsun. Göğsünüzde ve omuzlarınızın önünde esneme hissedene kadar kapının eşiğinden geçin. 30 saniye durun, günde 4 defa yapın.

PROBLEM: Trapezlerin orta ve alt bölümlerinde zayıflık

DÜZELT: Yere yüzüstü uzanın, kollarınızı “çak” yaparmış gibi 90 derece bükülü tutun. Dirsek açısını bozmadan, omuzlarınızı geriye iterek ve kürek kemiklerinizi birbirine iterek, kollarınızı havaya kaldırın. 5 saniye tutun, günde 12 tekrardan 2-3 set yapın.

  • Kambur Sırt

PROBLEM: Zayıf üst sırt mobilitesi

DÜZELT: Sırtınızın ortasına, omurganıza dik gelecek şekilde bir köpük rulo koyarak yere sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, üst sırtınızı rulonun üstünden geriye doğru 5 kez esnetin.

PROBLEM: Zayıf sırt kasları

DÜZELT: Kollarınız yanda, avuç içleriniz yere bakarken yere yüzüstü uzanın. Göğsünüzü ve ellerinizi hafifçe yerden kaldırın, çeneniz aşağıda kalırken kürek kemiklerinizi birbirine itin. 5 saniye durun, günde 12 tekrardan 2-3 set yapın.

Sebebini anlayamadığınız eklem ağrılarının nedeni de postür olabilir!

Sebebini çözemediğiniz kas ve eklem ağrılarının veya kurtulamadığınız sakatlıkların sebebi güçsüz kaslarınız değil, postür bozukluğu olabilir. Dik oturun ve bozuk postürün size neler kaybettirdiğini okuyun.

Kas kütlesi, sabah akşam fitness düşünenler için belki de en değerli şey. Kas kütlenizi artırmak için ağırlıkların altında ter döküyor, uykunuzu eksiksiz alıyor ve beslenme konusunda ince eleyip sık dokuyorsunuz. Bu adımları kusursuz yerine getirseniz bile mükemmel form ve mükemmel kas gelişimi için bazı tehlikeleri gözden kaçırıyor olabilirsiniz. Intelligence Fitness’ın kurucusu Serhat Sidal, bu anlamda en önemli tehlikenin postür bozukluğu olduğunu söylüyor. Biz de stüdyosunda ziyaret ettiğimiz antrenör Sidal’a, postür bozukluğunun vücudumuz için yarattığı riskleri ve en doğru kas gelişiminin yollarını sorduk.

Postür bozukluğu çoğu insanın farkında olmadan yaşadığı ciddi bir sağlık sorunu. Aktif bir erkek olmanıza karşın eklem, kas, boyun, bel ve diz ağrıları yaşıyorsanız, suçu postürünüzde arayabilirsiniz. Estetik olmayan görünümün yanı sıra birçok olumsuzluğa yol açan bu bozukluk, güçlü kasların daha da güçlenmesinin, güçsüz kaslarınsa güçsüzleşmesinin yolunu açıyor olabilir.

Sağlıklı kas gelişimi için öncelikle postür bozukluğunu düzeltmeyi prensip edinen Intelligence Fitness stüdyosu, İstanbul’daki Maslak Atatürk Oto Sanayi Sitesi’nde konumlanmış. İçeri girdiğinizde pek fazla ekipman olmadığını görüyorsunuz. Biraz aykırı bir yer. Eski bir araba tamirhanesi, adeta insan vücudu tamirhanesine dönüştürülmüş. Salonun sahibi Sidal, spor hayatına 1985 yılında su topu sporuyla başlamış, defalarca milli olmuş, yıllarca antrenörlük yapmış bir eğitmen. Intelligence Fitness’ta beyin, beden ve ruhun birlikte çalıştırıldığını söylüyor. Düşman ise postür bozuklukları.

Sinsi Tehlike
Postür bozukluklarını “kas gelişimine giden yolda baş belası” olarak tanımlayan Sidal, bir uzmana danışılmazsa anlaşılamayabileceğini söylüyor: “Burada her şeye en temelden başlıyoruz. Öğrencilerin nasıl yürüdüğünü, nasıl nefes aldığını, nasıl oturduğunu, hatta nasıl yattığını dahi inceliyoruz. Bedenimiz birer bina gibidir ve çocukken ilk ayakkabı giyişimizle birlikte
bu temele zarar vermeye başlıyoruz. Çünkü vücudumuzu kemiklerimize değil, kaslarımıza taşıtmayı öğreniyoruz. Zayıf bir temelin üzerine inşa edilen kas kütlesi ise postür bozukluğunu ilerletiyor ve bu durum sakat kalmaya kadar gidebiliyor.”

Sidal, stüdyoya gelen öğrencilerine ilk olarak postür analizi yapıyor. Ardından aktif ve pasif esneme testleri ile dinamik ve statik postür testleri uyguluyor. Güç ve dayanıklılık testlerinin arkasından yağ, kas ve kemik ölçümleri yapılıyor. Ayrıca öğrencilerin fotoğraf ve videoları çekilerek, ilk aşama verileri kaydediliyor. 21 günlük eğitimin sonunda ise bu veriler öğrencilere gösterilerek,
kaydettikleri olumlu gelişimi görmeleri sağlanıyor. Eğitimle birlikte günlük yaşam aktivitelerinizi daha doğru formda yapmayı öğreniyorsunuz. Doğru oturup kalktığınız, doğru yürüdüğünüz, kısacası doğru yaşadığınız zaman, sağlıklı olmanın yanı sıra kas gelişimini de ideal şekilde gerçekleştirebiliyorsunuz. Bunu, günün her saatinde antrenman yapmak gibi düşünebilirsiniz.

Doğanıza Dönün
Intelligence Fitness, insan vücudunu doğasına döndürmeyi amaçlayan bir spor salonu. Yani vücudunuzdaki kasların her birinin görevi ne ise, Sidal da öğrencilerini bu kaslara uygun antrenman
teknikleriyle çalıştırıyor. Mekanik hareketlerden ziyade vücut ağırlığı egzersizlerine ağırlık veren Sidal, “Kasları yapılarına göre çalıştırdığınız zaman gelişim süreci de hızlanıyor. Zira göğüs kasları bir makineye oturup, o makineyi itmek için yaratılmadı. Göğüs kasının yaratılış amacı, vücudumuzdaki bütün kaslarla birlikte mağaramıza bir şeyler itebilmek. Benzer şekilde bacaklarımız da kaçmak veya kovalamak için tasarlandı. Biz de çalışma prensiplerimizi bunlara göre belirliyoruz” diyor. Sağlam bir temel olmadan, güçlü bir bina inşa edilemeyeceğini unutmamak gerekiyor. Son sözü ise yine Sidal söylüyor: “Ne olursa olsun, hareket çok önemli. Hareket etmezsen, ölürsün.”

Postür Bozukluğuna Yol Açan Hatalar
Antrenör Serhat Sidal, günlük hayatta farkında olmadan omurgamızı sabote eden davranışları şöyle sıralıyor: “Stüdyomuzda insanlara yürümeyi yeniden öğretiyoruz dersek yalan olmaz. Çünkü
postürünüz bozuksa kaçınılmaz olarak yanlış yürürsünüz. Bu da yürürken daha az enerji harcadığınız anlamına geliyor. İş yürümekle de bitmiyor. Metroda ayakta seyahat ederken veya günlük
hayatınızda ayakta dururken, bedeninizde yanlış bölgelere yükleniyorsunuz. Yataktan kalkarken gerinmeden kalkıyorsanız ya da doğru formda oturup kalkmıyorsanız, sakatlanma riskinizi yükseltiyorsunuz demektir. Çantanızı sürekli aynı omzunuzda taşıyor, bilgisayarınızı sürekli tek bir tarafınızda tutuyorsanız, hep aynı yöne doğru rotasyon yaptığınız için postürünüze
zarar veriyorsunuz.”

Devamı

FITNESS

Hangi barfiks daha iyi

-

Spor salonlarında üç farklı barfiks versiyonu görürsünüz. Şimdi barfiks formunuza karar vermeden üçünün de artılarını ve eksilerini değerlendirelim.

Barfiks konusunda büyük tartışma

Barfiks için üç farklı versiyon görüyorsunuz ve hangi hareketin daha iyi ya da daha etkili olduğunu bilmiyorsunuz. İşte size üç tutuş hakkında kapsamlı bilgi!

Dead Hang Pullup

Hareketin en alt noktasında omuz ve sırt kaslarınızı tamamen serbest bırakırsınız ve bir saniye durakladıktan sonra devam edersiniz.

Artıları: Sırt kaslarınızı esnetmenizi sağlar. Bir saniyelik duraksama hile yapma olasılığınızı düşürür.

Eksileri: Omuz bağlarında zedelenmeye ve kasılmaya neden olabilir.

Constant Tension

Hareketin en alt noktasında sırt kaslarınızı sıkarsınız.

Artıları: Omuz çevrenizdeki bağları riske atmadan sırtınızı ve kollarınızı güçlendirirsiniz.

Eksileri: Bu hareketi 8 nizami tekrar yapmak bile fitness seviyesi iyi olan bir erkeği zorlayabilir.

Kipping Pullup

Vücudunuzu ileri savurarak kazanılan momentumun kullanıldığı, Crossfit ile birlikte oldukça popüler hale gelen versiyonudur.

Artıları: Kaslarınızı güçlendirir ve dayanıklılığını artırır.

Eksileri: Eğer sağlam omuzlarınız yoksa dikkatli olun ve hareketi yapmadan önce iki kere düşünün.

Devamı

FITNESS

Kusursuz barfiksin 10 sırrı!

-

Editör :

1 / 2

Basit ipuçlarıyla bar üzerinde hâkimiyet kurun. İşte kusursuz barfiks çekmenin 10 kuralı.

pullup

Vücut ağırlığıyla yapılan barfiks üst vücut, tutuş ve merkez bölge kuvvetinizi en iyi test edebileceğiniz egzersizlerden biri. Ve her erkek bu egzersizde ustalaşmalı. Barfiks çekmekte zorlanıyor veya istediğiniz performansı sergileyemiyorsanız, bu 10 yöntem size fazlasıyla yardımcı olacak.

1- BARI PARÇALAYIN

NEDEN Tutuşunuzun sağlamlığını artırmak üst sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasların daha uygun bir biçimde kasılmasını sağlayacaktır. Bu kasılmalar sizi daha kuvvetli kılar ve kendinizi bara doğru çekmenizi çok daha kolaylaştırır.
YAPIN Bir kutunun ya da sehpanın üzerine çıkarak bara ulaşın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak barı kavrayın. Barı üç kez sıkıştırın. Son yapışınızda barı ellerinizin arasında parçalıyormuşçasına sıkın. Bu tutuşu hareket boyunca sürdürün.

2- KARNINIZI SIKIN

NEDEN Çoğu erkek barfiks çekerken sırtını kamburlaştırır. Bu durum hem kuvvetinizin açığa çıkmasını önler, hem de sırt sakatlığı yaşama riskinizi artırır. Karın kaslarınızı sanki karnınıza yumruk yiyormuşçasına sıkarak omurganızın düz ve sabit kalmasını sağlayabilirsiniz.
YAPIN Bara asıldığınız zaman göbek deliğinizi göğüs kafesinize doğru çektiğinizi hayal edin ve uygulayın. Bunu hareket boyunca sürdürün.

Barfiks çekmek için çok mu uğraşıyorsunuz? İşte barfikste fark yaratan ufak ama etkili detaylar!

3- BİR BÜTÜN OLARAK HAREKET EDİN

NEDEN Vücudunuzu baştan ayağa dik bir biçimde tutmak sadece daha fazla kasınızın (kalça, hamstring, merkez bölge) çalışmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kollarınızın ve kanat kaslarınızın çekiş gücünü artırır.
YAPIN El parmaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar tüm kaslarınızı sıkın. Bunu dead hang (kol uzunluğunda sarmak) konumundan kendinizi tepeye çektiğiniz ana dek sürdürün ve tekrar dead hang pozisyonuna dönün.

4- REVERSE SHRUG YAPIN

NEDEN Bu egzersiz, bütün işi trapezlerinizin yapmasının önüne geçer. Hareketi trapez kaslarınız yerine latissimus dorsi (üst vücudunuzdaki en büyük kaslar) ve teres major (omuz başlarınızda bulunan kaslar) kaslarınızla yapmalısınız.
YAPIN Barı üstten tutuşla kavrayın. Omuz başlarınızı önce geriye, ardından da omurganıza doğru çekin. Kanat kaslarınızın koltukaltlarınızda gerilmesini ve omuz başlarınızın kulaklarınızdan uzaklaşmasını sağlayın. Henüz bara asılamıyorsanız, hareketi lat pull down makinesinde de yapabilirsiniz.

5- KALÇANIZI KULLANIN

NEDEN Kalça kaslarınızı ve üst bacaklarınızı sıkmak alt vücudunuzu dengede tutarak bacaklarınızın savrulmasını engeller. Bacaklarınız savrulmadığı için de üst vücut gücünüzden bir şey kaybetmezsiniz.
YAPIN Kalça kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. Pelvis bölgenizin ön tarafını hafifçe kaldırarak sırtınızın hafifçe aşağıya doğru eğilmesini sağlayın.

1 / 2

Devamı

Popüler