Bizi Takip Edin

FITNESS

HAYALİNDEKİ KOLLARA KAVUŞ

-

 

Kendinize altı hafta müddet verin. Bu antrenman programıyla bisepsleriniz iki santimetre kalınlaşacak.

Normalde fItness ile ilgili bir şeyler anlatmak için video oyunlarından örnek verilmez. Fakat video oyunları bile size fitness ile ilgili bir şeyler öğretebilir. Çocukluğunuzda başından kalkamadığınız oyunları şöyle bir düşünün. Başlangıçta oldukça kolay bölümlerden oluşurlar ve seviyeniz yükseldikçe yapmanız gerekenlerin zorluğu da artar. Çünkü gelişmek için sürekli daha zor şeylerle karşılaşmanız gerekir.
Aynı şey kaslarınız için de geçerlidir. Kaslarınız yaptığınız hareketlere büyüyerek karşılık verir. Bu da sizin antrenmanlarınızı daha kolay hale getirir. Aynı hareketleri yapmaya devam ettiğiniz takdirde kaslarınız çalışmalarınıza cevap vermemeye başlar. İşte antrenmanlarınızdan eskisi kadar verim alamamanızın nedeni de budur.

Bu yazıda antrenör Micheal Meija tarafından bu mantığa göre hazırlanan ve kol kaslarınızı geliştiren hareketler göreceksiniz. Meija bu antrenmanda klasik hareketlerin üstünde ufak oynamalar yaparak her birini biraz daha zor hale getirmiş. Kendinizi bir oyunu ilk defa en zor seviyede oynayan bir çocuk gibi hissedeceksiniz. Ancak emin olun, kol kaslarınızın nasıl hızlı geliştiğini gördükten sonra, bu hareketlerle neden daha önce tanışmadım diye hayıflanacaksınız.

Antrenman

Antrenman başlangıç ve ileri seviye olmak üzere iki farklı bölümden oluşuyor. Eğer uzun süredir antrenman yapmıyorsanız, başlangıç seviyesini tercih edin. Kendinizi geliştirdikten sonra ileri seviye antrenmanına geçin.

Başlangıç seviyesi:
Bu antrenmanı haftada iki-üç kere olmak üzere bir ay boyunca yapın. Antrenmanınızda ilk olarak kol hareketlerini yapın. Daha sonra bütün diğer kas gruplarınızı da aynı antrenmanda çalıştırabilirsiniz. İşte size bir tavsiye:
1. Lat pulldown 2. Squat 3. Leg Curl 4. Dumbbell chest press<br> 5. Dumbbell row 6. Mekik
Bu bölümde yer alan hareketleri DÖRT hafta boyunca yapın.<p>
1. ve 2. HAFTA: Her hareketi 10-12 tekrardan iki set olarak yapın. 3. ve 4.HAFTA: 8 tekrardan iki-üç set yapın.

1

Dip

A. Bir dip istasyonuna geçin ve paralel barları kavrayarak kollarınız tamamen gergin olana kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı birbirine kilitleyin.

B. Dirseklerinizi kırarak kollarınızın üst bölümü yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın.

C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir set bittikten sonra dinlenmeden barfiks hareketine geçin. Bu iki hareketi süper set olarak yapacaksınız.

Not: Eğer belirtilen tekrardan daha fazlasını yapabiliyorsanız, aynı hareketi bir ağırlık kemeriyle deneyin.

2

Double Cable Triceps Extension

A. Bir kablo istasyonunun iki tarafına birer tutacak yerleştirin ve soldaki tutacağı sağ elinizle, sağdakini de sol elinizle üstten tutuşla kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, dizleriniz hafif kırık olsun.

B. Tutacakları kollarınız çapraz olacak şekilde çenenize yakın bir noktada tutun.

C. Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan tutacakları yan taraflara doğru götürerek vücudunuzdan uzaklaştırın.

D. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

3

Close-grip chinup

A. Bir barfiks barını ellerinizin arasında 15 santimlik bir mesafe olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın. Ayak bileklerinizi birbirine kilitleyin.

B. Kendinizi çekebildiğiniz kadar yukarı çekin.

C. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Not:< Eğer belirtilen tekrardan daha fazlasını yapabiliyorsanız, aynı hareketi bir ağırlık kemeriyle deneyin.

4

Dumbbell Biceps Curl with Static Hold

A. İki elinize birer dambıl alın (alttan tutuşla) ve üst bacaklarınızın önünde kollarınız gergin olacak şekilde tutun. Sağ kolunuzu dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla kırık olana kadar yukarı kaldırın ve bekleyin.

B. Sol elinizdeki dambılı curl hareketi yaparak göğsünüze kadar kaldırın.

C. Bir saniye duraklayın ve sol elinizi başlangıç pozisyonuna döndürün. Sağ kolunuz 90 derecelik açıyla kalmaya devam etsin. Sol elinizle bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını diğer elinizle de yaparak hareketi bitirin.

İleri seviye:

Bu seviyede antrenmanınızı üst vücut ve alt vücut olmak üzere ikiye bölün. Bu antrenmanda yer alan hareketleri üst vücut kaslarınızı çalıştırdığınız günlerde yapın. Birinci hafta iki defa üst vücut, bir defa alt vücut antrenmanı yaptıysanız, ikinci hafta tam tersini yapın. Üst vücut antrenmanında kol hareketlerinden sonra göğsünüz, omuzlarınız ve sırtınız için birer hareket yapın.
Bu bölümde yer alan beş hareketi DÖRT hafta boyunca yapın.
1. ve 2. HAFTA: 6-8 tekrardan iki set (hafif ağırlıklarla birer ısınma setinden sonra) 3. ve 4.HAFTA: 4-6 tekrardan iki-üç set yapın.

5

Swissball Close Grip Pushup

A. Ayaklarınız bir sehpanın, ellerinizse bir swissball’un üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuz omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluştursun.

B. Şimdi kollarınızın üst kısmı yere paralel gelene kadar dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın.

C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi reverse curl hareketiyle süper set olarak yapacaksınız.

 

6

45 Degree Prone Reverse Curl

A. Bir sehpayı 45 dereceye ayarlayın. Bir çift dambılı üstten tutuşla iki elinizle kavrayın ve göğsünüz sehpanın minderine gelecek şekilde pozisyon alın. Kollarınız omuzlarınızdan aşağı sarksın.

B. Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan curl hareketi yapın ve dambılları kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

7

Swissball Alternating Dumbbell Extension

A. Ayaklarınız yerde, sırtınız bir swissball’un üzerinde olacak şekilde pozisyon almışken iki elinize birer dambıl alın. Dizleriniz kırıkken, vücudunuz göğsünüzden dizlerinize kadar düz bir çizgi oluştursun.

B. Dambılları alnınızın üzerinde kollarınız gergin olacak şekilde tutun, avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Şimdi kollarınızın üst bölümünü oynatmadan önkollarınız yere paralel gelene kadar dambılları aşağı doğru indirin. Sağ elinizdeki dambılı bu şekilde tutarken, sol elinizi tekrar havaya kaldırın.

C. Sol elinizdeki dambılı aşağı indirin ve bu pozisyonda tutun. Bu kez sağ elinizi yukarı kaldırın. Bütün tekrarlar bitene kadar bu şekilde devam edin. Bu hareketi preacher curl hareketiyle süper set olarak yapacaksınız.

8

Swissball Preacher Curl

A. Bir Z-barı alttan tutuşla kavrayın ve kollarınızın üst bölümü swissball’un üzerine gelecek diz çökün. Bu sırada ağırlığınızı swissball’un üzerine vermemelisiniz. Halteri ön tarafa doğru uzatın, bu sırada dirsekleriniz beş derecelik bir açı oluşturmalı.

B. Kollarınızın üst bölümünü swissball üzerinde sabit tutarak curl hareketi yapın. Hareketin en üst noktasında barla biseps kaslarınız arasında aşağı yukarı 15 santimetrelik bir mesafe olmalı.

C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

9

Scapjack

A. Bir kablo istasyonunun üst bölümüne bir kablo yerleştirin ve tutacağı üstten tutuşla kavrayarak dirseğiniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kabloyu aşağı çekin. Sol elinize bir dambıl alın ve kolunuz gergin olacak şekilde vücudunuzun yan tarafında tutun. Avuç içiniz karşıya baksın.

B. Sağ elinizle kabloyu vücudunuzun yan tarafına doğru çekin, aynı esnada sol elinizdeki dambılı curl hareketi yaparak göğsünüze doğru kaldırın.

C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten sonra dambılı diğer elinize alın ve hareketi tekrarlayın.

 

 

 

 

 

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com