Bizi Takip Edin

BESLENME

HANGİ BESİN HANGİ SORUNA İYİ GELİR?

-

 

Kaslarınız gelişmiyor mu? Yoksa dizleriniz mi ağrıyor? Belki de libidonuz düşüktür… Üzülmeyin, bütün sorunlarınızın çözümü besinlerde.

Vücudunuz sürekli bakım gerektiren devasa bir makine gibidir. 20’li yaşlar, vücudunuzun zirvede olduğu senelerdir. Tabii doğru beslenmezseniz, gerçek potansiyelinize asla ulaşamazsınız. 30’lu yaşlara geldiğinizde metabolik hızınız, yani 20’li yaşlarda yuvarladığınız dürümleri yakıp tüketmenizi sağlayan motor, her dört yılda yüzde bir oranında yavaşlamaya başlar. Tartıdaki kilonuz değişmese bile, her geçen gün biraz daha yağlandığınıza emin olabilirsiniz. Amerika’da yapılan bir araştırma, 40 yıl boyunca kilosu hiç değişmeyen erkeklerin, geçen her 10 yıl içinde 1,5 kilo yağ biriktirdiğini (yani 1,5 kilo kas kaybettiğini) gösteriyor. Kas kaybının başlıca nedeni, 30 yaşını geçtikten sonra testosteron seviyelerinizin her yıl yüzde bir oranında azalması. 40 yaşlarındaki erkeklerin yarısında ereksiyon bozukluklarının baş göstermesinin sebebi de bu. Tabii tek sağlık sorunlarınız testosteron kaybıyla sınırlı değil. 30’lu yaşlara geldikten sonra, büyük tansiyonunuz her 10 yılda dört puan yükselir. Birden fazla sorun bir arada karşınıza çıkmaya başlar. İşte biyolojik saatinizi geriye alarak tüm sorunları çözmenin formülleri…

Sorun: Eklem iltihabı

Çözüm: Soğuk denizlerin balıkları

Eklem iltihabı (artrit) 40’lı yaşlarda görülen bir hastalıktır. Ancak artride yol açan dejenerasyonlar, erken yaşlarda başlar. Önerimiz haftada üç kez 150 gram soğuk deniz balıkları. Özellikle somon, uskumru veya beyaz ton balığını tercih edin. Her öğün sizin için 1000 miligram balık yağı kazanmak anlamına gelir. İngiltere’de yapılan bir araştırma, böyle bir diyetin eklem ameliyatıyla karşı karşıya kalan hastaların yüzde 86’sında kıkırdaklara zarar veren enzimleri durdurduğunu gösterdi. Balık yağı, kıkırdak dejenerasyonunu yavaşlatır ve iltihaba neden olan faktörleri azaltır.

 

Sorun: Yüksek tansiyon

Çözüm: Potasyum

Erkeklerin bir kısmı sürekli olarak kaynama noktasına yakın bir noktada yaşar. Hollandalı araştırmacılar; obezite, hareketsizlik ve yüksek tuz tüketimi gibi belli etkenlerin dışında, çok az potasyum içeren beslenme alışkanlıklarının da yüksek tansiyona neden olduğunu ortaya çıkardı. Bu çalışmada, araştırmacıların tanımladığı düşük potasyum sınırı günlük 3500 miligramdı. Sıradan bir erkeğin aldığı günlük potasyum miktarı nedir, biliyor musunuz? Sadece 3100 miligram! O halde işte size reçete: Günlük yemek alışkanlığınıza yarım tabak fasulye, bir muz ve bir avuç kuru üzümü ekleyin. Her biri, aldığınız günlük potasyum miktarını 400’er miligrama yükseltir ve 3500 sınırını aşmanızı sağlar.

Sorun: Seks isteğinde azalma

Çözüm: Kuru yemiş

Her gün iki avuç ceviz, fıstık veya badem yemeye başlayın. Araştırmalar tekli doymamış yağ (fındık ve fıstıkta bulunan yağlar) bakımından zengin bir beslenme alışkanlığına sahip olan erkeklerin, sağlıklı yağ tüketmeyen erkeklere kıyasla daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor. Bu çerezler aynı zamanda (belden aşağısı da dâhil olmak üzere) tüm vücudunuzdaki kan dolaşımını geliştiren bir aminoasit olan arjinin bakımından da son derece zengin.

 

Sorun: Depresyon

Çözüm: Keten tohumu

Bir parça siyah çikolata yiyerek ruh halinizi bir süreliğine parlatabilirsiniz. Ancak asla uzun süreli gelişme kaydedemezsiniz. Onun yerine günde bir çorba kaşığı keten tohumu yiyin. Keten tohumu, en iyi alfalinolenik asit (ALA) kaynağıdır. Bu yağ, beynin algılanan bilgileri ve zevki işlediği bölümünü, yani serebral korteksi geliştirir. Keten tohumunu tüm büyük marketlerde bulabilirsiniz. Kotanızı doldurmak için, salataya ve haşlanmış sebzelere katabilir hatta protein içeceğinize karıştırabilirsiniz.

 

Sorun: Damar tıkanıklığı

Çözüm: Üzüm

Yüksek kolesterol acımasız bir katildir. Gözünüzün yaşına bakmaz. Çaresi her gün bir avuç üzüm yemekte. Kırmızı üzümün kabuğunda bulunan antioksidanlar, iyi kolesterolle (HDL) doğru orantılı olduğu için, damar tıkanıklıklarına iyi gelir. Bir kadeh şarap da işe yarayacaktır. İspanya’da yapılan bir araştırma, kırmızı şarabın damar iltihaplanma belirtilerini yüzde 21 oranında azalttığını gösterdi.

 

Sorun: Prostat kanseri

Çözüm: Selenyum

Erkeğin ölümü seksten olmaz, ama cinsel hormon salgılayan bezlerden olabilir. Harvard Üniversitesi’nde yapılan araştırma, yüksek selenyum seviyelerine sahip olan erkeklerin prostat kanserine yakalanma riskinin, düşük seviyelere sahip olanlara kıyasla yüzde 48 daha düşük olduğunu gösteriyor. Prostat kanseri riskini azaltmak için gereken selenyum miktarı günde 200 mikrogram. Bu miktarı alma konusunda mantar işinizi görebilir. Özellikle koyu renkli ve geniş şapkalı türlerden, yarım tabak pişmiş mantar 35 mikrogram selenyum içeriyor. Bu da günlük selenyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20’sini karşılayacaktır.

 

Sorun: Güçsüzleşen kaslar

Çözüm: Ton balığı

Sıradan bir erkek 50 yaşına geldiğinde yaklaşık üç kilo kas kaybetmiş olur. Ağırlık çalışmanın yanı sıra, doğru beslenme programıyla bin bir güçlükle kazandığınız kaslarınızı koruyabilirsiniz. Bunun için ton balığını beslenme düzeninize ekleyin. Her bir dirhemi muhteşem bir protein kaynağıdır. Üstelik bu balıkta doymuş yağ bulmak imkansız. Daha iyi bir vücuda sahip olmak için, ABD’li fitness modeli Gregg Avedon’un tarifini dikkate alın: 150 gram ton balığını (konserve olarak değil, balıkçıdan alın) zeytinyağına bulayın. Üzerine bir tutam karabiber serpin. Balığı bu şekilde önceden ısıttığınız ızgaraya koyun. Her iki tarafını da 7-10 dakika kadar, orta derecede pişirin. Balığınız pişerken bir çorba kaşığı limon suyu, bir çorba kaşığı balzamik sirke, bir çay kaşığı esmer şeker ve iki çorba kaşığı suyu bir kapta karıştırın. Bu karışımı 30 saniye mikrodalgada pişirin. Ton balığı hazır olduğunda, üzerine dökülecek sosu da hazır demektir.

 

Sorun: Kanser Tehdidi

Çözümü: Folik asit

Vücudunuz her saat altı milyar hücre, yani DNA kopyası üretir. Ancak yeteri kadar folik asit (hücrelerin inşasında kullanılan bir B vitamini) tüketmediğiniz takdirde, vücudunuz hatalı DNA’lar üretebilir. Bu hücrelerin de kansere dönüşme riski vardır. Ancak folik asit öyle kolay bulunmaz. En bereketli kaynağı yeşil yapraklı sebzelerdir. Ancak erkeklerin günlük beslenme düzeninde sebzeler büyük bir yer işgal etmediğinden, ikinci önerimiz çilek ve frambuaz olacak. Çilek çeşitleri, yalnızca folik asit kaynağı olmanın ötesinde, DNA’yı bozan ve kansere yol açan serbest radikalleri nötralize eden antioksidanlar açısından da zengin besinlerdir. Bununla da kalmaz, başka bir probleminize de çözüm oluştururlar. Diğer meyveler gibi çilek çeşitlerinde de bulunan früktoz, vücudunuzun alkolü metabolize etme hızını yüzde 25 oranında yükselterek, ‘akşamdan kalma’ halinizin sıkıntılarını hafifletir.

 

Sorun: Ağırlıklar giderek ağırlaşıyor

Çözüm: C ve E vitamini

Testosteron seviyeleri düştükçe, egzersiz sonrası kasların tam gücüne geri dönmesi için gereken süre de giderek uzamaya başlar. Bu durumdan muzdaripseniz, brokoli ve dolmalık biber yiyin. Her ikisinde de serbest radikallerin korkulu rüyası olan C ve E vitaminlerinden bol miktarda bulunur. Serbest radikaller egzersiz sonrası kasların kendini onarmasını engelleyen başlıca düşmanlarınızdır.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler