Bizi Takip Edin

FITNESS

HEDEF: PRO CARD

-

 

IFBB’de ikinci şampiyonluğunu alarak, pro card’ı kazanan ilk Türk olmak için çalışan Mert Gürler, hedefe emin adımlarla ilerliyor.

HAZIRLIKLAR SÜRÜYOR
2015 IFBB Dünya Şampiyonası’nda Dünya Gençler Şampiyonu olan 24 yaşındaki antrenör Mert Gürler, 173 cm boyunda ve 74 kilo. Bu yıl nisan ayında ikinci şampiyonluk için podyuma çıkmaya
hazırlanıyor.

1

Ülkemizde vücut geliştirme tutkunlarının sayısı gün geçtikçe artıyor ve yurt dışındaki yarışmalara katılan sporculardan başarı haberleri gelmeye devam ediyor. Türk vücut geliştirmecilerin
ise başarmaları gereken bir ilk var: IFBB pro card’ı kazanmak. IFBB şampiyonluğunu iki kez kazanan sporcuların aldığı bu ödüle yakın isimlerden biri de, 24 yaşındaki sporcu Mert Güler. Bu
spora kendini adamaya 15 yaşında karar veren Güler, dünya çapında başarılara ulaşacağından habersiz, sadece en iyi formuna kavuşma hedefiyle çalışmaya başladı. Vücut geliştirmeden önce futbol ve kick boksla ilgilenen ve bu altyapıyla birlikte hızla gelişim gösteren Güler, vücuduna yeteri kadar güvendiğine karar verdikten sonra ilk kez podyuma çıktığında, tarih 2014 yılının
eylül ayını gösteriyordu. Yalova’da gerçekleştirilen Türkiye Vücut Geliştirme Şampiyonası’nda altıncı oldu ve o gün yola devam etmeye kesin olarak karar verdi: “Yarışmada elde ettiğim başarıdan sonra, kendime bundan daha iyisini yapabileceğimi söyledim. Artık benim için serüven başlamıştı.”

2015 yılı Mert Güler için başarılarla dolu geçti. İlk yarışmasından sonra, geçtiğimiz yıl nisan ayında düzenlenen Men’s Physique Türkiye yarışmasına katıldı ve burada ilk şampiyonluğunu yaşadı. Bu büyük başarının ardından milli takıma seçildi. Ekip olarak İspanya’ya gidip, Avrupa Şampiyonası’nda beşinci olarak Türk bayrağını dalgalandırdılar. Ardından yine geçtiğimiz yıl eylül ayında, Mersin’de Türkiye Vücut Geliştirme Şampiyonası’nda boy gösterdi ve bu kez, Atletik Fizik Gençler Şampiyonu oldu. Tüm bu başarıların üzerine gerçek krallık ise geçtiğimiz aralık
ayında geldi. Temsilcimiz Gürler, El Salvador’da düzenlenen IFBB Dünya Şampiyonası’nda Dünya Gençler Şampiyonu oldu. Bu turnuvaya katılım yolculuğu, hedefine ulaşarak zirveye çıkmanın zorluğunu temsil edercesine, yorucu ve meşakkatliydi. Üç kez aktarma yaptıkları seyahatin 35 saat sürdüğünü ve havaalanlarında uyumak zorunda kaldıklarını söyleyen Gürler, bu şartların başarısını nasıl riske attığını şöyle anlatıyor: “Böyle bir yolculuktan sonra vücudumuz çok yoruldu ve ödem topladı. Oraya vardıktan sonra iki gün boyunca otelde kaldık ve birçok arkadaşımız
hasta oldu. Zor koşulların ardından podyuma çıktık ve şampiyon olduk.”

O Pro Card Türkiye’ye gelecek!
Mert Gürler, vücut geliştirme sporu için en büyük unvanlardan birini aldı ama iş burada bitmiyor. Sırada ikinci bir IFBB şampiyonluğu daha kazanmak ve böylece pro card sahibi olmak var: “Bu
ödülü daha önce alan bir Türk yok ve ben bunu başaran ilk kişi olmak istiyorum. Ve bunu başardıktan sonra dahi durmayıp, sonuna kadar devam edeceğim.” Nisan ayında gerçekleştirilecek
yarış için hazırlıklarını sürdüren Güler’e, nasıl bir çalışma programı yürüttüğünü soruyoruz: “Eksik bölgelerimin üzerine giderek çalışıyorum. Eksiklik hissettiğim kas gruplarını haftada minimum
iki kez çalıştırıyorum. Antrenmanlarımı bir büyük ve bir küçük adale çalıştıracak şekilde ayırıyorum. Örneğin, göğüs ile triceps, omuz ile biceps çalıştığım dönemler olabiliyor. Haftada yedi gün
çalışıyorum ve bazen günde çift antrenman yapıyorum. Karın egzersizlerine ise ciddi süre ayırıyorum. Günde çift antrenman yaptığım için haftada beş gün karın çalışabiliyorum. Ağırlık antrenmanlarının yanında, sabahları yürüyüş yapıyorum.”

Yağ, tuz ve şekerden uzak duran Gürler, yarışma dönemlerinde kaliteli karbonhidrat tüketimini bile minimuma indiriyor. Bu dönemlerde gramajların çok fazla düştüğünü ve neredeyse antrenman
yapabilmek için enerji alamadıklarını söyleyen Gürler, “Fakat bu sayede deri git gide incelmeye başlıyor ve karın kasları daha belirgin bir şekilde ortaya çıkıyor” diyor. Antrenmanlarında ağırlıkla
yapılan egzersizleri tercih ediyor ve kaslarının kütlesini artırabilmek için cable crunch, weighted sit-up gibi hareketler yapıyor. Bu egzersizleri süperset ve triset olarak yaptığını söylüyor ve “Dirence karşı çalışarak adaleyi tamamen bitirmeye çalışıyorum. Belirli bir zaman sonra meyvesini alıyorsunuz” diyor.

2

İdeallerle yaşa, engelleri aş 
Peki tüm bu disiplinli çalışma ve yarışma periyotları için gereken motivasyonu nasıl sağlıyor? Yarışmaya hazırlandığı dönemlerde, aynı zamanda kişisel antrenörlük yapan ve grup derslerine giren
Gürler, bu yoğun temponun kendisini zorladığını itiraf ediyor. Bunun yanında 3-4 aylık sıkı diyetler yapmaları da, gerçek bir irade sınavına dönüşüyor. Ancak hedefine kilitlenmiş bir adam, engelleri aşmanın yolunu daima bulur: “Ortada bir amaç olunca hakkını vererek çalışıyorsunuz. Ayrıca rekabet duygusu, her sporda olduğu gibi vücut geliştirme sporunda da var. Ben de bazen rakiplerime bakıyorum, kendi eksiklerimi analiz ediyorum ve stratejimi onlara göre belirliyorum. Bu da beni motive ediyor ve inanılmaz antrenmanlar çıkarabiliyorum. Rakipleriniz harıl harıl çalışırken, siz oturmak istemiyorsunuz. Şampiyonluklar böyle elde ediliyor.”

Vücut geliştirme sporuyla ilgilenen ve hedefleri olan sporculara bir de mesajı var: “Ülkemizde bu spor diğer ülkelere oranla daha fazla ego içeriyor. Başarı isteniyorsa, insanların birbirine destek
olması gerekiyor. Ve ideallerle yaşamak, birçok güzelliği beraberinde getirir. Yeni bir sosyal çevre edinmeniz ve yepyeni insanlarla tanışmanız da cabası.”

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler