Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Göğüslerinizi bu 3 klasik hareketle yontun

FITNESS

Göğüslerinizi bu 3 klasik hareketle yontun

-

Video yükleniyor

Bu 3 klasik hareket, göğüslerinizi mısır gibi patlatacak!

Spor salonunun yolunu düzenli tutan erkeklerin çoğu, pazartesi günlerinde flat chest press yapar.Fakat göğüs gelişiminiz hala zayıfsa, Julian Smith’in hazırladığı bu 3 klasik göğüs şekillendirme hareketini denemenizi öneririz.

1- Incline Barbell Press

Birçok erkeğin düz açıyla çalıştığını hesaba kattığımızda, eğimli açı, üst göğsünüze daha fazla etki edecektir. Göğüs kontraksiyonu ve kas büyümesi açısından her ne kadar dambıl kullanımı haltere kıyasla daha çok öneriliyor olsa da, Julian, halter kullanılan hareketlerin tüm kas grupları açısından daha verimli olduğunu söylüyor. Julian, maksimum ağırlıkla maksimum kas kazanımı konusunda halter kullanmanın çok faydasını gördüğünü belirtiyor.

Julian’ın önerisi, hareketi 6-10 tekrardan 4 set yapmanız yönünde. Hafif ağırlık kullanın, yavaşça alçalın ve kaslarınız tam anlamıyla kasıldığı zaman, alt evrede biraz uzun bekleme yapın. Bu sayede, hedeflenen kasta daha fazla kas aktivasyonu sağlarsınız.

Tutuş aralığınızı, sizin için en iyisi hangisi olacaksa öyle ayarlamanız gerek. Performans açısından konuşursak, omuz başlarınızı tüm set boyunca geride tutarak göğüs bölgesine daha çok yüklenebilirsiniz.

2- Flat dumbbell fly into hex press

Bu kombine göğüs hareketi, sisteminizi şaşırtarak daha fazla kazanım elde etmenizi sağlar.

En iyi sonuçları almak için 10-15 tekrardan 4 set yapın. Her tekrarda zihin-kas koordinasyonuna odaklanın ve bu sayede tüm işi göğüs kaslarınızın halletmesini sağlayın.

3- Bodyweight chest dip

En başarılı spor salonu müdavimleri, bu dip hareketini üst gövdenin squat hareketi olarak adlandırıyor. Julian ise göğüsler için pullup’ı daha çok yakıştırıyor. Hem kuvvet hem de kütle kazanımı açısından ideal.

Julian, öne eğilmenizi ve tam olarak alçalıp yükselmemenizi söylüyor.  Bu, gerilimin trisepslerden göğüs kaslarına, özellikle de alt göğüs kaslarına kaymasına yardım edecektir.

Tüm göğüs egzersizlerinde olduğu gibi, omuz başlarını geride tutarak gerilimin göğüs kaslarınızda oluşmasını sağlayın. Yapamayacak hale gelene kadar 4 set halinde yapın.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler