Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

HEDEF 10 HAFTADA 5 KG KAS

FITNESS

HEDEF 10 HAFTADA 5 KG KAS

-

 

Daha iyi bir egzersiz planı ve daha etkili bir beslenme düzeniyle sizi hafta hafta süper kaslara yaklaştıracak bir rehber sunuyoruz.

 

Hiçbir şey, spor salonundan çıkmadığınız ve her şeyi kitabına göre yaptığınız halde karşılığını alamamaktan daha sinir bozucu olamaz. Ancak hepsini boş verin. Çünkü kaslarınızı irileştirmek için size 10 haftalık bir plan veriyoruz. Tek yapmanız gereken ağırlık çalışmalarına devam etmek ve repertuarınıza her hafta yeni bir numara eklemek.

İşte yeni kas stratejiniz…

1. Hafta: Kaslarınızı koruyun

Neden?
Kaslarınızı maksimum büyüklüğe getirmek için, onlara iyi bakmak zorundasınız. Öncelikle proteininizi doğru zamanda almakla işe başlayın.
Nasıl?
Her çalışma öncesi ve sonrasında, en az 20 gram protein içeren bir karışım için. Böylece, yaktığınızdan daha fazla proteini tutmuş olacaksınız ve kaslarınız da adamakıllı onarılacak. Ayrıca antrenman sonrası içeceğinize 5 gram da lösin ekleyin. Journal of Physiology dergisine göre bu amino asit, egzersiz sonrası protein kaybını engelliyor.

2. Hafta: Besin yüklemesi

Neden?
Bu aşamada ihtiyacınız günde 8 öğün yiyerek (ki bu her 2 saatte 1 demek) vücudunuzu besin deposu haline getirmektir.
Nasıl?
Ufak ve sık öğünler size kas inşası için gereken yapı malzemesini sağlayacak. Üstelik bu yöntem metabolizmanızı da harekete geçiriyor. Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta var: Karbonhidrat ve protein dengesini iyi kurabilmek. Örneğin tavuk ve patatesli bir mönü gibi… Bu dengeyi kuramadığınızda, yatmadan önce bir protein karışımı ile takviye yapabilirsiniz.

3. Hafta: Karbonhidrat yüklemesi

Neden?
Karbonhidrat göbeğiniz için tıpkı bir mayın tarlası gibi. Ancak doğru zamanda atılan adımlarla bir yağ patlaması yaşamadan kaslarınızı büyütebilmeniz hiç de zor değil. Amaç ağırlık çalışmalarınız sırasında harcadığınız enerjiyi geri kazanmak.
Nasıl?
‘Everything You Need To Know About Fat Loss’ kitabının yazarı Chris Aceto, işin sırrının her ağırlık antrenmanından sonra, her 1 kilonuz için 0,5 gram karbonhidrat almakta yattığını belirtiyor. 80 kilogram ağırlığında bir erkek için bu 2 patatese denk geliyor.

4. Hafta: Kreatine başvurun

Neden?
Spor salonunda yeteri kadar uzun takılıyorsanız, ‘bu sihirli beyaz tozu’ mutlaka duymuşsunuzdur. ‘Journal of Sports and Nutrition’ dergisi, kreatinin yüksek yoğunluklu çalışmalarda performansı geliştirdiğini keşfetmişti. Daha sonraki çalışmalar ise bu tozun, suyu tutarak yağsız vücut kitlesi ve vücut ağırlığını artırıp besinlerin kaslarda kalmasını sağladığını gösterdi. Sonuç: Daha iri kaslar.
Nasıl?
Her çalışma öncesi ve sonrası 5 gram kreatin alın. GNC’nin Creatine Powder 500 hapları sizi karışımlarla uğraşmaktan da kurtarabilir.

5. Hafta: Glutamin takviyesi

Neden?
Kaslarınızın yeniden oluşumu için gerekli yapı taşlarından glutamin, en bol bulunan amino asit olsa da antrenmanlar bunu karşılamanıza engel olabiliyor. Yüksek yoğunluklu egzersizler 1 haftada glutamin seviyesini %45 oranında düşürebilir.
Nasıl?
‘Journal of Nutrition’a göre kahvaltı ve egzersiz sonrası alınan 5 gram glutamin, kas gelişimini 4 kat hızlandırıyor. GNC’lerden edinebileceğiniz L-Glutamine 1000 bu yolda size yardımcı olacaktır.

6. Hafta: Yakıt takviyesi

Neden?
Moda olan diyetler yüzünden karbonhidratın kötü bir ünü var. Ancak kaslarınızın irileşmesi için, karbonhidratı akıllıca kullanarak cephaneliğinizin en güçlü silahlarından biri yapabilirsiniz.<p>
Nasıl?
İhtiyacınız olandan daha fazla karbonhidrat tüketin. Fazlalığı vücudunuz yakıt olarak kaslarınızda saklayacaktır. Ancak spor salonuna ara vermek yok; yoksa tüm bu “fazlalıklar” yağa dönüşür. Sahip olduğunuz her kilo başına günde 2,5 gram yulaf, fasulye ya da yoğurt gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketmeyi hedefleyin.

7. Hafta: Testosteronu yükseltin

Neden?
Testosteron, kas inşasında sahne arkasında çalışan hormondur. Ne kadar çok olursa, kaslanmak o kadar kolaylaşır.
Nasıl?
Bu hormonu artırmak için en güçlü yardımcı çinko, magnezyum ve B6 vitamini kombinasyonudur. Çinko ve magnezyum doğal steroid üretiminde aktif rol oynarken; B6 da enerji üretmeye yardımcı olur. Ancak tabii ki bu karışımın sizi birdenbire yeşil dev Hulk’a dönüştürmeyecek; sadece testosteron seviyenizin en uygun seviyede kalmasını sağlayacak. Uykudan önce bu karışımla beraber yavaş sindirilen bir protein tozu almaya çalışın.

8. Hafta: Rutini değiştirin

Neden?
Çalışmalar sırasında ağırlıkları kaldırabilmek için kas hücreleriniz otomatik olarak devreye girer ve büyür. Ancak bir süre sonra öyle bir noktaya gelirsiniz ki kaslarınız bu rutine alışır ve daha fazla kazanç elde edemezsiniz. Bu da genelde 8 haftanın sonunda karşınıza çıkacak durumdur.
Nasıl?
Kaslarınızı bu tembellikten kurtarıp yeniden harekete geçirmek için, ilk setten sonra, kaldırdığınız ağırlığı %20 azaltın ve kaslarınız tükenene kadar çok tekrar yapın. Kaslarınızı bu şekilde şaşırtarak tekrar aktif hale getirmiş olacaksınız.

9. Hafta: yağ avcısı olun

Neden?
Orta zincirli trigliseritler (MCT), diğer yağlara oranla daha düşük kalori içeren yağ asitleridir. Yağdan daha çok karbonhidrata benzedikleri için de enerji hızlandırıcı olarak kullanılır. ‘American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan araştırmalar, MCT’nin diğer yağlarla karşılaştırıldığında kalori yakma potansiyelinizi artırdığını ve protein kaybını engellemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Nasıl?
Egzersizlerinize başlamadan önce 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı için ve yemek pişirirken de bundan bol bol kullanmaya gayret edin.

10. Hafta: Koşma zamanı

Neden?
Şu an itibariyle 5 kilogramlık hedefe ulaştınız. Fakat 9 haftalık çetin bir antrenman programından sonra vücudunuz mola için yalvarıyor olmalı. Bu defa söz hakkını ona veriyoruz.<p>
Nasıl? 10. hafta, tüm antrenmanlarınızın meyvesini alacağınız ve kaslarınızın asıl gelişeceği iyileşme dönemidir. Rutin ağırlık çalışmalarınızdan ayrı bir şey yapmanız gerekecek. Örneğin halı saha maçları, kaslarınıza kan akışını sağlayarak bu iyileşme sürecini daha da hızlandıracak.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com