Bizi Takip Edin

BESLENME

GÜNDE KAÇ ÖĞÜN YEMELİYİM?

-

 

mealAntrenman hedeflerinizi bu ‘yenilebilir’ tavsiyelerle ateşleyin.

Sonuçların gym kadar mutfakta da belirlenir olduğu sır değil. Doğru ve sağlıklı bir beslenme antrenmanlarınız için yakıt görevi görür, ister dergi kapaklarını süsleyecek bir vücut için, isterse de belinizin yanlarındaki yastıklardan kurtulmak için. Sadece neyi pişirdiğiniz değil, ne zaman pişirdiğiniz de sonuçlar açısından oldukça önemli.

Öncelikle çalışma hedeflerinizi belirlemelisiniz. Beslenme uzmanı Scott Baptie’a göre “Online hesaplama mekanizmalarını kullanarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamalısınız. Sonra eğer kilo almak istiyorsanız %15 fazlasını eklemeli, vermek istiyorsanız ise %20sini çıkartmalısınız.” Bu kalori hesaplamalarını uygulamanız için tavsiyelerimiz var.

Vücudunuzu büyütmek için

Eğer gündelik beslenme planınız sizi yeterince doymuş hissettiyorsa %15 miktarında kalori arttırmak kolay olmayacaktır. Haftada 6 gün gym’e gitmek vücudun ciddi anlamda yakıta ihtiyaç duymasına sebep olur. Fakat öğle ve akşam yemeklerinde 1000’er kalori tüketmek, gym’e giderken şişkinlikle mücadele etme ihtiyacı doğurabilir. Baptie’a göre “Ekstra kalorileri daha küçük ve sık öğünlere bölmek mantıklıdır.”. Daha ufak, vücudunuzu zorlamayacak öğünler tüketmek motorlarınızı sizi şişkin bırakmadan çalışır hale sokacaktır. Böylelikle de antrenmanlar daha rahat gerçekleşecektir.

Yarım düzine öğün tüketerek kas yapıcı besinleri daha kolay vücudunuza almış olursunuz. Baptie’a göre “3000 kalorilik besin ihtiyacını 3 ayrı öğüne bölmek kolay değildir.” Protein, karbonhidrat, yağ ve lifli gıdaları dengeli bir şekilde tüketmek için planlama gereklidir ve öğün sayısını 6’ya çıkartmak işinizi kolaylaştırır. Yulaf lapanız protein açısından bir eksiklik gösteriyorsa, öncesine fıstık ezmeli küçük bir aperatif ekleyebilirsiniz. Oatcake’ler eklemeyi düşünün, çikolata kaplı olanları değil.

University of Texas’da gerçekleştirilen bir araştırmaya göre vücut kas sentezi için bir öğündeki proteinin ilk 30 gramını kullanır. Restoranda yiyeceğinz bir tüm tavuk daha büyük bisepsler çıkaracak diye bir durum yok. Proteininizi günde 4-5 porsiyona bölmek kasların aç kalmaması için daha mantıklı bir tarzdır. 

Sayfalar: 1 2

BESLENME

Quesdilla ve mısır salatası

Umut Doğan Yıldız

-

Kolay hazırlanan bu Meksika tarifi; kilo aldıran klasik hazırlanışının aksine; zayıflamanıza yardım edecek.

Malzemeler:  İçine fajita sığacak büyüklükte 4 tane tortilla· 1 diş dövülmüş sarımsak· 1 kâse az yağlı peynir karışımı· Siyah Meksika fasulyesi· 1 kâse küp küp doğranmış domates· Bir tutam kimyon

Hazırlanışı: Eti önceden ısıtın. Üstünü hafifçe pişirme kâğıdı ile örtün.· Siyah Meksika fasulyelerini, domatesi, kimyon ve sarımsağı suyunu çekene kadar geniş bir tavada orta sıcaklıktaki ateşte pişirin.· Tortillaları katlayarak, pişirme kâgıdının üstüne koyun.· Katlarını açıp bir çeyreğine fasulyeli karışımdan bir çeyreğine de peynir doldurun vee tortillayı diğer tarafa doğru katlayıp, kapatın.· Pişirme kâğıdını etin altına koyun, 3 ilâ 5 dakika ısıtın.· Daha sonra mısır salatası ile birlikte servis yapın.Servis başına; 330 kalori, 8 gram yağ, (4 gramı doymuş yağ), 540 miligram sodyum (tuz), 9 gram lif ve 21 gram protein içerir.

Hazırlama süresi: 10 dakika

Pişme süresi: 8 dakika

4 kişilik 

Güneybatı Mısır Salatası Malzemeler:  · 1 kâse donmuş güney batı sebze karışımı (mısır, biber, fasulye… vb. / çeşnisiz)· 1 kase limon suyu ile birlikte Meksika tarzı domates· Bir tutam kimyon· 1 adet küp küp doğranmış avokado

Hazırlanışı: Buzluktan çıkardığınız donmuş sebze karışımını bir kâseye boşaltıktan sonra mikrodalga fırında birkaç dakika çözülmesini sağlayın. Sonra suyunu süzün.· Sebze karışımının içine domatesi, kimyonu ve avokadoyu ekleyin. Eğer çeşnili sebze karışımı aldıysanız, kimyon kullanmayın.· Hepsini karıştırın.· Servis yapana kadar buzdolabında soğutun.

Servis başına;109 kalori, 1 gram yağ, 417 miligram sodyum (tuz), 8 gram lif, 7 gram protein içerir.


Hazırlama süresi:
 5 dakika

4 kişilik

Devamı

BESLENME

Hindili pita pizza tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınız için yağ yakma özelliğine sahip kuvvetli bir besin mi arıyorsunuz. İşte karşınızda hindili pita pizza tarifi.

Sporcu beslenmesi konusunda yeni tarifler arayanlara özel!

Hindili pita pizza
İhtiyacın olanlar:
• 2 çorba kaşığı marine sosu
• 1 tane 10 cm’lik pita
• 2 dilim hindi füme
• 1 çorba kaşığı taze soğan
• 2 çorba kaşığı yarım yağlı mozarella peyniri

Hazırlanışı:
Fırını önceden 250°de ısıt. Marine sosu pitanın üzerine eşit oranda yaydıktan sonra üzerine hindi, soğan ve peyniri yerleştirin. Dört ile altı dakika arasında peynir eriyene kadar pişmesi için fırına koyun.

Pizza başına: 169 kalori, 5 gram yağ (2 gramı doymuş), 21 gram karbonhidrat, 676 mg sodyum, 3 gram lif, 10 gr protein

Devamı

BESLENME

Kabaklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Güne, lezzetli ve pratik bir tarifle zinde başlayın. İşte kabaklı omlet tarifi.

Malzemeler:

· 1 adet büyük boy kabak

· 1 çorba kaşığı zeytinyağı

· 4 adet yumurta

· 100 gram beyaz peynir

· Tuz

Hazırlanışı:

1. Kabağı yıkayıp kabuğunu kazıdıktan sonra yarısını yuvarlak dilimler halinde, diğer yarısını küp şeklinde doğrayın.

2. Yapışmaz yüzeyli bir tavada zeytinyağını kızdırıp kabakları hafifçe renk alana kadar çevirin.

3. Bezelyeleri de tavaya alıp tuz ilave edin. Diğer tarafta yumurtaları bir kasede çatalla çırptıktan sonra beyaz peyniri ekleyip tavadaki malzemeyle karıştırın.

4. Omleti karıştırdıktan sonra kapağını kapatıp pişirin.

5. Geniş bir tabak veya tencere   kapağı yardımıyla üst kısmını alta getirip pişirin. Sıcak olarak servis yapın.

Servis: 4 kişilik
1 porsiyon: 175 kcal

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com