Bizi Takip Edin

FITNESS

HEDEF ÜÇGEN VÜCUT

-

 

 Üst vücudunuzu çalıştırarak kısa sürede güçlenin.

Mac Academy Master Eğitmeni Ahmet Keskin’in
hazırlamış olduğu egzersizlerle göğüs, sırt, kol, omuz
kasları ve merkez bölgenizi çalıştırın. Tüm üst
vücudunuz tam gaz çalışmaya başlasın.
Talimatlar
Antrenmandan önce 5 dakika boyunca ısınma
hareketleri yapın. Aksi belirtilmedikçe, her
hareketi ara vermeden, 8-12 tekrarla dört set
halinde yapın. Hareket grupları arasında ise
45-60 saniye dinlenin. Antrenman boyunca
formunuzun bozulmamasına dikkat edin.

01

1A DAMBILLA BENCH PRES

Bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın. Göğsünüzün üstünde bir çift
dambılı yukarı kaldırın. Avuç içleriniz birbirine bakar vaziyette
dambılları gövdenizin yanına doğru indirin. Biraz bekledikten
sonra hızlıca dambılları yeniden kaldırın.

02

1B EĞİLEREK DAMBIL ROW

Bir çift dambılı bacaklarınızın önünde kaldırın. Dizlerinizi hafifçe kırın.
Kalçanızı geriye doğru iterek üst vücudunuzu yere neredeyse paralel
gelene kadar yere yaklaştırın. Ardından dambılları yukarı doğru kaldırın.
Ve sonra yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, ilk tekrar.

03

2A CABLE CHEST FLY

Bir kablo istasyonunun önüne geçip sırtınızı dönün. Sol bacağınızla öne
doğru adım atarken dizinizi hafif bükün. Her iki elinizle birer kabloyu
tutacaklarından kavrayın. Avuç içleriniz içe doğru bakmalı. Tutacakları
öne doğru çekerken ellerinizi gövdenizin önünde birleştirin.

04

2B CABLE REVERS FLY

Bir kablo istasyonuna geçin. Dizlerinizi çok hafif kırın.
Tutacakları istasyonun her iki tarafına yerleştirin. Sol elinizle
sağ, sağ elinizle sol tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız
omuz hizasını geçmemeli.

05

3A HALTERLE OMUZ PRES

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir halteri göğsünüzün
hemen önünde üstten tutuşla kavrayın. Ardından halteri kollarınız
gerginleşene kadar kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna
dönün. Bu, bir tekrar.

06

3B WIDE GRIP CHIN UP

Omzunuzun iki katı genişliğinde açık tuttuğunuz ellerinizle, barfiks
barını alttan tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekin.
Göğsünüz bara yaklaştığı sırada duraklayın ve yavaşça
vücudunuzu aşağı indirip bardan sarkın.

07

4A CABLE CURL

Bir kablo istasyonunun önüne geçin. Tutacağı istasyonun alt
kısmına yerleştirin ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde üstten
tutuşla kavrayın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi ise
hafifçe kırın ve barı üst bacaklarınıza doğru çekin. Hareketi 8-12
tekrarla üç set halinde yapın.

08

4B CABLE PUSH DOWN

Bir kablo istasyonuna geçin. Kalçanızı biraz geriye doğru iterek gövdenizi
eğin. Ellerinizle kablonun tutacaklarını üstten tutuşla kavrayın. Kollarınızı
omuz hizasını geçmeyecek kadar yukarı doğru kaldırın. Ardından tutuş
açınızı bozmadan yeniden üst bacaklarınıza doğru indirin. Üç sette
tamamlayacağınız egzersizin her bir seti 8-12 tekrardan oluşmalı.

YAZI: Aykun Taşdöner

FOTOĞRAFLAR: Yeşim Özügeldi

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com