Bizi Takip Edin

FITNESS

Göğüs kasları için 4 yöntem

Umut Doğan Yıldız

-

 

Göğüs kaslarınız için bu 4 yöntemi uygulayarak farkı kısa sürede görün.

Kimsenin vazgeçemediği göğüs antrenmanları herkese büyük haz verse
de gelişiminizin durduğunu anladığınız zaman tadınız kaçabilir. Halterin
üzerindeki hâkimiyetinizi artırmak için bu dört yöntemi uygulayabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Göğüs antrenmanları yeryüzündeki tüm erkeklerin haftalık antrenman programının temel taşıdır. Daha büyük ve geniş göğüs kasları neredeyse hepimizin hedefleri arasında bulunduğu için bench press ve dambıl çalışmaları gibi birçok farklı yönteme başvururuz. Ancak hayranlık uyandıracak göğüs kaslarına sahip olabilmek için egzersizlerde sınırları zorlamak gerekiyor. Göğüs antrenmanlarınızın temelini oluşturan bench press hareketinde performansınızı artırabilmeniz için, oldukça etkili bu dört yöntemle kas kütlenizi hızlı bir biçimde artırabilirsiniz.

1. Bacaklarını Kullan

Konumuz her ne kadar göğüs antrenmanları olsa da, halterle yapılan bench press egzersizi tüm vücut egzersizi olarak da düşünülebilir. Yükü omuzlarınızın üzerinden alabilmek ve haltere biraz daha ağırlık takabilmek için ağırlığı kaldırmaya başlarken ayaklarınızla zemine baskı uygulayın. Ayaklarınızı geniş bir biçimde açın, merkez bölgenizi sıkın ve ayağınızın tabanlarıyla zemini itin. Bunu yapmak ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

2. Sehpayı Kucakla

Sehpaya uzandıktan sonra haltere dokunmayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Sehpayı hayatta kalmanız ona bağlıymışçasına kucaklayın. Sağlam bir temel ve itişiniz için güçlü bir düzlem oluşturabilmek adına bu gerilimi koruyun.

3. Parçalamaya Çalış

Hareketin eksantrik (alçalma) evresinde halteri ortadan ikiye ayırmaya çalışın. Halteri parçalamak her ne kadar mümkün olmasa da en azından denemek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak omuz stabilizasyonu sağlar. Bu da üst sırtınızın ve arka omuzlarınızın harekete dâhil olabilmesi demektir. 4. Triceps’leri Unutma Yüksek ağırlıkla yaptığınız bir bench press setinin ardından bir sonraki göğüs antrenmanınızı kolaylaştırabilmek için triceps egzersizleri yapın. Kablo istasyonunda yüksek tekrar sayısıyla pull down hareketini yaparak kollarınıza kan pompalanmasını sağlayabilirsiniz. Akabinde düşük ağırlıklarla close-grip bench press yaparak triceps kaslarınızın kalitesini artırabilirsiniz.

Göğüs üçlüsü

Kişisel antrenör Andrew Tracey’nin her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlayacağınız EMOM prensibiyle tasarladığı bu üç egzersiz, yalnızca 15 dakika içerisinde göğüs kaslarınızın alev almasını sağlayacak. İlk dakikanızda incline dumbbell press egzersizini beş tekrar, ikinci dakikanızda dumbbell floor press egzersizini 10 tekrar, üçüncü dakikanızda ise bench dips egzersizini 15 tekrar şeklinde yapın. Bu üç egzersizi de aynı sıra ve tekrar sayılarıyla beş kez yapın.

INCLINE BENCH PRESS

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Ağırlıkları beş saniyede alçaltın. Bir an durakladıktan sonra kollarınızı tekrar düzleştirerek hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkıştırın. İlk dakikanız dolana kadar bekleyin ve bir sonraki harekete geçin.

DUMBBELL FLOOR PRESS

Ağırlıkları tekrar elinize alarak zemine sırtüstü uzanın. Dirseklerinizi zemine yerleştirerek üst kolunuzun gövdenizle doksan derelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Dambılları mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarıya kaldırın. Ardından üç saniyede alçaltın. Egzersizin kısıtlı hareket açıklığı antrenmanın sonlarına doğru yorulmaya başladığınızda hareketleri bitirebilmenize yardımcı olacak.

BENCH DIPS

Sehpayı kullanarak göğüs kaslarınızın yanında triceps kaslarınızı da oyuna dâhil edebilirsiniz. 15 tekrarı tamamlamak için acele etmeniz gerekse de tekrar sayılarını parçalara ayırabilirsiniz. Ellerinizi sehpaya yerleştirerek vücudunuzu düz tutun. Dirseklerinizi bükerek üst kolunuz zemine paralel oluncaya dek alçalın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra ikinci tura başlamak için dakikanızın dolmasını bekleyin.

FITNESS

Evde aletsiz antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Hiçbir alete gerek olmadan evde yapabileceğiniz hareketleri veriyoruz. Bu antrenman programı sizi formda tutmaya yetecek.

Ekipmanınızın, vaktinizin ya da çok büyük alanlarınızın olmaması, gerçek dünya kuvvetine sahip olmanıza engel teşkil etmez. İnsanların yeteri kadar şınav çekmediği düşünülse de, siz bunu değiştirebilirsiniz. Dinlenmeye karar verdiğiniz anlarda evde antrenman programı olarak sit-up ve squat egzersizlerini yaparak 200 tekrar şınav çekin. Ara vermek için tükenmeyi beklemeyin ve ek hareketleri yaparak toparlanın.

01 PRESS-UP

200 TEKRAR

İki yüz tekrar kulağa korkutucu gelse de, toplam tekrar sayınızı 20 parçaya ayırmak yorgunluğu öteleyebilir. Aynı zamanda ellerinizin açısını da değiştirerek geniş açıda veya tek elinizi normal açıklıkta tutarak şınav çekin. Merkez bölgenizi sıkın (A). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın (B). Ardından itiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. 200 tekrara sabretmeniz size kas dayanıklılığı ve zihinsel kuvvet olarak geri dönecek.

02 BUTTERFLY SIT-UP

10 TEKRAR

200 tekrarlık press-up maratonuna her ara verişinizde iki farklı egzersiz yapmanız gerekiyor. Bunlardan ilki ise butterfly sit-up. Dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı birleştirin. Zemine sırtüstü uzanarak ellerinizi başınızın arkasına götürün (A). Karın kaslarınızı sıkarak kalkış yapın ve ellerinizle ayaklarınıza dokunun (B). Hareketi tersine doğru uygulayın.

03 AIR SQUAT

20 TEKRAR

Air squat egzersizini şınavlara devam etmeden önceki toparlanma süreciniz olarak düşünün. Derin nefesler alarak uygun ritmi yakalamaya çalışın. Ayağa kalkın (A). Göğsünüzü dik tutun. Kalçanızı kullanarak üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları yarım yapmaktan kaçının.

Devamı

FITNESS

Kısa zamanda kas kazanmak

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı görünmek her zaman sağlıklı bir vücuda sahip olmak anlamına gelmiyor. Kısa zamanda kas kazanmak isteyenler için hazırlandı!

Son yıllarda  kasları büyütmek, vücut geliştirmek ve fit görünmek için egzersiz programları uygulayan kişilerin sayısı hızla artıyor. Kaslı bir görünüm, her zaman sağlıklı bir bedenin göstergesi olmuyor. Kısa zamanda kas yapmak isteyen kişiler yoğun egzersiz ve katı beslenme programları uyguluyor, hekime ve uzmana danışmadan yaptığınız her hareket ve kullandığınız her takviye, sağlığınızı olumsuz etkiliyor.

Yaşa, cinsiyete ve bireyin fizyolojik özelliklerine uygun bir egzersiz ve beslenme programı spor için çok önemli bir konu. Bilinçsizce yapılan spor ve beslenme, geri dönüşü zor sağlık sorunlara yol açabiliyor.

 

Dayanıklılık ve merkez bölgesi için tıklayınız!

 

Vücut geliştirme işini biraz da sağlık için yapın

Güçlü kaslara, gelişmiş bir vücuda sahip olmak aslında kronik hastalık riskini azaltıyor. Vücut geliştirmenin faydaları gibi bir başlık açsak, içerisine; kilo kontrolünü sağlamaya, uyku kalitesine ve stres yönetimine yardımcı olduğu gibi bilişsel kapasite ve hafızayı da geliştirdiğini temel olarak eklerdik. Evet. Tüm bu iyi şeyler, vücut geliştirme sayesinde oluyor ancak vücudun kaldırabileceğinden daha yoğun ve ağır bir program uygulayan bireylerin fiziksel yaralanma riskleri bir yana genel sağlık tablosunu da olumsuz etkilenebiliyor.

Sağlıklı vücut geliştirme ve iskeleti korumak

Egzersiz:

Dünya Sağlık Örgütü, haftada 150 dakika yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi orta şiddetli, dayanıklılık egzersizlerinin yapılmasını buna ek olarak kasların sağlıklı gelişimi için büyük kas gruplarını (bacaklar, kollar, karın, kalça, sırt, omuz ve göğüs) çalıştıracak kuvvet egzersizlerinin haftada 2-3 gün sıklıkla uygulanmasını öneriyor.

Toparlanma:

Kuvvet egzersizlerinin doğal sonucu olarak, kas dokuda yıpranmalar meydana gelebilir ancak vücut bunu daha kuvvetli hale getirerek onarır. Onarım ve toparlanma için ise her kas grubuna en az 48 saatlik bir dinlenme süresi tanınması gerekiyor.

Sporcu Beslenmesi:

Sağlıklı bir kas yapısının olmazsa olmazı karbonhidrat, protein ve yağları, yeterli ve dengeli içeren bir beslenme düzenidir. Daha fazla protein tüketildiğinde kasların artacağı yaygın inanılan ancak herkes için geçerli olmayan bir bilgidir. Profesyonel sporcuların protein gereksinimi, düzenli egzersiz yapan bireylerden yüksektir. Uzun süre günlük ihtiyacının çok üzerinde, yüksek protein içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde üre, kreatinin, ürik asit gibi protein yıkım ürünleri ve dolayısıyla böbrek yükü artabiliyor. Ayrıca ihtiyaçtan fazla tüketilen protein, yağ doku olarak da depolanır. Kas gelişimi için en az proteinler kadar önemli olan bir diğer besin öğesi de karbonhidratlardır. Egzersiz süresince, kastaki glikojen depoları kullanılmaktadır.

Devamı

FITNESS

12 dakikalık kol antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Bisepslerinizi ve trisepslerinizi hiç olmadığı kadar hızlı çalıştıracaksınız.

İlk 90 saniye boyunca 3 zorlu curl varyasyonunu, her biri 30’ar saniye olacak şekilde muntazam tekrarlarla yapabildiğiniz kadar yapacaksınız. İlk olarak klasik curl hareketi gibi ağırlığı omuz seviyenize kaldırın ve ardından önce çenenize, sonra da alnınıza doğru götürün.

Bu farklı seviyelere kaldırma durumu, daha fazla omuz fleksiyonu (biseps kaslarınızın üç önemli işlevinden biri) yaratır ve bu sayede kaslarınız daha fazla çalışır. Tekrarları yaparken omuzlarınızı silkmediğinizden emin olun.

Son 90 saniyede ise trisepslerinize yükleneceksiniz. Harekete, en zayıf pozisyondan (tek eklemli-izole) başlayıp, sonrasında daha güçlü bir pozisyona (çok-eklemli, bileşik) geçerek, her 30 saniyede bir kaslarınıza yüklenmiş olacaksınız. Bu da tekrarlarınızın kaslarınızdaki metabolik stresi arttırmasına yardımcı olacak.

Özetleyecek olursak; talimatlar şöyle:

Hareketleri 30’ar saniye yapın. Aralarda çok az ya da hiç dinlenmeyin:

  1. Curl to shoulder
  2. Curl to chin
  3. Curl to forehead
  4. Skull crusher
  5. Face press
  6. Chest press

1 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com