Bizi Takip Edin

FITNESS

DAHA BÜYÜK KASLAR İÇİN

-

 

Son filmi Pompeii için sıradan bir adamdan gladyatöre dönüşen Kit Harington’un tüyolarına kulak verin.

Kit Harington Pompeii’nin senaryosunu
eline aldığında ağzından sadece iki kelime
dökülür: “Taş gibi!” Stüdyo, filmi geliştirmeye
başladığı sırada Milo karakterini tam da bu
şekilde tasarlamış zaten. Savaşa hazır taş gibi
karın kaslarıyla. Harington önceden de formdaydı.
Sonuçta HBO’nun efsanevi dizisi Game
of Thrones’da Jon Snow karakterini canlandırıyor.
Ama pek de “taş gibi” sayılmazdı.
Filmin çekimlerinden 12 hafta önce antrenmanlara
başlayan Harington, kafes dövüşçüleri
gibi çalışmış. Kas kütlesinin tam 14
kilogram artmasını 100’er tekrardan oluşan
pull up egzersizlerine bağlıyor.
Bu çalışkanlık onun ruhunda var. Henüz
lisedeyken oyuncu olmaya karar verdiğinde,
hayat felsefesi çok çalışkan olmaktı. Hırsla
çalıştı ve daha mezun bile olmadan, oldukça
övgü toplayan War Horse oyununda başrolü
kaptı. Hemen arkasından Game of Thrones’da
boy göstermek için sözleşmesini imzaladı. Ve
tam dört sezonluk başarının ardından, artık
hayatının rolüne hazır. Harington, “Bir filmin
başrolünde olmak benim için yepyeni bir alan.
İnsanın gözünü korkutuyor çünkü bütün yük
omuzlarınızda oluyor. Ama bu aynı zamanda
sizi motive eden bir şey” diyor.
Filmdeki tüm oyuncuları çalıştıran antrenör
Nuno de Salles, Kit’in çalışkanlığından
övgüyle söz ediyor: “Kit’in spor salonundaki
tavırları profesyonel sporculara taş çıkartır
cinstendi. Herkese ilham verdiği için, tüm ekip
sonunda inanılmaz fit hale geldi.”
Harington’un antrenman süresi, zamanla
günde 3 saate çıkmış. Bir sürü dövüş ve atlayıp
zıplama tekniği öğrendiği saatler de cabası. Bu
arada tükettiği kalori miktarı 2000’e çıkmış.
Belli ki işe de yaramış. Tişörtünü üzerinden
çıkardığında gerçek bir gladyatör gördük karşımızda.
Siz de bu görünüme kavuşmak istiyorsanız,
işte izlemeniz gereken plan.

01

POMPEII KUVVETİNİN KURALLARI

Bir hedef belirlemeden çalışmaya
başlamak kasların en büyük
düşmanıdır. Bu yüzden Harington,
antrenörleri Nuno de Salles ve Dalton
Wong’un verdiği önerilerin peşinden
gitmiş. “Amaç nicelik değil niteliktir”
diyor Salles. Diğer bir deyişle, size
sonuç verecek şey akıllıca yaptığınız
çalışmalardır. İşte bu iki adam,
gladyatör vücuduna ulaşmanız için bazı
ipuçları veriyorlar.

KASLARINIZI ŞAŞIRTIN

Harington, haftada 6 antrenman yapıyor
ve squat, pull up ve deadlift gibi
birleşik egzersizlere yoğunlaşıyor.
Hareketleri 10-12 tekrarla üçer set
halinde yapıyor. Setler arasında ise
60 saniye dinleniyor. İlk ayın ardından
Salles hedefi yükseltiyor. Dinlenme
süresini 30 saniyeye düşürürken, set
sayısını da 6’ya çıkarıyor.
NE YAPMALI? Spor salonuna her gittiğinizde
direnci artırın. Set ve tekrar
sayısında ya da kaldırdığınız ağırlığın
büyüklüğünde değişiklikler yapın. Her
10 haftada bir ise antrenman programınızı
baştan yaratın. “Bazı şeylerin
değiştirilmesi gerektiğine yürekten inanıyorum”
diyor Salles. “Aksi halde vücudunuz
baskıya karşı direnç oluşturduğu
için gelişimini durdurur.”

ZİHNİNİZİ BOŞALTIN

Harington yatmadan evvel her gece,
hamstring ve kalça fleksör kaslarıyla bel
bölgesini esnetecek egzersizler yapıyor.
Her bir pozisyonda 60-90 saniye
bekliyor. Hareketler bittikten sonra ise 2
dakika boyunca derin nefes alıp veriyor.
NE YAPMALI? Siz de Harington’un planını
uygulayın. Vücudunuz çok çalıştığında
kortizol hormonu salgılamaya
başlar. Bu da uykunuzu ve kas gelişiminizi
olumsuz yönde etkiler. Ancak esnemek,
meditasyon yapmak ve düzenli
beslenmek stres hormonunuzun seviyesini
düzenler.

ARADA KAÇAMAK YAPIN

Harington haftanın 6 günü protein açısından
yüksek, kalori açısından düşük
yiyeceklerle beslenmiş. Ancak 7’nci
gün ara vermiş. “Pazarlar benim için
bayram günüydü. Gittiğim kafelerde
menüdeki en büyük hamburgeri sipariş
ediyordum. Vücudum alışık olmadığından
yağlar beni rahatsız ediyordu
ama olsun!”
NE YAPMALI? Haftada bir kaçamak
yapın. “Bu kaçamak günleri, diyet yapmayan
insanlarla sosyalleşmenize fırsat
yaratır; motivasyonunuzu yüksek tutar
ve uzun vadede kararlı olmanızı sağlar”
diyor Salles.

02

BESLENMEDE YENİ DÜZEN

Kit Harington, kas yapmak için günde 300 gram protein tüketiyordu. Peki sizin bu
kadarına ihtiyacınız var mı? Muhtemelen hayır. Ancak vücut ağırlığınızın her bir
kilogramına karşılık 2 gram protein tüketmeniz gerekiyor.
Nuno de Salles, tükettiğiniz
ete katkıda bulunması için protein içeceği içmenizi öneriyor. Antrenman sonrasında
kaslarınızı yenilemek için whey protein tüketin. Amino asit salınımını azaltmak ve kas
kütlenizi artırmak içinse, yatmadan evvel kazein katkılı içecekler içebilirsiniz.

FITNESS

HIIT antrenmanı için 4 tüyo

Umut Doğan Yıldız

-

Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.

HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor. 

Kendinize zaman tanıyın

HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.

Antrenmanlarda değişiklikler yapın

Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.

Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın 

Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. 

HIIT antrenmanından önce beslenme

Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.

Devamı

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

Popüler