Bizi Takip Edin

FITNESS

GÜÇ ANTRENMANI

-

 

Sahadaki gücünüzü artırmak için yıldız tenisçi Andy Murray’nin kas yapan antrenmanını uygulayın.

 

KOMPLEKS ANTRENMAN

Murray, Wimbledon’a hazırlanırken atletik gücü için
farklı formlardaki egzersizleri bir arada uyguluyor.
Green, hareketleri beşer tekrardan 6 set halinde yapmanızı öneriyor.
Kaslarınızı şişirmeden güç kazanmak için, A hareketini uyguladıktan
hemen sonra pliometrik egzersizlere geçin (B hareketleri.)
Isınma:
Murray’nin fitness hocası Jez Green, ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kaslarınızın esnemesi gerektiğini söylüyor.
İşte yapmanız gereken: “Güç antrenmanı sırasında kaldıracağınız ağırlığın yarısını, 10 tekrar halinde bu aşamada kaldırmak.”

01-1

A1 Back Squat

Bir squat çalışma istasyonun
altına geçip,
halteri omuzlarına alın.
Ağırlığın tümünü istasyondan
kaldırın. Göğsünüz
dışarıda, sırtınız
dik olsun. Bacaklarınız
yere paralel uzanana
kadar dizlerinizi kırarak
yere eğilin. Ardından
tekrar ayağa kalkın.

02-1

A2 Walking Lunge

Her bir elinize ağır bir
dambıl alın. Atacağınız
her adımda dizlerinizi
iyice bükerek,
yapabildiğiniz kadar
uzun adımlarla salon
boyunca yürüyün.

03-1

A3 Weighted Pull Up

Belinize ağırlık kemeri
takıp, bir barfiks barını
üstten tutuşla kavrayın.
Murray’nin tercihi 20
kilogram olanlardan
yana. Biseps ve kanat
kaslarınızı zorlamak
için, çenenizi barla aynı
hizaya getirmeye
çalışın.

04-1

A4 Weighted Dip

A3 egzersizinde takmış
olduğunuz ağırlık kemerini
yine takın. Bir
dip istasyonuna geçin.
Kollarınız dümdüz
uzanıncaya kadar
kendinizi yukarı çekerek
kaldırın. Ardından
tekrar başlangıç pozisyonuna
inin.

05

A5 Lateral Side Lunge

Sol bacağınız yere
paralel uzanıncaya
kadar sola doğru lunge
yapın. Sol bacağınızdan
güç alarak kontrollü bir
şekilde başlangıç
pozisyonuna dönün.
Hareketi sağ
bacağınızla tekrar edin.

06

A6 Cable Woodchop

İki elinizle tek bir
kablonun tutacağını
kavrayın. Kabloyu sağ
omzunuzun üstünden
vücudunuzun ön
tarafına doğru çekin.
Her bir sette yönleri
değiştirin.

07

B1 1 m. Box Jump

Bir metre yüksekliğindeki
bir kutunun önüne
geçin. Dizlerinizi kırıp,
tüm gücünüzle kutunun
üstüne atlayın ve
ayaklarınızı dengeli bir
şekilde basarak iniş
yapın. Ardından geri
inin ve hareketi tekrarlayın.

08

B2 Cycle Split Jump

Split squat pozisyonu
alın. Arkadaki
ayağınızın dizi
neredeyse yere değiyor
olmalı. Bu konumda
zıplayın ve yere inerken
ayağınızı değiştirin

09

B3 5 kg. Medicine Ball Throw down

Ayaklarınızı omuz
genişliğinden biraz
fazla açın. Bir sağlık
topunu iki elinizle
kavrayın. Başınızın
üstüne kaldırıp, tüm
gücünüzle yere fırlatın.

10

B4 5 kg. Medicine Ball Chest Pass

Elinize bir sağlık
topunu alarak
partnerinizle karşılıklı
durun. Basketbol
topuyla pas atar gibi
topu fırlatın.
Yapabildiğiniz kadar
hızlı atın.

11

B5 Max Distance Lateral Hop

Tek ayak üstüne kalkın.
Dizinizi kırıp, var
gücünüzle yana doğru
zıplayın. Etkisini tam
hissetmek için yere
indiğinizde de dizinizi
kırın. Her bir
bacağınızla üç set
yapın.

12

B6 5 kg. Medicine Ball Throw

Sağlık topunu tek
elinizle kavrayın ve
partnerinizle karşılıklı
durun. Merkez
rotasyonunuzu
kullanarak, topu tüm
gücünüzle partnerinize
fırlatın. Her 5 tekrarda
yönleri değiştirin.

13

Triple Extension Power

Antrenmanı bitirirken, her biri beş tekrardan oluşan beş setlik olimpik kaldırış yapın.
Ünlü tenisçinin antrenörü, power clean stilini öneriyor. Dizlerinizi kırıp yere eğilerek
bir halteri kavrayın. Topuklarınızdan güç alıp, belinizi doğrultarak halteri dizlerinize
kadar kaldırın. Şimdi tek bir hamlede halteri yukarı kaldırıp göğsünüzün üstüne
getirin. Ardından ayağa kalkın ve dimdik durarak hareketi tamamlayın.
Antrenör Jez Green, “Bu hareket yerden aldığınız gücü belinize daha etkili
aktarmanızı sağlayarak, triple extension hareketindeki performansınızı da
artıracaktır” diyor. Aynı zamanda daha güçlü servis atmanızı ve kortta attığınız
adımlarda daha fazla ivme kazanmanızı sağlıyor.

Dinlenme

Antrenmandan sonra imkanınız varsa 10
derecelik bir buz banyosu yapın. Ardından
hafif esneme hareketleri yapın. İki saat
sonra, ağır statik esneme hareketlerini de
tamamlayıp, rahatlatıcı bir masaj yaptırın.
İşte bu kadar! Artık Andy Murray’e
meydan okumaya hazırsınız.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com