Bizi Takip Edin

FITNESS

GÜÇ SİZDE ARTIK

-

 

Sizin için seçtiğimiz en iyi 10 egzersizle gücünüzü ikiye katlayın.

001

SPORCULARIN YAŞADIĞI PLATO SORUNUNU BİLİYOR OLMALISINIZ.

Kas gelişiminin durmaması için, dört veya altı haftanın
sonunda antrenman rutininizi değiştirmeniz gerekiyor. Ancak
yüzlerce egzersiz arasında kaybolabilirsiniz. Bu yüzden sizin
için aşağıdaki rehberi hazırladık. Bu hareketleri mevcut antrenman
programınıza ekleyebilir veya aşağıdaki egzersizlerden
yepyeni bir tüm vücut antrenmanı yaratabilirsiniz Her iki
şekilde de elde edeceğiniz sonuçlar gücünüzü ikiye katlayacak.

01

1. BİSEPS

Dumbbell Incline Curl
ABD’li antrenör Martin Rooney’e
göre, bu hareketi eğimli bir sehpada
yapmak, standart curl
egzersizine oranla hareket açıklığınızı
çok daha fazla artırıyor.
TALİMATLAR Eğimli bir sehpanın
üzerine uzanın. Avuç içleriniz
ileri bakacak şekilde
dambılları vücudunuzun yanlarından
sarkıtın ve curl yapın.
Duraklayın, sonra yarı mesafeye
kadar indirin ve 5 saniye daha
durun. Şimdi indirmeye devam
edin. 10 kez tekrarlayın.

 

02

2 . GÖĞÜS

Neutral Grip Dumbbell
Bench Press
ABD’li antrenör Joe Dowdell,
“Dambıllar, halterler gibi
kollarınızı kilitlemez. Bu yüzden
denge kaslarını çok daha fazla
çalıştırır” diyor. Düz bir sehpa
üzerine uzanın. Göğsünüzün
üstünde bir çift dambılı kaldırın.
Avuç içleriniz içeri baksın. Sonra
dambılları göğsünüzün yanlarına
doğru indirin. Duraklayın,
ardından yeniden kaldırın.
Hareketi 10 kez tekrarlayın.

03

3. MERKEZ

Half-Kneeling Rotational
Cable Chop
Antrenör Dowdell, bu egzersizin
merkez bölgesini çalıştırdığını,
denge sağlayıp gücün farklı
bölgelere transferini
kolaylaştırdığını söylüyor.
TALİMATLAR Sağ dizinizin
üzerine çökün. Sol tarafınız
makineye bakıyor olmalı. Halatı
makineden kalçalarınızdan
geriye doğru çekerken
vücudunuzu döndürün. 10
tekrardan sonra hareketi diğer
tarafla yapın.

04

4. QUADS KASLARI

Barbell Front Squat with
Heels Elevated
Dowdell’a göre topuklarınızı
yerden kaldırmak gövdenizi dik
tutmanıza yardımcı olur. Bu da
bel sakatlığı riskini azaltır.
Sonuç olarak quad kaslarınızı
da daha fazla çalıştırırsınız.
TALİMATLAR Topuklarınızla
ağırlık plakalarının üstüne
basın. Halteri alttan tutuşla kavrayarak
omuzlarınızın önünde
kaldırın. Üst bacaklarınız yere
paralel uzanana kadar squat
yapın. Ve 10 kez tekrar edin.

 

05

5. OMUZ

Half-Kneeling Single-Arm
Bottom-Up Kettlebell Press
Antrenör Greg Robins’e göre,
kettlebell’i tersten kaldırmak
omuz stabilitesi sağlıyor. Tek
kolla yaptığınız hareket
merkezinizi zorluyor.
TALİMATLAR Sol elinizle bir
kettlebell’i omzunuzun önünde
kaldırın. Sağ ayağınızla ileri
adım atıp, sol dizinizin üstüne
çökün. Kettlebell’i 10 kez yukarı
doğru kaldırıp indirin. Ayağa
kalkın, taraflarınızı değiştirin ve
hareketi tekrar edin.

06

6. SIRT

Dumbbell Chest-Supported
Row
Hareket aslında Bench press’le
aynı egzersiz, ancak tersten
yapıyorsunuz.” Egzersiz sırtınızı
kuvvetlendirirken kas dengesizliklerini
de düzeltecektir.
TALİMATLAR Sehpayı en
düşük eğimde ayarlayın. Yüz
üstü uzanın. Her iki elinizle de
bir çift dambılı kaldırın. Avuç
içleriniz geriye baksın. Şimdi
dambılları kaburgalarınıza
doğru çekin. Hareketi 10 kez
tekrar edin.

07

7. TRİSEPS

Dumbbell Floor Press
Genelde göğüs egzersizi olarak
düşünülse de, trisepsleri de
çalıştırıyor. Triseplere büyük bir
yük bindiriyor. Ayrıca dirseklerin
üzerinde yapmak daha kolay.
TALİMATLAR Sırt üstü yere
uzanıp, kollarınızı gergince
uzatarak bir çift dambılı
göğsünüzün üstünde kaldırın.
Dizlerinizi kırıp, ayaklarınızı yere
basın. Üst kollarınız yere
değinceye kadar ağırlıkları
aşağı indirin. Hareketi 10 kez
tekrarlayın.

08

8. KALÇA

Barbell Hip Thrust
ABD’li antrenör Bret Contreras,
bu egzersizin kalçaları diğer
tüm hareketlerden daha fazla
çalıştırdığını söylüyor. Çünkü
tüm hareket boyunca kalçanız
büyük gerilim altında oluyor
TALİMATLAR Yere oturup, sırtınızı
sehpaya dayayın. Halteri
kalçalarınızın üstünde kaldırın.
Omuzlarınızdan dizlerinize düz
bir çizgi oluşturmak için kalçanızı
yerden kaldırıp, kalça kaslarınızı
sıkın. Beş saniye bekleyin.
Hareketi 10 kez tekrar edin.

09

9. HAMSTRING

Barbell Straight-Leg Deadlift
Antrenör Contreras’a göre, bu
hareket spor salonunda ve
dışarıda ihtiyacınız olan kalça
hareketliliğini sağlıyor. Bu da
hareketleri güçlü ve güvenli
şekilde yapmanızı sağlar
TALİMATLAR Bir halteri vücudunuzun
önünde kaldırın. Dizlerinizi
biraz kırıp, kalçalarınızı
geriye doğru itin ve gövdenizi
neredeyse yere paralel uzanıncaya
kadar yere yaklaştırın.
Hareketi 10 kez tekrarlayın.

10

10. BALDIR

Standing Dumbbell
Single-Leg Calf Raise
Egzersiz, ayak bileklerinizdeki
hareket kabiliyetini geliştirip, alt
vücut egzersizlerinde
performansınızı artırıyor.
TALİMATLAR Elinize bir dambıl
alıp, step tahtasına çıkın. Sol
ayağınızı çapraz şekilde sağ
bileğinizin arkasına getirin.
Dengeyi parmak uçlarıyla sağlayın.
Topuğunuzu yerden kaldırın.
10 kez tekrar edip, yön
değiştirerek tekrarlayın.

 

 

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

FITNESS

Kaslı kadın: Gina Felice Aversa

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı kadın Gina Felice Aversa, son zamanlarda adını ülke sınırları dışına duyuran isimlerden biri. Amerikalı bir powerlifter olan Gina’nın ilginç yaşamı!

       

Gina’nın güçlü bir kadın olarak ilk defa dünyaca tanınması son elde ettiği başarı sayesinde oldu.

Ancak Gina her zaman rekor kıran bir powerlifter olmayı planlamıyordu; Başlangıçta Amerikan hükümeti için terörle mücadele analisti olarak çalışıyordu.

Sporcu kadın Gina Felice Aversa

Yaş: 25

Doğum Tarihi: 1 Nisan 1993

Milliyet: Amerikan

Meslek: Powerlifter, Antrenör

Gina Felice Aversa Başarıları

Deadlift şampiyonu oldu

Deadlift – 557 lbs (tüm zamanların dünya rekoru)

Gina Felice Aversa Biyografi

Gina Felice Aversa 1993 yılında Philadelphia, PA’da doğdu. 18 yaşında okuduğu okulun spor salonuna gitmek zorunluydu ve o da istemeye istemeye gidiyordu. Zamanla kendindeki değişimi fark etti ve artık çok istekli bir şekilde salonun yolunu tutmaya başladı. Daha çok halter kaldırmaktan hoşlandığını söyleyen Gina, o zamanlar dünyaca ünlü bir halterci olacağından habersizdi.

Hükümet için çalışmaya başladı ve bu işi gerçekten çok seveceğini düşünerek başlarda hep mutlu oldu. Zamanla bu işin kendisi için uygun olmadığına karar veren Gina, istifa ederek spor sektöründe çalışmak için güneşli San Diego, CA’ya taşındı. Fitness sektörüne geçmekten asla pişman olmadığını söyleyen Gina, güçlendirme ve kuvvet antrenörü olarak ünlü bir isim olmayı başardı.

Devamı

FITNESS

Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü kaslı bacakları denildiği zaman akla ilk gelen isim. Kaslı bacaklı kadın Bakhar Nabieva!

Bakhar Nabieva (AKA) “Miss Iron Bum” Bakü-Azerbaycan’da doğdu ve şu anda Ukrayna’nın Dnipropetrovsk Bölgesi’nde yaşıyor. Yıllar süren adanmışlığı, çalışkanlığı ve uyguladığı diyete dayanan harika fiziği ve inanılmaz bacaklarıyla ünlü bir isim.

    

Onun hikayesi:

“Spor salonuna gitmeye başladım ve ne yapacağımı bilmiyordum, bir egzersiz rutininin nasıl doğru bir şekilde oluşturulacağına dair hiçbir fikrim yoktu.”

Doğum Tarihi: 1994

Milliyet: Azeri

Boy: 157 cm

“Çok zayıf bir çocuktum, ince bacaklarım vardı ve tüm sınıf arkadaşlarım benimle dalga geçerdi. Bu yüzden durumu değiştirmeye karar verdim.”

Biyografi

Başlarda hareketleri, setleri ve dinlenme süreleri hakkında hiç bir fikri olmayan Bakhar Nabieva, zamanla kendi rutinini buldu. Vücut geliştirme dergilerini okumaya başladı ve kaslarını nasıl doğru bir şekilde çalıştıracağını öğrenmeye başladı.  Bir gün gün uyandı ve gelişmiş kaslarını gördü. Bu, Bakhar’ın dönüm noktasıydı.

Spor rutini

Bakhar’ın antrenmanı oldukça zor ama basit. O, en çok sevdiği kas gruplarına odaklanıyor (hamstrings, glutes ve quads).

“Maksimum 6-10 ve 15 tekrarlarını kullanarak ağırlıklar ile çalışıyorum. Elbette bacak çalışmayı çok seviyorum!”

Bakhar Nabieva’dan neler öğrenebiliriz

Bakhar Nabieva, hedeflerine ulaşmak için inanılmaz özveride bulunarak, vücudunu istediği şekle sokmakta söz sahibinin kendisi olduğunu gösterdi.  

 

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Бахар Набиева (@bakharnabieva)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

Popüler