Bizi Takip Edin

FITNESS

DAHA BÜYÜK KASLAR İÇİN

-

 

Son filmi Pompeii için sıradan bir adamdan gladyatöre dönüşen Kit Harington’un tüyolarına kulak verin.

Kit Harington Pompeii’nin senaryosunu
eline aldığında ağzından sadece iki kelime
dökülür: “Taş gibi!” Stüdyo, filmi geliştirmeye
başladığı sırada Milo karakterini tam da bu
şekilde tasarlamış zaten. Savaşa hazır taş gibi
karın kaslarıyla. Harington önceden de formdaydı.
Sonuçta HBO’nun efsanevi dizisi Game
of Thrones’da Jon Snow karakterini canlandırıyor.
Ama pek de “taş gibi” sayılmazdı.
Filmin çekimlerinden 12 hafta önce antrenmanlara
başlayan Harington, kafes dövüşçüleri
gibi çalışmış. Kas kütlesinin tam 14
kilogram artmasını 100’er tekrardan oluşan
pull up egzersizlerine bağlıyor.
Bu çalışkanlık onun ruhunda var. Henüz
lisedeyken oyuncu olmaya karar verdiğinde,
hayat felsefesi çok çalışkan olmaktı. Hırsla
çalıştı ve daha mezun bile olmadan, oldukça
övgü toplayan War Horse oyununda başrolü
kaptı. Hemen arkasından Game of Thrones’da
boy göstermek için sözleşmesini imzaladı. Ve
tam dört sezonluk başarının ardından, artık
hayatının rolüne hazır. Harington, “Bir filmin
başrolünde olmak benim için yepyeni bir alan.
İnsanın gözünü korkutuyor çünkü bütün yük
omuzlarınızda oluyor. Ama bu aynı zamanda
sizi motive eden bir şey” diyor.
Filmdeki tüm oyuncuları çalıştıran antrenör
Nuno de Salles, Kit’in çalışkanlığından
övgüyle söz ediyor: “Kit’in spor salonundaki
tavırları profesyonel sporculara taş çıkartır
cinstendi. Herkese ilham verdiği için, tüm ekip
sonunda inanılmaz fit hale geldi.”
Harington’un antrenman süresi, zamanla
günde 3 saate çıkmış. Bir sürü dövüş ve atlayıp
zıplama tekniği öğrendiği saatler de cabası. Bu
arada tükettiği kalori miktarı 2000’e çıkmış.
Belli ki işe de yaramış. Tişörtünü üzerinden
çıkardığında gerçek bir gladyatör gördük karşımızda.
Siz de bu görünüme kavuşmak istiyorsanız,
işte izlemeniz gereken plan.

01

POMPEII KUVVETİNİN KURALLARI

Bir hedef belirlemeden çalışmaya
başlamak kasların en büyük
düşmanıdır. Bu yüzden Harington,
antrenörleri Nuno de Salles ve Dalton
Wong’un verdiği önerilerin peşinden
gitmiş. “Amaç nicelik değil niteliktir”
diyor Salles. Diğer bir deyişle, size
sonuç verecek şey akıllıca yaptığınız
çalışmalardır. İşte bu iki adam,
gladyatör vücuduna ulaşmanız için bazı
ipuçları veriyorlar.

KASLARINIZI ŞAŞIRTIN

Harington, haftada 6 antrenman yapıyor
ve squat, pull up ve deadlift gibi
birleşik egzersizlere yoğunlaşıyor.
Hareketleri 10-12 tekrarla üçer set
halinde yapıyor. Setler arasında ise
60 saniye dinleniyor. İlk ayın ardından
Salles hedefi yükseltiyor. Dinlenme
süresini 30 saniyeye düşürürken, set
sayısını da 6’ya çıkarıyor.
NE YAPMALI? Spor salonuna her gittiğinizde
direnci artırın. Set ve tekrar
sayısında ya da kaldırdığınız ağırlığın
büyüklüğünde değişiklikler yapın. Her
10 haftada bir ise antrenman programınızı
baştan yaratın. “Bazı şeylerin
değiştirilmesi gerektiğine yürekten inanıyorum”
diyor Salles. “Aksi halde vücudunuz
baskıya karşı direnç oluşturduğu
için gelişimini durdurur.”

ZİHNİNİZİ BOŞALTIN

Harington yatmadan evvel her gece,
hamstring ve kalça fleksör kaslarıyla bel
bölgesini esnetecek egzersizler yapıyor.
Her bir pozisyonda 60-90 saniye
bekliyor. Hareketler bittikten sonra ise 2
dakika boyunca derin nefes alıp veriyor.
NE YAPMALI? Siz de Harington’un planını
uygulayın. Vücudunuz çok çalıştığında
kortizol hormonu salgılamaya
başlar. Bu da uykunuzu ve kas gelişiminizi
olumsuz yönde etkiler. Ancak esnemek,
meditasyon yapmak ve düzenli
beslenmek stres hormonunuzun seviyesini
düzenler.

ARADA KAÇAMAK YAPIN

Harington haftanın 6 günü protein açısından
yüksek, kalori açısından düşük
yiyeceklerle beslenmiş. Ancak 7’nci
gün ara vermiş. “Pazarlar benim için
bayram günüydü. Gittiğim kafelerde
menüdeki en büyük hamburgeri sipariş
ediyordum. Vücudum alışık olmadığından
yağlar beni rahatsız ediyordu
ama olsun!”
NE YAPMALI? Haftada bir kaçamak
yapın. “Bu kaçamak günleri, diyet yapmayan
insanlarla sosyalleşmenize fırsat
yaratır; motivasyonunuzu yüksek tutar
ve uzun vadede kararlı olmanızı sağlar”
diyor Salles.

02

BESLENMEDE YENİ DÜZEN

Kit Harington, kas yapmak için günde 300 gram protein tüketiyordu. Peki sizin bu
kadarına ihtiyacınız var mı? Muhtemelen hayır. Ancak vücut ağırlığınızın her bir
kilogramına karşılık 2 gram protein tüketmeniz gerekiyor.
Nuno de Salles, tükettiğiniz
ete katkıda bulunması için protein içeceği içmenizi öneriyor. Antrenman sonrasında
kaslarınızı yenilemek için whey protein tüketin. Amino asit salınımını azaltmak ve kas
kütlenizi artırmak içinse, yatmadan evvel kazein katkılı içecekler içebilirsiniz.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com