Bizi Takip Edin

FITNESS

GÜÇ SİZDE ARTIK

-

 

Sizin için seçtiğimiz en iyi 10 egzersizle gücünüzü ikiye katlayın.

001

SPORCULARIN YAŞADIĞI PLATO SORUNUNU BİLİYOR OLMALISINIZ.

Kas gelişiminin durmaması için, dört veya altı haftanın
sonunda antrenman rutininizi değiştirmeniz gerekiyor. Ancak
yüzlerce egzersiz arasında kaybolabilirsiniz. Bu yüzden sizin
için aşağıdaki rehberi hazırladık. Bu hareketleri mevcut antrenman
programınıza ekleyebilir veya aşağıdaki egzersizlerden
yepyeni bir tüm vücut antrenmanı yaratabilirsiniz Her iki
şekilde de elde edeceğiniz sonuçlar gücünüzü ikiye katlayacak.

01

1. BİSEPS

Dumbbell Incline Curl
ABD’li antrenör Martin Rooney’e
göre, bu hareketi eğimli bir sehpada
yapmak, standart curl
egzersizine oranla hareket açıklığınızı
çok daha fazla artırıyor.
TALİMATLAR Eğimli bir sehpanın
üzerine uzanın. Avuç içleriniz
ileri bakacak şekilde
dambılları vücudunuzun yanlarından
sarkıtın ve curl yapın.
Duraklayın, sonra yarı mesafeye
kadar indirin ve 5 saniye daha
durun. Şimdi indirmeye devam
edin. 10 kez tekrarlayın.

 

02

2 . GÖĞÜS

Neutral Grip Dumbbell
Bench Press
ABD’li antrenör Joe Dowdell,
“Dambıllar, halterler gibi
kollarınızı kilitlemez. Bu yüzden
denge kaslarını çok daha fazla
çalıştırır” diyor. Düz bir sehpa
üzerine uzanın. Göğsünüzün
üstünde bir çift dambılı kaldırın.
Avuç içleriniz içeri baksın. Sonra
dambılları göğsünüzün yanlarına
doğru indirin. Duraklayın,
ardından yeniden kaldırın.
Hareketi 10 kez tekrarlayın.

03

3. MERKEZ

Half-Kneeling Rotational
Cable Chop
Antrenör Dowdell, bu egzersizin
merkez bölgesini çalıştırdığını,
denge sağlayıp gücün farklı
bölgelere transferini
kolaylaştırdığını söylüyor.
TALİMATLAR Sağ dizinizin
üzerine çökün. Sol tarafınız
makineye bakıyor olmalı. Halatı
makineden kalçalarınızdan
geriye doğru çekerken
vücudunuzu döndürün. 10
tekrardan sonra hareketi diğer
tarafla yapın.

04

4. QUADS KASLARI

Barbell Front Squat with
Heels Elevated
Dowdell’a göre topuklarınızı
yerden kaldırmak gövdenizi dik
tutmanıza yardımcı olur. Bu da
bel sakatlığı riskini azaltır.
Sonuç olarak quad kaslarınızı
da daha fazla çalıştırırsınız.
TALİMATLAR Topuklarınızla
ağırlık plakalarının üstüne
basın. Halteri alttan tutuşla kavrayarak
omuzlarınızın önünde
kaldırın. Üst bacaklarınız yere
paralel uzanana kadar squat
yapın. Ve 10 kez tekrar edin.

 

05

5. OMUZ

Half-Kneeling Single-Arm
Bottom-Up Kettlebell Press
Antrenör Greg Robins’e göre,
kettlebell’i tersten kaldırmak
omuz stabilitesi sağlıyor. Tek
kolla yaptığınız hareket
merkezinizi zorluyor.
TALİMATLAR Sol elinizle bir
kettlebell’i omzunuzun önünde
kaldırın. Sağ ayağınızla ileri
adım atıp, sol dizinizin üstüne
çökün. Kettlebell’i 10 kez yukarı
doğru kaldırıp indirin. Ayağa
kalkın, taraflarınızı değiştirin ve
hareketi tekrar edin.

06

6. SIRT

Dumbbell Chest-Supported
Row
Hareket aslında Bench press’le
aynı egzersiz, ancak tersten
yapıyorsunuz.” Egzersiz sırtınızı
kuvvetlendirirken kas dengesizliklerini
de düzeltecektir.
TALİMATLAR Sehpayı en
düşük eğimde ayarlayın. Yüz
üstü uzanın. Her iki elinizle de
bir çift dambılı kaldırın. Avuç
içleriniz geriye baksın. Şimdi
dambılları kaburgalarınıza
doğru çekin. Hareketi 10 kez
tekrar edin.

07

7. TRİSEPS

Dumbbell Floor Press
Genelde göğüs egzersizi olarak
düşünülse de, trisepsleri de
çalıştırıyor. Triseplere büyük bir
yük bindiriyor. Ayrıca dirseklerin
üzerinde yapmak daha kolay.
TALİMATLAR Sırt üstü yere
uzanıp, kollarınızı gergince
uzatarak bir çift dambılı
göğsünüzün üstünde kaldırın.
Dizlerinizi kırıp, ayaklarınızı yere
basın. Üst kollarınız yere
değinceye kadar ağırlıkları
aşağı indirin. Hareketi 10 kez
tekrarlayın.

08

8. KALÇA

Barbell Hip Thrust
ABD’li antrenör Bret Contreras,
bu egzersizin kalçaları diğer
tüm hareketlerden daha fazla
çalıştırdığını söylüyor. Çünkü
tüm hareket boyunca kalçanız
büyük gerilim altında oluyor
TALİMATLAR Yere oturup, sırtınızı
sehpaya dayayın. Halteri
kalçalarınızın üstünde kaldırın.
Omuzlarınızdan dizlerinize düz
bir çizgi oluşturmak için kalçanızı
yerden kaldırıp, kalça kaslarınızı
sıkın. Beş saniye bekleyin.
Hareketi 10 kez tekrar edin.

09

9. HAMSTRING

Barbell Straight-Leg Deadlift
Antrenör Contreras’a göre, bu
hareket spor salonunda ve
dışarıda ihtiyacınız olan kalça
hareketliliğini sağlıyor. Bu da
hareketleri güçlü ve güvenli
şekilde yapmanızı sağlar
TALİMATLAR Bir halteri vücudunuzun
önünde kaldırın. Dizlerinizi
biraz kırıp, kalçalarınızı
geriye doğru itin ve gövdenizi
neredeyse yere paralel uzanıncaya
kadar yere yaklaştırın.
Hareketi 10 kez tekrarlayın.

10

10. BALDIR

Standing Dumbbell
Single-Leg Calf Raise
Egzersiz, ayak bileklerinizdeki
hareket kabiliyetini geliştirip, alt
vücut egzersizlerinde
performansınızı artırıyor.
TALİMATLAR Elinize bir dambıl
alıp, step tahtasına çıkın. Sol
ayağınızı çapraz şekilde sağ
bileğinizin arkasına getirin.
Dengeyi parmak uçlarıyla sağlayın.
Topuğunuzu yerden kaldırın.
10 kez tekrar edip, yön
değiştirerek tekrarlayın.

 

 

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

FITNESS

Performans genlere mi bağlı?

Umut Doğan Yıldız

-

Genetik; vücudumuzun vesağlığımızın geçmişteki ve gelecekteki ipuçlarını barındıran bir tür verizinciri… Aynı genetik, bizim fiziksel performansımızı da belirliyor!

Kısa mesafe-uzun mesafe

Sahip olduğumuz kasların vücudumuzda baskın olduğu lif tipleri, kasılma hızları, kaslara oksijen taşıma kapasitemiz, toparlanma hızımız, sakatlanma riskimiz, mitokondri faaliyetlerimiz, kuvvet ve dayanıklılığımız, antrenman sonrası yorgunluğumuz, vücudumuzun fazla su ve mineral kaybetmesi, kas büyümesini sağlayan hormonların salınımı gibi birçok faktör de genlerimiz tarafından kodlanıyor ve bizim sportif performansımızı etkiliyor. Yalnız şu da var: Performansı kısa süre ama yoğun olarak devam eden sporcularla uzun süreli ve daha az yoğun olarak devam eden sporcuların da genetik yapıları farklı. Yani 100 metre koşan atletle maraton koşan atletin genleri, sırf koşucu oldukları için aynı değil. Örneğin kısa mesafede altın madalyalar kazanan sporcuların dayanıklılıkları düşük ve çabuk yoruluyorlar. Uzun mesafe koşularında, maratonlarda veya dayanıklılık gerektiren başka spor dallarında yarışa çıkamıyorlar, çıksalar da aynı başarıyı elde edemiyorlar. Çünkü genetik alt yapıları buna uygun değil. Buradan şu anlamı çıkarmamak gerek: Bir kısa mesafe koşucusundan asla maratoncu çıkmaz! Tabii ki çıkar ancak genetiği müsait olmadığı için çok daha fazla çalışması, uzun mesafe koşucularından çok daha fazla çaba göstermesi gerekir.

Bizim farkımız ne?

Kısacası hepimiz, genetik açıdan bazı avantajlara ve dezavantajlara sahibiz ve “genlerimiz ne diyorsa o”yuz! Çünkü genlerimizde meydana gelen ve polimorfizmler dediğimiz küçük değişiklikler devreye giriyor ve bu sayede birbirimizden farklı hale geliyoruz. Polimorfizimler, vücudumuzda hangi kas iplikçiklerinin baskın olacağından tutun vücut tipimize kadar birçok özelliğimizin diğerlerinden farklı olmasını sağlıyor. Çok enerjik olmanız, antrenmanlara uzun süre dayanabilmeniz, hatta haftada beş-altı kez spor salonuna gidip yorulmamanız ya da bir anda çok fazla güç üretebilme kapasiteniz vb. polimorfizmlere bağlı. Aynı şekilde kısa mesafeyi hızla koşup çabuk yorulmanız ya da antrenman sonrası yumuşak bağ dokularınızda hassasiyet hissetmenizin nedeni de genetik kodlamanızda yer alan bu polimorfizmlerden kaynaklanıyor olabilir.

Hepsi bu kadar da değil… Örneğin yine sportif performansımızı etkileyen genlerden bir tanesini ele alalım: ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) dayanıklılık performansını etkileyen en önemli genetik parametrelerden biri. Bu gen içerisinde bazı tekrarların silinmiş olması ya da varlığını koruması, sportif performansınızın etkilenmesine yol açıyor. Bu tekrarlar varlığını sürdürüyorsa dokularda düşük ACE aktivitesine neden oluyor ve iskelet kasımızda Tip I liflerin (yavaş kasılan kas liflerinin) artışını sağlıyor; bu da dayanıklılığımızı artırıyor. Aynı durum, kaslarda kan akımının artmasını ve kasların enerji olarak kullandığı glikoz alımını kolaylaştırmasını da sağlıyor ve uzun süreli antrenmanlarda size avantaj sağlıyor.

Ya sizin potansiyeliniz?

Tüm dünyada hemen her mevsimde, her ayda türlü sebeplerle koşular düzenleniyor. Siz de bunlardan birine katılmış ya da katılmayı düşünüyor olabilirsiniz. Evet, belki düzenli antrenmanlar yapıp istediğiniz performansı elde edebilirsiniz ancak aynı antrenmanı yapanların sizden daha iyi derece aldığına da tanık olabilirsiniz. Daha iyi sonuç almak istiyorsanız yapmanız gerekenler de belli: Potansiyelinizi öğrenmeniz, çalışmanız ve motive olmanız… Özellikle potansiyelinizi öğrenmenin şöyle bir yararı da var: Belki siz bir maraton koşucususunuz ve haberiniz yok, olamaz mı? Elbette şunu da unutmamak gerek: Genleriniz, ipi göğüslemeniz için yeterli değil. Sağlıklı beslenmeyi ve hayatınıza dikkat etmeyi de yapmanız gerekenlere ekleyin… Performansınızı çevresel faktörlerin, yaşadığınız coğrafyanın, iklimin, uyku düzeninizin, cinsiyetinizin, yaşınızın ve kilonuzun da performansınız üzerinde etkili olduğunu ise söylemeye gerek dahi yok… Bu arada hemen belirtelim: Genleriniz sportif performansınızın yüzde 70’ini, çevresel faktörler ise yüzde 30’unu oluşturuyor.

Sporcuların sırrı

Genlerimizin sportif performansımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu öğrendikten sonra, olimpik sporcuları izleyip “genetik açıdan çok şanslılar” dememek çok zor! Örneğin Jamaika… Altın madalya kazanan sürat sporcularının neredeyse hepsi Jamaika’dan çıkıyor. Bunun nedeni yıllar önce bilim insanlarında merak uyandırdı ve genetik testler sonucu Jamaika halkının yüzde 78’inde sürat geni olarak bilinen ACTN3 (alfa aktinin -3) geninin, kasların hızlı kasılmasını sağlayan formunun baskın olduğu ortaya çıktı. Dahası var… Bu gen sadece sporcularında değil, tüm Jamaika halkında var! Hızlı kasılan kas iplikçilerinin (Tip II) oksijensiz solunum yapması, onlara kısa mesafe koşularında genetik üstünlük sağlıyor. Çok kısa sürede çok şiddetli şekilde kasılan bu lifler; güç, sürat ve kuvvet açısından en avantajlı kas lifi tipi. ACTN3 geninin bu formu, onlara patlayıcı güç sağlıyor ve kısa mesafede hep başarılı oluyorlar.

Devamı

FITNESS

4 dakikalık burpee antrenmanı

-

Editör :

Hayatınızın en zorlu fitness mücadelelerinden birisine hazır olun.

Antrenör: Jeremy Scott, Arizona Scottsdale’daki Jeremy Scott Fitness’ta antrenör

Faydaları: Burpee hareketleri, yapabileceğiniz en iyi tüm vücut hareketleri arasında yer alır. Bu hareketleri bear crawl hareketleri ile birleştirdiğinizde, kol, göğüs, merkez bölge ve alt vücut kuvvetiniz ve dengeniz gelişir. Bu antrenman sayesinde mobiliteniz ve koordinasyonunuz da artacak.

Talimatlar:

Lateral burpee hareketini 30 saniye; lateral bear crawl hareketini 30 saniye yapın. Bu, 1 turdur. 4 tur yapın.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com