Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Göğüs kasları için 4 yöntem

FITNESS

Göğüs kasları için 4 yöntem

-

 

Göğüs kaslarınız için bu 4 yöntemi uygulayarak farkı kısa sürede görün.

Kimsenin vazgeçemediği göğüs antrenmanları herkese büyük haz verse
de gelişiminizin durduğunu anladığınız zaman tadınız kaçabilir. Halterin
üzerindeki hâkimiyetinizi artırmak için bu dört yöntemi uygulayabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Göğüs antrenmanları yeryüzündeki tüm erkeklerin haftalık antrenman programının temel taşıdır. Daha büyük ve geniş göğüs kasları neredeyse hepimizin hedefleri arasında bulunduğu için bench press ve dambıl çalışmaları gibi birçok farklı yönteme başvururuz. Ancak hayranlık uyandıracak göğüs kaslarına sahip olabilmek için egzersizlerde sınırları zorlamak gerekiyor. Göğüs antrenmanlarınızın temelini oluşturan bench press hareketinde performansınızı artırabilmeniz için, oldukça etkili bu dört yöntemle kas kütlenizi hızlı bir biçimde artırabilirsiniz.

1. Bacaklarını Kullan

Konumuz her ne kadar göğüs antrenmanları olsa da, halterle yapılan bench press egzersizi tüm vücut egzersizi olarak da düşünülebilir. Yükü omuzlarınızın üzerinden alabilmek ve haltere biraz daha ağırlık takabilmek için ağırlığı kaldırmaya başlarken ayaklarınızla zemine baskı uygulayın. Ayaklarınızı geniş bir biçimde açın, merkez bölgenizi sıkın ve ayağınızın tabanlarıyla zemini itin. Bunu yapmak ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

2. Sehpayı Kucakla

Sehpaya uzandıktan sonra haltere dokunmayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Sehpayı hayatta kalmanız ona bağlıymışçasına kucaklayın. Sağlam bir temel ve itişiniz için güçlü bir düzlem oluşturabilmek adına bu gerilimi koruyun.

3. Parçalamaya Çalış

Hareketin eksantrik (alçalma) evresinde halteri ortadan ikiye ayırmaya çalışın. Halteri parçalamak her ne kadar mümkün olmasa da en azından denemek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak omuz stabilizasyonu sağlar. Bu da üst sırtınızın ve arka omuzlarınızın harekete dâhil olabilmesi demektir. 4. Triceps’leri Unutma Yüksek ağırlıkla yaptığınız bir bench press setinin ardından bir sonraki göğüs antrenmanınızı kolaylaştırabilmek için triceps egzersizleri yapın. Kablo istasyonunda yüksek tekrar sayısıyla pull down hareketini yaparak kollarınıza kan pompalanmasını sağlayabilirsiniz. Akabinde düşük ağırlıklarla close-grip bench press yaparak triceps kaslarınızın kalitesini artırabilirsiniz.

Göğüs üçlüsü

Kişisel antrenör Andrew Tracey’nin her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlayacağınız EMOM prensibiyle tasarladığı bu üç egzersiz, yalnızca 15 dakika içerisinde göğüs kaslarınızın alev almasını sağlayacak. İlk dakikanızda incline dumbbell press egzersizini beş tekrar, ikinci dakikanızda dumbbell floor press egzersizini 10 tekrar, üçüncü dakikanızda ise bench dips egzersizini 15 tekrar şeklinde yapın. Bu üç egzersizi de aynı sıra ve tekrar sayılarıyla beş kez yapın.

INCLINE BENCH PRESS

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Ağırlıkları beş saniyede alçaltın. Bir an durakladıktan sonra kollarınızı tekrar düzleştirerek hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkıştırın. İlk dakikanız dolana kadar bekleyin ve bir sonraki harekete geçin.

DUMBBELL FLOOR PRESS

Ağırlıkları tekrar elinize alarak zemine sırtüstü uzanın. Dirseklerinizi zemine yerleştirerek üst kolunuzun gövdenizle doksan derelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Dambılları mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarıya kaldırın. Ardından üç saniyede alçaltın. Egzersizin kısıtlı hareket açıklığı antrenmanın sonlarına doğru yorulmaya başladığınızda hareketleri bitirebilmenize yardımcı olacak.

BENCH DIPS

Sehpayı kullanarak göğüs kaslarınızın yanında triceps kaslarınızı da oyuna dâhil edebilirsiniz. 15 tekrarı tamamlamak için acele etmeniz gerekse de tekrar sayılarını parçalara ayırabilirsiniz. Ellerinizi sehpaya yerleştirerek vücudunuzu düz tutun. Dirseklerinizi bükerek üst kolunuz zemine paralel oluncaya dek alçalın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra ikinci tura başlamak için dakikanızın dolmasını bekleyin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com