Bizi Takip Edin

SPOR

HAMSTRING İNCİNMESİ

Umut Doğan Yıldız

-

 

Koşarken bacaklarınıza şiddetle güç verdiniz ve tam da koşu sırasında çat! Hamstring kasınız çekildi. Hamstring kası incinmesi nedir?

Schwellnus, “Kas incinmesi ve burkulma arasındaki fark şudur: İncinme kas ve tendonlar içindeki kısmi yırtılmayken, burkulma bağ dokudaki kısmi yırtılmadır” diyor. “Konu kas yırtılmalarıysa etkilenen üç ana bölgeden bahsedebiliriz: Hamstringler, kalf kasları ve kasık.” Bu yırtılmalar, normalde düz bir çizgi üzerinde hızlanırken veya yavaşlarken (doğrusal sprint) meydana gelir ve belirli bir yöne doğru hareket ederken yaşandığından bileğin konumuna göre değişiklik gösterir.

Schwellnus, “Hamstring yırtılmaları erkeklerde en sık görülen incinmelerdir, ancak yaşı ilerlemiş erkeklerde kalf incinmeleri daha sık gözlemlenir” diyor. Bilek incinmesinde olduğu gibi, üç farklı aşama görülür. Aşama 1’de, hamstringinizi esnettiğinizde veya kastığınızda ufak bir acı hissedersiniz. Aşama 2 incinmelerde acı daha fazladır ve sakatlanma esnasında büyük olasılıkla yırtılmayı hissedersiniz. Aşama 3’te ise ani, yoğun bir acı vardır ve düzgün bir şekilde yürüyemezsiniz. Kas tamamen yırtılmıştır ve yırtığın üstünde yırtılmış dokudan küçük bir yığın olabilir.

Hem Aşama 2 hem de Aşama 3’te, dokunun içinde kanama olduğundan çürükler oluşabilir.

NE YAPMALI:

Bacağınıza ağırlık vermeyin ve DBBY (Dinlenme, Buz, Basınç Uygulama ve Yükseltme) tedavisini uygulayın. Yırtılma, Aşama 1 gibi hissettiriyorsa, yeniden spora dönmeden önce en az üç hafta dinlenin. Aşama 2 ve Aşama 3, genellikle en az beş ila altı hafta gerektirir. Tam bir yırtılma yaşadıysanız, kasların yeniden birleştirilmesi için ameliyata ve en az üç aylık bir rehabilitasyona ihtiyaç duyabilirsiniz. En büyük tehlike, spora olması gerekenden daha erken dönmektir. İyileşme sürecinde acele ederseniz daha kötü bir yırtılmayla karşılaşabilirsiniz. Yunanistan Atletizm Federasyonu (SEGAS) Spor Hekimliği Kliniği’nden Dr. Nikolaos Malliaropoulos, “Sakatlanmadan sonraki 24 saat içinde acısız bir şekilde yürüyemiyorsanız, bu, dört haftadan daha kısa bir sürede sahalara dönemeyeceğinizin habercisidir” diyor. NASIL ÖNLENİR: Schwellnus, “Araştırmalar, Nordic hamstring egzersizleri diye adlandırılan özel egzersizleri yaparak sakatlanmanızın tekrarlanma riskini çok daha düşürebileceğinizi gösteriyor” diye belirtiyor. Nordic hamstring lower egzersizi, atletin dış merkezli evrede yükü en üst düzeye çıkarmak üzere hamstring kaslarını kullanarak öne doğru düşme hareketine direnmeye çalıştığı bir partner antrenmanıdır. European Journal of Sport Science dergisinde yayımlanan, Norveçli ve İzlandalı erkek futbol
oyuncuları arasında yapılan bir çalışmada, bu egzersizin hamstring incinmesi riskini yüzde 65’e kadar azalttığı görüldü. Bu hareketleri mevcut antrenman programınıza ekleyin, ancak hangi sporu yapacak olursanız olun, özellikle de düzenli olarak yapmadığınız bir sporsa, herhangi bir sprint çalışması öncesinde dinamik ısınma egzersizleri yapmayı unutmayın.

Continue Reading
Advertisement

SPOR

18 Mart Pazartesi TV’de maçlar

Umut Doğan Yıldız

-

Bugün 18 Mart Pazartesi. İşte bugünün maçları ve spor programları.

11:00 beIN Sports Haber – beIN Manşet

11:00 TRT Spor – Spor Manşet

11:00 A Spor – Spor Ajansı

12:30 beIN Sports Haber – LaLiga World

14:00 TRT Spor – Spor Stüdyosu

15:00 A Spor – Spor Gündemi

16:00 beIN Sports Haber – Fransa’dan Futbol

19:00 beIN Sports Haber – beIN Final

22:00 A Spor – Takım Oyunu

22:00 TRT Spor – Yüz Yüze Futbol

22:45 beIN Sports MAX 1 – Ajaccio – Lens (CANLI)

22:45 beIN Sports 2 – Mansfield – Lincoln City (CANLI)

23:00 beIN Sports Haber – Türkiye’den ve Dünyadan Haber

23:30 TRT Spor – Spor Artı

Devamı

SPOR

Yağ yakıp kas yapmak için su

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapalım, ağırlık kaldıralım ve yağlarımızı yakarak zayıflayalım, kan şekerimize yüklenmeyelim ama şunu da unutmayalım: Herkesin bünyesi farklıdır. 

Bu da herkesin sahip olduğu yağ miktarının da farklı olduğu anlamına gelir. Aynı kiloda, aynı boyda iki ayrı kişi her gün aynı egzersizi yapsa bile yaktıkları yağ ve verdikleri kilo farklı olacaktır. Bunu da bir ara not olarak belirtelim.

Madem kas kütlemizi artırarak yağlarımızla vedalaşmaya karar verdik, o zaman bu konuda da bilmemiz gerekenleri öğrenelim: Vücuttaki kas kitlesi artmaya başlayınca su ihtiyacı da artacak. Bu da yakılan her bir kaloriye karşılık bir mililitre su tüketilmesi gerekiyor demek. Peki, kas yapmak için egzersizde maksimum performansı nasıl sergileyeceğiz? Aşağıdaki ipuçları bu konuyu da açıklıyor:

· Egzersizden 1 – 1,5 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün tüketin, asla aç kalmayın.

· Egzersiz programınız sabah saatlerindeyse, kahvaltınızda ekmek bulundurmayı ihmal etmeyin.

· Kahvaltıdan önce veya akşam iş çıkışında spor yapacaksanız, karbonhidrat açısından zengin olan meyve, kuru meyve, süt ve yulaf tüketmeye gayret edin.

· Egzersizden önce su içmemek gibi bir hataya düşmeyin. Tam tersine bol bol su için.

· Su içmeye egzersiz esnasında da devam edin. Her yarım saatte bir bardak su içmek hem performansınızı artırır hem de vücudunuzdan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

· Egzersizin ardından ilk bir saat içinde yağsız et, tavuk, balık gibi yağsız protein kaynaklarına, makarna, ekmek, çorba gibi bir karbonhidratlara ve salata veya meyve gibi antioksidan zengini besinlere sofranızda yer açın.

· Egzersizden sonraki ilk bir saat içinde idrar çıkışınız varsa, egzersiz sırasında yeterli miktarda su tüketmişsiniz demektir. Aksi durumda ise böbreklere aşırı yük binmesi, vücut sıcaklığının yükselmesi gibi olumsuz durumlarla karşı karşıya kalabilirsiniz.

· Egzersizden sonra su tüketimine devam edin. Böylece hem iştahınızı kontrol altına almanız kolaylaşır hem de egzersiz sırasında su kaybınız olduysa, bunu telafi edersiniz.

Devamı

SPOR

Hentbolda 19. hafta

Umut Doğan Yıldız

-

Hentbol Erkekler Süper Lig’de 19. hafta karşılaşmaları oynanacak.

Hentbol Federasyonundan yapılan açıklamaya göre, Erkekler Süper Lig’de haftanın maç programı şöyle:

16 Mart Cumartesi:

16.00 Beşiktaş Mogaz-Adıyaman Belediyespor (Süleyman Seba)

17 Mart Pazar:

13.00 1955 Batman Belediyespor-Nilüfer Belediyespor (Batman 19 Mayıs)

14.00 İzmir Büyükşehir Belediyespor-Maliye Piyango (Celal Atik)

17.00 SELKA Eskişehir Hentbol-Karşıyaka Belediyespor (Porsuk)

18.00 Göztepe-MYK Hentbol (Celal Atik)

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com