Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Hem sağlıklı hem kaslı olmak!

FITNESS

Hem sağlıklı hem kaslı olmak!

-

 

Bu ayki sayımızın kapağını süsleyen adam, bunu başarmak için çok sıkı çalıştı. Onun öğrendiklerinden yola çıkarak yolculuğunuzu aynı yerde sonlandırın.

Kişisel antrenör Hendrik Hoogenboezem’in bir görevi var. Hoogenboezem vücudunun yüzde yüz sağlıklı, yüzde yüz fit olmasının yanında mümkün olduğunca kuvvetli olmak istiyor. Geçtiğimiz yedi yıl boyunca çok sıkı çalışan Hoogenboezem, pizza ve çöreklerden feragat ederek spor salonunda vakit geçirdi. “Men’s Health’e kapak olmak uzun vadede en büyük hedefimdi. Bunu başardığımda ise bu uğurda vazgeçtiğim her şeye değdi,” diyor. Hayatınızı değiştirmeye karar vereceğiniz anı hâlâ bekliyorsanız, okumaya devam edin.

Altılı karın kası programı! TIKLAYINIZ

Kişisel Bir Planlamayla Başlayın

Hoogenboezem haftanın altı ya da yedi gününü spor salonunda antrenman yaparak geçiriyor. Odak noktası ise ağırlık antrenmanları. Squat, dumbbell chest press, kettlebell swing ve pulldown gibi hareketleri birlikte uygulayarak sonuç alan Hoogenboezem, ağırlık antrenmanlarının herkese uygun olmadığının bilincinde. Bu nedenle herkese yapmayı sevdiği şeyleri yapmasını öneriyor. “Koşu ya da hiking yapmayı seviyorsanız, bunları bir hobi olarak yapabilir ve fit kalırken eğlenebilirsiniz,” diyor.

Partnerinize Güvenin

Hoogenboezem daima elinden gelenin en iyisini yapmak için uğraşıyor. Buna arkadaşlarına ettiği yardımlar da dâhil. İyi bir antrenman partnerine sahip olmanın iki tarafı da kendini zorlamaya teşvik ettiğini söyleyen Hoogenboezem, “Aynı zamanda sert bir antrenmanı çıkarmanıza yardımcı olacak bir dostunuz olduğunu bilirsiniz,” diyor. Partnerinizi seçerken antrenmanlarınızı en az sizin kadar ciddiye aldığından emin olun.

Kürek çekerek kas kazanma programı! TIKLAYINIZ

Temiz Beslen, Yağsız Kal Hoogenboezem günde 6 ya da 7 kez yemek yiyor ve öğünlerindeki kilojulleri düşük tutarken besin değeri yüksek gıdaları tüketmeye özen gösteriyor. “Vücudunuzu uygun şekilde beslerseniz buna karşılık verecek ve size teşekkür edecektir,” diyor. Başarılı sporcunun protein kaynakları ise sığır eti, tavuk ve somondan oluşuyor. Bu şekilde beslenerek yağ yakımı adına kardiyoya ihtiyaç duymayan Hoogenboezem, “Disiplinim ve beslenme planım yağsız kalmamı sağlıyor. Sıkı bir ağırlık çalışması ve set aralarında minimum dinlenmeyle durağan bir tempoda yağ yakabiliyorum,” diyor.

FITNESS

Her sabah yapmanız gereken 30 saniyelik esneme hareketleri

-

Editör :

Dinlenme gününün ardından vücudunuzun nasıl rahatladığını hissedeceksiniz.

Mobilitenizi geliştirmek için her sabah 1 saatinizi yogaya ayırmanız gerekmiyor. Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour, “30 saniyelik esneme-gerilme hareketleri sayesinde kaslarınızı ısındırabilir ve eklemlerinizi kayganlaştırabilirsiniz.” diyor.

Gaddour’un videoda gösterdiği bu hareketler üst sırt kaslarınızı gererken, kalçalarınızı ve omuzlarınızı esnetecek (oturarak geçirdiğiniz süre uzunsa, bu bölgeleriniz daha da sertleşecektir.).

“Bu tıpkı uzun bir sürüşün ya da uzun süre oturmanın ardından hareket tedavisi gibidir.”

Reçeteniz: Günde 10-20 tekrar yapın.

Devamı

FITNESS

Kürek çekerek kas kazanma programı

-

Üç haftada 500 metre kürek çekme sürenizden nasıl 10 saniye azaltırsınız? Karşınızda kürek çekerek kas kazanma programı!

Derleyen: Saide Tokuç

Kapalı alanda kürek çekmenin, yağ yakma, kas geliştirme ve dayanıklılık kazanmanın en iyi yollarından biri olduğu bir gerçek. 500 metre sprint atarsanız – popüler bir CrossFit testidir- sırtınızı, hamstringlerinizi, kaslarınızı güçlendirir ve enerjinizi iki dakikada sıfırlarsınız. Ancak herkes doğru şekilde kürek çekmiyor, diyor Brick New York’un antrenörü ve genel müdürü Ian Creighton. “Hamstringlerinizle çekin,” diyor. Antrenmanlarınızı güçlendirmek için Creighton’ın tüyolarını ve kürek çekme üzerine odaklanmış bir spor salonu olan RowFit’ten antrenör Ryan Thompson’ın bu programını kullanın.

TALİMATLAR: 3 hafta boyunca haftada 3 kez yarım saatlik antrenmanlar yapacaksınız. Her birine 2 turluk ısınmayla başlayın. 10 inchworm hareketi yapın: Ayakta durarak başlayın, ellerinizi yere koyun, pushup pozisyonuna inene dek ellerinizle ileri yürüyün ve ardından aynı şekilde geri dönün. 10 bootstrap yapın: Derin squat yapın, dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına yerleştirin ve dizlerinizi nazikçe ittirerek açın. Ayağa kalkın. Rahat bir hızda 500 metre kürek çekerek ısınmayı tamamlayın. Amaç: 500 metre sürenizden 10 saniyeden fazla süre azaltın. Acemiler 2 dakikanın altında bitirmeyi hedeflesin.

HAFTA 1

Pazartesi

Odaklan: İyi tekniğe ve verimliliğe odaklanmaya devam ederken olabildiğince hızlı kürek çekin.
Antrenman: Olabildiğince hızlı bir şekilde 200 metre kürek çekin, ardından 1 dakika dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

Çarşamba

Odaklan: Hareket etmeyi bırakmayın. Küreği vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirerek güç ve aerobik kapasite geliştirirsiniz.
Antrenman: 200 metre kürek çekin. Kürek makinesinden inin. 3 pushup, 6 situp ve 9 squat yapın. 8 tur tamamlayın, olabildiğince çabuk bitirmeyi hedefleyin.

Cuma

Odaklan: Dakika başına toplam vuruş sayısını aşamalı olarak artırın. Ayrıca 500 metrelik süreniz de aşama kat etmelidir.
Antrenman: 10 dakika kürek çekin. Son 5 dakikada, vuruş sayınızı her dakikada 2 sayı artırmayı hedefleyin. 5 dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın.

HAFTA 2

Pazartesi

Odaklan: Kondisyonunuzu Tabata intervalleri kullanarakgeliştirin. 20 saniye egzersizi yaparken 10 saniye dinlenin.
Antrenman: Her hareketle 1 Tabata yapın: Row for distance, pushup, situp, squat, alternating lunge. 6 tur yapın. Her bir tur arasında 1 dakika dinlenin.

Çarşamba

Odaklan: Makinenin ayarını10’a getirin ve her vuruşu olabildiğince güçlü yapın. Dakikada 22’den az vuruş hedefleyin.

Antrenman: 30 sn kürek çekin, 30 sn dinlenin. 1 dk kürek çekin, 1 dk dinlenin. 90-90 interval yapın ve ardından 2 dk kürek çekin. 5 dk dinlenin ve sonra tekrarlayın.

Cuma

Odaklan: Mükemmel tekniğe odaklanmaya ve yumuşak bir ritimle kürek çekmeye devam ederken sert ve hızlı bir şekilde egzersizi yapın.
Antrenman: 250 metre kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

HAFTA 3

Pazartesi

Odaklan: Vücudunuzu testiniz için hazırlayın. Sürdürülebilir ancak zorlu bir hızla kürek çekin.
Antrenman: 500 metre kürek çekin, ardından 4 dk dinlenin. 4 tur tekrarlayın. Vuruş sayısını gözlemleyin. İlk turda dakikada 22 vuruş, ikinci turda 24, üçüncüsünde 26, dördüncüde 28 vuruş hedefleyin.

Çarşamba

Odaklan: İşte son hücumunuz. Antrenman süresince olabildiğince sert çalışın.
Antrenman: 5 tur boyunca 4 egzersizli bu istasyonla başa çıkın. Her egzersizi 45 saniye boyunca yapın, 15 saniye dinlenin: Row for distance, alternating lunge, box jump, wall ball.

Cuma

Odaklan: Vuruş sayınızı yükselterek yoğunluğu artırın.
Antrenman: 10 dakikalık iki tur boyunca kürek çekin. Her turun son 5 dakikasında vuruş sayınızı dakikada 2 vuruş artırmaya çalışın. İlk dakikada 22 vuruş hedefleyin, son dakikada 30 vuruşla bitirin.

Kürek makinesi için doğru duruş ve tutuş

Brick New York’tan Ian Creighton kürek makinesinin analizini yapıyor.Kürek makinesi ile kaslanmak için doğru form!

Başlamak için kürek makinesinin ayarını 6 ya da 7’ye ayarlayın.

Kürek makinesi nasıl kullanılır ya da kürek aleti ile doğru tutuş ve nasıl olmalı konularında aydınlatıcı bilgiler sunuyoruz. Vücut geliştirme, fitness ve crosfit‘e gönül veren, vermek isteyen hemen herkesin merak ettikleri:

Başlangıç

Gövdeniz saat 1 yönünde öne doğru eğilmiş, dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz olabildiğince paralel bir halde oturun. Kollarınız düz ve omzunuzun hizasında olmalı, koltuk ise topuklarınıza yakın durmalıdır. CrossFitçiler bunu “catch” pozisyonu olarak adlandırıyor.

Sürüş

Topuklarınızdan güç alın ve bir vuruşu başlatmak için bacaklarınızı etkili bir şekilde kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzattığınızda ve gövdeniz yere dik açıda durduğunda tutacağı patlayıcı bir güçle göğüs kafesinize doğru çekin. Tutacağın zincirini düz tutmaya odaklanın. Ardından kalçanızdan destek alarak gövdenizi saat 10 konumuna doğru geri yaslayın. Tutacak kaburgalarınızın hemen altında olmalıdır.

Toparlanma

Herhangi bir şey yapmadan önce kollarınızı tamamen uzatın. Ardından gövdenizi ileri kaydırın. Dizlerinizi bükerek, koltuğun başlangıç pozisyonuna geri kaymasına izin vererek tamamlayın. Hemen başka bir kürek vuruşuna başlayın.

Kürek makinasında kral tahtına oturun!

Hem deli gibi kalori yakın, hem de spor salonunda 2k’lık bir kürek kapışmasında kankanızı yenin!

Kapalı alanda kürek çalışmaları, kış ayları için en iyi kalori yakıcı, kas çalıştırıcı antrenman. Siz de nihai güç dayanıklılığı testini yapın: 2000 metrelik zamanlı bir kürek denemesi.

Arkadaşınızı kapışmada yenmek için, 60 saniyelik kürek sprintleri yaparak hazırlanın. Kanada’da gerçekleştirilen araştırmaya göre bu strateji 2k’lık zamanınızı düşürebilir. 4 hafta boyunca 10 seans (her seferde 4-6 tekrar) gerçekleştiren kişiler, 2000 metrelik zamanlarından 4 saniyeyi azaltmış oluyorlar. Öte yandan tüm antrenman zamanlarını ise %45 oranında azaltabiliyorlar.

‘Concept2”nun antrenörlerinden Greg Hammond’a göre ‘Sprintler daha uzun mesafeler için daha büyük hızlar yakalamanızı sağlar.” 2k’lık mesafeyi hedef olarak 7:15’lik bir sürede bitirmeye çalışın. Bu ipuçlarıyla formunuzu artırın.
11) Ayaklarınızı yükleyin

Hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kırın. Alt bacaklarınız dikey bir konum alsın. Öne doğru hamle ettikçe trisepslerinizi esnetin.
22) Yüklenin

Güçlü bir şekilde bacaklarınızla itin, kalçalarınızı açın ve tutacağı çekerken lat kaslarınızı sıkın.

33) Güçlü bitirin

Biraz geriye doğru yaslanın ve tutacağı karnınıza çekerken karın, glute, quad kaslarınızı sıkın.

Devamı

FITNESS

Kalori yaktıran 4 egzersiz!

-

Editör :

Koşu bandından ve sabah egzersizlerinden sıkıldınız biliyoruz. İşte kalorileriniz için 4 egzersizli bir eylem planımız var.

Zıplayın

Mayweather’ın Arjantinin 37 derece sıcağında ring etrafında nasıl koşmayı başarabildiğini öğrenmek ister misiniz. O zamanını mükemmel bir boksör olmak için harcıyor o yüzden. The American College of Sports Medicine’e göre 10 dakika boyunca zıplamak, yaklaşık 10 kilometre koşmaya eşdeğer. Bu egzersizi yaparak karın kaslarınızı hacimlendirebilir, aynı zamanda baldır kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Sizden müthiş bir atletik performans beklemiyoruz. Sadece ipi alın ve 10 dakika atlyarak kendiniz eyatırım yapın. Ucuzu bir yatırımla, yüksek bir kazanç elde edin.

rocky

 

Kürek Çekin

Kürek çekerek hem alt hem de üst vücut kaslarınızı aynı anda çalıştırmanız mümkün.  Duke Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada kürek çekme makinesinde uyguladığınız hem itme hem de çekme hareketinin, büyük kas grupları üzerinde diğer direnç çalışmalarından daha etkili olduğu belirlendi. Çalışma rutininize bu çalışmayı ekleyerek, altın mertebeye ulaşmaya bir adım daha yaklaşın.

kürek çekme

 

Bisiklet Sürün

Bisiklet sürmek sağlığınız için oldukça faydalıdır. Bu faydaların başında kilonuzu korumak ya da kilo vermek ve kalp sağlığının iyileşmesi gelir. Aynı zamanda bisiklet egzersizi yaptığınız esnada bacak kaslarındaki rezistans artar. Artan rezistansa karşı koymak için bacak kasları daha fazla enerji kullanır ve bu sayede de yeniden enerjiye ihtiyaç duyduğunda bunu kalori harcayarak elde eder.

cycling

 

Yüzün

Dünyaca ünlü yüzücü Michael Phelps’i birçoğumuz tanıyoruz. Başarılarından bahsetmeyeceğiz, fakat vücudunun fit hali aşikar. Siz, “Bu adam zaten profesyonel sporcu” diyebilirsiniz, haklısınız ancak o, bu vücudu yüzmeye borçlu. Yüzmek su içerisinde yapabileceğiniz en basit ve en faydalı şey. Yüzme esnasında hem alt hem de üst gövdedeki tüm kaslar çalışır, kolestrolünüz dengelenir. Ayrıca, yüzerek saatte 714 kalori yakmanız da mümkün. Mesela su içerisinde koşarak, daha doğrusu su içerisinde koşmaya çalışarak 476 kalori yakılabildiğini biliyor muydunuz?

yüzme

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com