Bizi Takip Edin

FITNESS

HEDEF 10 HAFTADA 5 KG KAS

-

 

Daha iyi bir egzersiz planı ve daha etkili bir beslenme düzeniyle sizi hafta hafta süper kaslara yaklaştıracak bir rehber sunuyoruz.

 

Hiçbir şey, spor salonundan çıkmadığınız ve her şeyi kitabına göre yaptığınız halde karşılığını alamamaktan daha sinir bozucu olamaz. Ancak hepsini boş verin. Çünkü kaslarınızı irileştirmek için size 10 haftalık bir plan veriyoruz. Tek yapmanız gereken ağırlık çalışmalarına devam etmek ve repertuarınıza her hafta yeni bir numara eklemek.

İşte yeni kas stratejiniz…

1. Hafta: Kaslarınızı koruyun

Neden?
Kaslarınızı maksimum büyüklüğe getirmek için, onlara iyi bakmak zorundasınız. Öncelikle proteininizi doğru zamanda almakla işe başlayın.
Nasıl?
Her çalışma öncesi ve sonrasında, en az 20 gram protein içeren bir karışım için. Böylece, yaktığınızdan daha fazla proteini tutmuş olacaksınız ve kaslarınız da adamakıllı onarılacak. Ayrıca antrenman sonrası içeceğinize 5 gram da lösin ekleyin. Journal of Physiology dergisine göre bu amino asit, egzersiz sonrası protein kaybını engelliyor.

2. Hafta: Besin yüklemesi

Neden?
Bu aşamada ihtiyacınız günde 8 öğün yiyerek (ki bu her 2 saatte 1 demek) vücudunuzu besin deposu haline getirmektir.
Nasıl?
Ufak ve sık öğünler size kas inşası için gereken yapı malzemesini sağlayacak. Üstelik bu yöntem metabolizmanızı da harekete geçiriyor. Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta var: Karbonhidrat ve protein dengesini iyi kurabilmek. Örneğin tavuk ve patatesli bir mönü gibi… Bu dengeyi kuramadığınızda, yatmadan önce bir protein karışımı ile takviye yapabilirsiniz.

3. Hafta: Karbonhidrat yüklemesi

Neden?
Karbonhidrat göbeğiniz için tıpkı bir mayın tarlası gibi. Ancak doğru zamanda atılan adımlarla bir yağ patlaması yaşamadan kaslarınızı büyütebilmeniz hiç de zor değil. Amaç ağırlık çalışmalarınız sırasında harcadığınız enerjiyi geri kazanmak.
Nasıl?
‘Everything You Need To Know About Fat Loss’ kitabının yazarı Chris Aceto, işin sırrının her ağırlık antrenmanından sonra, her 1 kilonuz için 0,5 gram karbonhidrat almakta yattığını belirtiyor. 80 kilogram ağırlığında bir erkek için bu 2 patatese denk geliyor.

4. Hafta: Kreatine başvurun

Neden?
Spor salonunda yeteri kadar uzun takılıyorsanız, ‘bu sihirli beyaz tozu’ mutlaka duymuşsunuzdur. ‘Journal of Sports and Nutrition’ dergisi, kreatinin yüksek yoğunluklu çalışmalarda performansı geliştirdiğini keşfetmişti. Daha sonraki çalışmalar ise bu tozun, suyu tutarak yağsız vücut kitlesi ve vücut ağırlığını artırıp besinlerin kaslarda kalmasını sağladığını gösterdi. Sonuç: Daha iri kaslar.
Nasıl?
Her çalışma öncesi ve sonrası 5 gram kreatin alın. GNC’nin Creatine Powder 500 hapları sizi karışımlarla uğraşmaktan da kurtarabilir.

5. Hafta: Glutamin takviyesi

Neden?
Kaslarınızın yeniden oluşumu için gerekli yapı taşlarından glutamin, en bol bulunan amino asit olsa da antrenmanlar bunu karşılamanıza engel olabiliyor. Yüksek yoğunluklu egzersizler 1 haftada glutamin seviyesini %45 oranında düşürebilir.
Nasıl?
‘Journal of Nutrition’a göre kahvaltı ve egzersiz sonrası alınan 5 gram glutamin, kas gelişimini 4 kat hızlandırıyor. GNC’lerden edinebileceğiniz L-Glutamine 1000 bu yolda size yardımcı olacaktır.

6. Hafta: Yakıt takviyesi

Neden?
Moda olan diyetler yüzünden karbonhidratın kötü bir ünü var. Ancak kaslarınızın irileşmesi için, karbonhidratı akıllıca kullanarak cephaneliğinizin en güçlü silahlarından biri yapabilirsiniz.<p>
Nasıl?
İhtiyacınız olandan daha fazla karbonhidrat tüketin. Fazlalığı vücudunuz yakıt olarak kaslarınızda saklayacaktır. Ancak spor salonuna ara vermek yok; yoksa tüm bu “fazlalıklar” yağa dönüşür. Sahip olduğunuz her kilo başına günde 2,5 gram yulaf, fasulye ya da yoğurt gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketmeyi hedefleyin.

7. Hafta: Testosteronu yükseltin

Neden?
Testosteron, kas inşasında sahne arkasında çalışan hormondur. Ne kadar çok olursa, kaslanmak o kadar kolaylaşır.
Nasıl?
Bu hormonu artırmak için en güçlü yardımcı çinko, magnezyum ve B6 vitamini kombinasyonudur. Çinko ve magnezyum doğal steroid üretiminde aktif rol oynarken; B6 da enerji üretmeye yardımcı olur. Ancak tabii ki bu karışımın sizi birdenbire yeşil dev Hulk’a dönüştürmeyecek; sadece testosteron seviyenizin en uygun seviyede kalmasını sağlayacak. Uykudan önce bu karışımla beraber yavaş sindirilen bir protein tozu almaya çalışın.

8. Hafta: Rutini değiştirin

Neden?
Çalışmalar sırasında ağırlıkları kaldırabilmek için kas hücreleriniz otomatik olarak devreye girer ve büyür. Ancak bir süre sonra öyle bir noktaya gelirsiniz ki kaslarınız bu rutine alışır ve daha fazla kazanç elde edemezsiniz. Bu da genelde 8 haftanın sonunda karşınıza çıkacak durumdur.
Nasıl?
Kaslarınızı bu tembellikten kurtarıp yeniden harekete geçirmek için, ilk setten sonra, kaldırdığınız ağırlığı %20 azaltın ve kaslarınız tükenene kadar çok tekrar yapın. Kaslarınızı bu şekilde şaşırtarak tekrar aktif hale getirmiş olacaksınız.

9. Hafta: yağ avcısı olun

Neden?
Orta zincirli trigliseritler (MCT), diğer yağlara oranla daha düşük kalori içeren yağ asitleridir. Yağdan daha çok karbonhidrata benzedikleri için de enerji hızlandırıcı olarak kullanılır. ‘American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan araştırmalar, MCT’nin diğer yağlarla karşılaştırıldığında kalori yakma potansiyelinizi artırdığını ve protein kaybını engellemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Nasıl?
Egzersizlerinize başlamadan önce 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı için ve yemek pişirirken de bundan bol bol kullanmaya gayret edin.

10. Hafta: Koşma zamanı

Neden?
Şu an itibariyle 5 kilogramlık hedefe ulaştınız. Fakat 9 haftalık çetin bir antrenman programından sonra vücudunuz mola için yalvarıyor olmalı. Bu defa söz hakkını ona veriyoruz.<p>
Nasıl? 10. hafta, tüm antrenmanlarınızın meyvesini alacağınız ve kaslarınızın asıl gelişeceği iyileşme dönemidir. Rutin ağırlık çalışmalarınızdan ayrı bir şey yapmanız gerekecek. Örneğin halı saha maçları, kaslarınıza kan akışını sağlayarak bu iyileşme sürecini daha da hızlandıracak.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Uzun ve kaslı kadın: Kiki Vhyce

Umut Doğan Yıldız

-

Avustralyalı Kiki Vhyce, dünyanın en uzun ve kaslı kadınları arasında yer alan bir sporcu. İşte onun kısa biyografisi.

Sporcu kadınlar dosyası

2011 yılında çok zayıf bir kadın olan Kiki Vhyce, hayatının hem uzun hem sıska bir şekilde geçmesinden şikayetçiydi. Biraz kilo almak ve boyuna oranla daha büyük bir bedene sahip olmak için deyim yerindeyse gece gündüz ağırlık çalıştı.

Spor salonunda ağırlık çalışmaları yapan ve beraberinde beslenmesine dikkat eden ünlü sporcu Kiki Vhyce, 5 yıl gibi bir sürenin ardından tatminkar bir vücuda ulaştı.

Açtığı sosyal medya hesaplarında bu beş yıllık sürede geçirdiği değişimleri takipçileri ile paylaşan Kiki Vhyce, sosyal medyada kısa süre içinde bir fenomen haline geldi. 

Kısa süre içinde bir çok yarışmaya katıldı ve Avustralya’nın en ünlü sporcuları arasına adını yazdırdı.

Milliyet: Avustralya

Meslek: Fitness modeli

Devamı

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

FITNESS

Pes etmeyen fitness model

Umut Doğan Yıldız

-

Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.

Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.

Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.

Doğum Tarihi: 1993

Milliyet: Portekiz

CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.

Devamı

Popüler