Bizi Takip Edin

BESLENME

HANGİ BESİN HANGİ SORUNU ÇÖZER?

-

 

Kaslarınız gelişmiyor mu? Yoksa dizleriniz mi ağrıyor? Belki de libidonuz düşüktür… Üzülmeyin, bütün sorunlarınızın çözümü besinlerde.

Vücudunuz, sürekli bakım gerektiren devasa bir makine gibidir. 20’li yaşlar, vücudunuzun zirvede olduğu senelerdir. Tabii doğru beslenmezseniz, gerçek potansiyelinize asla ulaşamazsınız. 30’lu yaşlara geldiğinizde metabolik hızınız, yani 20’li yaşlarda yuvarladığınız dürümleri yakıp tüketmenizi sağlayan motor, her dört yılda yüzde bir oranında yavaşlamaya başlar. Tartıdaki kilonuz değişmese bile, her geçen gün biraz daha yağlandığınıza emin olabilirsiniz. Amerika’da yapılan bir araştırma, 40 yıl boyunca kilosu hiç değişmeyen erkeklerin, geçen her 10 yıl içinde 1,5 kilo yağ biriktirdiğini (yani 1,5 kilo kas kaybettiğini) gösteriyor. Kas kaybının başlıca nedeni, 30 yaşını geçtikten sonra testosteron seviyelerinizin her yıl yüzde bir oranında azalması. 40 yaşlarındaki erkeklerin yarısında ereksiyon bozukluklarının baş göstermesinin sebebi de bu. Tabii tek sağlık sorunlarınız testosteron kaybıyla sınırlı değil. 30’lu yaşlara geldikten sonra, büyük tansiyonunuz her 10 yılda dört puan yükselir. Birden fazla sorun bir arada karşınıza çıkmaya başlar. İşte biyolojik saatinizi geriye almanın formülleri…

Sorun: Yüksek tansiyon

Çözüm: Potasyum

Erkeklerin bir kısmı sürekli olarak kaynama noktasına yakın bir noktada yaşar. Hollandalı araştırmacılar; obezite, hareketsizlik ve yüksek tuz tüketimi gibi belli etkenlerin dışında, çok az potasyum içeren beslenme alışkanlıklarının da yüksek tansiyona neden olduğunu ortaya çıkardı. Bu çalışmada, araştırmacıların tanımladığı düşük potasyum sınırı günlük 3500 miligramdı. Sıradan bir erkeğin aldığı günlük potasyum miktarı nedir, biliyor musunuz? Sadece 3100 miligram! O halde işte size reçete: Günlük yemek alışkanlığınıza yarım tabak fasulye, bir muz ve bir avuç kuru üzümü ekleyin. Her biri, aldığınız günlük potasyum miktarını 400’er miligrama yükseltir ve 3500 sınırını aşmanızı sağlar.

Sorun: Seks isteğinde azalma

Çözüm: Kuru yemiş

Her gün iki avuç ceviz, fıstık veya badem yemeye başlayın. Araştırmalar tekli doymamış yağ (fındık ve fıstıkta bulunan yağlar) bakımından zengin bir beslenme alışkanlığına sahip olan erkeklerin, sağlıklı yağ tüketmeyen erkeklere kıyasla daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor. Bu çerezler aynı zamanda (belden aşağısı da dâhil olmak üzere) tüm vücudunuzdaki kan dolaşımını geliştiren bir aminoasit olan arjinin bakımından da son derece zengin.

Sorun: Prostat kanseri

Çözüm: Selenyum

Erkeğin ölümü seksten olmaz, ama seks hormonu salgılayan bezlerden olabilir. Harvard Üniversitesi’nde yapılan araştırma, yüksek selenyum seviyelerine sahip olan erkeklerin prostat kanserine yakalanma riskinin, düşük seviyelere sahip olanlara kıyasla yüzde 48 daha düşük olduğunu gösteriyor. Prostat kanseri riskini azaltmak için gereken selenyum miktarı günde 200 mikrogram. Bu miktarı alma konusunda mantar işinizi görebilir. Özellikle koyu renkli ve geniş şapkalı türlerden, yarım tabak pişmiş mantar 35 mikrogram selenyum içeriyor. Bu da günlük selenyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20’sini karşılayacaktır.

Sorun: Zayıflayan kaslar

Çözüm: Ton balığı

Sıradan bir erkek 50 yaşına geldiğinde yaklaşık üç kilo kas kaybetmiş olur. Ağırlık çalışmanın yanı sıra, doğru beslenme programıyla bin bir güçlükle kazandığınız kaslarınızı koruyabilirsiniz. Bunun için ton balığını beslenme düzeninize ekleyin. Her bir dirhemi muhteşem bir protein kaynağıdır. Üstelik bu balıkta doymuş yağ bulmak imkansız. Daha iyi bir vücuda sahip olmak için, ABD’li fitness modeli Gregg Avedon’un tarifini dikkate alın: 150 gram ton balığını (konserve olarak değil, balıkçıdan alın) zeytinyağına bulayın. Üzerine bir tutam karabiber serpin. Balığı bu şekilde önceden ısıttığınız ızgaraya koyun. Her iki tarafını da 7-10 dakika kadar, orta derecede pişirin. Balığınız pişerken bir çorba kaşığı limon suyu, bir çorba kaşığı balzamik sirke, bir çay kaşığı esmer şeker ve iki çorba kaşığı suyu bir kapta karıştırıp 30 saniye mikrodalgada pişirin. Ton balığı hazır olduğunda, üzerine dökülecek sosu da hazır demektir.

Sorun: Ağır gelen dambıllar

Çözüm: C ve E vitamini

Testosteron seviyeleri düştükçe, egzersiz sonrası kasların tam gücüne geri dönmesi için gereken süre de giderek uzamaya başlar. Bu durumdan muzdaripseniz, brokoli ve dolmalık biber yiyin. Her ikisinde de serbest radikallerin korkulu rüyası olan C ve E vitaminlerinden bol miktarda bulunur. Serbest radikaller egzersiz sonrası kasların kendini onarmasını

BESLENME

Besleyici sporcu sandviçi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi ve sporcu tarifleri konusunda ihtiyacınız olacak bilgileri vermeye devam ediyoruz. İşte avokadolu sandviç tarifi.

MALZEMELER

1/ Tam Buğdaylı ve Çiya Tohumlu sandviç ekmeği

2/ Kaşar peyniri, dilimlenmiş

3/ Avokado, dilimlenmiş

4/ Lahana, dilimlenmiş

5/ Dereotu

Haydari Sos:

Tereyağı

Kuru nane

Süzme yoğurt

Tam yağlı yoğurt

Sarımsak (isteğe bağlı)

Tuz

YAPILIŞI

Orta ateşte biraz tereyağı eritin ve içine uygun miktarda naneyi ve isteğe bağlı olarak az sarımsağı ekleyin. Yağı yakmadan biraz kızdırıp altını kapatın. Yakın miktarlarda süzme yoğurt ile tam yağlı yoğurdu karıştırın ve tereyağlı nane ve tuzu karışıma katın. Haydariniz hazırdır.İki dilim ekmeğin arasına haydariden sürün. Avokadoyu ikiye bölün, çekirdeğini çıkarıp soyun ve dilimleyin. Avokadolarla birlikte isteğinize göre dilimlenmiş kaşar peyniri, lahana ve ek olarak biraz dereotunu bir dilim ekmeğin üzerine koyun. Haydari sürülmüş ikinci dilimi de sandviçinizin üzerine kapatın. Malzemelerin sabit kalması için sandviçinizi streç filme sararak taşıyabilir ve tüketebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Yeşil humuslu çavdarlı sandviç

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda kafası karışık olanlara, evde hazırlanacak sporcu yemekleri, sporcu tarifleri ve pratik sandviç önerileri sunmaya devam ediyoruz.

MALZEMELER

1/ Çavdarlı sandviç ekmeği

2/ Marul

3/ Beyaz soğan, halka doğranmış

4/ Kaşar peyniri

5/ Domates, dilimlenmiş

6/ Soya filizi

Yeşil Humus Sos:

50 gram bezelye

25 gram edamame yeşil soya fasulyesi

1 yemek kaşığı susam yağı

Yarım çay kaşığı toz zencefil

YAPILIŞI:

Humusu hazırlamak için malzemelerin hepsini blenderdan geçirin. Bezelyeler yağ kaybı ve enerji dengesini destekleyen bakır ve manganez yönünden zengindir ve edamame de protein içeriğini artıracaktır.Ekmeklerinizin birer yüzüne humus karışımını sürün. Hazırlamış olduğunuz diğer tüm malzemeleri arasına ekleyerek sandviçinizi tamamlayın.

Devamı

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

Popüler