Bizi Takip Edin

FITNESS

HEDEFİNİZ BELLİ: DAHA BÜYÜK KASLAR

-

 

Formül, vücudunuzdaki en büyük dört kas grubunu geliştirmekte.

Hem spor salonlarının hem de üyelerinin sayısı her geçen gün artıyor. Global olarak bahsedebileceğimiz bu artıştan Türkiye’de nasibini almış durumda. Peki o zaman bu kaslı insanlar nerede? Sizin gibi biz de pek göremiyoruz. Yoksa burada boşuna mı uğraşıyoruz! Aslında bunun tek bir sebebi olabilir. O da insanların spor yaptığı halde istedikleri sonuçları alamıyor olması. Siz de bu gruba dâhil olabilirsiniz. Ancak bu yazıdan sonra birçok kader arkadaşınızdan bir adım öne geçeceğinizin garantisini veriyoruz. Vücudunuzdaki en büyük dört kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırmanız için ihtiyacınız olan her şeyi bu yazıda bulacaksınız.

Yapmanız gereken hareket

Daha güçlü bir sırt için
Skapuler çekilme (Scapular retraction) size ameliyatla ilgili tıbbı bir terim gibi gelebilir. Hatta böyle bir tıbbı müdahale de olabilir, emin değiliz. Ancak bunun spor salonundaki anlamı trapez kaslarının orta kısmının çalıştığı hareketlerdir.

Hareket: Kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırdığınız tüm hareketleri bu gruba dahil edebiliriz. Örneğin oturarak gerçekleştirdiğiniz row hareketi veya halter ile yaptığınız bent-over iyi birer örnektir.

Yeni tavsiye: Alışılmışın dışına çıkmaya ne dersiniz? İşte size kürek kemiklerinizi çalıştırabileceğiniz yepyeni bir hareket. Bu hareketi yapıyorken kendinizi okunu geren bir avcı gibi hissedeceksiniz. Kablo istasyonunun üst tarafına bir tutacak yerleştirin. Ağırlıklar sağ tarafınızda kalsın.
Tutacağı sol elinizle tutun ve eliniz çene hizanızda olacak şekilde, tıpkı okunuzu gerer gibi, geriye çekin (Ağırlıklar sağ tarafta olduğu için kablonun çapraz durması gerekiyor. Haraketi zor yapan da zaten bu aşamadır). Daha sonra tutacağı belinizin sol tarafına doğru indirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki taraf için de 12 tekrardan 3’er set yapın.

Yapmanız gereken hareket

Gösterişli kollar için
Kolunuzda bulunan kasları büyütmenin en iyi yolu, biceps curl gibi ufak bir kas grubunu çalıştıran hareketleri değil, tüm üst vücudu çalıştıran hareketleri yapmaktır. Örneğin dips ve barfiks gibi. Ondan sonrası sadece ufak rötuşlar yapmak için gerekli.

Dips tavsiyesi: Eğer klasik dips egzersizi sizi fazla zorluyorsa, işe bench dips egzersiziyle başlayabilirsiniz. Bir sehpanın kenarına oturun, dirsekleriniz 90 derece kırık olacak şekilde ellerinizi belinizin iki yanına koyun. Ayaklarınız yerde olsun ve el parmaklarınız karşıya baksın. Kalçanız havaya kalkacak şekilde kollarınızı düz duruma getirin. Daha sonra kollarınızın dirseğinizin üstünde kalan kısmı yere paralel gelene kadar kollarınızı kırarak vücudunuzu indirin. Duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapacak duruma geldikten sonra klasik dips egzersizine geçebilirsiniz.

Barfikste ilerleme: Üzülerek acı bir gerçeği sizlerle paylaşıyoruz. Birçok erkek barfiks çekemez. Ancak meşru zeminlerde çareler tükenmez. Kneeling lat pulldown egzersizi barfiksin muadili olmaya adaydır. Kablo istasyonunun üst tarafına düz bir tutacak yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın. Dizlerinizin üstünde yere çökün ve barı çenenize kadar çekin. Hareket kolay gelmeye başladıkça ağırlıkları arttırın ve bir süre sonra barfiksi tekrar deneyin.

Büyüme hızınızı artırın
Her egzersiz için geçerli tavsiyelerimize uyarak kaslarınızın büyüme sürecini hızlandırabilirsiniz.

Ağırlıkların kontrolü
Eğer bir egzersiz sırasında ağırlıkların kontrolü sizde değilse eklemlerinizi tehlikeye atıyorsunuz demektir. Eğer egzersizin en zor anında ağırlığı bir saniye boyunca sabit tutamıyorsanız, sakatlanmamak için çalıştığınız ağırlıkları düşürmeniz gerekiyor.

Proteinin önemi
Kaslarınızın büyük bölümünün proteinden oluşuyor olması zaten her şeyi açıklıyor. Eğer yoğun bir ağırlık antrenman programı yapıyorsanız, beslenmenizi de ona göre şekillendirmelisiniz. Vücudunuzun sahip olduğu her kilo için her gün en az bir gram protein almaya dikkat edin.

Proteinin önemi
Kaslarınızın büyük bölümünün proteinden oluşuyor olması zaten her şeyi açıklıyor. Eğer yoğun bir ağırlık antrenman programı yapıyorsanız, beslenmenizi de ona göre şekillendirmelisiniz. Vücudunuzun sahip olduğu her kilo için her gün en az bir gram protein almaya dikkat edin.

Yapmanız gereken hareket

Kaya gibi göğüs kasları için
Kaslarınızı en hızlı büyüteceğiniz egzersizler en çok kasın bir arada kullanıldığı egzersizlerdir. İşte bu yüzden bench press egzersizi ağırlık antrenmanlarında önemli bir yer tutar. Bench press egzersizinde ağırlığı artırmaktan daha etkili bir çalışma yoktur.

Daha etkili press:Herkes nasıl bench press yapılacağını bilir. Ancak çoğu erkek bu egzersiz sırasında ayaklarının pozisyonuna dikkat etmez. Spor salonunda, daha fazla ağırlık kaldırmak için ayaklarını yerden kaldıran ya da ağırlığı kaldırırken belini de kaldıran pek çok kişi görebilirsiniz. Bu büyük bir hatadır. Unutmayın, yapılan araştırmalar, ayaklarınızı yerden kaldırdığınız zaman %30 daha az ağırlık kaldırabildiğinizi gösteriyor. Kendinizi sehpada yatıyor gibi değil, ayakta duruyormuş gibi hayal edin. Halteri karşınızda duran birine fırlatıyormuş gibi yaptığınızı düşünün. Bu doğru formu yakalamanız konusunda size yardım edecek.

Yapmanız gereken hareket

Kuvvetli bacaklar için
Eğer squat yapmayı biliyorsanız, bütün alt vücudunuzu tek bir set ile çalıştırmanız mümkün demektir. Yürürken 200 farklı kasınız çalışır. Squat’ta ise bu rakam çok daha fazladır.

Squat’ın hakkını verin: Öncelikle bu egzersizden önce iyi ısınmış olmanız şart. 10 tekrar bitirebileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlık belirleyin ve o ağırlıkla yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Gücünüz bittikten sonra biraz dinlenin ve toplam tekrar sayısını 20’ye çıkarana kadar tekli tekrarlar halinde devam edin. Burada en önemli nokta 20 tekrarın tamamı bitene kadar halterin omuzlarınızın üstünde olması.

Daha az egzersizle daha çok kas
Haftada sadece üç kere antrenman yapmak aslında büyük kaslara sahip olmak için fazlasıyla yeterli, özellikle de doğru egzersizleri seçerseniz. Deadlift, squat, shoulder press ve lat-pull-down egzersizleri bu iş için biçilmiş kaftan.

Eldiven ve kemer kullanmayın
Bu gibi ekipmanlar elinizin kavrama gücünü artırmanıza engel olur ve merkez kaslarınızın sırt bölgenizi koruma potansiyelini sınırlar. Bu yüzden antrenmanlarınızda eldiven ve kemer kullanmamayı tercih edin.

 

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com