Bizi Takip Edin

FITNESS

GÖĞÜS VE SIRT KASLARI İÇİN SÜPERSETLER

-

 

Kaslanmak ve zayıflamak için yapmanız gereken antrenman.

Vücut geliştirmek isteyenler için hazırladığımız bu egzersizler ile daha kısa zamanda daha fazla kaslanacaksınız.

1

SÜPER SET1

BENCH PRESS
Düz bir sehpaya uzanın ve bir halteri üstten tutuşla kavrayarak göğsünüzün üstünde tutun. Kollarınızı tamamen gergin olana kadar havaya kaldırın ve tekrar göğsünüze indirin. Dirseklerinizi, kollarınızın üst bölümü yerle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kilitleyin.

Yapılışı: 10 tekrardan dört set

2

SEATED ROW
Sağ elinize bir dumbbell alın ve sol elinizle dizinizi sehpanın üzerine koyun. Sağ kolunuz gergin olsun ve tam omzunuzun altından aşağı sarksın. Sırtınızı düz, sağ dirseğinizi de vücudunuza yakın tutarak dumbbell’ı gövdenizin arkasına kadar çekin ve indirin.
Yapılışı: 12 tekrardan dört set

3

SÜPER SET 2

INCLINE DUMBBELL CHEST PRESS
İki elinize birer dambıl alın ve eğimli bir sehpaya sırtüstü yatın. Kollarınız omuzlarınızın tam üstünde olsun. Dirseklerinizi kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükerek dambılları aşağı indirin ve kaldırın.

Yapılışı: 10 tekrardan dört set

4

BARFİKS
Bir barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi sıkın, dirseklerinizi kırın ve kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Yapılışı: 12 tekrardan dört set

5

SÜPER SET 3

PUSHUP
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Vücudunuz omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluştursun. Şimdi, dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar kalkın.

Yapılışı: 15-20 tekrardan dört set

6

INVERTED ROW
Bel seviyenizdeki bir barın altına geçin. Topuklarınız yerdeyken vücudunuz bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluştursun. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Yapılışı: 12 tekrardan dört set

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com