Bizi Takip Edin

FITNESS

HALI SAHA SAKATLIKLARI

-

 

Messi kadar çok çalım atıyorsanız, tekmelerden nasibinizi almanız an meselesi demektir.

MESAI SAATINDE IŞE GÖMÜLMÜŞKEN,
parlayan gözlerle sık sık saatine
bakan bir erkek gördüyseniz,
büyük ihtimalle akşam halı saha
maçı yapmak için dakikaları
sayıyordur. Biz Türk erkekleri için
halı saha maçları vazgeçilmez bir
eğlencedir. Çoğumuz iş çıkışında
takım elbiseleri bir kenara fırlatıp,
formayı üstümüze geçiriyoruz ve
kendimizi halı sahaya atıyoruz.
Arkadaşlarımızla en sevdiğimiz
spor dalında bir araya gelip, takım
ruhuyla coşuyoruz. Gün içinde
olmadığımız kadar özgür
oluyoruz, eğleniyoruz ve hırsın en
güzel hale büründüğü anlar
yaşıyoruz. Günün sonunda
yenilmiş ama mağrur ya da zafer
duygusuyla sarhoş oluyoruz.

01

Ortopedinin Daimi Hastaları

Bu kadar duyguyu bir arada
yaşatan halı sahalar, eğer dikkatli
olmazsak bizim düşmanımız da
olabilir. Çünkü halı saha eğlencesi
aslında tam anlamıyla bir ayak
düşmanı. Halı saha maçı yaparken
sakatlanmayan yok gibi. Fulya
Ayak Sağlığı Merkezi Kurucusu,
Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op.
Dr. Selim Muğrabi, halı sahacıları
“ortopedinin daimi hastaları”
olarak tanımlıyor. Bir düşünün;
futbolcular her gün antrenman
yapıp, maçtan önce ısınma
hareketleri yapıp sahaya
çıkıyorlar. Peki biz ne yapıyoruz?
İş yerinden çıkıp, üstümüzü
değiştirip, ısınmadan kendimizi
sahaya atıyoruz. Elbette düzenli
olarak spor salonuna gidenler
formda olabilir. Yine de futbola
özel ısınma egzersizleri yapmak
gerekiyor. Op. Dr. Selim Muğrabi,
sahaya ısınmadan çıkan kişilerde
genellikle tendon yaralanmaları
olduğu konusunda uyarıyor.

Halı Sahadaki Tehlikeler

Halı sahanın bazılarımız için
büyük tehlike oluşturduğunu
söyleyen Op. Dr. Selim Muğrabi,
“hafta sonu aktivitecileri” adını
verdiği bir gruptan bahsediyor:
“Bu insanlar hafta içi aktivite
yapmaya vakit bulamayıp, hafta
sonu basketbol, futbol gibi
sporlara yükleniyorlar. Bu hafta
sonu aktivitecilerinin hepsinin
Aşil tendonu kopuyor. Çünkü hiç
esneme yapmadan sahaya
çıkıyorlar.” Tehlike bununla sınırlı
değil. Gittiğiniz halı sahanın
zemini de çok önemli. Muğrabi’ye göre, bazı sahalarda yaylanma
sorunu var. Saha yaylanmadığı
için ayağa yük biniyor ve stabilite
problemi ortaya çıkıyor. Bu da
ayak ve dizlerin dönmesine
davetiye çıkarıyor. Halı sahaya
çıkarken doğru ayakkabı
giymemek de sakatlık riskini
artırıyor. Ayrıca ayak basma
kusurlarına (düz tabanlık veya
yüksek kavis) rağmen,
ayakkabılarında tabanlık
kullanmayan kişiler de risk
grubunda.

Esneme Yapmak Şart

Halı saha yaralanması= Kötü
ayakkabı + iyi ısınmayan amatör
sporcu + kötü zemin. Bu denklemi
öğrendikten sonra sıradaki soru,
halı sahadan vazgeçemeyen
beylerin ne tür önlemler almaları
gerektiği. Op. Dr. Selim Muğrabi,
bu soruyu şöyle yanıtlıyor:
“Öncelikle stretching (esneme)
yapmayı öğrenmeleri gerekiyor.
Hangi spor olursa olsun,
başlamadan önce esneme yapmak
şart. Ayrıca muhakkak halı saha
ayakkabısı almalılar. Haftada iki
kez halı saha maçına çıkanlar, 5-6
dakika koşma, kardiyo gibi
egzersizler yapmalı.”

En Sık Görülen Sakatlıklar

Aşil Tendonu Yaralanmaları
Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op.
Dr. Selim Muğrabi, halı sahalarda
en sık rastlanan sakatlığın, Aşil
tendonu yaralanması olduğunu
belirtiyor. Maça veya herhangi bir
aktiviteye çıkmadan önce gerekli
egzersizleri yapmayan kişilerde
oldukça sık görülebilen bir durum.
Aşil tendonunun kopmadığı ama
hasar gördüğü durumlarda,
ayak arkasında ağrı ve şişlik
gelişiyor. Ciddi yaralanmalarda
ise Aşil tendonu tamamen
kopuyor ve ayak bileği arkasında,
tendon üzerinde bir boşluk
oluşuyor.
Op. Dr. Muğrabi’ye göre, bu
sakatlığı yaşayan kişiler, ilk anda
arkadan bir darbe aldığını sanıyor.
Siz de benzer bir durum
yaşarsanız ve ilerleyen
dakikalarda ayağınızdaki çekilme
hissi devam ederse, bir an önce
ortopedi kliniğine başvurun.
Ayrıca, doktora gidinceye kadar
her saat başı, 20 dakika boyunca
buz torbası koyun ve ayağı
istirahat ettirin.<p>
Bu arada yaygın görülen bir
hataya da değinelim. Bu tür
sakatlıklardan korunmak için,
maça çıkmadan önce ayağı sarmak
pek iyi bir fikir değil. Op. Dr.
Mağrubi, bu yaygın yapılan hatayı
şöyle açıklıyor: “Çalışmayan
bağları, bir de dışarıdan sararak
desteklemeye çalışıyorsunuz.
Ama bandajı sardığınız zaman,
sporla birlikte güçlenme ihtimali
olan o bağ, daha da tembelleşiyor.
Ve giderek zayıflıyor. Oysaki spor
yaparken asıl önemli olan şey, o
kasları ya da bağları
kuvvetlendirmektir.”

Burkulma

Halı sahalarda rastlayabileceğiniz
ikinci en sık yaralanma, ayak
bileği burkulmasıdır.
Burkulmanın sebebi, çoğunlukla
yanlış ayakkabı seçimi oluyor.
Burkulma durumunda birkaç
dakika saha kenarında dinlenip
tekrar oyuna girmek, kötü bir fikir
olabilir. Çünkü Muğrabi,
burkulmalara eşlik eden kırıklar
da olabileceği konusunda
uyarıyor. Bu yüzden ihtiyatlı
davranmakta yarar var.
Yaralanma sonrasında bölgeye
hızla buz uygulamalı ve üstüne
basmadan bir ortopedi kliniğine
gitmelisiniz

Diz Yaralanmaları

Diz bölgesine gelecek olursak;
dikkatli olmanız gereken
sakatlıkların başında menisküs
yırtığı ve ön çapraz bağ
yaralanmaları geliyor. Bu
sakatlıkları kendi başınıza teşhis
etmek zordur. Ama dizinizde
şişme olduğu an, zaman
kaybetmeden bir hekime
başvurun. Bağ zedelenmesi, bağ
yırtığı, damar damar üstüne
binmesi diye tabir edilen
durumlarda ise, zarar gören
bölüm “overstretch” denilen bir
hale geçiyor. Ve eğer tedavi
edilmezse, tekrarlayan ayak bileği
burkulmaları ve koşarken çabuk
yorulma gibi sonuçlar doğuruyor.
Aslında bunu, halı sahanın
yarattığı en büyük sıkıntılardan
biri olarak tanımlayabiliriz.
Çünkü görünürde çok fazla ağrı ve
şişme olmuyor. Ama spor
yaparken yaylanma ihtiyacınızı
karşılayamadığınızda, zarar gören
bölümle ilgili sıkıntı ortaya
çıkıyor. Eğer sık sık “Spor
yaparken ağrı yaşıyorum”
cümlesini kuruyorsanız, bu size
uyarı işareti olabilir. Bağ yırtığı
teşhisi konduğu zaman, evde
yapılacak egzersizlerden fizik
tedaviye uzanan bir tedavi planı
oluşturuluyor. Bu durumda
ayağın 4 ila 6 hafta kullanılmaması
gerekiyor ancak bol bol yüzmek iyi
gelecektir. İki haftanın sonunda,
ağrılar dinse bile hemen
ayaklanmayın. Op. Dr. Mağrubi,
tekrar halı sahaya çıktığınızda her
şeyin başa döneceği konusunda
uyarıyor.

DBKY FORMÜLÜ

Peki, sakatlanma anında
yapılacak ilk müdahale ne
olmalı? Op. Dr. Selim Muğrabi,
bizi “DBKY” formülüyle
tanıştırıyor: Dinlen, Buz koy,
Koltuk değneğiyle destekle ve
Yukarıda Tut! Bu formülle
kanamayı durdurabilirsiniz ve
burkulmadan bir hafta sonra
işinizin başına dönebilirsiniz.
Eğer sakatlık yaşadığınız
bölge şiştiyse, doku genişliyor
demektir. Bu kötü haber!
İyileşmeniz en az 3-4 ay
sürebilir. Ancak içiniz rahat
olsun. Bu formül sayesinde,
şişliği de engellemek mümkün.

02

AŞiL UZATMA EGZERSiZLERi

Sakatlıklardan korunmak için, halı
sahaya çıkmadan önce ısınma
hareketleri yapmanız şart. Ayak ve
Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim
Muğrabi, bu iki Aşil uzatma egzersizini
her sabah ve maça çıkmadan hemen
önce yapmanızı öneriyor.
Bir egzersiz bandını veya çarşafı ayağınızın
altından geçirip, iki ucunu birer elinize alın.
Ardından, dizinizi bükmeden dümdüz tutup,
bant yardımıyla ayak bileğinizi kendinize
doğru çekin ve 10’a kadar sayın. Bu
egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir
duvarın önünde durun. Her iki elinizi duvara
koyun. Öndeki bacağınızı dizden kırın,
arkadaki bacağınızı ise geriye uzatıp arka
adalesini gerin ve 10’a kadar sayın. 10 kez
tekrar edin.

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

FITNESS

Kuvvet ve esneklik programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kuvvetinizi, esnekliğinizi ve karın kaslarınızın çözünürlüğünü artırmanın yolu, “akış” sanatını öğrenmekten geçiyor.

Derleyen: Uğur Mutlu

Yaptığınız son burpee’yi hatırlıyor musunuz? Burpee’yi tamamlayabilmek için önce squat, akabinde pushup, sonra frogger ve son olarak da jump squat egzersizlerini peşi sıra yapmanız gerekiyor. Çeşitli egzersizlerin hızlı ve kesintisiz bağlantısına “akış” denir ve bu tarz akışları haftada birkaç tekrar kadar yapmak dahi kaslarınızın büyümesine, metabolizmanın hareketlenmesine ve atletizm seviyenizin artmasına olanak tanır.

Akışlar burpee egzersizlerinden çok daha karmaşık bir yapıya sahip olabilir ve kalbiniz de aynı oranda hareketlenir. “primal.swoledier” kullanıcı adıyla yer aldığı Instagram’da akış uzmanı olarak bilinen Get Primal antrenörü Eric Leija tarafından tasarlanan kettlebell antrenmanıyla kas kütlenizi artırabilirken, Animal Flow’un yaratıcısı Mike Fitch sayesinde de akışları kullanarak mobilitenizi geliştirebilirsiniz.

Flow yaptığınız zaman farkında olmadan yoga, jimnastik, karma dövüş sanatları ve breakdance gibi unsurları bir araya getirirsiniz. Bu disiplinleri uyguladığınız akışlarda düz tekrar çıkarmaktan fazlasını yaparsınız çünkü vücudunuzun pozisyonları alabilmesi için küçük geçişler yapması gerekir (burpee hareketinde squat yaptıktan sonra şınav çekmekte olduğu gibi). Fitch, bu geçiş hareketlerinin yer aldığı programların sayılı olduğunu söylüyor. Öte yandan akışların size birçok sürpriz katkısı vardır. Human Movement Science’da yayımlanan bir araştırmaya göre, dört hafta boyunca Animal Flow tarzına benzer bir disiplinde antrenman yapan sporcuların, uyguladıkları zemin bazlı hareketler sayesinde propriyosepsiyon (vücudunuzun boşlukta bulunduğu yer algısı) ve bilişsel özelliklerinin geliştiği görüldü.

Bununla birlikte akışların kuvvet getirisinden faydalanan antrenörler de var. Leija’nın paylaştığı kettlebell akışlarıyla birkaç turluk kısa bir antrenman çıkarabilir ya da tek turluk bir bitirici egzersiz yapabilirsiniz. Leija, “Akışlarınızda kullandığınız yüksek ağırlıklar sayesinde kaslarınızda kazanımlar sağlayacağınız gerilimler yaratabilirsiniz,” diyor.

Akışları hangi amaç için kullanırsanız kullanın curl hareketinde yaptığınız tekrarları saymaktan daha fazla keyif alacağınızı söyleyen Onnit Academy Gym’in fitness müdürü John Wolf, “Sizce ağırlık kaldırmak mı yoksa dans etmek mi daha popüler? Şu sıralar kesinlikle dans. Zaten dans etme eylemini daha sık yapıyoruz. İnsanlar eğlendikleri şeyleri yapmayı sever,” diyor.

Hazır Ol ve Başla

Leija’nın altı yıllık deneyimi sonucunda oluşan kettlebell ve vücut ağırlığı
çalışmalarının meydana getirdiği bu iki flow’la başlayabilirsiniz. Her bir akışı 3-5 tekrardan 3-5 tur şeklinde yapın. Tur aralarında en az iki dakika dinlenin.

1- Quadruped Kick-Through

Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirerek topuklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizin omuzlarınızla, dizlerinizinse kalçalarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Sağınıza doğru dönerek sağ elinizi yukarıya kaldırın ve sol bacağınızı aynı yöne doğru uzatın. Kalçanız zemine değene dek dönmeye devam edin ve dik bir şekilde oturun. Hamlelerinizi tersine doğru uygulayın ve hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

2- Frogger

Quadruped pozisyonundayken, ağırlığınızı hafifçe geriye vererek ayaklarınızı ileriye savurun. Aynı anda ellerinizi yerden kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık biçimdeyken squat pozisyonu alarak ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi büktüğünüzden ve ağırlığınızı topuklarınıza yüklediğinizden emin olun. Göğsünüzü dik ve merkez bölgenizi sıkı tutmaya çalışın.

3- Jump Squat

Akışın frogger evresini de tamamladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Daha fazla ivme ve güç yaratabilmek için kollarınızı geriye doğru savurun. İniş yaparken darbe etkisini yastıklamak için dizlerinizi hafifçe bükün ve tekrar squat pozisyonu alın. Bu 1 tekrardır. Quadruped pozisyonuna geri dönerek akışınızın ikinci tekrarını başlatın.

1- One-Arm Deadlift

Kettlebell’i ayaklarınızın arasında zemine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırın. Kalçanızı kullanarak alçalın ve kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Omzunuzu ağırlığın hizasında zemine paralel tutun. Topuklarınıza baskı uygulayarak dik bir şekilde ayağa kalkın. Yine kalçanız yardımıyla kettlebell’i zemine alçaltın.

2- One-Arm Row

Sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kettlebell’i sağ elinizle vücudunuzun sağına çekerken omuzlarınızı geriye yaslayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından ağırlığı kolunuz uzunluğunda sarkıtın. Kettlebell’i alçalttığınızda zemine yerleştirmeyin ve sırtınızın düzlüğünü bozmamaya çalışın.

3- Clean

Bulunduğunuz pozisyondayken avuç içinizi içeriye doğru çevirerek kaval kemiğinize dönük olmasını sağlayın. Patlayıcı bir şekilde deadlift yaparak aynı anda dirseğinizi de vücudunuza yaklaştırın. Oluşturduğunuz ivmenin de yardımıyla ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Omuz hizanızda yakaladığınız ağırlığı çenenizin altında tutun ve ön kolunuzun dik durmasına dikkat edin.

4- Squat to Press

Clean pozisyonundan sonra ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Göğsünüzü dik tutun. Ayağa kalkarak kettlbell’i hızlı bir şekilde başınızın üzerine doğru kaldırın. Bunu yaparken merkez bölgenizi sıkın. Kettlebell’i zemine yerleştirin. Şimdiyse tüm hareketleri sol elinizle yaparak ilk tekrarı tamamlayın.

Gürleyen akıntı

Akışların en iyi özelliklerinden biri de kendi üzerinizde işe yarayan hareket varyasyonlarını bir araya getirerek kendi akışınızı oluşturabilmenizdir.
Kuvvet akışlarınızda daima bir bacak (squat, deadlift, lunge), bir çekiş (row, clean) ve bir de itiş (pushup, shoulder press) egzersizi bulundurun.
Aşağıdaki tablo, akış hazırlıklarınızda yardımcınız olabilir.

  1. Temelden Başla
    Akışlara başlamadan önce squat, pushup, bear kick-thorugh (plank
    pozisyonunda başladığınız ve sağ elinizi kaldırarak sol bacağınızı
    sağınıza götürdüğünüz hareket) gibi basit egzersizleri rahatlıkla
    yapabiliyor ve kettlebell ile yapılan row, press, deadlift ve clean gibi
    egzersizlerde belirli bir seviyeye gelmiş olmalısınız. Bu hareketleri
    rahat bir şekilde yapamıyorsanız, akışlarınızda yer vermeyin.
  2. Ölçüyü Ayarla
    Hiçbir flow beş egzersizden ve hiçbir tur beş tekrardan fazla
    olmamalı. Akış çalışmalarında (örneğin bir dizi pullup) normalden
    daha çabuk yorulacağınız için tekrar sayınız düşük de olsa
    aldığınız verim ideal düzeyde olacaktır.
  3. Tutucu Ol
    Akışınızda dambıl ya da kettlebell bulunduracaksanız, onları
    akışınızdaki en zayıf olduğunuz egzersizde kullanacağınız kadar
    kullanın. Genel olaraksa ağırlıklarla yapacağınız egzersizleri akış
    dışındaki çalışma ağırlığınızın yarısı kadarıyla yapın.
  4. Fazla Akıtma
    Akış çalışmaları düzenli antrenmanlarınızın vitesini artırsa da,
    antrenmanlarınızın temelini oluşturmaz. Her gün flow yapmak
    formunuzun bozulmasına yol açabilir. Haftada sadece bir kez
    yaparak akışın içindeki egzersizleri benimseyin. Wolf, “Çalışmanın
    sonunda kendinizi bir hayvan gibi kıvrak hissedeceksiniz,” diyor.

Devamı

FITNESS

Mültecilikten fenomenliğe giden yol

Umut Doğan Yıldız

-

Hafiia Mira, son zamanların en ünlü modellerinden biri. Mükemmel fiziğiyle fitness dünyasının fenomen isimlerinden.

Savaşın parçaladığı Yugoslavya’da büyüyen Hafiia, 8 yaşındayken 1999 Yugoslavya’nın NATO bombalamasından korunmak için yeraltında saklanmak zorunda kaldı.

Doğum tarihi: 1991

Milliyet: Sırp

Meslek: Manken, modacı

1991 doğumlu Hafiia, ilk yıllarını savaşta geçirdi.Yugoslavya’da (daha sonra Sırbistan olarak da bilinir) geçirdi. 8 yaşına geldiğinde, 1999’da meydana gelen bombalamalarda yeraltını gizlerek hayatta kaldı.

Sonuç olarak, ailesi kendi ülkelerinden kaçtı ve  kendileri için daha iyi bir yaşam yaratma umuduyla Kanada’ya sığındı.

Kanada’ya mülteci olarak gitti

Kanada’ya mülteci olarak kabul edildikten sonra, Hafiia ve ailesi hızla yeni evlerine yerleşti. Gelecek 15 yıl boyunca gelecek yıldız, kendine bir isim yapmak için çok çalıştı – bir model olma hayalini kovaladı.

18 yaşındayken, 2009’da, çok sayıda moda dergisine ulaşmaya başladı; rüyasını gerçekleştirmeye kararlı, rüyanın figürünü şekillendirmek için de spor salonunda antrenmana başladı.

Sporcu kadınlar diyince akla o geliyor

Sıkı çalışmasının karşılığını vermesi çok uzun sürmedi ve mülteci aynı yıl ilk fotoğraf çekimine davet edildi. Bu onun moda endüstrisinde tanınmasına yardımcı oldu – bu noktada, Hafiia daha da fazla ilgi çekmek için sosyal medya profilleri oluşturmaya karar verdi.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com