Bizi Takip Edin

SAĞLIK

GOLE GÖTÜREN UYKU TAKTİĞİ

-

 

Nick Littlehales, kaliteli uykudan mahrum kaldığı için sahada performansı düşen profesyonel sporculara danışmanlık veren bir uyku koçu. Önerilerini uygulayarak siz de bir üst lige çıkabilirsiniz.

1Bundan 20 yıl önce profesyonel oyuncularla çalışmaya başladığında, Nick Littlehales bir şeylerin ters gittiğini fark etti. Birçoğu yaptıkları her şeyin (yolda kahvaltı yapmaktan, müsabakadan bir gece önce seks yapmaya kadar) performanslarını nasıl etkilediği konusunda epey titiz davransa da, temel bir noktayı atladıkları aşikardı: uyku. “Gerçek bir delilik” diye yorumladığı gözlemini şöyleanlatıyor: “Örneğin dağ bisikleti yarışlarını ele alalım. Yarım santimetrelik mesafe altın madalya ile başarısızlık arasındaki farkı belirleyebiliyor. Hal böyleyken uykunun bir performans kriteri olarak kabul edilmemesi inanılmaz.”

Aynı şey sıradan insanlar için de geçerli. Yeterli bir uyku çektikten sonra daha verimli bir gün geçirdiğinizi bildiğiniz halde, daha düşük performans gösterdiğiniz zamanlarda suçlu olarak kalitesiz
uykuyu işaret etmezsiniz. Gece yarısını geçinceye kadar dizi izlemeyi bırakmazsınız da, ertesi gün bardak bardak kahve içip, işlerin yoğunluğundan veya mevsimin olumsuz etkilerinden şikayet edersiniz. Manchester United, Chelsea ve Real Madrid’li futbolcuların yanı sıra, olimpik okçulara ve bisikletçilere danışmanlık hizmeti veren Littlehales, “Ne işle meşgul olduğunuz fark etmeksizin,
oyunda öne geçmek için uyku kalitenize önem vermeniz hayati önem taşıyor” diyor. Birinci sınıf bir uykunun koşullarını hazırlamak için Littlehales’in en iyi altı önerisine göz atın (ilaç söz konusu
bile değil).

1) Kronotipinizi* Öğrenin

Bazıları tarla kuşudur, bazıları baykuş. Psikologların yaptığı bu ayrımı hepimiz biliriz. Ama Littlehales, dünyanın en büyük futbol kulüplerinin bu ayrımın farkında olmadığını öğrendiğinde, uzun
süreli bir şaşkınlık yaşadı.

Eğer bir tarla kuşuysanız, erken kalkarsınız ve performansınızın en yüksek olduğu zaman sabah saatleri olur. Ama akşam oldu mu, sürünmeye başlarsınız. O halde, 21.45’te başlayan bir maçın
sonundaki penaltıyı atacak veya akşam geç saatlerde yapılan bir telekonferansa başkanlık edecek doğru kişi siz misiniz? Littlehales’a göre karar alma beceriniz ve reaksiyon süreniz düşmüş olacak.

HAMLENİZ Vücut saatinize saygı duyun ve bedeniniz kepenkleri kapatmaya başladığında, kendinizden en azını istemeyi alışkanlık edinin. Bu hamle, iş seçimlerinize ve günlük programınızı ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

*İnsanların uyku düzenlerine göre ayrıldığı kategoriler

2) Mekanı Soğutun

Eğer çoğunluğa dahilseniz, siz de sıcak bir oda ve sıcak bir yatağın cazibesine kapılanlardansınız. Littlehales’in birlikte çalıştığı futbolculardan biri, yatak odasının sıcaklığını 32 dereceye çıkarıyormuş. Ona göre bu, saunada durmaktan farksız.

Bu kadar sıcak bir odada uyumanın yanlış olduğunu belirten Littlehales, uyuduğunuz odanın sıcaklığının kritik bir önemi olduğunu söylüyor ve ekliyor: “Uykunun en doğal tetikleyicilerinden
biri de soğuk oda ve soğuk yataktır.”

HAMLENİZ Araştırmalar, sıcaklığın 16 ila 20 derece arasında olduğu bir ortama geçtiğiniz anda uykunun tetiklendiğini gösteriyor. Sıcak aylarda bu dereceye ulaşmak zor olabilir. Odayı devamlı havalandırmak, başka bir odada klima çalıştırarak dolaylı bir serinlik elde etmek veya tavan pervanesi kullanmak gibi çözümleri düşünebilirsiniz. Elbette zemini halılardan kurtarmayı ve koyu renkli perdeler takmayı da ihmal etmeyin.

Sayfalar: 1 2

SAĞLIK

Kilo vermenin rekorunu kırdı!

Umut Doğan Yıldız

-

ABD’de yaşayan Christina isimli genç kadın 23 yaşında 321 kilo ağırlığındaydı. Şimdi ise bambaşka biri!

Kiloları yüzünden tamamen yatağa bağımlı olarak hayatını devam ettiren Christina doktor tavsiyelerini hayata geçirince ölümden döndü.

Yalnız başına yürüyemeyen, tuvalete gidemeyen ve dışarı çıkamayan genç kadının verdiği kilolardan sonra hayatı değişti. Doktorunun mide küçültme ameliyatı olması gerektiğini söylemesi üzerine bu tavsiyeye uyan genç kadın, akıl almayacak derecece kilo verdi.

Kilo vermeyi kafasına koyan Christina’nın ameliyat olabilmesi için önce biraz kilo vermesi gerekiyordu. Kilo verip, sağlığına kavuşmayı çok istediğini söyleyen genç kadın, ameliyat öncesi kendi çabalarıyla kilo vermeye başladı. 

Başarılı bir ameliyatın ardından kilo vermeye ve hayatına sağlıklı bir şekilde devam etmeye başlayan Christina, aşırı kilolu olan insanlara da ilham oluyor.



Devamı

SAĞLIK

Depresyondan koruyan 6 egzersiz

Umut Doğan Yıldız

-

Kış depresyonunundan korunmak için 6 egzersiz tavsiyesi veriyoruz.

İlkbahar ve yaz aylarında çoğumuzda görülen pozitif enerji; kış başlangıcıyla beraber, havaların soğuması, gündüz saatlerinin kısalması gibi sebeplerle yerini hüzne hatta depresyona bırakabiliyor. Bu noktada egzersiz, tüm sağlık problemlerinde olduğu gibi ruhsal problemlerle baş etmede de 7’den 70’e herkes için en etkili ilaç olarak karşımıza çıkıyor. Fitness Danışmanı Murat Biçer, kış depresyonundan korunmak adına yapılabilecek egzersizler hakkında bilgi verdi.

Stresten nasıl kurtulunur?

Egzersiz yapın, pozitif kalın

Kış aylarında genellikle yoğun bir çalışma dönemi ile karşı karşıya kalınmaktadır. Bu nedenle kış psikolojik olarak da daha güçlü olunması gereken bir dönemdir. Hava durumundaki değişikler de bazen bu durumu zorlaştırabilmektedir. Üstesinden gelinemeyen durumlarda stres yükünün artması depresyona kadar gidebilen psikolojik problemlere yol açmaktadır. Egzersizin fiziksel kapasiteye etkisinin yanı sıra bağışıklık sistemi, sinir sistemi ve kalp damar sağlığı için de pozitif etkisi bulunmaktadır. Bu etkilerin yansıması olarak sosyal hayat da olumlu yönde etkilenmektedir.

Haftada kaç saat egzersiz yapılmalı?

En az haftada 3 saat hareket şart!

Bireylerin yeteneklerini göz önünde tutarak hazırlanan ve kademeli olarak artan bir egzersiz reçetesi ile sağlık profilini iyi seviyelerde tutmak mümkün olabilmektedir. Haftada en az 3 saat yapılacak olan egzersiz seansları ile ilerleme gözlenebilmektedir. 3 saatten daha az yapılan egzersizin faydaları da kısıtlı kalmaktadır.

Seratonin ve adrenalin: Doğal mutluluk dopingleri

Psikolojik sorunlar için tıbbi tedaviye harcanan zaman ve maddi yükün yanı sıra azalan iş kaybını da unutmamak gerekmektedir. Psikolojik olarak kötü hissedilen dönmelerde hastalara ilaç tedavisinin yanında bilişsel ve davranışsal yöntemler de kullanılmaktadır. Davranışsal yöntemler olarak egzersiz, umut vaat eden bir müdahaledir. Egzersizin hormonların salınımı üzerine etkisi ile psikolojik sorunlardan korunmak mümkün olabilmektedir. Hareketle birlikte artan seratonin ve adrenalin gibi hormonlar vücut için doğal mutluluk dopingleridir. Son yıllarda yapılan birçok çalışma da bunu desteklemektedir. Bu çalışmalar egzersizin yararlarının uzun süreli olabileceğini de ortaya koymaktadır.

Ağır değil düzenli egzersiz mutlu ediyor

Psikolojiye olumlu etkileri, egzersizin süresi ve ağırlığına göre değil yapılma sıklığına göre değişmektedir. Örneğin haftada bir yapılan ve yüksek ağırlıklar içeren bir egzersiz programı yerine, daha hafif ancak gün aşırı yapılan hareketler psikoloji üzerinde daha olumlu etkiler sağlamaktadır. Motivasyon sağlandıktan sonra sporun bir alışkanlık haline getirilmesi de sosyal yaşam üzerine uzun vadeli etkiler sağlamaktadır. Ancak egzersiz programları kişinin yaşına, kronik hastalıklarına ve fiziksel kapasitesine göre belirlenmelidir. Bu nedenle seçilecek egzersiz ve uygulama süreleri uzman kontrolünde gerçekleştirilmelidir.

Kış depresyonundan korunmak için yapılabilecek egzersizler şöyle sıralanabilir:

  1. Yürüyüş
  2. Koşu
  3. Pilates
  4. Fitness
  5. Yoga
  6. Yüzme

Devamı

SAĞLIK

Yılbaşı gecesine dikkat!

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Çağnur Özdemir Ertuğrul, yılbaşı kutlamasının ertesi gün kabusa dönüşmemesi için yediklerimize dikkat etmemiz gerektiğini hatırlatıyor.

Güne kaliteli ve yeterli bir kahvaltıyla başlamayı öneren Ertuğrul, yılbaşı gecesi ve ertesi gün için beslenmeye dair önemli ipuçları paylaşıyor.

Çoğumuz yeni yıl hedeflerini çoktan belirledi. İsteklerimiz arasında görüntümüz, kilomuz gibi özellikle bedenimizle ilgili beklentilerimizin yanı sıra iş, kariyer, para, aşk dilekleri de var. Hal böyle olunca yılbaşı gecesi görkemli bir kutlamayı hak ediyor. Çünkü yeni bir yıla, “yeni bir ben”e adım atıyorsunuz. İşte tam da bu yüzden çoğumuz ipin ucunu ilk geceden kaçırıyoruz.

Table served for Christmas dinner

“Dün gece çok geç yattım, bugün geç kalkarım ne de olsa tatil.”
“Yok, artık yeni yılın ilk günü de ne yediğime dikkat edecek değilim!”
Spora diğer hafta başında başlarım, kolumu kaldıracak halim yok.”
“Dün partide çok kaçırdım, tüm hafta gitti. Diyete de pazartesi başlarım.”

Diyetisyen Çağnur Özdemir Ertuğrul, yeni yılda kendimize daha iyi bakacağımızı dair verdiğimiz sözleri unutmamak, daha ilk haftadan umutları kaybetmemek için özellikle beslenme konusunda bazı önerilerde bulunuyor. “Yılbaşı denildiğinde akla başlangıcından ana yemeğine dolu dolu, özenli sofralar, dostlarla hoş sohbetler, birbirinden farklı içecekler, müzik ve eğlence gelir. Sakin başlayan gecede bir süre sonra ne yiyip içtiğimizin farkına varmamaya başlarız. Sonuç ertesi gün geç uyanma, şiddetli baş ağrısı, aşırı yorgunluk hali, hala hissedilen karın tokluğu ve mide şişliğidir” diyen Ertuğrul, işte tam da bu nedenle yılbaşı gecesine günün ilk saatlerinden hazırlanmak gerektiğini söylüyor.

Mezeler ana yemekten daha kalorili olabilir

Kaliteli ve yeterli bir kahvaltının tüm gün seçimlerine yol göstereceğini hatırlatan Ertuğrul, sözlerini şöyle sürdürüyor: “Dışarıda veya bir davette olacaksanız, gitmeden önce sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeniz sofraya aç oturmamanızı sağlar ve daha kontrollü yemenize yardımcı olur. Açık büfe varsa tabağınızın büyük bir kısmını sebze, yeşillik ile geri kalan kısmını da ızgara etler, peynir çeşitleri ile doldurabilirsiniz. Ana yemek olarak bol soslu, salçalı, yağlı yemeklerden ziyade ızgara et, tavuk, balık ya da hindi ve yanına bol salata, sebze tercih edebilirsiniz. Alkol tüketecekseniz hem yılbaşı günü hem de ertesi gün en az 2.5 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Alkol ile birlikte şekerli içecekler, tatlılar veya fazla miktarda meyve tüketmemeye özen gösterin. Mezelere de mutlaka dikkat edin, çünkü mezeler ana yemekten daha da kalorili olabilir. Bu nedenle bittikçe yenilenen, hepsi de çok lezzetli bu bir sürü küçücük tabak arasından yoğurtlu mezeler, haşlanmış sebze çeşitleri, ızgara deniz ürünlerinin olduğu, içinde daha az yağ veya şeker barındıran çeşitleri tercih edin.”

İpin ucunu kaçıranlar ertesi gün ne yapmalı?

Diyelim ki önerilere kulak asmadınız, “Yılda bir kez” diyerek ne istiyorsanız yiyip içtiniz. Bu dünyanın sonu mu? Bu soruyu “Elbette değil” diye yanıtlayan Diyetisyen Çağnur Özdemir Ertuğrul, ertesi gün neler yapılabileceğinize dair şu ipuçlarını paylaşıyor:
• Önceki gece ipin ucunu kaçırdım diye sonraki gün aç kalma hatasına düşmeyin, metabolizmanızı alt üst etmeyin.
• Erken saatte uyanamazsanız protein ve bol yeşillikle ilk öğününüzü yapıp akşam unsuz-kremasız sebze çorbaları ve yanında yoğurt/kefir tüketmek de güzel bir seçenek olabilir. Ara öğünde de çiğ kuruyemiş tüketebilirsiniz.
• Güne hafif bir kahvaltıyla başlayın. Özellikle bol sebzeli, az meyveli ödem atıcı smoothieler hem detoks etkisi hem de güne taze bir başlangıç yapmak için harika bir seçim olabilir.
• Temiz havada yürüyüş de son derece faydalı olacaktır.
• Öğlen bol salata, yanına protein olarak balık, lor peyniri, yumurta, hindi gibi daha az doymuş yağlı proteinler tercih edebilirsiniz.

Devamı

Popüler