Bizi Takip Edin

FITNESS

Göğüs kaslarını büyüten antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

 

Hedeflediğiniz göğüs kaslarına sahip olmak için her pazartesi girdiğiniz bench press kuyruğundan çıkın ve bu yöntemi deneyin.

Talimatlar: Bu antrenmanı pazartesi, salı ve cumartesi günleri yapın. Pazar günlerini ise toparlanma gününüz olarak belirleyin. Diğer günlerde kürek makinesinde 1500 metre kürek çekin ve her kol için 10-12 tekrardan 4 set single-arm dumbbell row yapın.

Tişörtünüzden taşarak süper kahraman gibi dolaşmanızı sağlayacak göğüs kaslarına ulaşmanın sırrı, herkesin yaptığı hareketleri yapmamaktan geçer. Halterin altında bench press yaparak geçirdiğiniz saatleri bir kenara bırakın ve bir çift dambılla çalışarak hareketlerinizi hatasız yapmayı öğrenin. Bu ayın programıyla her bir tekrarda merkez bölgenizi ve göğüs kaslarınızı sıkıştırarak hayalinizdeki hedefe ulaşabilirsiniz.

ISINMA

Göğüs kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan önce sırt kaslarınızı harekete geçirin ve omuzlarınızı sakatlığa karşı koruyun.

Superman Hold

Zemine yüzüstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Kalça kaslarınızı sıkarak ayaklarınızın ve üst bacaklarınızın yerden birkaç santim yükselmesini sağlayın. Bu esnada sırt kaslarınızı da sıkarak kollarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Bu şekilde 2 saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

Shoulder External Rotation

Sağ tarafınızdaki hafif direnç bandıyla aranızda birkaç adım mesafe bırakarak sol elinizle bandın ucunu kavrayın ve bel hizanızda tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Gövdenizi dik tutun. Omzunuzu kullanarak direnç bandını çekin. Bandı sizi rahatsız etmeyecek şekilde mümkün olduğunca solunuza götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her yön için 12 tekrardan 2 set şeklinde yapın.

Row-to-Pushup Complex

Orta ağırlıktaki dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe bükerek dambılları aşağıya sarkıtın. Dambılları kaburgalarınıza doğru çekerek kürek kemiklerinizi sıkıştırın. 6 tekrarın ardından dambılları bir köşeye bırakın ve şınav pozisyonu alın. Yavaş bir biçimde 6 şınav çekin ve her tekrarda kürek kemiklerinizi sıkıştırın.

ANTRENMAN

Hareketleri doğru formda yapmaya özen göstererek bu 3 aşamalı göğüs antrenmanı ile kuvvetinizi ve hacminizi aynı anda artırın.

Dumbbell Bench Press

Her iki elinize orta ağırlıklı birer dambıl alarak sehpaya uzanın. Ağırlıkları omuzlarınızın üzerinde tutun. Kalça ve merkez bölge kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Omuzlarınızı ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları göğsünüze doğru alçaltın. Bunu yaparken kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra dambılları tekrar yukarıya itin. Kollarınız düzleştiğinde göğsünüzü tekrar sıkıştırmayı deneyin. Bu 1 tekrardır. Hareketi 12 tekrardan 4 set şeklinde yapın.

Mixed-Style Incline Dumbbell Press

Sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Ellerinize orta ağırlıkta dambıllar alarak sehpanın üzerine oturun. Ağırlıkları omuzlarınızın hizasında yukarıya kaldırın. Sol kolunuz düz kalacak şekilde sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru alçaltın. Ardından dambılı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi sağ kolunuzu sabit tutarak sol elinizdeki dambılı alçaltın. Dambılı iterek başlangıç pozisyonuna döndükten sonra bu kez her iki dambılı da göğsünüze doğru alçaltın. Dambılları kaldırdıktan sonra bu sıralamayı 2 kez daha tamamlayın ve ilk setinizi bitirin. Hareketi toplamda 4 set yapın.

Crossover Pushup

Direnç bandı sağınızda olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Direnç bandını hafif bir gerilim hissedecek kadar sağ elinizle kavrayın. Bu şekilde bir adet şınav çekin. Gövdenizi yükseltirken sağ elinizi yerden kaldırarak bandı göğsünüze doğru uzatın. Ardından tekrar zemine yerleştirin. Bir an duraklayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için 8-10 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Set aralarında ise dinlenmek yerine 3b numaralı egzersizi yapın.

Incline Pushup

Ellerinizi omuz hizanızda sehpaya yerleştirerek şınav pozisyonu alın. 30 saniye boyunca şınav çekin. Şınavları çekerken hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı agresif bir biçimde sıkın. Her bir seti tamamladığınızda 30 saniye dinlenin.

BİTİRİCİ EGZERSİZ

Bu farmer’s walk drill’iyle postürünüzün göğüs kaslarınızı daha iri gösterecek biçimde şekillenmesini sağlayabilirsiniz.

Bir çift ağır dambılı vücudunuzun yanlarında tutun. Önce ileriye, sonra geriye doğru 10’ar adım atın. Bunu 5 dakika boyunca yapın. İlk dakikanızda 30 saniye yürüyün ve 30 saniye dinlenin. Her geçen dakikanın ardından yürüme sürenizi 5 saniye kadar uzatın. Bu egzersizi toplamda 2 tur şeklinde yapın.

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com