Connect with us

FITNESS

Göğüslerinizi bu 3 klasik hareketle yontun

-

Video yükleniyor

Bu 3 klasik hareket, göğüslerinizi mısır gibi patlatacak!

Spor salonunun yolunu düzenli tutan erkeklerin çoğu, pazartesi günlerinde flat chest press yapar.Fakat göğüs gelişiminiz hala zayıfsa, Julian Smith’in hazırladığı bu 3 klasik göğüs şekillendirme hareketini denemenizi öneririz.

1- Incline Barbell Press

Birçok erkeğin düz açıyla çalıştığını hesaba kattığımızda, eğimli açı, üst göğsünüze daha fazla etki edecektir. Göğüs kontraksiyonu ve kas büyümesi açısından her ne kadar dambıl kullanımı haltere kıyasla daha çok öneriliyor olsa da, Julian, halter kullanılan hareketlerin tüm kas grupları açısından daha verimli olduğunu söylüyor. Julian, maksimum ağırlıkla maksimum kas kazanımı konusunda halter kullanmanın çok faydasını gördüğünü belirtiyor.

Julian’ın önerisi, hareketi 6-10 tekrardan 4 set yapmanız yönünde. Hafif ağırlık kullanın, yavaşça alçalın ve kaslarınız tam anlamıyla kasıldığı zaman, alt evrede biraz uzun bekleme yapın. Bu sayede, hedeflenen kasta daha fazla kas aktivasyonu sağlarsınız.

Tutuş aralığınızı, sizin için en iyisi hangisi olacaksa öyle ayarlamanız gerek. Performans açısından konuşursak, omuz başlarınızı tüm set boyunca geride tutarak göğüs bölgesine daha çok yüklenebilirsiniz.

2- Flat dumbbell fly into hex press

Bu kombine göğüs hareketi, sisteminizi şaşırtarak daha fazla kazanım elde etmenizi sağlar.

En iyi sonuçları almak için 10-15 tekrardan 4 set yapın. Her tekrarda zihin-kas koordinasyonuna odaklanın ve bu sayede tüm işi göğüs kaslarınızın halletmesini sağlayın.

3- Bodyweight chest dip

En başarılı spor salonu müdavimleri, bu dip hareketini üst gövdenin squat hareketi olarak adlandırıyor. Julian ise göğüsler için pullup’ı daha çok yakıştırıyor. Hem kuvvet hem de kütle kazanımı açısından ideal.

Julian, öne eğilmenizi ve tam olarak alçalıp yükselmemenizi söylüyor.  Bu, gerilimin trisepslerden göğüs kaslarına, özellikle de alt göğüs kaslarına kaymasına yardım edecektir.

Tüm göğüs egzersizlerinde olduğu gibi, omuz başlarını geride tutarak gerilimin göğüs kaslarınızda oluşmasını sağlayın. Yapamayacak hale gelene kadar 4 set halinde yapın.

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör:

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler