Bizi Takip Edin

FITNESS

HAYALLERİNE ULAŞAN ADAM

-

 

Wimbledon şampiyonu Andy Murray, adını tarihe yazdırmasına yardımcı olan antrenman programını anlatıyor.

01

YOĞUN ANTRENMAN PROGRAMI
Andy Murray’nin Miami’de konuşlanan spor kompleksinde buluştuğumuzda,
bizi şu itirafla karşılıyor: “Sene boyunca aslında tek
yaptığımız formumuzu korumaya çalışmak oluyor. Açıkçası, kendinizi
geliştirmek için pek fazla zamanınız olmuyor.”
Tenis sporu, oyuncularına yılda birkaç kez mola verme lüksü
sunuyor. Ancak dinlenceyi ve spor salonunda saatlerce terlemeyi
bir arada yürütmek onların görevi. İşte Murray de bu dönemlerde
Miami’deki evine gidiyor ve oyununu ilerletmek için çalışmalara
başlıyor.
Kişisel antrenör Jez Green’in rehberliğinde Murray’nin uyguladığı
antrenman programı, insanlarda hayranlık uyandıran bir
şöhrete sahip. Zorlu ve çetin. Hatta kimi zaman zalimce.
KORT MU, SPOR SALONU MU?
Öte yandan Murray, çalışmalarını aslında çocuk oyuncağıymış
gibi anlatıyor: “Korttaki dayanıklılığımı artırmak için 400 metre
koşuları yapıyorum. Ağırlık kaldırmak için spor salonuna kapanıyor
ya da dengemi geliştirmek adına merkez bölgemi çalıştırıyorum.”
Siz onun rahatlığına bakmayın. Ne derler bilirsiniz.
Şeytan ayrıntıda gizlidir.
Murray’nin antrenman programını uygulamaya başladığınızda
siz de göreceksiniz. Yaptığı her antrenmanda var gücüyle çalışıp,
tüm kuvvetini harcıyor. Motivasyon konusunda ise oldukça ateşli:
“Üstümdeki en büyük baskıyı kendim yaratıyorum.”
Kariyerinde emin adımlarla ilerleyen yıldız tenisçi, rekabetin
olduğu spor dallarında başarının spor salonlarında geçen saatlere
bağlı olduğunu keşfetmiş: “Kariyerimin başlarında, kortlarda
tenis antrenmanları yapıyordum. Ama şimdi, günde birkaç saati
kortta, iki saati ise spor salonunda geçirmek gerektiğini biliyorum.
Beni daha fit ve güçlü kılan bu oldu.”
GÜÇ OYUNLARI
Andy Murray’nin acımasız ve yoğun geçen antrenmanları, bir
boksörün büyük bir dövüşe hazırlanmasını andırıyor. Zaten Murray
de büyük bir boks fanı. Bu iki farklı disiplin arasında oldukça
büyük benzerlikler gördüğünü anlatıyor: “Antrenmanları tıpkı
tenise benziyor. Hızlı, saldırgan, çevik ve koordine olmalısınız.
Taktikleri es geçemezsiniz..”
Murray, artan fiziksel kuvvetini gençliğinden bu yana geliştirdiği
zihinsel gücüne bağlıyor. Diğer tüm oyuncular gibi o da zaman
zaman hatalar yapmaya meyilli. Ancak fiziksel gücünü ruhsal
açıdan ayakta durabilmek için kullandığını söylüyor: “Zihinsel
olarak kontrollü olmam, fitness’ı çok fazla ciddiye almamdan
kaynaklanıyor aslında. Pist koşusu ve sprint gibi antrenmanların
acı verici olduğu doğru. Ama maça çıkmadan önce çok iyi hazırlanmış
olduğunuzu hissettiriyor. Bu sayede mental olarak maça
da çok güçlü çıkıyorsunuz.”

02

Koşu Antrenmanı

Andy Murray’ye meydan okumak için, kişisel antrenörleri Jez Green ve Matt Little’ın
hazırladığı bu koşu antrenmanına başlayın.
Isınma
Yavaş tempoda 1,5 kilometre koşun. Ardından
lunge, side lunge ve reverse lunge hareketlerini
yapın. (Her bir bacakla 10 tekrar.) Egzersizleri
4x400metrelik yavaş tempolu koşularla
tamamlayın. Jez Green, bu hareketlerin kaslarınızı
yoğun antrenmana hazırladığını söylüyor.
Esneme
Pistte 1,5 kilometrelik yavaş tempolu bir
koşu daha yapın. Ardından hafif statik
esneme hareketleri yapın. İki saat sonra,
kaslarınız dinlendiğinde daha sert
esneme hareketleri yapın.
400 m. Koşusu
Green, “Bu egzersiz vücudunuzdan laktik
asidin atılmasını sağlar. Daha hızlı ve daha
uzun koşabilirsiniz” diyor. 400 metreyi belirleyin,
85 saniyelik intervaller için kronometreyi
ayarlayın. “Bip” sesini duymadan evvel 400
metreyi tamamlamalısınız.
Beslenme
Green, koşulardan sonra iki saat içinde
karbonhidrat ve protein tüketmenizi öneriyor.
Hedefiniz 200 gram karbonhidrat ve 50
gram protein olmalı. İki tane haşlanmış
patates ve bir konserve ton balığı iyi seçim.

GÜÇ ANTRENMANI

Sahadaki gücünüzü artırmak için yıldız
tenisçinin kas yapan antrenmanını uygulayın.
KOMPLEKS ANTRENMAN
Murray, Wimbledon’a hazırlanırken atletik gücü için
farklı formlardaki egzersizleri bir arada uyguluyor.
Green, hareketleri beşer tekrardan 6 set halinde yapmanızı öneriyor.
Kaslarınızı şişirmeden güç kazanmak için, A hareketini uyguladıktan
hemen sonra pliometrik egzersizlere geçin (B hareketleri.
Isınma
Murray’nin fitness hocası Jez Green, ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kaslarınızın esnemesi gerektiğini söylüyor.
İşte yapmanız gereken: “Güç antrenmanı sırasında kaldıracağınız ağırlığın yarısını, 10 tekrar halinde bu aşamada kaldırmak.”

03

A1 Back Squat

Bir squat çalışma istasyonun
altına geçip,
halteri omuzlarına alın.
Ağırlığın tümünü istasyondan
kaldırın. Göğsünüz
dışarıda, sırtınız
dik olsun. Bacaklarınız
yere paralel uzanana
kadar dizlerinizi kırarak
yere eğilin. Ardından
tekrar ayağa kalkın.

04

A2 Walking Lunge

Her bir elinize ağır bir
dambıl alın. Atacağınız
her adımda dizlerinizi
iyice bükerek,
yapabildiğiniz kadar
uzun adımlarla salon
boyunca yürüyün.

05

A3 Weighted Pull Up

Belinize ağırlık kemeri
takıp, bir barfiks barını
üstten tutuşla kavrayın.
Murray’nin tercihi 20
kilogram olanlardan
yana. Biseps ve kanat
kaslarınızı zorlamak
için, çenenizi barla aynı
hizaya getirmeye
çalışın.

06

A4 Weighted Dip

A3 egzersizinde takmış
olduğunuz ağırlık kemerini
yine takın. Bir
dip istasyonuna geçin.
Kollarınız dümdüz
uzanıncaya kadar
kendinizi yukarı çekerek
kaldırın. Ardından
tekrar başlangıç pozisyonuna
inin.

08

A5 Lateral Side Lunge

Sol bacağınız yere
paralel uzanıncaya
kadar sola doğru lunge
yapın. Sol bacağınızdan
güç alarak kontrollü bir
şekilde başlangıç
pozisyonuna dönün.
Hareketi sağ
bacağınızla tekrar edin.

09

B1 1 m. Box Jump

Bir metre yüksekliğindeki
bir kutunun önüne
geçin. Dizlerinizi kırıp,
tüm gücünüzle kutunun
üstüne atlayın ve
ayaklarınızı dengeli bir
şekilde basarak iniş
yapın. Ardından geri
inin ve hareketi tekrarlayın.

 

 

10

B2 Cycle Split Jump

Split squat pozisyonu
alın. Arkadaki
ayağınızın dizi
neredeyse yere değiyor
olmalı. Bu konumda
zıplayın ve yere inerken
ayağınızı değiştirin.

11

B3 5 kg. Medicine Ball Throw Down

Ayaklarınızı omuz
genişliğinden biraz
fazla açın. Bir sağlık
topunu iki elinizle
kavrayın. Başınızın
üstüne kaldırıp, tüm
gücünüzle yere fırlatın.

12

B4 5 kg. Medicine Ball Chest Pass

Elinize bir sağlık
topunu alarak
partnerinizle karşılıklı
durun. Basketbol
topuyla pas atar gibi
topu fırlatın.
Yapabildiğiniz kadar
hızlı atın.

13

B5 Max Distance Lateral Hop

Tek ayak üstüne kalkın.
Dizinizi kırıp, var
gücünüzle yana doğru
zıplayın. Etkisini tam
hissetmek için yere
indiğinizde de dizinizi
kırın. Her bir
bacağınızla üç set
yapın.

14

B6 5 kg. Medicine Ball Throw

Sağlık topunu tek
elinizle kavrayın ve
partnerinizle karşılıklı
durun. Merkez
rotasyonunuzu
kullanarak, topu tüm
gücünüzle partnerinize
fırlatın. Her 5 tekrarda
yönleri değiştirin.

15

Triple Extension Power

Antrenmanı bitirirken, her biri beş tekrardan oluşan beş setlik olimpik kaldırış yapın.
Ünlü tenisçinin antrenörü, power clean stilini öneriyor. Dizlerinizi kırıp yere eğilerek
bir halteri kavrayın. Topuklarınızdan güç alıp, belinizi doğrultarak halteri dizlerinize
kadar kaldırın. Şimdi tek bir hamlede halteri yukarı kaldırıp göğsünüzün üstüne
getirin. Ardından ayağa kalkın ve dimdik durarak hareketi tamamlayın.
Antrenör Jez Green, “Bu hareket yerden aldığınız gücü belinize daha etkili
aktarmanızı sağlayarak, triple extension hareketindeki performansınızı da
artıracaktır” diyor. Aynı zamanda daha güçlü servis atmanızı ve kortta attığınız
adımlarda daha fazla ivme kazanmanızı sağlıyor.

Dinlenme

Antrenmandan sonra imkanınız varsa 10
derecelik bir buz banyosu yapın. Ardından
hafif esneme hareketleri yapın. İki saat
sonra, ağır statik esneme hareketlerini de
tamamlayıp, rahatlatıcı bir masaj yaptırın.
İşte bu kadar! Artık Andy Murray’e
meydan okumaya hazırsınız.

 

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com