Bizi Takip Edin

BESLENME

HANGİ BESİN HANGİ SORUNU ÇÖZER?

-

 

Kaslarınız gelişmiyor mu? Yoksa dizleriniz mi ağrıyor? Belki de libidonuz düşüktür… Üzülmeyin, bütün sorunlarınızın çözümü besinlerde.

Vücudunuz, sürekli bakım gerektiren devasa bir makine gibidir. 20’li yaşlar, vücudunuzun zirvede olduğu senelerdir. Tabii doğru beslenmezseniz, gerçek potansiyelinize asla ulaşamazsınız. 30’lu yaşlara geldiğinizde metabolik hızınız, yani 20’li yaşlarda yuvarladığınız dürümleri yakıp tüketmenizi sağlayan motor, her dört yılda yüzde bir oranında yavaşlamaya başlar. Tartıdaki kilonuz değişmese bile, her geçen gün biraz daha yağlandığınıza emin olabilirsiniz. Amerika’da yapılan bir araştırma, 40 yıl boyunca kilosu hiç değişmeyen erkeklerin, geçen her 10 yıl içinde 1,5 kilo yağ biriktirdiğini (yani 1,5 kilo kas kaybettiğini) gösteriyor. Kas kaybının başlıca nedeni, 30 yaşını geçtikten sonra testosteron seviyelerinizin her yıl yüzde bir oranında azalması. 40 yaşlarındaki erkeklerin yarısında ereksiyon bozukluklarının baş göstermesinin sebebi de bu. Tabii tek sağlık sorunlarınız testosteron kaybıyla sınırlı değil. 30’lu yaşlara geldikten sonra, büyük tansiyonunuz her 10 yılda dört puan yükselir. Birden fazla sorun bir arada karşınıza çıkmaya başlar. İşte biyolojik saatinizi geriye almanın formülleri…

Sorun: Yüksek tansiyon

Çözüm: Potasyum

Erkeklerin bir kısmı sürekli olarak kaynama noktasına yakın bir noktada yaşar. Hollandalı araştırmacılar; obezite, hareketsizlik ve yüksek tuz tüketimi gibi belli etkenlerin dışında, çok az potasyum içeren beslenme alışkanlıklarının da yüksek tansiyona neden olduğunu ortaya çıkardı. Bu çalışmada, araştırmacıların tanımladığı düşük potasyum sınırı günlük 3500 miligramdı. Sıradan bir erkeğin aldığı günlük potasyum miktarı nedir, biliyor musunuz? Sadece 3100 miligram! O halde işte size reçete: Günlük yemek alışkanlığınıza yarım tabak fasulye, bir muz ve bir avuç kuru üzümü ekleyin. Her biri, aldığınız günlük potasyum miktarını 400’er miligrama yükseltir ve 3500 sınırını aşmanızı sağlar.

Sorun: Seks isteğinde azalma

Çözüm: Kuru yemiş

Her gün iki avuç ceviz, fıstık veya badem yemeye başlayın. Araştırmalar tekli doymamış yağ (fındık ve fıstıkta bulunan yağlar) bakımından zengin bir beslenme alışkanlığına sahip olan erkeklerin, sağlıklı yağ tüketmeyen erkeklere kıyasla daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor. Bu çerezler aynı zamanda (belden aşağısı da dâhil olmak üzere) tüm vücudunuzdaki kan dolaşımını geliştiren bir aminoasit olan arjinin bakımından da son derece zengin.

Sorun: Prostat kanseri

Çözüm: Selenyum

Erkeğin ölümü seksten olmaz, ama seks hormonu salgılayan bezlerden olabilir. Harvard Üniversitesi’nde yapılan araştırma, yüksek selenyum seviyelerine sahip olan erkeklerin prostat kanserine yakalanma riskinin, düşük seviyelere sahip olanlara kıyasla yüzde 48 daha düşük olduğunu gösteriyor. Prostat kanseri riskini azaltmak için gereken selenyum miktarı günde 200 mikrogram. Bu miktarı alma konusunda mantar işinizi görebilir. Özellikle koyu renkli ve geniş şapkalı türlerden, yarım tabak pişmiş mantar 35 mikrogram selenyum içeriyor. Bu da günlük selenyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20’sini karşılayacaktır.

Sorun: Zayıflayan kaslar

Çözüm: Ton balığı

Sıradan bir erkek 50 yaşına geldiğinde yaklaşık üç kilo kas kaybetmiş olur. Ağırlık çalışmanın yanı sıra, doğru beslenme programıyla bin bir güçlükle kazandığınız kaslarınızı koruyabilirsiniz. Bunun için ton balığını beslenme düzeninize ekleyin. Her bir dirhemi muhteşem bir protein kaynağıdır. Üstelik bu balıkta doymuş yağ bulmak imkansız. Daha iyi bir vücuda sahip olmak için, ABD’li fitness modeli Gregg Avedon’un tarifini dikkate alın: 150 gram ton balığını (konserve olarak değil, balıkçıdan alın) zeytinyağına bulayın. Üzerine bir tutam karabiber serpin. Balığı bu şekilde önceden ısıttığınız ızgaraya koyun. Her iki tarafını da 7-10 dakika kadar, orta derecede pişirin. Balığınız pişerken bir çorba kaşığı limon suyu, bir çorba kaşığı balzamik sirke, bir çay kaşığı esmer şeker ve iki çorba kaşığı suyu bir kapta karıştırıp 30 saniye mikrodalgada pişirin. Ton balığı hazır olduğunda, üzerine dökülecek sosu da hazır demektir.

Sorun: Ağır gelen dambıllar

Çözüm: C ve E vitamini

Testosteron seviyeleri düştükçe, egzersiz sonrası kasların tam gücüne geri dönmesi için gereken süre de giderek uzamaya başlar. Bu durumdan muzdaripseniz, brokoli ve dolmalık biber yiyin. Her ikisinde de serbest radikallerin korkulu rüyası olan C ve E vitaminlerinden bol miktarda bulunur. Serbest radikaller egzersiz sonrası kasların kendini onarmasını

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com