Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

GÖĞÜS VE SIRT KASLARI İÇİN SÜPERSETLER

FITNESS

GÖĞÜS VE SIRT KASLARI İÇİN SÜPERSETLER

-

 

Kaslanmak ve zayıflamak için yapmanız gereken antrenman.

Vücut geliştirmek isteyenler için hazırladığımız bu egzersizler ile daha kısa zamanda daha fazla kaslanacaksınız.

1

SÜPER SET1

BENCH PRESS
Düz bir sehpaya uzanın ve bir halteri üstten tutuşla kavrayarak göğsünüzün üstünde tutun. Kollarınızı tamamen gergin olana kadar havaya kaldırın ve tekrar göğsünüze indirin. Dirseklerinizi, kollarınızın üst bölümü yerle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kilitleyin.

Yapılışı: 10 tekrardan dört set

2

SEATED ROW
Sağ elinize bir dumbbell alın ve sol elinizle dizinizi sehpanın üzerine koyun. Sağ kolunuz gergin olsun ve tam omzunuzun altından aşağı sarksın. Sırtınızı düz, sağ dirseğinizi de vücudunuza yakın tutarak dumbbell’ı gövdenizin arkasına kadar çekin ve indirin.
Yapılışı: 12 tekrardan dört set

3

SÜPER SET 2

INCLINE DUMBBELL CHEST PRESS
İki elinize birer dambıl alın ve eğimli bir sehpaya sırtüstü yatın. Kollarınız omuzlarınızın tam üstünde olsun. Dirseklerinizi kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükerek dambılları aşağı indirin ve kaldırın.

Yapılışı: 10 tekrardan dört set

4

BARFİKS
Bir barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi sıkın, dirseklerinizi kırın ve kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Yapılışı: 12 tekrardan dört set

5

SÜPER SET 3

PUSHUP
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Vücudunuz omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluştursun. Şimdi, dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar kalkın.

Yapılışı: 15-20 tekrardan dört set

6

INVERTED ROW
Bel seviyenizdeki bir barın altına geçin. Topuklarınız yerdeyken vücudunuz bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluştursun. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Yapılışı: 12 tekrardan dört set

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com