Bizi Takip Edin

ERKEK AKLI

Halo Sport cihazı işe yarar mı?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Sporcular, müzisyenler ve Hava Kuvvetleri eliti, beyne giden bir akımın onlara performans avantajı sağlayabileceğini düşünüyor. Şimdi bunu bir inceleyelim.

Derleyen: Özlem Ural

Her bisikletçinin birçok kez gittiği, son dönüşe ulaştığında nefesinin sesi ile fitness seviyesindeki iniş çıkışları takip edebildiği, denenmiş bir bisiklet yolu vardır. Benim için bu yol Tunnel Road’dur. Berkeley ve Oakland’a bakan kayalık tepelere açılan geçitte, kenarlarında okaliptüs ağaçları sıralanmış, virajlı, hafif ama hiç bitmeyen bir eğimle beş kilometre uzanan bir yol…

Üç yıl önce bisiklete başladıktan sonra bu yolu ilk 50 ya da daha fazla kez tırmandığımda, VO2 max seviyemin (maksimum oksijen tüketim kapasitesi) ve tekniğimin gitgide gelişmesini izleyebiliyordum. O zamandan bu yana ise pek bir gelişme yok. Bir sene önce 14:06 olan kişisel rekorumu, bir alt sınır olan 14:00’ın altına – hatta belki de 13:00’ın altına – indireceğimden emindim. Ne yazık ki pratik yaparak hızlanmak 41 yaşında olağan bir sonuç olmaktan çıkıyor. O rekorumdan beri, düzenli haftalık çabalarıma rağmen 15 dakikanın bile altına inemedim.

Bu yüzden Halo Neuroscience adında bir şirketin, egzersiz yapmadan 20 dakika önce brain-zapping (beyin zaplama) kulaklığını kullanmanın, sporcuların güç, beceri ve dayanıklılık kazanımlarını kendi çabalarına göre daha hızlı elde etmelerini sağladığı iddialarını duyduğumda kulak kesildim. Halo Sport, transkraniyal doğru akım stimülasyonu bilimini, yani tDCS’yi uygulayan birkaç tüketici cihazından biri ve özellikle onu gelecek antrenman programlarını güçlendirmek için ısınma egzersizleri sırasında kullanabilecek atletler için tasarlandı.

Özel Kuvvetler keskin nişancılarını ve avcı pilotlarını işlerinde daha iyi hale getirme yollarını arayan ABD ordusu tarafından yürütülen araştırmalara dayanan bu teknoloji, NFL, NBA, büyük beyzbol ligi takımları ve ABD olimpiyat sporcuları da dâhil en yüksek atletizm seviyelerinde zaten kullanılıyor. Elit Cannondale-Drapac takımından eski profesyonel bisikletçi Andrew Talansky, Halo ile antrenman öncesi yaptığı “neuropriming”in, 15 yıldır tek bir kulaç atmamış olmasına rağmen bu yılın başında triatlona geçtiğinde bu geçişi hızlandırdığını ifade ederek, “Bu süreci hızlandırmamda oldukça yardımcı oldu,” diyor.

Halo, San Francisco’dan bir doktor ve nörobilimci olan Dr. Daniel Chao ve biyomedikal mühendisi olan Dr. Brett Wingeier’in parlak beyinlerinin ürünü. İkili 2000’li yılların başlarında, epileptik nöbetleri başlamadan önlemek için elektrik akımı darbeleri kullanan bir beyin implantı olan NeuroPace RNS sisteminin geliştirilmesine yardımcı oldu. Günümüzde yaklaşık 1.300 hastaya takılmış olan RNS sisteminin niş başarısı, daha geniş bir pazara hitap edebilecekleri ve açık kafatası ameliyatı gerekmeksizin beyni harekete geçirici bir cihaz geliştirmeyi düşünmelerine yol açtı. (Düşünsenize!) Araştırma sonuçlarını değerlendirirken, beyindeki istemli kas kasılmalarını kontrol eden motor korteksine düşük seviyeli akım vermenin, oradaki nöronların izleyen uyaranlara nasıl tepki verdiğini gösteren geniş bir veri dökümüne sahip olduklarını keşfettiler. Dr. Chao, “Bu, beyni uyarılmaya daha açık bir duruma sokarak iki nöronun eşzamanlı olarak hareket etme olasılığını arttırır,” diyor. “Bu iyi, çünkü yeni bir devre bu şekilde kurulur. Bir söz vardır: Birlikte canlanan nöronlar birlikte hareket eder.” Halo’nun bu uyarılara daha açık beyin durumu için kullandığı kelime “hiperplastisite”, yükseltilmiş nöroplastisite için kullanılan bir terim.

Sporcular için hiperplastisitenin anlamı, antrenmanlarda azalmadır. Düzinelerce çalışma, tDCS’nin gitar çalmaktan matematik bulmacaları çözmeye, kayakla atlamaya kadar yeni becerilerin kazanılması üzerindeki etkilerini belgelendirdi. Bunların birçoğu Birleşik Devletler Hava Kuvvetleri uygulamalı nörobilim dalı bilişsel performans optimizasyon bölüm başkanı Dr. Andy McKinley tarafından gözden kaçırılmıştı. McKinley, “Doğal olarak askeriye, birisini uzman seviyesinde eğitmek için harcanan zaman ve para miktarını azaltmakla ilgileniyor,” diyor. Kendi grubunun denemelerinde, tDCS simüle edilmiş bir radar ekranında hedeflerin belirlenmesi gibi görevlerde, yeterliliği sağlamak için gereken süreyi yüzde 25 azalttı. “Aynı şeyi yapmak için eğitilmesi daha az zaman alıyor,” diyor McKinley. Kendi çalışmalarında Halo, piyano akortları çalmak ve dart atmak gibi görevlerde kullanılan motor öğrenme oranında yüzde 50’lik bir artış gösterdi.

Bu çok güzel, elbette. Ama ben Rachmaninoff’un Konçerto No.3’ünü çalabilmeye ya da göğüs göğüse muhaberede ustalık elde etmeye çalışmıyordum. Sadece bisiklette daha süratli olabilmek istedim. tDCS bana bu konuda yardımcı olabilir miydi?

“Kesinlikle,” diyor Dr. Chao. Bunun nedeni, hızın basit bir fitness işlevi olmamasıdır. “Dayanıklılık tümüyle biyomekanik verimlilikle ilgilidir,” diyor. “Verimlilik yeteneği diye bir şey var.” Koşarken, yüzerken veya bisiklete binerken, her adımda veya kulaçta biraz boşa harcanan enerji bitiş zamanınıza ekstra saniyeler ve dakikalar ekleyebilir. Ancak formunuzu bu sporlarda düzeltmek kesinlikle çok zordur, çünkü çok tekrara dayalıdırlar. Dr. Chao, “Tam anlamıyla bir milyon tekrar kadar beyninize kazınmış olan bu hareket modelini unutmaya çalışıyorsunuz,” diyor.

Beyni geçici olarak daha fazla nöroplastik yaparak, tDCS bu derinlemesine kazınmış hareket kalıplarını değiştirmeyi daha kolay hâle getirebilir. “Bu durumu, kendimi yeniden programlayabilmek için motor korteksimi gevşetmek olarak düşünüyorum,” diyor Dr. Chao (ki kendisi sadece bir bilim adamı değil, bir mucit de olmakla birlikte, güçlü bir bisikletçi). Bu da tam olarak Talansky’nin keşfettiği faydaydı. Ortaokulda bir yüzücüyken, inatçı kötü alışkanlıklara sahip olmak için yeterli zamanı olmuştu bile – ayrıntıya girmek gerekirse, bir kol çok fazla açılırken diğeri orta hatta kesiyordu. Ironman ligine nispeten geç olan 29 yaşında yükselmiş biri olarak zaman kaybetmek istemedi. “Bana kalırsa, yoğun bir yüzme geçmişi olmayıp yüzmeye geri döndükten sadece sekiz ay sonra çoğu insanın aynı koşullarda yapacağından çok daha iyi yüzebilmemi sağladı,” dedi.

Ayrıca, tDCS’nin beynin kendi dayanıklılığını geliştirdiğini gösteren güçlü veriler de var. Hava Kuvvetleri ile ilgili çalışmalarında McKinley, zihinsel yorgunluğa olan etkilerini derinlemesine inceleyerek, beyin stimülasyonu olan ve olmayan deneklerde görüntü tasvirleri gibi ezberci öğrenme konularında dikkatlerini sürdürme becerilerini test etti. Kontrol Halo Sport’un normal görünümlü kulaklığı, akıllı telefon uygulamasıyla birleşerek performansınıza turbo sarj etkisi sağlayacak akımı beyninize iletir. Aralık 2018 | MensHealth.com.tr 77 grubu denekleri genellikle 20 dakika sonunda odaklanmayı hızla kaybetmeye başladı. McKinley, “Uyarıcı eklediğimizde bulduğumuz şey, bu düşüşün yaklaşık altı saat ertelenmesiydi,” diyor. Altı saat!

Nörostimülasyonu denemek için duymam gereken her şeyi duymuştum – bir şey hariç: Güvenli miydi? Sağlık uzmanlarının, iPhone’umuzdaki mavi ışığın uykumuzu etkileyebileceği ve Facebook’un depresyona katkıda bulunabileceği konusunda uyarılarda bulunduğu bir dönemde, insanın beyin yapısını hedef alan yeni bir teknoloji ürünü denemesi fikri biraz rahatsız edici geliyor. Bazı uzmanlar, tDCS’nin potansiyel uzun süreli etkilerini tanımlamak için yeterince süre piyasada olmadığı veya kötü alışkanlıklar ya da travmatik anılar gibi istenmeyen devreleri kasıtlı olarak teşvik edebileceği konusunda uyarmış olsa da, geçmişteki çalışmaların en kapsamlı incelemeleri, doğru kullanıldığında güvenli olduğunu beyan ediyor. McKinley, “tDCS’nin güvenlik kayıtları olağanüstü,” diye beni rahatlatıyor.

Rahatlamış bir şekilde, Dr. Chao’dan Tunnel Road’da 14:00’ın altına inmemi sağlayacak çok da bilimsel olmayan bir klinik deneme tasarlaması konusunda yardım istedim. İşe, bana normal bir kulaklık seti gibi görünen Halo Sport cihazını ödünç vererek başladı. Kulaklıkları bağlayan bandın altında, ıslatıldıktan sonra saçın içine yerleştirilip kafa derisinden beyne akım yollayan üç köpük elektrot yastığı bulunuyor.

Dr. Chao, ısınma egzersizlerim sırasında kulaklığı 20 dakika boyunca takmamı ve bunu takip eden 60 dakikalık hiperplastisite döneminde antrenmanımı yapmamı söyledi. Tekrarladığı ve zor olduğu sürece ne tür bir antrenman yaptığımın çok fazla önemli olmadığını ekleyerek, “Harekete odaklanmalısın,” dedi. Darbenin akıcılığını düzeltmek için tek bacak pedallı drill ve yorulduğum zaman formumu korumak için yüksek çıkışlı VO2 max intervalleri önerdi. Her şeyden önce profesyonel bir sporcu olmadığım için – selenin üzerinde haftada ortalama beş ila on saat geçiriyorum – zaten potansiyeline yakın çalışan Talansky’den farklı olarak, hızlı sonuçlar alabilecektim. Dr. Chao, “Çoğu zaman acemilerde daha dramatik sonuçlar elde edebiliriz, çünkü öğrenme eğrisinin başlangıcındaki gerçekten eğlenceli ve geniş aralıktalar,” diye belirtiyor.

Son bir şey: “Bu hissi seven neredeyse kimse yok,” diyor. “Bu konuda seni uyarmalıyım.”

İlk antrenmanım için Halo’yu taktığımda, ne demek istediğini anladım. En yüksek seviyede bile akım acı vermiyor fakat sıkı bir kayak başlığı taktığınızda hissettiğiniz duygu gibi hafif tatsız bir karıncalanma hissi uyandırıyor. Kulaklık aynı zamanda ağır – Peloton bisikletimde 20 dakika boyunca otururken iyi ama daha aktif bir antrenman için çok hantal.

Pedalla antrenmanlara yeni başlamış biri olarak, verimliliğin eğitilebilir bir beceri olması konusunda Dr. Chao’nun neyi kastettiğini çabuk kavradım. Her iki tarafı soyutlarken, yuvarlamaktan ziyade pedalımı nasıl sıkıştırıp düzleştirdiğimi artık anlayabiliyordum. İkinci seansım sırasında daha düzgün dairelerle pedal çevirdiğimi hissedebiliyordum; bacaklarım artık birbiriyle savaşmıyordu. İntervaller sırasında normalden daha yüksek bir tempoda pedal çevirebildim — her zamanki 80’e karşı yaklaşık 100 rpm.

Dört neuroprimed (nöron takviyeli) egzersiz yaptıktan sonra, kendimi teste hazır hissediyordum. Tunnel Road öncesi Halo’yla ısındım ve 14:07 ile kişisel rekorumun bir saniye altında sürdüm. Umut verici bir başlangıç… İkinci denemem, beynim yeniden beslenmiş ancak bacaklarım ilk antrenmanın yorgunluğunu hissederken başarısız oldu. Ancak üçüncü denememde her şey iyi hissettirdi. Dik eğimli orta bölümde, genellikle yaptığım gibi dişimi sıkmak ve zorlamak yerine kendime yumuşak pedal çevirmeye odaklanmam gerektiğini hatırlattım. Parkurun sonunu süratle geçtiğimde bitik vaziyetteydim ve bisikletimin bilgisayarından bip sesi geldi: 13:58. Zafer!

Beni zirveye taşıyan halo muydu? Hedefimi sadece yüzde 0,2 oranında geçebilmemde, kılları yeni tıraşlanmış bacaklarım da dâhil her şeyin etki etmiş olabileceğini göz önünde bulundurmak zorundayım. Öte yandan en büyük fark, mutlaka düzgün ve odaklanmış bir ısınma (genellikle atladığım bir şey) sürecinden ve süreç zorlaştığında bile formuma yoğunlaşmaktan kaynaklanıyordu. Bunları yapmak için motivasyon olarak neuropriming’e ihtiyacım vardı, ama belki de bunları o olmadan da yapabilirdim. Her şeyden öte, bu deney performans artışı için yeni teknolojiye başvurmadan önce yapmam gerekenleri görmeme yardımcı oldu. Ancak kendimi öğrenme eğrisinin düz tarafında bulduğumda seçeneksiz kalmayacağımı bilmek çok güzel.

Continue Reading
Advertisement

ERKEK AKLI

Men’s Health Egzersizi: Total Body Shredder

-

Editör :

Kayakçılardan ilham alan bu egzersiz bütün vücudunu çalıştıracak.

 

 

Devamı

ERKEK AKLI

Torschlusspanik nedir?

Umut Doğan Yıldız

-

Torschlusspanik terimini daha önce duymadıysanız yazımızı okuyun.

Pazar akşamları anksiyete ve dehşet arası o his yavaşça içinize süzülür. Cuma akşamı bitmesi gereken çizelgeyi hala bitirmediniz. Ya da cumartesi günkü partiden sonra temizlik yapmadınız. Ya da köpeğinize banyo yaptırmadınız veya kendinize… Üstelik gece yarısına beş dakikanız var.

Bizim genelde deyimlerimizle ifade ettiğimiz hisleri Almanların tek bir kelimeyle anlatmak gibi esrarengiz bir yeteneği var; bu dehşet anına

Torschlusspanik diyorlar. Kelimenin doğrudan çevirisiyle, “kapı kapalı paniği”. Aslında bu, orta çağlarda gece çökmeden önce kale kapılarından güvenli bir şekilde geçememe korkusunu anlatıyor. Modern kullanımıyla, eyleme geçmek, başarmak, size sunulan veya kafanızda belirlediğiniz son teslim tarihlerine yetişmek için zamanınızın kalmamasından duyduğunuz korkuyu anlatıyor. Torschlusspanik, gereğinden fazla hırslı hazırlanmış haftasonu ev işleri listesi gibi önemsiz nedenlerle veya diyelim ki önemli bir toplantıya hazırlanmak için bir saatten az vaktiniz varken sohbet etmek için odanıza gelip gitmek bilmeyen patronunuzun sürpriz ziyaretiyle tetiklenebilir. Sıklıkla, bu hisle dolmanız için gereken tek şey, erteleme ve de eylemsizlikten doğan bir suçluluk duygusudur. (“Bu kadar karmaşık bir projeyi son dakikaya bırakmamalıydın!”) Veya daha büyük ölçekte, dikey bir kıyaslamayla, siz henüz hangi ipleri kullanacağınızı anlamaya çalışırken kendinizi neredeyse dağın zirvesinde olduğunu düşündüğünüz biriyle karşılaştırmanızdır.

Zamanınızın kalmadığına dair korkunuz ister kısa süreli ister daha büyük olsun, bu duyguyu geçersiz kılmanın yolları mevcut:

BU SAAT

Raporunuzu bitirmek, “acil” e-postalara cevap vermek ve haftalık halı saha etkinliğinize oyuncu bulmak için son bir saatiniz varsa, aynı anda üç görevle mücadele etmek akıllıca görünebilir. Ancak çalışmalar tersini kanıtlıyor: Birden çok görevi aynı anda yürütmeye çalışmak dikkat aralığınızı azaltır, stresi artırır ve her görevin daha uzun sürmesine yol açar. Bu nedenle, Duke Üniversitesi Fuqua School of Business’tan “multitasking”, yani çoklu görev yürütmeyi araştıran Jordan Etkin, işi basit tutmanızı söylüyor. Son teslim sürelerinize 60 dakika veya daha kısa zaman kaldığında:

1- YAPILACAKLAR LİSTENİZİ KIRPIN

Çok başarılı kişiler öncelik sırası konusunda acımasızdır, diyor Etkin: “Bir an durup düşünün, neyin en önemli olduğunu anlayın ve bunun üzerine çalışın.”

2- BU SAATE FARKLI AÇIDAN BAKIN

Duke araştırmacıları, sınava çalışan öğrencilerin bir saati 60 dakika olarak düşündüğünde saatin onlara daha uzun geldiğini, daha verimli hissettiklerini ve konunun daha ilgi çekici olduğunu düşündüklerini keşfetti.

3- ON YAVAŞ NEFES ALIN

Herkesin size stresli hissettiğinizde “karnınızdan nefes almanızı” söylediğini biliyoruz. Bu yanlış bir bilgi değil: Çok sayıda çalışma, derin nefeslerin sinir sisteminin stres treninde bir fren gibi çalışan kısmını etkinleştirerek işleri tamamlamak için yeterince odaklanmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor. Diğer bir deyişle, bu nefesler baskı altında olduğunuzda daha az “Bunu başaramam” endişesiyle dolmanızı ve bir şeylerin üstesinden gelmekte daha başarılı olmanızı sağlıyor.

BUGÜN

Şimdi, elinizde 24 saat var. Kum saatinin üst kısmında hala kum varmış gibi hissetmenin püf noktası, meşgul olmayı yüceltmeyi bırakmaktır. Kültürümüz eyleme değer verir, bu nedenle öğle yemeği arası boyunca çalışmak daha verimli ve daha az suçlu hissetmemizi sağlar. Ancak sonu gelmeyen çalışma, bizi daha verimsiz kılar. Bunun yerine:

90 DAKİKALIK ARALIKLARLA ÇALIŞIN

“İnsanlar doğrusal bir şekilde çalışmak üzere programlanmamıştır,” diyor performans danışmanlığı firması Energy Project’in yönetici müdürü Andrew Deutscher. “Dalgalar gibi aralıklı vuruşlara göre yapılmışız.” Bu nedenle her 90 dakikada bir işten uzaklaşın; bunu yapan kişilerin odaklanma seviyesi, bir mola veren veya hiç mola vermeyen kişilerinkine kıyasla yüzde 28 daha yüksek.

DOĞANIN YARDIMINA İZİN VERİN

Doğal bir manzara yakalayın. 40 saniye boyunca çimenlik bir çatı katına bakan bir grup öğrenci, boş bir beton çatı katına bakanlara kıyasla daha yüksek konsantrasyona sahipti ve dikkat testinde daha az hata yaptı.

NEYİ GÖRMEZDEN GELECEĞİNİZİ BİLİN

Başkan Dwight D. Eisenhower, gece çökmeden işleri halletmek için “Eisenhower Kutusu” olarak bilinen yöntemi kullandı. Deneyin: Dört kutu çizin, iki tanesi diğer iki kutunun üstünde olsun. Her birine şunlardan birini yazın: Acil ve önemli günlük görevler, önemli ancak acil olmayan işler, acil ancak önemli olmayan işler, ne acil ne de önemli olanlar. Neyi göz ardı edeceğinize, daha sonraya bırakacağınıza, devredeceğinize veya hemen yapacağınıza karar vermek için kullanın.

BU YIL/BU ÖMÜR

Bu satırlar belki de aklınızdan geçmiştir: Ne çabuk mart geldi! Bir aile ya da girişim sermayesi şirketi kurmadan, karşı kültür devrim başlatmadan bu yaşa nasıl geldim? (Twitter’da 10.000 takipçiye bile hala ulaşamadım.) Bu, yapacak çok fazla şeyiniz olmasının verdiği geçici panikten daha derin bir düzeyde korku. Bu, kendi beklentilerinizi karşılayamamaktan kaynaklı anksiyetenin, bunlara ulaşmak için yeterince vaktinizin olmadığı hissiyle birleşmesidir. Bu hisle dolduğunuzda nefes alın ve:

DAHA BÜYÜK SORULAR SORUN

Sormanız gereken soru, hepsini nasıl bir araya sıkıştıracağınız değil, kendiniz için belirlediğiniz tüm o şeyleri neden yapmanız gerektiğini düşündüğünüz, diyor Austin, Texas Üniversitesinden Raj Raghunathan. İş unvanları ve kazanılan derecelerden oluşan bir hayat yerine, anlamlı bir yaşamın ne olduğunu yeniden düşünmenizi söylüyor.

DAHA ÇOK DIŞARI ÇIKIN

Arkadaşlarıyla haftada bir kereden daha fazla buluşan kişiler, hiç arkadaşı olmayan veya yılda yalnızca birkaç kez bir araya gelenlere kıyasla hayatlarından yüzde 27 daha memnun olmaya eğilimlidir.

AŞIRI DÜŞÜNMEYİN

Yapabileceğimiz şeylere dair pişmanlıklar da Torschlusspanik’i tetikleyebilir. Bunlar, yapmamız gereken şeylere dair (arkadaşınızın oğlunun düğününe gitmek gibi) pişmanlıklarımızdan daha uzun süre peşimizi bırakmamaya meyillidir, diyor Cornell psikoloğu Tom Gilovich. Bu nedenle, ekstra zaman harcayarak “ya öyle olsaydı” ve “keşke şunu yapsaydım” gibi şeylerle kendinizi yiyip bitirmeyi bırakın ve düşünmeden işe girişin. Sonuçta, kapı kapanıyor. Ancak geçmek için hala zaman var.

Devamı

ERKEK AKLI

Dambılla Sumo Squat ve bekleme

-

Editör :

Dambılla sumo squat hareketi nasıl yapılır öğrenmek istiyorsanız, videomuzu izleyin.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com