Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

GOLE GÖTÜREN UYKU TAKTİĞİ

SAĞLIK

GOLE GÖTÜREN UYKU TAKTİĞİ

-

 

Nick Littlehales, kaliteli uykudan mahrum kaldığı için sahada performansı düşen profesyonel sporculara danışmanlık veren bir uyku koçu. Önerilerini uygulayarak siz de bir üst lige çıkabilirsiniz.

1Bundan 20 yıl önce profesyonel oyuncularla çalışmaya başladığında, Nick Littlehales bir şeylerin ters gittiğini fark etti. Birçoğu yaptıkları her şeyin (yolda kahvaltı yapmaktan, müsabakadan bir gece önce seks yapmaya kadar) performanslarını nasıl etkilediği konusunda epey titiz davransa da, temel bir noktayı atladıkları aşikardı: uyku. “Gerçek bir delilik” diye yorumladığı gözlemini şöyleanlatıyor: “Örneğin dağ bisikleti yarışlarını ele alalım. Yarım santimetrelik mesafe altın madalya ile başarısızlık arasındaki farkı belirleyebiliyor. Hal böyleyken uykunun bir performans kriteri olarak kabul edilmemesi inanılmaz.”

Aynı şey sıradan insanlar için de geçerli. Yeterli bir uyku çektikten sonra daha verimli bir gün geçirdiğinizi bildiğiniz halde, daha düşük performans gösterdiğiniz zamanlarda suçlu olarak kalitesiz
uykuyu işaret etmezsiniz. Gece yarısını geçinceye kadar dizi izlemeyi bırakmazsınız da, ertesi gün bardak bardak kahve içip, işlerin yoğunluğundan veya mevsimin olumsuz etkilerinden şikayet edersiniz. Manchester United, Chelsea ve Real Madrid’li futbolcuların yanı sıra, olimpik okçulara ve bisikletçilere danışmanlık hizmeti veren Littlehales, “Ne işle meşgul olduğunuz fark etmeksizin,
oyunda öne geçmek için uyku kalitenize önem vermeniz hayati önem taşıyor” diyor. Birinci sınıf bir uykunun koşullarını hazırlamak için Littlehales’in en iyi altı önerisine göz atın (ilaç söz konusu
bile değil).

1) Kronotipinizi* Öğrenin

Bazıları tarla kuşudur, bazıları baykuş. Psikologların yaptığı bu ayrımı hepimiz biliriz. Ama Littlehales, dünyanın en büyük futbol kulüplerinin bu ayrımın farkında olmadığını öğrendiğinde, uzun
süreli bir şaşkınlık yaşadı.

Eğer bir tarla kuşuysanız, erken kalkarsınız ve performansınızın en yüksek olduğu zaman sabah saatleri olur. Ama akşam oldu mu, sürünmeye başlarsınız. O halde, 21.45’te başlayan bir maçın
sonundaki penaltıyı atacak veya akşam geç saatlerde yapılan bir telekonferansa başkanlık edecek doğru kişi siz misiniz? Littlehales’a göre karar alma beceriniz ve reaksiyon süreniz düşmüş olacak.

HAMLENİZ Vücut saatinize saygı duyun ve bedeniniz kepenkleri kapatmaya başladığında, kendinizden en azını istemeyi alışkanlık edinin. Bu hamle, iş seçimlerinize ve günlük programınızı ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

*İnsanların uyku düzenlerine göre ayrıldığı kategoriler

2) Mekanı Soğutun

Eğer çoğunluğa dahilseniz, siz de sıcak bir oda ve sıcak bir yatağın cazibesine kapılanlardansınız. Littlehales’in birlikte çalıştığı futbolculardan biri, yatak odasının sıcaklığını 32 dereceye çıkarıyormuş. Ona göre bu, saunada durmaktan farksız.

Bu kadar sıcak bir odada uyumanın yanlış olduğunu belirten Littlehales, uyuduğunuz odanın sıcaklığının kritik bir önemi olduğunu söylüyor ve ekliyor: “Uykunun en doğal tetikleyicilerinden
biri de soğuk oda ve soğuk yataktır.”

HAMLENİZ Araştırmalar, sıcaklığın 16 ila 20 derece arasında olduğu bir ortama geçtiğiniz anda uykunun tetiklendiğini gösteriyor. Sıcak aylarda bu dereceye ulaşmak zor olabilir. Odayı devamlı havalandırmak, başka bir odada klima çalıştırarak dolaylı bir serinlik elde etmek veya tavan pervanesi kullanmak gibi çözümleri düşünebilirsiniz. Elbette zemini halılardan kurtarmayı ve koyu renkli perdeler takmayı da ihmal etmeyin.

Sayfalar: 1 2

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit

-

Bilim insanları, hava kirliğine sürekli maruz kalmanın, akciğer ve alt solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski bakımından günde bir paket sigara içmeye eş değer olduğu söylüyor.

Sputnik’te yer alan habere göre, sonuçları ABD Tabipler Birliği yayını JAMA Journal’da yayımlanan araştırmada, hava kirliliğine yol açan bileşenlerin güneş ışığıyla etkileşimiyle ortaya çıkan yer seviyesindeki ozon gazının, amfizem gibi, akciğerlerde ve diğer oksijen taşıyan alt solunum organlarında ortaya çıkan, doku ve organlar arasında hava boşlukları oluşturarak vücudun yeterli miktarda oksijen kullanmasını engelleyen rahatsızlıkların ortaya çıkmasında, günde bir paket sigara kadar etkili olduğunu belirledi.

Araştırma kapsamında ABD’nin New York, Los Angeles, Chicago, Baltimore, St. Paul ve Winston-Salem kentlerinde yaşayan, yaşları 45 ve 84 arasındaki 7 binden fazla sağlıklı yetişkini 10 yıl boyunca izleyen bilim insanları, hava kirliliği oranlarının yüksek olduğu söz konusu metropollerde yaşayan kişilerde amfizem ortaya çıkma riskinin, hava kirliliği oranlarının düşük olduğu yerlerde yaşayıp günde bir paket sigara içen bireylere eşit olduğunu ortaya koydu.

Araştırmaya önderlik eden Columbia Üniversitesi’nden Dr. Graham Barr, “Hava kirliliğine maruz kalmanın amfizeme yakalanma riskini belirgin şekilde artırdığını gördük. Bu, günde 1 paket sigara içmeye eş değer bir risk oluşturuyor ve vücuda 3 yıl ilave yaşlanmaya eş değer bir zarar veriyor” ifadesini kullandı.

Araştırmanın yazarlarından, Washington Üniversitesi’nden Dr. Joel Kaufman da “Sigara içmek amfizeme yol açan en önemli etken. Hastalığın ortaya çıkmasında hava kirliliğinin de bu kadar etkili olduğunu görmek bizim için sürpriz oldu” değerlendirmesinde bulundu.

ABD’de daha önce yapılan araştırmalarda da yer seviyesindeki ozon gazı yoğunlaşmasının akut solunum hastalıklarına yol açabileceği konusunda uyarılar içeren araştırmalar yayımlanmıştı. Araştırmalarda ABD’de yalnızca 2011’de solunum hastalıkları kaynaklı hastalıklardan 107 bin kişinin hayatını kaybettiğine dikkat çekilmişti.

Devamı

SAĞLIK

4500 yıllık mayadan ekmek pişirdi

-

Antik Mısır’dan kalma bir çanaktaki mayayı kullanarak ekmek pişiren bilim insanı Seamus Blackley, pişirdiği ekmeğin, diğer ekmeklerden daha lezzetli olduğunu söylüyor.

Fizikçi ve video oyunu tasarımcısı Seamus Blackley, Antik Mısır üzerine çalışmalar yürüten Serena Love ve mikrobiyolog Richard Bowman’la ABD’nin Massachusetts eyaletinde bir araştırmada çalıştığı sırada, Antik Mısır’dan kalma bir çanaktan maya kalıntıları çıkardığını söyledi.

Numunelerin kapların gözeneklerinden toplandığını söyleyen araştırmacı, organizmaları uyandırmadan önce bir sterilizasyon tekniği kullandığını söylüyor.

Devamı

SAĞLIK

Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!

-

Metabolizma hızlandırmanın yollarını merak edenler için 12 tüyomuz var.

Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olma görevini üstlenirdi: Bütün girdileri, yani besinleri işleyerek sizi fonksiyonel kılan bir sistem. Onu abur cuburla doldurursanız düşük performans gösterecektir. Sisteminizi daha verimli şekilde kullanmak istiyorsanız, beslenme ve antrenman programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.

Metabolizma nasıl hızlandırılır?

YEŞİLİN GÜCÜ

Tıpkı kahve gibi çay da antioksidan açısından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde dört fincan yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi ve tansiyonunu düşük tuttu. Bilim insanları, yeşil çaya has bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını düşünüyor.

KAHVALTI YAP

Bath Üniversitesinin 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini pasif hale getiriyor ve vücudu antrenmandan sonraki saatlerde daha fazla karbonhidrat yakması konusunda harekete geçiriyor. İtalyan bilim insanlarının yaptığı birbirinden bağımsız araştırmalara göre, kahvaltı ayrıca dinlenen metabolik değerinizi her akşam aynı yemekleri yemekten daha fazla artırıyor.

BOL BOL SU İÇİN

Yüksek protein diyeti yapan sporcuların metabolizmaları yeteri kadar su tüketmeme sebebiyle sekteye uğrayabilir. Yani bol miktarda su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olarak kilo vermenizi sağlıyor. Elinize küçük bir bardak alıp ofisinizdeki sebile doğru yürümek, iş gününüzün daha aktif geçmesine yardımcı olabilir.

BİRAZ BAHARAT

Sabah tükettiğiniz yulaf ezmeli karışımınızı tarçınla tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayımlanan 2017 tarihli bir araştırma, baharatların metabolizmanın ürettiği sıcaklık olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeğinin arasına fıstık ezmesi ve muz koyarak yaptığınız bir tost da benzer bir etki yaratacaktır.

AKŞAM YEMEĞİ YE

İtalyan bilim insanları tarafından yapılan ve PLOS One’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günlük toplam kalorilerinin en büyük parçasını akşam yemeğinde tüketenler, bu öğünü günün daha erken saatlerinde tüketenlere oranla obeziteye iki kat daha meyilli oluyor. Bilim insanları bu tarz beslenmenin metabolik fonksiyonlara katkıda bulunan sirkadiyen ritminizle daha doğal bir uyum yakalamanıza yardımcı olacağını söylüyor.

AYARI KAÇIRMA

PLOS One’da yayımlanan ve Hollandalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünler tüketmekten kaçınan erkeklerin, toplam kalori tüketimi aynı miktarda olan erkeklere oranla daha iyi bir iştah kontrolüne ve daha yüksek dinlenen metabolik değere sahip olduğu ortaya çıktı. Acıktığınız zamanlarda fazla yemenize neden olacak brunch’lara meyletmek yerine elma ve armut gibi ufak atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

İyotlu tuz metabolizma hızlandırır mı?

İYOTLU TUZ KULLAN

Deniz tuzları, tiroidinize metabolizmanızı sağlıklı tutması konusunda yardımcı olan iyot bakımından zengin değildir. Günlük 150 mikrogram iyot tüketmeniz tavsiye edilirken, bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza tekabül eder. Ancak iyot alabilmek için balık, süt ürünleri, meyve ve sebze de tüketebilirsiniz.

PEDALLARA ASIL

Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrasında bisikletçilerin ağırlık kaldıranlara oranla metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonunun daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.

PATLAMA MODUNA GEÇ

İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların geleneksel kuvvet antrenmanları yapanlara oranla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Araştırmalara göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibiyle çalışabilirsiniz. Toplamda iki dakika sürecek üç egzersiz yapın. Set aralarında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.

KEMİKLERİNİ GÜÇLENDİR

Kanadalı bilim insanları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan dolaşımında kemik hormonu osteokalsin miktarı fazla olan kişiler şekeri ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırabilmek için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.

ŞALTERİ İNDİR

Şimdiye kadarki tüm ipuçlarını uygulamaya başlasınız bile, kötü bir uyku tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Yapılan birçok araştırma, yetersiz uykunun metabolizmanızın fonksiyonelliği için bir hayli önemli olan glukoz metabolizmasını ve düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

TELEFONU DA KAPAT

Geceleri Instagram’da gezinmenin tek kötü yanı uykunuzun bölünmesi değildir. Zira bu davranış kilo almanıza da neden olabilir. Northwestern Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızdan yayılan mavi ışık insülin direncinizi artırarak vücudunuzun kan dolaşımınızdaki glukozu temizleme kabiliyetini düşürebiliyor.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com