Bizi Takip Edin

FITNESS

HAYALİNDEKİ KOLLARA KAVUŞ

-

 

Kendinize altı hafta müddet verin. Bu antrenman programıyla bisepsleriniz iki santimetre kalınlaşacak.

Normalde fItness ile ilgili bir şeyler anlatmak için video oyunlarından örnek verilmez. Fakat video oyunları bile size fitness ile ilgili bir şeyler öğretebilir. Çocukluğunuzda başından kalkamadığınız oyunları şöyle bir düşünün. Başlangıçta oldukça kolay bölümlerden oluşurlar ve seviyeniz yükseldikçe yapmanız gerekenlerin zorluğu da artar. Çünkü gelişmek için sürekli daha zor şeylerle karşılaşmanız gerekir.
Aynı şey kaslarınız için de geçerlidir. Kaslarınız yaptığınız hareketlere büyüyerek karşılık verir. Bu da sizin antrenmanlarınızı daha kolay hale getirir. Aynı hareketleri yapmaya devam ettiğiniz takdirde kaslarınız çalışmalarınıza cevap vermemeye başlar. İşte antrenmanlarınızdan eskisi kadar verim alamamanızın nedeni de budur.

Bu yazıda antrenör Micheal Meija tarafından bu mantığa göre hazırlanan ve kol kaslarınızı geliştiren hareketler göreceksiniz. Meija bu antrenmanda klasik hareketlerin üstünde ufak oynamalar yaparak her birini biraz daha zor hale getirmiş. Kendinizi bir oyunu ilk defa en zor seviyede oynayan bir çocuk gibi hissedeceksiniz. Ancak emin olun, kol kaslarınızın nasıl hızlı geliştiğini gördükten sonra, bu hareketlerle neden daha önce tanışmadım diye hayıflanacaksınız.

Antrenman

Antrenman başlangıç ve ileri seviye olmak üzere iki farklı bölümden oluşuyor. Eğer uzun süredir antrenman yapmıyorsanız, başlangıç seviyesini tercih edin. Kendinizi geliştirdikten sonra ileri seviye antrenmanına geçin.

Başlangıç seviyesi:
Bu antrenmanı haftada iki-üç kere olmak üzere bir ay boyunca yapın. Antrenmanınızda ilk olarak kol hareketlerini yapın. Daha sonra bütün diğer kas gruplarınızı da aynı antrenmanda çalıştırabilirsiniz. İşte size bir tavsiye:
1. Lat pulldown 2. Squat 3. Leg Curl 4. Dumbbell chest press<br> 5. Dumbbell row 6. Mekik
Bu bölümde yer alan hareketleri DÖRT hafta boyunca yapın.<p>
1. ve 2. HAFTA: Her hareketi 10-12 tekrardan iki set olarak yapın. 3. ve 4.HAFTA: 8 tekrardan iki-üç set yapın.

1

Dip

A. Bir dip istasyonuna geçin ve paralel barları kavrayarak kollarınız tamamen gergin olana kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı birbirine kilitleyin.

B. Dirseklerinizi kırarak kollarınızın üst bölümü yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın.

C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir set bittikten sonra dinlenmeden barfiks hareketine geçin. Bu iki hareketi süper set olarak yapacaksınız.

Not: Eğer belirtilen tekrardan daha fazlasını yapabiliyorsanız, aynı hareketi bir ağırlık kemeriyle deneyin.

2

Double Cable Triceps Extension

A. Bir kablo istasyonunun iki tarafına birer tutacak yerleştirin ve soldaki tutacağı sağ elinizle, sağdakini de sol elinizle üstten tutuşla kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, dizleriniz hafif kırık olsun.

B. Tutacakları kollarınız çapraz olacak şekilde çenenize yakın bir noktada tutun.

C. Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan tutacakları yan taraflara doğru götürerek vücudunuzdan uzaklaştırın.

D. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

3

Close-grip chinup

A. Bir barfiks barını ellerinizin arasında 15 santimlik bir mesafe olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın. Ayak bileklerinizi birbirine kilitleyin.

B. Kendinizi çekebildiğiniz kadar yukarı çekin.

C. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Not:< Eğer belirtilen tekrardan daha fazlasını yapabiliyorsanız, aynı hareketi bir ağırlık kemeriyle deneyin.

4

Dumbbell Biceps Curl with Static Hold

A. İki elinize birer dambıl alın (alttan tutuşla) ve üst bacaklarınızın önünde kollarınız gergin olacak şekilde tutun. Sağ kolunuzu dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla kırık olana kadar yukarı kaldırın ve bekleyin.

B. Sol elinizdeki dambılı curl hareketi yaparak göğsünüze kadar kaldırın.

C. Bir saniye duraklayın ve sol elinizi başlangıç pozisyonuna döndürün. Sağ kolunuz 90 derecelik açıyla kalmaya devam etsin. Sol elinizle bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını diğer elinizle de yaparak hareketi bitirin.

İleri seviye:

Bu seviyede antrenmanınızı üst vücut ve alt vücut olmak üzere ikiye bölün. Bu antrenmanda yer alan hareketleri üst vücut kaslarınızı çalıştırdığınız günlerde yapın. Birinci hafta iki defa üst vücut, bir defa alt vücut antrenmanı yaptıysanız, ikinci hafta tam tersini yapın. Üst vücut antrenmanında kol hareketlerinden sonra göğsünüz, omuzlarınız ve sırtınız için birer hareket yapın.
Bu bölümde yer alan beş hareketi DÖRT hafta boyunca yapın.
1. ve 2. HAFTA: 6-8 tekrardan iki set (hafif ağırlıklarla birer ısınma setinden sonra) 3. ve 4.HAFTA: 4-6 tekrardan iki-üç set yapın.

5

Swissball Close Grip Pushup

A. Ayaklarınız bir sehpanın, ellerinizse bir swissball’un üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuz omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluştursun.

B. Şimdi kollarınızın üst kısmı yere paralel gelene kadar dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın.

C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi reverse curl hareketiyle süper set olarak yapacaksınız.

 

6

45 Degree Prone Reverse Curl

A. Bir sehpayı 45 dereceye ayarlayın. Bir çift dambılı üstten tutuşla iki elinizle kavrayın ve göğsünüz sehpanın minderine gelecek şekilde pozisyon alın. Kollarınız omuzlarınızdan aşağı sarksın.

B. Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan curl hareketi yapın ve dambılları kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

7

Swissball Alternating Dumbbell Extension

A. Ayaklarınız yerde, sırtınız bir swissball’un üzerinde olacak şekilde pozisyon almışken iki elinize birer dambıl alın. Dizleriniz kırıkken, vücudunuz göğsünüzden dizlerinize kadar düz bir çizgi oluştursun.

B. Dambılları alnınızın üzerinde kollarınız gergin olacak şekilde tutun, avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Şimdi kollarınızın üst bölümünü oynatmadan önkollarınız yere paralel gelene kadar dambılları aşağı doğru indirin. Sağ elinizdeki dambılı bu şekilde tutarken, sol elinizi tekrar havaya kaldırın.

C. Sol elinizdeki dambılı aşağı indirin ve bu pozisyonda tutun. Bu kez sağ elinizi yukarı kaldırın. Bütün tekrarlar bitene kadar bu şekilde devam edin. Bu hareketi preacher curl hareketiyle süper set olarak yapacaksınız.

8

Swissball Preacher Curl

A. Bir Z-barı alttan tutuşla kavrayın ve kollarınızın üst bölümü swissball’un üzerine gelecek diz çökün. Bu sırada ağırlığınızı swissball’un üzerine vermemelisiniz. Halteri ön tarafa doğru uzatın, bu sırada dirsekleriniz beş derecelik bir açı oluşturmalı.

B. Kollarınızın üst bölümünü swissball üzerinde sabit tutarak curl hareketi yapın. Hareketin en üst noktasında barla biseps kaslarınız arasında aşağı yukarı 15 santimetrelik bir mesafe olmalı.

C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

9

Scapjack

A. Bir kablo istasyonunun üst bölümüne bir kablo yerleştirin ve tutacağı üstten tutuşla kavrayarak dirseğiniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kabloyu aşağı çekin. Sol elinize bir dambıl alın ve kolunuz gergin olacak şekilde vücudunuzun yan tarafında tutun. Avuç içiniz karşıya baksın.

B. Sağ elinizle kabloyu vücudunuzun yan tarafına doğru çekin, aynı esnada sol elinizdeki dambılı curl hareketi yaparak göğsünüze doğru kaldırın.

C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten sonra dambılı diğer elinize alın ve hareketi tekrarlayın.

 

 

 

 

 

 

FITNESS

Eski halinden eser kalmadı

Umut Doğan Yıldız

-

Danimarkalı bir spor hocası olan Bella Rahbek, ilham verici dönüşümü ile sosyal medyanın yeni fenomeni.

Fitnessçı kadınlar, vücut geliştirmeci kadınlar ve erkekler bölümümüze kaldığımız yerden devam ediyoruz.

Bella, 15 yaşında zayıf bir genç olarak fitness yoluna başladı. Sıska görünümü için aldığı yorumlardan bıktı ve ağırlık kaldırarak kaslanmaya başladı.

Doğum Tarihi: 1995

Milliyet: Danimarka

Boy: 170 cm

Başarılar


Sertifikalı Kişisel Antrenör

Girişimci

Spor modeli

Çevrimiçi V-Blogger

Zayıf vücudundan şikayetçi olan Bella Rahbek, işe ilk önce 15 yaşında başladı. Bir çift dambılla güçlenmeye ve kıvrımlı hatlara sahip olmayı hedefleyen ünlü isim, daha sonra hayal bile edilemeyecek bir üne kavuştu.

Yıllar boyunca, Bella inanılmaz bir dönüşüm sağladı ve hepsini sosyal medyada paylaştı. Bu yıllarca biriken fotoğraflar sayesinde insanlar onu sosyal medyada takip etmeye başladılar. Takipçi sayısının artması ve hayran kitlesinin oluşmasıyla birlikte Bella’ya kişisel antrenör olarak çalışma fırsatı sunuldu.

Devamı

FITNESS

Chris Hemsworth ve güçlü kasları

Umut Doğan Yıldız

-

Thor filminden tanıdığımız Chris Hemsworth , 30’lu yaşlarındaki gücüne ve zorlu rollerine, belki de en gurur duyacağı şeyler olan kocalığı ve babalığı da ekledi. Hemsworth ayrıca hem vücudunuza hem de zihninize hitap eden yeni bir uygulama da yarattı.

RÖPORTAJ: BEN JHOTY

FOTOĞRAFLAR: STEVEN CHEE

37 YAŞINA girmenin çok büyük bir anlamı yokmuş gibi gözükse aslında önemli bir dönüm noktasıdır. Orta yaş olarak bilinen bu yaş, Chris Hemsworth’ün de önümüzdeki yıl gireceği yaş olma özelliğini taşıyor. Bu dönem, 20’li yaşlarınızdaki iyimserliğin ve gücün, cesaret ve özgüvenle birlikte tartılması gereken en uygun zamandır. 37 yaşındayken birçok başarı ve başarısızlıkla karşılaşır, elde ettiğiniz deneyimlerle de kendi değerinizi ve geleceğinizi biçimlendirirsiniz. Hemsworth de en azından bu anlamda yaşı 40’a yaklaşan diğer erkeklere benziyor.

10 yıl boyunca adını bile duymadığınız filmlerde yakışıklı erkek arkadaş, otostopçu ve hırsız gibi ufak tefek roller alan Hemsworth, 2011 yılında kütle kazanıp Marvel’ın deri kostümlerini giymeye başlayarak kaderini değiştirdi. Thor karakteriyle bize fit ve komik bir kahraman izleten Hemsworth, aynı ismi taşıdığı Chris Evans, Chris Pine ve Chris Pratt gibi devlerle savaşırken bile kendine gülebilen biri. Bizimle Avustralya’daki Byron Bay’de bulunan evinin yakınlarında buluşan Hemsworth, şimdilerde en zor rolü olan yeni uygulaması Centr (Apple Store’da aylık 20$ ödenen bir uygulama) ile uğraşıyor. Hemsworth antrenman videoları, beslenme programları, meditasyon teknikleri ve diğer uzmanlardan oluşan kadrosuyla 50’inci yaşında da tüm iddiasını koruyacak gibi duruyor.

Geçtiğimiz 10 yıla baktığında nelerin değiştiğini görüyorsun? Artık kendimden daha da eminim. Kendime “Kim olmalıyım? Başarılı olmak için nasıl bir karakterim olmalı?” demektense “Yalnızca kendin ol,” diyorum. Zaten işler de bu noktada değişmeye başlıyor. Böyle daha mutluyum. Daha iyi bir geri dönüş alıyor ve işlerimi hakkıyla yapıyorum. Garip bir şekilde, sizi etkileyen kişi ya kahramanınız olmak istediğinizde, onu taklit ettiğinizde kendinize karşı dürüst olamıyorsunuz. Onları ilk etapta kendiniz için birer ilham kaynağı olarak görebilirsiniz. Ancak işin aslı sizin kim olduğunuzdur.

2009 yılındaki Star Trek projesinden sonra telefonlarının çalmadığı bir dönem oldu. O süreç nasıl geçti?

Neredeyse pes ediyordum. Daima rol almak istiyordum ve para kazandıktan sonra yapmak istediğim ilk şey ailemin ev parasını ödemekti. Bir keresinde babama evin parasını ne zaman ödeyebileceğini sorduğumda bana, “Dürüst olmak gerekirse sanırım hiçbir zaman,” demişti. Birçok kişi aynı durumda ve ben bunu değiştirmek istiyorum. Bu nedenle seçmelerde her şeyimi ortaya koydum. Sekiz ay süren bir süreçte telaşım gitgide artıyor ve enerjimi kullanamayacağım bir evreye gelmeye başlıyordu. Seçmelerden önce, hissiyatımı kabullenip kullanmak yerine kendimi gergin olmadığıma ikna etmeye çalışıyordum. Daha sonra bu duyguyu lehime kullanarak farkındalığımı ve odağımı artırmaya karar verdim. Zihniyetim de değişti ve kafamdaki “Avustralya’ya geri döneceğim” kararımdan vazgeçtim. Sıradaki seçmemde, “Bunu o ev için yapıyorum. Kendim dışındaki sebepleri düşüneceğim,” dedim ve bu seçmeler Dehşet Kapanı filmi içindi. Önce bu işi, ardından Operasyon: Kızıl Şafak’ı ve son olarak da Thor projelerini kaptım.

Yani bazı kapıları açan şeyin odağını kendi üzerinden çekebilmek olduğunu mu söylüyorsun?

Birisi bana seçmeler için beysbol sopası ve top yaklaşımını benimsememi söylemişti. Yani bir sonraki seçmem topu bir sonrakine doğru vurma anım olacaktı. “Aman tanrım, her şey bu ana bağlı,” dediğiniz zaman korkmaya başlarsınız. Fakat böyle bir şey yok. Anlık olaylar uzun yolculuğunuz hakkında söz sahibi değildir. Çözmekte olduğunuz puzzle’ın çok fazla karmaşık parçası var. Bir parça gevşemek size de iyi gelecektir.

Sanırım bu erkeklerin çoğuyla alakalı bir konu?

Aynen öyle. Hala hatırlamaya ihtiyaç duyuyorum. Karım muhtemelen bu sayfaları okuduğunda “Bir dakika, dünkü adam sen değildin,” diyecek. Ancak bu durum kendi alanlarında –beslenme, sağlık ve antrenman konusunda– uzman kişilerle görüşmem neticesinde, Centr isimli uygulamanın da oluşturulabilmesini sağladı. Benim açımdan güzel bir işti ve endişeye mahal vermeden kendi merkezimi buldum. Bunun hakkında düşündüm ve eşime bundan bahsederken “Beş dakika içinde bir ekip oluşturabiliriz,” dedim. Fakat bu yolculuk iki yıl sürdü. Bana sürekli olarak bu işin gizli formülü soruluyor. Tek bir cevaba sahip olmasam da tavsiyelere açık olmanın ve sürekli olarak öğrenmeye devam etmenin faydalı olduğunu söyleyebilirim.

Uygulamanın içeriğini biraz daha açabilir misin?

Elbette. Bütün olay durgun ve ruhsuz birine dönüşmemekle alakalı. Bu durum bence duygusal ya da fiziksel sorunlar yaşadığınızda meydana geliyor. Uygulamada, sağlıklı yaşamanın üç temel etkenini –hareket, beslenme ve farkındalık– şekillendirmeye ve bunları eğlenceli, fonksiyonel ve ulaşılabilir bir şekilde sunmaya çalıştım.

Birçok kişi antrenman yapabilecek zamanı bulmakta zorlanıyor.

Centr bize bu konuda yardımcı olabilecek mi? Cep telefonunuzun ekranından gereksiz verileri okumak için geçirdiğiniz zamanı hesapladığınızda bulduğunuz rakam muhtemelen saatler bazında olacaktır. Günde 20 dakikanızı antrenman yapabilmek için ayıramıyorsanız, başkasını değil kendinizi suçlamanız gerekiyor.

Jason Statham ve Dwayne Johnson gibi oyuncularla birlikte, aksiyon kahramanıolma aralığı 50’li yaşlara kadar genişledi diyebiliriz. Sen de öyle olmak istiyor musun?

Bazı günlerde, bilhassa Thor’un çekimleri esnasında sakatlıklar yaşadım ve kendi kendime “Bu işler iyice yük olmaya başladı,” diye düşündüm. Geçtiğimiz yıldan bu yana antrenman ve beslenme programımda büyük değişiklikler yaptım. Artık hiç olmadığı kadar iyi hissediyorum. Dürüst olmak gerekirse, olay hikâyenin beni ilgilendirip ilgilendirmediğiyle ilgili. Ben şahsen komik, eğlendirici ve kişiliğinizle konuşmalar yapabileceğiniz farklı konuların bir araya getirildiği Tom Cruise filmleriyle büyüdüm.

Vücudunla ünlüsün; bu vücudu korumak konusunda baskı hissediyor musun?

Vücudum oynadığım karakterlerle iç içe geçmiş durumda ancak paparazziler fotoğraf makinalarını çalıların arasından çıkarıp flaşları patlattığında kendi kendime “Acaba nasıl gözüküyorum? İyi miyim yoksa son zamanlarda biraz gevşedim mi?” diye soruyorum. Vücudumu korumaya devam edeceğim çünkü kendimi iyi hissettiriyor.

Fiziksel kabiliyetlerin anlamında 20’li yaşlarını özlüyor musun?

Kalkıp sprint yapmayı çok severim fakat uzun süredir yaptığım ağırlık çalışmaları neticesinde hızlı kasılan kas liflerimin eskisi kadar iyi çalışmadığını ve vücudumun eski atikliğe sahip olmadığını anladım. Böyle durumlarda yapılacak şey farklı şekilde antrenman yaparak vücudunuza becerebildiklerini hatırlatmaktır. Geçtiğimiz yıl çocuğumun okulunda yapılan babalar yarışına katıldığımda beş yıldır sprint yapmamıştım. Fakat yarış başladığında 100 metreyi olabildiğince yüksek bir hızda koştum ve sırtım birkaç hafta ağrıdı. Aslında bu sorudan kaçmak istiyorum çünkü şimdilerde 20’li yaşlarımdaki gibi olmadığımı itiraf etmek istemiyorum. Yaşlandığımı ve gerilediğimi zihnime yerleştirmemeye çalışıyorum.

Babandan öğrendiğin en önemli ders nedir?

Babam çocuk esirgeme kurumunda çalışıyordu ki bu bile tek başına onun ne denli özverili bir karaktere sahip olduğunu anlatıyor. Haklılık ve haksızlık kavramlarına karşı daima duyarlıydı ve en savunmasızımız olan çocuklar için daima mücadele etti. Çocukları olarak her zaman atletiktik ve sürekli dışarıda futbol oynuyor, motosiklet sürüyor, sörf yapıyor ve su topu oynuyorduk. Çocuk sahibi olmakla ilgili bildiğim şey ise genç yaşta baba olmanız ve böylelikle onlara yetişebilecek kadar sağlıklı ve dinç kalabilmeniz.

Ateş FAVORİ EGZERSİZİN VE SEBEBİ?

“Tabata prensibiyle bear crawl. Düşük darbe etkili bir tüm vücut egzersizi.

EN SEVMEDİĞİN EGZERSİZ VE SEBEBİ?

“Sabit tempoda yapılan durağan kardiyolar. Bezdirici derecede sıkıcı.”

ANTRENMAN MÜZİĞİN?

“The Teskey Brothers tarzı yumuşak müzik. Bu grubu oldum olası seviyorum.”

HİLE GÜNÜ YEMEĞİN?

“Pizza, hamburger ya da ananas.”

TAVSİYE EDECEĞİN SON KİTAP?

“Charles Bukowski’nin şiirleri. Çok ağır ve karanlık.”

KAHRAMAN(LAR)IN?

“Geçmiş yıllarda Kelly Slater’dı ve şimdi kendisi benim arkadaşım. Haliyle artık kahramanım olamaz. Olsaydı da garip olurdu.”

SLOGANIN?

“Bir şeyler yap, nazik ol ve bundan keyif al.’ Annem ve birçok arkadaşımda bu sözün dövmesi var. Sizce de iyi değil mi?”

Devamı

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com