Bizi Takip Edin

FITNESS

Göğüs kaslarını büyüten antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

 

Hedeflediğiniz göğüs kaslarına sahip olmak için her pazartesi girdiğiniz bench press kuyruğundan çıkın ve bu yöntemi deneyin.

Talimatlar: Bu antrenmanı pazartesi, salı ve cumartesi günleri yapın. Pazar günlerini ise toparlanma gününüz olarak belirleyin. Diğer günlerde kürek makinesinde 1500 metre kürek çekin ve her kol için 10-12 tekrardan 4 set single-arm dumbbell row yapın.

Tişörtünüzden taşarak süper kahraman gibi dolaşmanızı sağlayacak göğüs kaslarına ulaşmanın sırrı, herkesin yaptığı hareketleri yapmamaktan geçer. Halterin altında bench press yaparak geçirdiğiniz saatleri bir kenara bırakın ve bir çift dambılla çalışarak hareketlerinizi hatasız yapmayı öğrenin. Bu ayın programıyla her bir tekrarda merkez bölgenizi ve göğüs kaslarınızı sıkıştırarak hayalinizdeki hedefe ulaşabilirsiniz.

ISINMA

Göğüs kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan önce sırt kaslarınızı harekete geçirin ve omuzlarınızı sakatlığa karşı koruyun.

Superman Hold

Zemine yüzüstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Kalça kaslarınızı sıkarak ayaklarınızın ve üst bacaklarınızın yerden birkaç santim yükselmesini sağlayın. Bu esnada sırt kaslarınızı da sıkarak kollarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Bu şekilde 2 saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

Shoulder External Rotation

Sağ tarafınızdaki hafif direnç bandıyla aranızda birkaç adım mesafe bırakarak sol elinizle bandın ucunu kavrayın ve bel hizanızda tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Gövdenizi dik tutun. Omzunuzu kullanarak direnç bandını çekin. Bandı sizi rahatsız etmeyecek şekilde mümkün olduğunca solunuza götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her yön için 12 tekrardan 2 set şeklinde yapın.

Row-to-Pushup Complex

Orta ağırlıktaki dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe bükerek dambılları aşağıya sarkıtın. Dambılları kaburgalarınıza doğru çekerek kürek kemiklerinizi sıkıştırın. 6 tekrarın ardından dambılları bir köşeye bırakın ve şınav pozisyonu alın. Yavaş bir biçimde 6 şınav çekin ve her tekrarda kürek kemiklerinizi sıkıştırın.

ANTRENMAN

Hareketleri doğru formda yapmaya özen göstererek bu 3 aşamalı göğüs antrenmanı ile kuvvetinizi ve hacminizi aynı anda artırın.

Dumbbell Bench Press

Her iki elinize orta ağırlıklı birer dambıl alarak sehpaya uzanın. Ağırlıkları omuzlarınızın üzerinde tutun. Kalça ve merkez bölge kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Omuzlarınızı ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları göğsünüze doğru alçaltın. Bunu yaparken kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra dambılları tekrar yukarıya itin. Kollarınız düzleştiğinde göğsünüzü tekrar sıkıştırmayı deneyin. Bu 1 tekrardır. Hareketi 12 tekrardan 4 set şeklinde yapın.

Mixed-Style Incline Dumbbell Press

Sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Ellerinize orta ağırlıkta dambıllar alarak sehpanın üzerine oturun. Ağırlıkları omuzlarınızın hizasında yukarıya kaldırın. Sol kolunuz düz kalacak şekilde sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru alçaltın. Ardından dambılı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi sağ kolunuzu sabit tutarak sol elinizdeki dambılı alçaltın. Dambılı iterek başlangıç pozisyonuna döndükten sonra bu kez her iki dambılı da göğsünüze doğru alçaltın. Dambılları kaldırdıktan sonra bu sıralamayı 2 kez daha tamamlayın ve ilk setinizi bitirin. Hareketi toplamda 4 set yapın.

Crossover Pushup

Direnç bandı sağınızda olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Direnç bandını hafif bir gerilim hissedecek kadar sağ elinizle kavrayın. Bu şekilde bir adet şınav çekin. Gövdenizi yükseltirken sağ elinizi yerden kaldırarak bandı göğsünüze doğru uzatın. Ardından tekrar zemine yerleştirin. Bir an duraklayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için 8-10 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Set aralarında ise dinlenmek yerine 3b numaralı egzersizi yapın.

Incline Pushup

Ellerinizi omuz hizanızda sehpaya yerleştirerek şınav pozisyonu alın. 30 saniye boyunca şınav çekin. Şınavları çekerken hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı agresif bir biçimde sıkın. Her bir seti tamamladığınızda 30 saniye dinlenin.

BİTİRİCİ EGZERSİZ

Bu farmer’s walk drill’iyle postürünüzün göğüs kaslarınızı daha iri gösterecek biçimde şekillenmesini sağlayabilirsiniz.

Bir çift ağır dambılı vücudunuzun yanlarında tutun. Önce ileriye, sonra geriye doğru 10’ar adım atın. Bunu 5 dakika boyunca yapın. İlk dakikanızda 30 saniye yürüyün ve 30 saniye dinlenin. Her geçen dakikanın ardından yürüme sürenizi 5 saniye kadar uzatın. Bu egzersizi toplamda 2 tur şeklinde yapın.

FITNESS

Dünyanın tanıdığı rus kadın sporcu

Umut Doğan Yıldız

-

Julia Vins, Rus bir powerlifter. Julia ilk olarak 2012 yılında başladığı sporda adını ülke sınırları dışına taşıdı.

İlk olarak fitness ile başlayan spor yolcuğunun ardından 2013 yılında powerlifting’e geçtikten sonra, hem gücünde hem de büyüklüğünde önemli bir ilerleme görmeye başladı – bu onu powerlifting şovlarında yarışmaya başlaması için motive etti.

O zamandan beri, Julia çevrimiçi olarak çok fazla ilgi görmeye başladı ve fitness sektöründe “yükselen bir yıldız”  haline geldi .

Doğum Tarihi: 1996

Milliyet: Rusya

1996 yılında Rusya’da doğan Julia Vins‘in fitness yolculuğu ilk önce 15 yaşındayken başladı.

O zamanlar tek hedefi daha güçlü olmak ve güven kazanmaktı.

Julia diyor ki; “Başlangıçta, daha güçlü olmak için bir hedef belirledim, çünkü kendime kesinlikle güvenmiyordum. İlk başta, sadece spor salonuna gittim ve bir yıl boyunca programsız çalıştım. ”

Spor salonunda bir yıllık eğitimden sonra, kendisine powerlifting yapmak için bir fırsat teklif edildi.

Başlangıçta, Julia bu disiplini seçme konusunda dirençliydi, ancak söylediği gibi, başka seçeneği yoktu.

Dengeli bir vücut geliştirmesine yardım etmesi için bir koça ihtiyacı vardı, ancak okulunda güçlendirme ve kettlebell eğitimi konusunda sadece bir koç vardı.

Başka seçeneği yoktu ve, Julia powerlifting’i seçti. Sonuç: dünyanın tanıdığı bir sporcu oldu!

Devamı

FITNESS

Sadece 25 dakikalık antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Curcunalı aylarda da fit kalabilmeniz için gerekli olan 25 dakikalık bu antrenmanı deneyin.

Vücut geliştirme işini biraz eve taşımak, ya da spor salonuna gidemediğiniz günlerde kendinize göre bir program belirlemek istiyorsanız bu tam size göre.

Antrenör: Ben Boudro

TALİMATLAR

Antrenmanı haftada en az üç kez, optimum verimi alabilmek içinse altı kez yapın (antrenmanın sadece 25 dakika süreceğini unutmayın). Programa vakit bulamadığınız günlerde ise 10-15 dakika kadar koşmayı deneyin.

ISINMA

Antrenmana başlamadan önce iki dakikalık drill’lerle hamstring, kalça ve sırt kaslarınızı esnetip rahatlatın.

1- Pushup to Downward Dog

Ellerinizi omuzlarınızın hizasında zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Merkez bölgenizi sıkarak bir adet şınav çekin. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra belinizi bükerek kalçanızı yukarıya kaldırın (ihtiyaç halinde ayaklarınızı öne kaydırabilirsiniz). Bacaklarınızı düz tutarak hamstring kasınızın esnemesini sağlayın. Kollarınızı vücudunuzla aynı doğrultuda uzatın. Ardından tekrar şınav pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi 1 dakika boyunca yapın.

EB diyor ki: “Tekrar sayılarına odaklanmayın. Zira ısınırken önemli olan şey rakamlar değildir. Her bir tekrarı kontrollü bir şekilde yaparak esnemeyi hissedin.”

2- Spider-Man Lunge with Overhead Reach

Elleriniz omuzlarınızın hizasında olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sol bacağınızı düz tutun. Sağ ayağınızla öne doğru adım atarak sağ elinizin hemen dış tarafına yerleştirin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından sağ elinizi yerden kaldırarak tavana doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Hareketleri tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her iki yöne doğru 30’ar saniye uygulayın.

Şu an havalimanında olduğunuzu ya da hediye bakındığınızı farz edin. Hatta havalimanında hediye baktığınızı düşünün. Anlaşılan o ki bu ay sizin için hareketli geçecek ve spor salonuna gitmeye vaktiniz olmayacak. Şanslı olduğunuz konu ise birçok Amerikan Futbol Ligi (NFL) sporcusunu çalıştıran Xceleration Fitness antrenörü Ben Boudro tarafından hazırlanan ve sizi çakı gibi yapacak bu 25 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanını yapabilecek olmanız. İstediğiniz yerde, rötar gibi durumlardaysa günde iki kere bile yapabileceğiniz bu antrenmanla vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilir, metabolizmanızı ateşleyebilir, dengenizi ve koordinasyonunuzu artırabilirsiniz.

ANTRENMAN

Bu istasyon çalışmasını iki tur yapın. İlk turda her bir egzersizi 40 saniye yapın, 20 saniye dinlenin, ardından bir 40 saniye daha yapın. 90 saniye dinlendikten sonra ikinci tura geçin. Bu turda ise hareketleri 30’ar saniye yapıp 15 saniye dinlendikten sonra bir 30 saniye daha yapın.

1- Around the World Pushup

Merkez bölgeniz sıkı bir şekilde şınav pozisyonu alın. Bir adet şınav çekin. Karın bölgenizi sıkarak sağ kolunuzu yerden kaldırın ve vücudunuzu da aynı yöne döndürerek elinizi tavana doğru uzatın. Gövdenizi aynı yöne doğru döndürmeye devam ederek göğsünüzü tavana çevirin (bunu yaparken ayaklarınızı da hareket ettirebilirsiniz). Ardından sağ elinizi zemine yerleştirin ve omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturun. Hareketi tersine doğru uygulayarak şınav pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.

EB DİYOR Kİ: “Göğsünüz tavana döndüğünde vücudunuzu düz tutabilmek için kalça kaslarınızı sıkın.”

2- Superman Hold

Zemine yüzüstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Kalça kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı ve üst bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ardından sırt kaslarınızı da sıkarak kollarınızı ve göğsünüzü de yerden kesin. Bu şekilde iki saniye durakladıktan sonra kollarınızı ve bacaklarınızı zemine indirin. Bu bir tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Yalnızca bir hareket yapacak kadar vaktiniz varsa, o hareket Superman hold olmalı. Hareket sırt kaslarınızın orta bölümünü çalıştırarak postürünüzün düzelmesini sağlar.”

Men’s Health Fitness Danışmanı Ebenezer Samuel, birçok profesyonel sporcuyu ve olimpik atleti çalıştırıyor. Bu program vesilesiyle kendisinin maharetlerini iyice görebilirsiniz.

3- Lateral Bound to Pushup

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizi hafifçe bükün. Hızlı bir şekilde solunuza doğru sıçrayın ve sol ayağınızın üzerine iniş yapın. Çabucak toparlanarak sağınıza doğru sıçrayın ve sağ ayağınızın üzerine inin. İki tarafa doğru 5’er kez sıçradıktan hemen sonra 5 adet şınav çekin. Ayağa kalkın ve süreniz dolana dek aynı hareket kalıbıyla devam edin.

High-Knee Run

Ayağa kalkın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kollarınızı serbest bırakın. Olduğunuz yerde koşmaya başlayarak dizlerinizi mümkün olduğunca yukarıya çekin. Her bir adımda ayaklarınızı üst bacaklarınızın zemine paralelliğini aşacak şekilde kaldırın.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin salt alt vücut egzersizi olduğunu düşünmeyin. Koşarken mutlaka kollarınızı da savurun. Bu sayede dizlerinizi de daha yükseğe kaldırırsınız.”

5- Knee Tuck

Zemine sırtüstü yatarak belinizi yere yaslayın. Omuzlarınızı hafifçe yerden kaldırarak ellerinizden destek alın. Bacaklarınızı düz tutun ve üst bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi üst bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükerek karın kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

6- Burpee Broad Jump

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Squat yaparak ellerinizi zemine yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru savurarak plank pozisyonu alın. Göğsünüzü şınav çeker gibi zemine yaklaştırın. Hareketleri tersine doğru uygulayarak ayağa kalkın. Ardından ileriye doğru sıçrayın. Hareketi başa sararak tekrar edin.

BİTİRİCİ EGZERSİZ

Zamanlayıcınızı üç dakikaya ayarlayarak bir pushup ve bir Russian twist yapın. Ardından hareketleri ikişer kez tekrar edin. Tekrarlarınızı zaman dolana dek artırmaya devam edin ve ihtiyacınız kadar dinlenin.

1. Pushup

Şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zemine yaklaştırın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları yaparken merkez bölgenizi sıkı ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin.

EB DİYOR Kİ: “Pushup egzersizi yanlış formda yapılmaya elverişli bir harekettir. Bunun önüne geçmek için tekrarlarınızı sesli bir şekilde sayın.”

2. Russian Twist

Zemine sırtüstü yatarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ardından karın kaslarınızı sıkarak gövdenizin yerden 30 santim kadar yükselmesini sağlayın. Ellerinizi birbirine kenetleyerek göğsünüzün üzerinde tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Bacaklarınızı mümkün olduğunca sabit tutarak gövdenizi sağa çevirin. Ellerinizle kalçanızın sağ tarafına dokunduktan sonra aynı hareketi solunuza doğru tekrar edin. Bu bir tekrardır.

Devamı

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com