Connect with us

BESLENME

GÜNDE KAÇ ÖĞÜN YEMELİYİM?

Published

on

mealAntrenman hedeflerinizi bu ‘yenilebilir’ tavsiyelerle ateşleyin.

Sonuçların gym kadar mutfakta da belirlenir olduğu sır değil. Doğru ve sağlıklı bir beslenme antrenmanlarınız için yakıt görevi görür, ister dergi kapaklarını süsleyecek bir vücut için, isterse de belinizin yanlarındaki yastıklardan kurtulmak için. Sadece neyi pişirdiğiniz değil, ne zaman pişirdiğiniz de sonuçlar açısından oldukça önemli.

Öncelikle çalışma hedeflerinizi belirlemelisiniz. Beslenme uzmanı Scott Baptie’a göre “Online hesaplama mekanizmalarını kullanarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamalısınız. Sonra eğer kilo almak istiyorsanız %15 fazlasını eklemeli, vermek istiyorsanız ise %20sini çıkartmalısınız.” Bu kalori hesaplamalarını uygulamanız için tavsiyelerimiz var.

Vücudunuzu büyütmek için

Eğer gündelik beslenme planınız sizi yeterince doymuş hissettiyorsa %15 miktarında kalori arttırmak kolay olmayacaktır. Haftada 6 gün gym’e gitmek vücudun ciddi anlamda yakıta ihtiyaç duymasına sebep olur. Fakat öğle ve akşam yemeklerinde 1000’er kalori tüketmek, gym’e giderken şişkinlikle mücadele etme ihtiyacı doğurabilir. Baptie’a göre “Ekstra kalorileri daha küçük ve sık öğünlere bölmek mantıklıdır.”. Daha ufak, vücudunuzu zorlamayacak öğünler tüketmek motorlarınızı sizi şişkin bırakmadan çalışır hale sokacaktır. Böylelikle de antrenmanlar daha rahat gerçekleşecektir.

Yarım düzine öğün tüketerek kas yapıcı besinleri daha kolay vücudunuza almış olursunuz. Baptie’a göre “3000 kalorilik besin ihtiyacını 3 ayrı öğüne bölmek kolay değildir.” Protein, karbonhidrat, yağ ve lifli gıdaları dengeli bir şekilde tüketmek için planlama gereklidir ve öğün sayısını 6’ya çıkartmak işinizi kolaylaştırır. Yulaf lapanız protein açısından bir eksiklik gösteriyorsa, öncesine fıstık ezmeli küçük bir aperatif ekleyebilirsiniz. Oatcake’ler eklemeyi düşünün, çikolata kaplı olanları değil.

University of Texas’da gerçekleştirilen bir araştırmaya göre vücut kas sentezi için bir öğündeki proteinin ilk 30 gramını kullanır. Restoranda yiyeceğinz bir tüm tavuk daha büyük bisepsler çıkaracak diye bir durum yok. Proteininizi günde 4-5 porsiyona bölmek kasların aç kalmaması için daha mantıklı bir tarzdır. 

Sayfalar: 1 2

Devamı
Advertisement

BESLENME

Sağlıklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Bu sağlıklı omlet tarifi ile spor salonundaki ağırlıkların hakkını vereceksiniz.

Sporcular için omlet tarifi

Kas yapan yemek tarifleri, sporcu beslenmesi denildiği zaman akla ilk Men’s Health gelir.

Malzemeler

Üç kişilik

Süt, 500 ML
Tane karabiber ¼ yemek kaşığı
Kuru soğan, yarım
Tütsülenmiş mezgit, 500 G
Tereyağı
Katkısız un, 100 G
Krema, 150 G
Hollandaise sos, 150 G
Yumurta, 9
Rendelenmiş parmesan, 10 G

Yapılışı

1/ Sütü küçük bir tavaya dökün, karabiber ve soğanı da ekleyin. Kaynamadan hemen öncesine kadar ısıtın ve derisi altta kalacak şekilde mezgiti ekleyin. Dört dakika yavaşça kaynatın, çıkarıp derisini ayıkladıktan sonra didikleyin. Sütü süzün ve derin bir tavada ısıtın.

2/ Başka bir tavada tereyağını eritin ve unu kavurun. Pürüzsüz bir sos yapmak için sütü yavaş yavaş ekleyerek karıştırın. Yağda çözünebilen D vitamini ve yüksek miktarda kalsiyum için kremayı çırpın ve Hollandaise sosla birlikte karışıma ekleyin.

3/ Yumurtaları çırpın, tavaya ekleyin ve karıştırın. Altı pişmiş, üstü yumuşakken, didiklenmiş mezgiti ekleyin ve bir kaşıkla sosu ince bir tabaka olacak şekilde üstüne yayın. Rendelenmiş parmesanı da ekledikten sonra biraz kahverengileşene kadar tavada tutun. İşte bu kadar. Tadını çıkarın.

Tarif The Beehive’ın şefi Dominic Chapman’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Egzersizden önce bu protein ve karbonhidrat deposu omleti deneyin.

Antrenman öncesi beslenme tarifleri için sitemize göz atmayı unutmayın.

Sporcular için omlet tarifi ve malzemeler

Dört kişilik

Büyük kuru soğan 2, piyazlık doğranmış olmalı
Saf sızma zeytinyağı
Bir adet defne yaprağı
Patates, 900 g, dilimlenmiş olmalı
Yumurta, 9 
Tuz ve karabiber

Antrenman öncesi omlet yapılışı

1/ Bir tavada soğanları defne yaprağıyla beraber kavurun. Soğanlar yumuşayınca patatesleri ekleyin, kısık ateşte 10 dakika pişirin ve altın rengine dönene kadar karıştırın. Patates hem glikojen (kas yakıtı) deposudur hem de kas fonksiyonlarına yardımcı olan potasyum bakımından zengindir.

2/ Yumurtaları bir kâsede tuz ve karabiber ekleyerek çırpın. Patatesleri ve soğanları da ekleyerek karıştırın. Orta ateşte bir tavaya alın ve dört dakika pişirin.

3/ Üstünü bir tabakla kapatın ve omleti tabağa ters çevirmeden önce dört dakika daha pişirin. Beş dakika dinlendirin ve spor salonuna götürmek üzere dilimleyin. Tarif, Camino’nun şefi Nacho del Campo’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Metabolizmanın ısısını yükselten ve acı konusunda size inanlmaz bir deneyim tattıran yağ yakıcı Meksika kahvaltısına bir göz atın.

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı için malzemeler

İki kişilik yumurta 4
Tereyağı 
Kişniş
Bir tutam pul biber
Salsa sosu 75 g
Avokado
Küp doğranmış beyaz peynir 75 g

Yağ yakıcı kahvaltı tarifi

1/ Dört yumurtayı kremsi bir kıvama gelene kadar çırpın, sonra tereyağını tavada eritin.

2/ Yumurtayı, kişnişi ve kaldırabildiğiniz kadar pul biberi tavaya dökün. Malzemelerin iyice karıştığından emin olmak için karıştırarak pişirin.

3/ Omletin bir tarafına salsa sosu ve avokadoların yarısını koyun ve omleti katlayın.

Nutrition Journal’a göre, yemeklerinize avokado katmak atıştırma isteğinizi yüzde 28 oranında azaltır. Omletinizin üstüne peyniri ve kalan salsa sosuyla avokadoyu da ekleyin. Sert bir güne hazırsınız. Tarif Londra’daki Eggbreak’ten alınmıştır.

Devamı

Popüler