Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Günde ne kadar su içmeliyiz?

SAĞLIK

Günde ne kadar su içmeliyiz?

-

 

Gün içerisinde ne kadar su içmeliyiz? İşte cevabı ve sizin için 10 pratik öneri!

1. Her sabah işyerinize geldiğinizde su için, bu davranışı alışkanlık haline getirin.
2. Masanızın üzerinde her zaman temiz ve tercihen cam bir şişede su bulundurun.
3. Çay ve kahve çok tüketiyor, içmeden uzun süre duramıyorsanız ve yeteri kadar su da tüketmiyorsanız, buna da artık bir dur demenin zamanı gelmiş demektir. Çay ve kahve diüretik içeceklerdir. Yani vücuttan su atımına sebep olurlar. Vücudun su kaybetmesini önlemek için de kaybedilen su miktarını yerine koymak gerekir. Çay/kahve kupanıza su koyup tüketin. Bunu sırayla yapabilirsiniz; bir defasında çay, diğerinde su koymak gibi… Böylece çay/kahve tüketiminiz, otomatikman yarıya inecek ve su tüketiminiz de artacaktır.
4. Su içmeniz gerektiğini hatırlatan minik post-it kâğıtlar size yardımcı olacaktır. “Su içmeyi unutma!” şeklindeki notlar, aldığınız post-it kâğıtları monitörünüzün üzerine, otomobilinizin camına yapıştırabilir ya da cüzdanınızın içine koyabilirsiniz.
5. Her akşam işyerinizden ayrılırken su içmeyi alışkanlık haline getirin.
6. Her sabah kalktığınızda ilk işiniz su içmek olsun.
7. Her gece yatmadan önce mutlaka bir bardak su için.
8. Çantanızda minik bir şişe su bulunması; toplu taşıma aracı ile trafikte uzun süre kalma gibi acil bir durumda oldukça faydalı olacaktır.
9. Arabanızda her ihtimale karşı en az 1 şişe içme suyu bulundurun.
10. İş yerinde sigara molası yerine su molası verin.

Gün içerisinde ne kadar su tüketmelidir?
Ortalama 1, 5–2, 5 lt arasındaki su tüketimi normaldir. Genellikle su ihtiyacımız gün içerisinde besinlerden sağladığımız enerjiye göre değişkenlik göstermektedir. Aldığımız kalori miktarı kadar su tüketmeliyiz. Örneğin 1.500 kalori enerji içeren bir diyet alıyorsanız; su gereksiniminiz de ortalama 1, 5 litre olmalıdır. Bu miktar yaz aylarında artış göstermektedir. Terlemenin artması ile sıvı kayıpları söz konusu olacağından yaz aylarında; 0,5 ya da 1 litre daha fazla su tüketilmelidir.

Antrenman yaparken ne kadar su içmeliyiz?

Düzenli spor salonuna giden biri de olsanız, dayanıklılık gereken bir sporla uğraşıyor da olsanız bu noktalara dikkat etmelisiniz. 

Mütevazi bir bardak H2O antrenman öncesi içilecek şeyler arasında en popüler olmayabilir. (Burada tacı kafein alıyor) Fakat şu kesin ki en önemlisi o! Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre dehidrasyon gücü (%2), zindeliği (%3) ve yüksek yoğunluk isteyen dayanıklılığı (%10) oranında sürekli olarak azaltıyor.

Bir kural gibi düşünün: Kaslarınızın tüm gücüyle, silindirleri ateşlemesi için spor salonuna antrenmana girmeden önce 250 ml’lik bir bardak su için. Bitirdikten sonra ise 30 dakika içerisinde 500 ml’lik bir su daha içmelisiniz. Antrenman sırasında ise ne kadar su içeceğiniz daha subjektif bir durum. Beslenme terapisti Jo Scott-Dalgleish’e göre “Bir saatlik antrenman boyunca 500 ml su içmek mantıklı olacaktır.”

90 dakika orta tempolu bir egzersiz sonrasında, su artık yeterli olmayacaktır. Bu noktada, glikojen depolarınız etkisizleşecektir yani elektrolit açısından zengin sporcu içeceklerinden kullanmanın zamanıdır. Dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşanlar için, mineralleri yönetmek ekstra önemlidir. Çok fazla su içmek ilginç görünse bile tehlikeli olabilir.

Elektrolitleri değiştirmeden litrelerce su içmek hiponatremi olarak adlandırılan bir duruma neden olabilir ki sonuçları nöbetler, organ yetmezlikleri hatta ölüm dahi gerçekleşebilir. Eğer uzun mesafeli koşulara girişecekseniz, denenmiş ve test edilmiş bir su stratejisine sahip olmaya dikkat edin.

Su performansı nasıl artırır? Suyun performans üzerindeki etkisi!

Her gün yeterli miktarda su almayı alışkanlık haline getirmek, spor performansınız için  de gerekli.

Beynimizin YÜZDE 95’ini,  akciğerlerimizin YÜZDE 90’ını, kanımızın da YÜZDE 82’sini oluşturan su, insan vücudu için oksijenden sonra en önemli element. Yemek yemeden haftalarca dayanabiliriz belki ama, susuzlukla ancak birkaç gün baş edebiliriz. Bu bilgi bile suyun hayatımızı sürdürebilmemiz için ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.

Performans

Kramplar, yorgunluk, odaklanma bozukluğu, dikkat dağınıklığı, görüş ve reflekslerde zayıflama… Vücudunuzda su azalmaya başladığı anda tüm bu olumsuz özellikler bir anda belirmeye başlar. Bunlardan kaçınmanın yolu sadece su içmek. Antrenman yapmak zaten vücudu zorlar. Bir de susuz kalarak kendinizi daha fazla yormayın. Aldığınız suyu vücudunuz hemen kabul etmez. Dolaysıyla su tüketmek için susuz kalmayı beklemeyin.

Terleme

Egzersiz sırasında terlemeyle metabolik atıklar vücudunuzdan dışarı atılır. Ancak susuz kaldığınızda bazı sorunlar da bununla beraber belirmeye başlar. Susuz kalan bir vücut terleme fonksiyonlarında sorun yaşar. Terlemek, vücut ısınız arttığı anda sizi serin tutması için önemlidir. Tükettiğiniz su aynı zamanda 24 saat boyunca vücut ısınızı dengede tutar. Terlemeyle beraber atılan toksinler vücut susuz kaldığı anda içeride kalır. Karaciğer ve böbrek gibi bazı iç organlarda çeşitli hasarlar meydana gelir. Bu yüzden özellikle yoğun tempolu antrenmanlar sırasında yeteri kadar su içmeniz çok önemlidir.

Kilo kontrolü

Yemeğe başlamadan yarım saat önce büyük bir bardak su içmek gereğinden fazla yemenizi engeller. Nasıl mı? Açlık ve susuzluk hissi beynin aynı bölümünden kontrol ediliyor. Bu hislerin beyin tarafından hemen hemen aynı şekilde algılandığı da biliniyor. Su içtikten sonra beyin midenizin dolduğunu varsayıyor. İşin iyi tarafıysa, suda hiç kalori olmaması. Ancak sürekli su içmenin size kilo verdirdiği anlamını çıkarmayın. Tabii meşrubat ve gazlı içecekler yerine su tükettiğinizde alabileceğiniz şeker miktarınız sıfıra iniyor. Haliyle su, kilo vermek istiyorsanız uzun vadede sizin önemli yardımcılarınızın başında geliyor.

Su kaybı

Vücudunuz susuz kaldığı anda bunu size çeşitli yollardan belli eder. Kas krampları, mide bulantısı, kuruyan bir cilt ve dudaklar, bitkinlik hissi… İdrarınız ise koyu sarı renkte olacaktır. Temiz olması içinse rengin çok açık sarı olması gerekir.

Suyun sıcaklığı nasıl olmalı?

Spor sonrası için en ideali ılık su…

Spordan sonra susuzluğunuzu gidermek için buz gibi bir bardak su içmek istiyor olabilirsiniz. Ancak spor sonrası için en ideali ılık su içmek. Gerçekten susuzluğunuzun geçmesini istiyorsanız, içeceğiniz suyun soğuk değil ılık olması gerekiyor. Çünkü vücudunuz soğuk suya göre ılık suyu, %50 oranında daha fazla absorbe ediyor. Bu nedenle antrenman sırasında ve sonrasında soğuk su içmemeye özen gösterin.

Doğru su tüketimi nasıl olmalı?

Profesyonel bir sporcu olmamanız, su tüketimini özen göstermemeniz anlamına gelmez.

En temel içeceğimiz, aynı zamanda ağırlık çalışmalarınızın da en büyük yardımcılarından biri. Connecticut Üniversitesi bilim adamlarına göre; ağırlık egzersizinden önce su içen erkekler, aşağı gövde çalışmalarında susuz olanlara göre her set başına fazladan 17 tekrar yapabiliyor. Zira merkezi sinir sisteminiz yeteri kadar sıvı alımı yapmadığınız zaman kaslarınızın harekete geçme sürecini yavaşlatıyor. Bu yüzden bizden size tüyo: Isınmaya başlamadan önce yarım litre ve sonrasında her 20 dakikalık zorlu çalışma içinse 0,25 litre su içmek kendinizi Herkül gibi hissetmenizi sağlayacak.

SAĞLIK

Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit

-

Bilim insanları, hava kirliğine sürekli maruz kalmanın, akciğer ve alt solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski bakımından günde bir paket sigara içmeye eş değer olduğu söylüyor.

Sputnik’te yer alan habere göre, sonuçları ABD Tabipler Birliği yayını JAMA Journal’da yayımlanan araştırmada, hava kirliliğine yol açan bileşenlerin güneş ışığıyla etkileşimiyle ortaya çıkan yer seviyesindeki ozon gazının, amfizem gibi, akciğerlerde ve diğer oksijen taşıyan alt solunum organlarında ortaya çıkan, doku ve organlar arasında hava boşlukları oluşturarak vücudun yeterli miktarda oksijen kullanmasını engelleyen rahatsızlıkların ortaya çıkmasında, günde bir paket sigara kadar etkili olduğunu belirledi.

Araştırma kapsamında ABD’nin New York, Los Angeles, Chicago, Baltimore, St. Paul ve Winston-Salem kentlerinde yaşayan, yaşları 45 ve 84 arasındaki 7 binden fazla sağlıklı yetişkini 10 yıl boyunca izleyen bilim insanları, hava kirliliği oranlarının yüksek olduğu söz konusu metropollerde yaşayan kişilerde amfizem ortaya çıkma riskinin, hava kirliliği oranlarının düşük olduğu yerlerde yaşayıp günde bir paket sigara içen bireylere eşit olduğunu ortaya koydu.

Araştırmaya önderlik eden Columbia Üniversitesi’nden Dr. Graham Barr, “Hava kirliliğine maruz kalmanın amfizeme yakalanma riskini belirgin şekilde artırdığını gördük. Bu, günde 1 paket sigara içmeye eş değer bir risk oluşturuyor ve vücuda 3 yıl ilave yaşlanmaya eş değer bir zarar veriyor” ifadesini kullandı.

Araştırmanın yazarlarından, Washington Üniversitesi’nden Dr. Joel Kaufman da “Sigara içmek amfizeme yol açan en önemli etken. Hastalığın ortaya çıkmasında hava kirliliğinin de bu kadar etkili olduğunu görmek bizim için sürpriz oldu” değerlendirmesinde bulundu.

ABD’de daha önce yapılan araştırmalarda da yer seviyesindeki ozon gazı yoğunlaşmasının akut solunum hastalıklarına yol açabileceği konusunda uyarılar içeren araştırmalar yayımlanmıştı. Araştırmalarda ABD’de yalnızca 2011’de solunum hastalıkları kaynaklı hastalıklardan 107 bin kişinin hayatını kaybettiğine dikkat çekilmişti.

Devamı

SAĞLIK

4500 yıllık mayadan ekmek pişirdi

-

Antik Mısır’dan kalma bir çanaktaki mayayı kullanarak ekmek pişiren bilim insanı Seamus Blackley, pişirdiği ekmeğin, diğer ekmeklerden daha lezzetli olduğunu söylüyor.

Fizikçi ve video oyunu tasarımcısı Seamus Blackley, Antik Mısır üzerine çalışmalar yürüten Serena Love ve mikrobiyolog Richard Bowman’la ABD’nin Massachusetts eyaletinde bir araştırmada çalıştığı sırada, Antik Mısır’dan kalma bir çanaktan maya kalıntıları çıkardığını söyledi.

Numunelerin kapların gözeneklerinden toplandığını söyleyen araştırmacı, organizmaları uyandırmadan önce bir sterilizasyon tekniği kullandığını söylüyor.

Devamı

SAĞLIK

Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!

-

Metabolizma hızlandırmanın yollarını merak edenler için 12 tüyomuz var.

Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olma görevini üstlenirdi: Bütün girdileri, yani besinleri işleyerek sizi fonksiyonel kılan bir sistem. Onu abur cuburla doldurursanız düşük performans gösterecektir. Sisteminizi daha verimli şekilde kullanmak istiyorsanız, beslenme ve antrenman programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.

Metabolizma nasıl hızlandırılır?

YEŞİLİN GÜCÜ

Tıpkı kahve gibi çay da antioksidan açısından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde dört fincan yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi ve tansiyonunu düşük tuttu. Bilim insanları, yeşil çaya has bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını düşünüyor.

KAHVALTI YAP

Bath Üniversitesinin 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini pasif hale getiriyor ve vücudu antrenmandan sonraki saatlerde daha fazla karbonhidrat yakması konusunda harekete geçiriyor. İtalyan bilim insanlarının yaptığı birbirinden bağımsız araştırmalara göre, kahvaltı ayrıca dinlenen metabolik değerinizi her akşam aynı yemekleri yemekten daha fazla artırıyor.

BOL BOL SU İÇİN

Yüksek protein diyeti yapan sporcuların metabolizmaları yeteri kadar su tüketmeme sebebiyle sekteye uğrayabilir. Yani bol miktarda su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olarak kilo vermenizi sağlıyor. Elinize küçük bir bardak alıp ofisinizdeki sebile doğru yürümek, iş gününüzün daha aktif geçmesine yardımcı olabilir.

BİRAZ BAHARAT

Sabah tükettiğiniz yulaf ezmeli karışımınızı tarçınla tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayımlanan 2017 tarihli bir araştırma, baharatların metabolizmanın ürettiği sıcaklık olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeğinin arasına fıstık ezmesi ve muz koyarak yaptığınız bir tost da benzer bir etki yaratacaktır.

AKŞAM YEMEĞİ YE

İtalyan bilim insanları tarafından yapılan ve PLOS One’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günlük toplam kalorilerinin en büyük parçasını akşam yemeğinde tüketenler, bu öğünü günün daha erken saatlerinde tüketenlere oranla obeziteye iki kat daha meyilli oluyor. Bilim insanları bu tarz beslenmenin metabolik fonksiyonlara katkıda bulunan sirkadiyen ritminizle daha doğal bir uyum yakalamanıza yardımcı olacağını söylüyor.

AYARI KAÇIRMA

PLOS One’da yayımlanan ve Hollandalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünler tüketmekten kaçınan erkeklerin, toplam kalori tüketimi aynı miktarda olan erkeklere oranla daha iyi bir iştah kontrolüne ve daha yüksek dinlenen metabolik değere sahip olduğu ortaya çıktı. Acıktığınız zamanlarda fazla yemenize neden olacak brunch’lara meyletmek yerine elma ve armut gibi ufak atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

İyotlu tuz metabolizma hızlandırır mı?

İYOTLU TUZ KULLAN

Deniz tuzları, tiroidinize metabolizmanızı sağlıklı tutması konusunda yardımcı olan iyot bakımından zengin değildir. Günlük 150 mikrogram iyot tüketmeniz tavsiye edilirken, bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza tekabül eder. Ancak iyot alabilmek için balık, süt ürünleri, meyve ve sebze de tüketebilirsiniz.

PEDALLARA ASIL

Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrasında bisikletçilerin ağırlık kaldıranlara oranla metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonunun daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.

PATLAMA MODUNA GEÇ

İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların geleneksel kuvvet antrenmanları yapanlara oranla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Araştırmalara göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibiyle çalışabilirsiniz. Toplamda iki dakika sürecek üç egzersiz yapın. Set aralarında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.

KEMİKLERİNİ GÜÇLENDİR

Kanadalı bilim insanları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan dolaşımında kemik hormonu osteokalsin miktarı fazla olan kişiler şekeri ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırabilmek için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.

ŞALTERİ İNDİR

Şimdiye kadarki tüm ipuçlarını uygulamaya başlasınız bile, kötü bir uyku tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Yapılan birçok araştırma, yetersiz uykunun metabolizmanızın fonksiyonelliği için bir hayli önemli olan glukoz metabolizmasını ve düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

TELEFONU DA KAPAT

Geceleri Instagram’da gezinmenin tek kötü yanı uykunuzun bölünmesi değildir. Zira bu davranış kilo almanıza da neden olabilir. Northwestern Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızdan yayılan mavi ışık insülin direncinizi artırarak vücudunuzun kan dolaşımınızdaki glukozu temizleme kabiliyetini düşürebiliyor.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com