Bizi Takip Edin

FITNESS

HALI SAHA SAKATLIKLARI

-

 

Messi kadar çok çalım atıyorsanız, tekmelerden nasibinizi almanız an meselesi demektir.

MESAI SAATINDE IŞE GÖMÜLMÜŞKEN,
parlayan gözlerle sık sık saatine
bakan bir erkek gördüyseniz,
büyük ihtimalle akşam halı saha
maçı yapmak için dakikaları
sayıyordur. Biz Türk erkekleri için
halı saha maçları vazgeçilmez bir
eğlencedir. Çoğumuz iş çıkışında
takım elbiseleri bir kenara fırlatıp,
formayı üstümüze geçiriyoruz ve
kendimizi halı sahaya atıyoruz.
Arkadaşlarımızla en sevdiğimiz
spor dalında bir araya gelip, takım
ruhuyla coşuyoruz. Gün içinde
olmadığımız kadar özgür
oluyoruz, eğleniyoruz ve hırsın en
güzel hale büründüğü anlar
yaşıyoruz. Günün sonunda
yenilmiş ama mağrur ya da zafer
duygusuyla sarhoş oluyoruz.

01

Ortopedinin Daimi Hastaları

Bu kadar duyguyu bir arada
yaşatan halı sahalar, eğer dikkatli
olmazsak bizim düşmanımız da
olabilir. Çünkü halı saha eğlencesi
aslında tam anlamıyla bir ayak
düşmanı. Halı saha maçı yaparken
sakatlanmayan yok gibi. Fulya
Ayak Sağlığı Merkezi Kurucusu,
Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op.
Dr. Selim Muğrabi, halı sahacıları
“ortopedinin daimi hastaları”
olarak tanımlıyor. Bir düşünün;
futbolcular her gün antrenman
yapıp, maçtan önce ısınma
hareketleri yapıp sahaya
çıkıyorlar. Peki biz ne yapıyoruz?
İş yerinden çıkıp, üstümüzü
değiştirip, ısınmadan kendimizi
sahaya atıyoruz. Elbette düzenli
olarak spor salonuna gidenler
formda olabilir. Yine de futbola
özel ısınma egzersizleri yapmak
gerekiyor. Op. Dr. Selim Muğrabi,
sahaya ısınmadan çıkan kişilerde
genellikle tendon yaralanmaları
olduğu konusunda uyarıyor.

Halı Sahadaki Tehlikeler

Halı sahanın bazılarımız için
büyük tehlike oluşturduğunu
söyleyen Op. Dr. Selim Muğrabi,
“hafta sonu aktivitecileri” adını
verdiği bir gruptan bahsediyor:
“Bu insanlar hafta içi aktivite
yapmaya vakit bulamayıp, hafta
sonu basketbol, futbol gibi
sporlara yükleniyorlar. Bu hafta
sonu aktivitecilerinin hepsinin
Aşil tendonu kopuyor. Çünkü hiç
esneme yapmadan sahaya
çıkıyorlar.” Tehlike bununla sınırlı
değil. Gittiğiniz halı sahanın
zemini de çok önemli. Muğrabi’ye göre, bazı sahalarda yaylanma
sorunu var. Saha yaylanmadığı
için ayağa yük biniyor ve stabilite
problemi ortaya çıkıyor. Bu da
ayak ve dizlerin dönmesine
davetiye çıkarıyor. Halı sahaya
çıkarken doğru ayakkabı
giymemek de sakatlık riskini
artırıyor. Ayrıca ayak basma
kusurlarına (düz tabanlık veya
yüksek kavis) rağmen,
ayakkabılarında tabanlık
kullanmayan kişiler de risk
grubunda.

Esneme Yapmak Şart

Halı saha yaralanması= Kötü
ayakkabı + iyi ısınmayan amatör
sporcu + kötü zemin. Bu denklemi
öğrendikten sonra sıradaki soru,
halı sahadan vazgeçemeyen
beylerin ne tür önlemler almaları
gerektiği. Op. Dr. Selim Muğrabi,
bu soruyu şöyle yanıtlıyor:
“Öncelikle stretching (esneme)
yapmayı öğrenmeleri gerekiyor.
Hangi spor olursa olsun,
başlamadan önce esneme yapmak
şart. Ayrıca muhakkak halı saha
ayakkabısı almalılar. Haftada iki
kez halı saha maçına çıkanlar, 5-6
dakika koşma, kardiyo gibi
egzersizler yapmalı.”

En Sık Görülen Sakatlıklar

Aşil Tendonu Yaralanmaları
Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op.
Dr. Selim Muğrabi, halı sahalarda
en sık rastlanan sakatlığın, Aşil
tendonu yaralanması olduğunu
belirtiyor. Maça veya herhangi bir
aktiviteye çıkmadan önce gerekli
egzersizleri yapmayan kişilerde
oldukça sık görülebilen bir durum.
Aşil tendonunun kopmadığı ama
hasar gördüğü durumlarda,
ayak arkasında ağrı ve şişlik
gelişiyor. Ciddi yaralanmalarda
ise Aşil tendonu tamamen
kopuyor ve ayak bileği arkasında,
tendon üzerinde bir boşluk
oluşuyor.
Op. Dr. Muğrabi’ye göre, bu
sakatlığı yaşayan kişiler, ilk anda
arkadan bir darbe aldığını sanıyor.
Siz de benzer bir durum
yaşarsanız ve ilerleyen
dakikalarda ayağınızdaki çekilme
hissi devam ederse, bir an önce
ortopedi kliniğine başvurun.
Ayrıca, doktora gidinceye kadar
her saat başı, 20 dakika boyunca
buz torbası koyun ve ayağı
istirahat ettirin.<p>
Bu arada yaygın görülen bir
hataya da değinelim. Bu tür
sakatlıklardan korunmak için,
maça çıkmadan önce ayağı sarmak
pek iyi bir fikir değil. Op. Dr.
Mağrubi, bu yaygın yapılan hatayı
şöyle açıklıyor: “Çalışmayan
bağları, bir de dışarıdan sararak
desteklemeye çalışıyorsunuz.
Ama bandajı sardığınız zaman,
sporla birlikte güçlenme ihtimali
olan o bağ, daha da tembelleşiyor.
Ve giderek zayıflıyor. Oysaki spor
yaparken asıl önemli olan şey, o
kasları ya da bağları
kuvvetlendirmektir.”

Burkulma

Halı sahalarda rastlayabileceğiniz
ikinci en sık yaralanma, ayak
bileği burkulmasıdır.
Burkulmanın sebebi, çoğunlukla
yanlış ayakkabı seçimi oluyor.
Burkulma durumunda birkaç
dakika saha kenarında dinlenip
tekrar oyuna girmek, kötü bir fikir
olabilir. Çünkü Muğrabi,
burkulmalara eşlik eden kırıklar
da olabileceği konusunda
uyarıyor. Bu yüzden ihtiyatlı
davranmakta yarar var.
Yaralanma sonrasında bölgeye
hızla buz uygulamalı ve üstüne
basmadan bir ortopedi kliniğine
gitmelisiniz

Diz Yaralanmaları

Diz bölgesine gelecek olursak;
dikkatli olmanız gereken
sakatlıkların başında menisküs
yırtığı ve ön çapraz bağ
yaralanmaları geliyor. Bu
sakatlıkları kendi başınıza teşhis
etmek zordur. Ama dizinizde
şişme olduğu an, zaman
kaybetmeden bir hekime
başvurun. Bağ zedelenmesi, bağ
yırtığı, damar damar üstüne
binmesi diye tabir edilen
durumlarda ise, zarar gören
bölüm “overstretch” denilen bir
hale geçiyor. Ve eğer tedavi
edilmezse, tekrarlayan ayak bileği
burkulmaları ve koşarken çabuk
yorulma gibi sonuçlar doğuruyor.
Aslında bunu, halı sahanın
yarattığı en büyük sıkıntılardan
biri olarak tanımlayabiliriz.
Çünkü görünürde çok fazla ağrı ve
şişme olmuyor. Ama spor
yaparken yaylanma ihtiyacınızı
karşılayamadığınızda, zarar gören
bölümle ilgili sıkıntı ortaya
çıkıyor. Eğer sık sık “Spor
yaparken ağrı yaşıyorum”
cümlesini kuruyorsanız, bu size
uyarı işareti olabilir. Bağ yırtığı
teşhisi konduğu zaman, evde
yapılacak egzersizlerden fizik
tedaviye uzanan bir tedavi planı
oluşturuluyor. Bu durumda
ayağın 4 ila 6 hafta kullanılmaması
gerekiyor ancak bol bol yüzmek iyi
gelecektir. İki haftanın sonunda,
ağrılar dinse bile hemen
ayaklanmayın. Op. Dr. Mağrubi,
tekrar halı sahaya çıktığınızda her
şeyin başa döneceği konusunda
uyarıyor.

DBKY FORMÜLÜ

Peki, sakatlanma anında
yapılacak ilk müdahale ne
olmalı? Op. Dr. Selim Muğrabi,
bizi “DBKY” formülüyle
tanıştırıyor: Dinlen, Buz koy,
Koltuk değneğiyle destekle ve
Yukarıda Tut! Bu formülle
kanamayı durdurabilirsiniz ve
burkulmadan bir hafta sonra
işinizin başına dönebilirsiniz.
Eğer sakatlık yaşadığınız
bölge şiştiyse, doku genişliyor
demektir. Bu kötü haber!
İyileşmeniz en az 3-4 ay
sürebilir. Ancak içiniz rahat
olsun. Bu formül sayesinde,
şişliği de engellemek mümkün.

02

AŞiL UZATMA EGZERSiZLERi

Sakatlıklardan korunmak için, halı
sahaya çıkmadan önce ısınma
hareketleri yapmanız şart. Ayak ve
Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim
Muğrabi, bu iki Aşil uzatma egzersizini
her sabah ve maça çıkmadan hemen
önce yapmanızı öneriyor.
Bir egzersiz bandını veya çarşafı ayağınızın
altından geçirip, iki ucunu birer elinize alın.
Ardından, dizinizi bükmeden dümdüz tutup,
bant yardımıyla ayak bileğinizi kendinize
doğru çekin ve 10’a kadar sayın. Bu
egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir
duvarın önünde durun. Her iki elinizi duvara
koyun. Öndeki bacağınızı dizden kırın,
arkadaki bacağınızı ise geriye uzatıp arka
adalesini gerin ve 10’a kadar sayın. 10 kez
tekrar edin.

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 4

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisinin son videosu.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın son programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler: Kettlebell Clean Press, Plank Drag, Push Up to Dumbbell Rotation, Slamball Slam.

Devamı

FITNESS

Direnç antrenmanlarına başlangıç

Umut Doğan Yıldız

-

Bir çift dambılla direnç antrenmanlarınıza başlamak istiyorsanız, haftada üç gün yapacağınız bu programı uygulayabilirsiniz.

TALİMATLAR: Antrenmanı haftada üç gün uygulayın ve antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Hareketi doğru formda uygulayabileceğiniz ve hedeflediğiniz tekrar aralığınıza ulaşabileceğiniz bir ağırlığı tercih edin.

Direnç antrenmanı yapmadığınız günlerde ise yürüyüş, koşu ve basketbol gibi aktif dinlenme sporları yapabilirsiniz.

DUMBBELL BENT-OVER ROW

Dambılları kalça hizanızda tutun ve kollarınızı tamamen sarkıtın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Merkez bölgenizi sıkın. Kalçanızı bükün ve gövdeniz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturuncaya dek öne eğilin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Şimdi her iki dambılı da kaburgalarınıza doğru çekin. Çekiş yaparken dirseklerinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırmaya çalışın. Hareketin tepe noktasında bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda sekiz ila 12 tekrardan dört set yapın.

DUMBBELL FLOOR PRESS

Zemine sırtüstü yatın. Orta ağırlıktaki dambılları omuzlarınızın hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. Şimdi omuz ve dirsek eklemlerinizi bükerek dambılları alçaltın. Ağırlıkları tekrar yukarıya iterek ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

GOBLET HOLD SPLIT SQUAT

Orta ağırlıktaki bir dambılı her iki elinizle uç tarafından kavrayarak göğüs hizanıza yükseltin. Göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi sıkın (bunu yaparken sırtınızın orta bölümünde hafif bir gerginlik hissetmeniz gerekiyor). Sol ayağınızla geriye doğru 60 santimlik bir adım atın ve bu esnada sağ ayak kaval kemiğinizi zemine dikey tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi her iki dizinizi birden bükerek sağ üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

SINGLE-ARM TALL KNEELING BICEPS CURL

Sağ elinize orta ağırlıkta bir dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Üst bacaklarınızı zemine dikey tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizin de ağırlık tarafında doğru eğilmeyerek dik durmasını sağlayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi dambılı yukarıya doğru kaldırın. Hareketin tepe noktasında biceps kasınızı sıkın. Ağırlığı yavaşça alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her kol için sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde uygulayın.

Devamı

FITNESS

En ilginç 10 alerji

Umut Doğan Yıldız

-

Acıbadem Bodrum Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Hakan Eren, alerjinin neden arttığı konusunda ve çok nadir görülen ilginç alerji tipleri hakkında bilgi veriyor.

“Ütopik” değil “Atopik”

Alerjiye yatkın insanlar ‘atopik’ olarak adlandırılıyor. Atopi bir hastalık olarak değerlendirilmiyor ancak kalıtsal bir özellik. Normalde insan vücuduna zararı olmayan maddeler atopik (alerjiye yatkın) insanlarda reaksiyonlara neden olabiliyor. Alerjiye neden olan bu maddelere de “alerjen” adı veriliyor. Alerjik hastalıklar temel olarak 4 ana klinik tablosu altında toplanıyor:

· Alerjik nezle veya alerjik rinit
· Göz nezlesi ya da alerjik konjiktivit
· Alerjik astım
· Ürtiker (Kurdeşen – deri alerjisi)

Yoğun çalışma da alerji nedeni olabiliyor

Değişen yaşam ve beslenme şartları alerjenlerin nedenini ve çeşidini de değiştiriyor. Stres, yoğun çalışma ortamı, elektro-manyetik kirlilik, hasta bina sendromu olarak adlandırılan havasız ortamlar, hava kirliliği, gıdalara eklenen katkı maddeleri gibi etkenler alerjilerin görülme sıklığının artmasına yol açıyor.

En sık görülen alerjiler


Dönemsel alerjilerin en fazla görüldüğü zaman bahar ayları. Bu dönemde ağaç, ot ve çiçek polenlerinin yoğunluğu en üst seviyeye çıkıyor. En sık rastlanan alerjenler ise ot ve ağaç polenleri, evcil hayvanların deri döküntüleri; süt, yumurta, soya, deniz ürünleri, meyve ve kuruyemişler gibi çeşitli gıdalar, akarlar, küf mantarları, arı sokmaları, bazı ağrı kesici ve antibiyotikler; lastik, kauçuk benzeri maddeler (latex); kolye, küpe gibi takılar (kontakt dermatit ve egzema) olarak sıralanıyor. Ama bazı alerjiler var ki gerçekten de çok şaşırtıcı.

En ilginç 10 alerji

Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Hakan Eren, çok nadir görülse de kimi insanların çok ilginç alerjileri olduğunu da kayda geçiriyor. Bunlar şöyle sıralanıyor:

· Ayakkabı alerjisi: Bazı insanlar derinin işlenmesinde kullanılan kimyasallara egzama benzeri alerjik reaksiyon gösterebiliyor. Deriden uzak durulduğunda birkaç gün içinde kaybolan bu dermatolojik reaksiyonu önlemek için deri ayakkabıların mutlaka çorapla kullanılması gerekiyor.

· Çikolata alerjisi: Bazı kişilerde çikolata içindeki besin katkı maddelerine karşı deride kaşıntı, kabarıklık gibi ürtiker ve egzema benzeri reaksiyonlar olabiliyor. Tek çözüm reaksiyon oluşturan çikolata tipini listeden çıkarmak.

· Güneş alerjisi: Güneşle temas edince kendini göstermeye başlayan ve güneşteki UV ışınlarından kaynaklanan bu alerji tipinde belirtiler ciltte kızarıklık, kabarma ve kaşıntı olarak kendini gösteriyor.

· Soğuk alerjisi: Alerjik reaksiyonlara neden olan bu alerji tipinde sadece soğuk hava değil soğuk suda yüzmek gibi durumlar da tehlike arz ediyor. Alerjiye neden olan şey ise kan basıncının ani olarak düşmesi olarak biliniyor.

· Spor alerjisi: Egzersizden sonra yemek yenince ortaya çıkabiliyor. Yemekten bağımsız bir şekilde de kendini gösterebiliyor. Egzersiz alerjisinde ciltte kızarıklıklar ve ağır durumlarda anaflaksi görülebiliyor.

· Su alerjisi: Suyla temas sonrası ciltte ürtiker benzeri kızarıklıklar oluyor. Kısa sürede kaybolan bu alerji çok nadir ortaya çıkıyor.

· Su hariç tüm yiyecek ve içeceklere alerji: Dünyada bilinen tek örneği Avustralyalı çocuk Kaleb Bussenschutt. Kaleb’in sadece suya, buza ve belli bir marka altında üretilen limonataya alerjisi yok. Onun dışında ne yerse yesin anında kusuyor. Beslenmesi ise günde 20 saat bir tüp yardımıyla midesine aktarılan gıdayla yapılıyor.

· Teknoloji alerjisi: Migren benzeri baş ağrısı ve deri reaksiyonlarına neden olabilen bu alerji tipinde en olası neden saç kurutma makinesi, wireless sistemleri, mikrodalga fırınlar ve cep telefonlarına bağlı ortamda oluşan elektro-manyetik kirlilik. Son yıllarda bu durum “Hasta Bina Sendromu” olarak da adlandırılıyor.

· İç çamaşırı alerjisi: Kauçuk ve sentetik dokuma ürünlerine karşı hassas kişilerde görülüyor. Özellikle iç çamaşırdakki lastikli bölümlerin tene değdiği noktalarda ortaya çıkıyor.

Meni alerjisi: Çok nadir görülen bir alerji türü. Kadınların spermaya alerjileri olduğu gibi bazı erkeklerin de kendi spermalarına alerjik reaksiyonları olabiliyor.

Kısa sürede kaybolan bu alerji çok nadir ortaya çıkıyor.

· Su hariç tüm yiyecek ve içeceklere alerji: Dünyada bilinen tek örneği Avustralyalı çocuk Kaleb Bussenschutt. Kaleb’in sadece suya, buza ve belli bir marka altında üretilen limonataya alerjisi yok. Onun dışında ne yerse yesin anında kusuyor. Beslenmesi ise günde 20 saat bir tüp yardımıyla midesine aktarılan gıdayla yapılıyor.

· Teknoloji alerjisi: Migren benzeri baş ağrısı ve deri reaksiyonlarına neden olabilen bu alerji tipinde en olası neden saç kurutma makinesi, wireless sistemleri, mikrodalga fırınlar ve cep telefonlarına bağlı ortamda oluşan elektro-manyetik kirlilik. Son yıllarda bu durum “Hasta Bina Sendromu” olarak da adlandırılıyor.

· İç çamaşırı alerjisi: Kauçuk ve sentetik dokuma ürünlerine karşı hassas kişilerde görülüyor. Özellikle iç çamaşırdakki lastikli bölümlerin tene değdiği noktalarda ortaya çıkıyor.

Meni alerjisi: Çok nadir görülen bir alerji türü. Kadınların spermaya alerjileri olduğu gibi bazı erkeklerin de kendi spermalarına alerjik reaksiyonları olabiliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com